Atsilenkimai puikiai formuoja ir stiprina rankas. Tačiau klasikinis šio pratimo variantas gali būti įvairus, pavyzdžiui, keičiant tarpus tarp rankų arba naudojant papildomus prietaisus (kėdę, hantelius, turėklą). Tokiu būdu mes įtrauksime dirbti daugiau raumenų grupių, įskaitant kojų, pilvo raumenys ir stabilizuojantys raumenys. Žiūrėkite 22 skirtingų sunkumo lygių atsispaudimų tipus.

Populiariausiasatsilenkimų tipasyra klasikiniai atsispaudimai, kurie atliekami rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Jie, be kita ko, užsiima darbu pečiai, bicepsai, dilbiai ir krūtinės raumenys. Tai tinkamas pratimo variantas pradedantiems treniruotis ir norintiems paruošti rankų raumenis didesniems krūviams. Po kelių savaičių į savo treniruočių planą galite įtraukti kitų tipų atsispaudimus, kurie labiau suaktyvina pasirinktas raumenų dalis, pvz., nugarą, tricepsą, pilvą.

Skaitykite apie 22 atsispaudimų tipus ir žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame trenerė Kasia Wanat parodo 10 populiariausių pratimo variantų.

1. Klasikiniai siurbliai

Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Padėkite liemenį ant tiesių rankų, o kojas - ant pirštų. Įtempkite abs ir sėdmenis. Kūnas turi būti visiškai tiesioje linijoje. Sulenkite alkūnes stačiu kampu ir nuleiskite liemenį į žemę. Tada ištieskite rankas ir pakelkite save. Nepamirškite kvėpuoti teisingai: įkvėpkite nusileisdami, iškvėpkite pakildami.

Patikrinkite: kaip tinkamai atlikti atsispaudimus, kad sustiprintumėte krūtinę?

2. Kelių siurbliai (moteriški)

Jei negalite atlikti tradicinių atsilenkimų, išbandykitekelių atsilenkimus . Jie yra lengvesni, bet vis tiek verčia smarkiai dirbti pečius ir krūtinę. Padėkite savo kūną tokioje pačioje padėtyje, kaip ir atlikdami klasikinį atsispaudimą, bet kojas laikykite ant šiek tiek sulenktų kelių. Nepamirškite, kad sėdmenų nestumkite aukštyn – jie turi sudaryti vieną liniją su nugara. Tada atlikite pagrindinius atsilenkimus.

3. Atsispaudimai gulint

Užimkite poziciją kaip klasikinis atsilenkimas. Sulenkdami rankas, nuleiskite liemenį ant žemės ir atsigulkite ant pilvo. Pakelkite rankas nuo grindų ir vėl pakelkite rankas, kol alkūnės bus tiesios. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas visą laiką yra tiesioje linijoje.

4. Tricepso pompos

Padėkite rankas pečių plotyje (jos turėtų būti idealiai po pečiais). Staigiai pakelkite galvą į priekį ir tolygiai nuleiskite liemenį, alkūnes laikydami kuo arčiau kūno. Šis atsispaudimų variantas stipriau įtraukia nugaros nugaros raumenis – tricepsą. Moterys gali tai atlikti atsirėmusios ant kelių.

5. Atsispaudimai žemyn galva

Padėkite rankas pečių plotyje ir tiesiomis priekinėmis rankomis eikite į atramą. Pakelkite sėdmenis kiek įmanoma aukščiau, o pėdas padėkite ant kojų pirštų. Sulenkite rankas, nuleiskite galvą link grindų (judesį atlikite taip, lyg norėtumėte atsistoti ant galvos). Šio tipo pompa ypač stiprina pečių raumenis.

6. Deimantiniai siurbliai

Deimantinės pompos priklauso nuo to, kad rankos yra suglaustos viena prie kitos ir sujungiamos nykščius ir rodomuosius pirštus deimantų pavidalu. Jie yra daug sunkesni nei atsispaudimai su didesniu tarpu tarp rankų, todėl geriau jų nedaryti, jei negalite atlikti bent dešimties įprastų atsispaudimų.

7. Voras atsilenkimas

Spider atsispaudimai – tai atsispaudimai kelius pritraukiant iki alkūnės. Jie ne tik stiprina rankas ir krūtinę, bet ir stipriai įtraukia pilvo raumenis. Procedūra yra tokia: pasiimkite atraminę padėtį, rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Pradėkite nuleisti krūtinę iki grindų ir tuo pat metu patraukite dešinį kelį link dešinės alkūnės. Tada tiesindami rankas pakelkite liemenį į viršų ir įdėkite koją į vietą. Kartokite atsispaudimus pakaitomis, vieną kartą traukdami kairę koją, tada dešinę iki alkūnės.

8. Atsilenkimai su šliaužtinuku

Užimkite poziciją kaip klasikinis atsilenkimas. Judėdami žemyn dinamiškai, šuoliu ištieskite kojas kuo plačiau. Keldamiesi vienu greitu judesiu sutraukite kojas. Šių atsispaudimų dėka papildomai sustiprinsite ir formuosite kojų raumenis bei sudeginsite daugiau kalorijų.

9. Apversti atsilenkimai (prancūzų k.)

Šį kartą eikite į atramą nugara, t. y. pilvu aukštyn. Šiek tiek nuleiskite sėdmenis žemyn. Nukreipkite rankos pirštus į priekį. Sulenkite alkūnes atgal, nuleiskite klubus iki grindų (bet visiškai neatsisėskite!), Ir tada, ištiesę rankas, pakelkite jas aukštyn. Atlikdami šį judesį dirbkite tik su rankų raumenimis – neįtempkite sėdmenų, kad klubai būtų laisvi. Atlikdami apverstą atsispaudimą sustiprėsite, be kita ko tricepsas.

Taip pat žiūrėkite: POMPKI – 30 dienų iššūkis pradedantiesiems ir pažengusiems

10. Atsispaudimai vaikščiojant (krabai)

Pereikite prie atramos priešais save, tada ranką ir koją perkelkite į kairę – taip žengtumėte gana didelį žingsnį. Šioje pozicijoje atlikite atsispaudimą, pakilkite ir vėl suglauskite rankas bei kojas. Tada slyskiteranką ir koją į dešinę ir pakartokite atsispaudimą. Grįžk į vidų. Atlikite atsispaudimus pakaitomis abiem kryptimis.

11. Atsispaudimai prie sienos

Atsistokite priešais sieną toliau nei jūsų rankos ilgis. Visą laiką laikydami liemenį tiesiai, pasilenkite į priekį ir pradėkite atsispaudimus – sulenkite alkūnes į šonus, priartindami veidą prie sienos, tada ištieskite rankas. Jei norite labiau įtempti tricepsą, lenkdami laikykite alkūnes kuo arčiau kūno.

12. Atsilenkimai iš šono

Gana sudėtinga atsispaudimų versija, kurios dėka padidinsite krūvį ir daugiau dirbsite su rankų raumenimis. Tai susideda iš to, kad leidžiantis žemyn, turėtumėte šiek tiek pakreipti liemenį į vieną pusę - kad kūno svoris būtų didesnis tik ant vienos rankos. Kai grįžtame aukštyn, liemenį tolygiai padedame ant abiejų rankų. Nepamirškite pratimo atlikti simetriškai (tiek pat kartų kiekvienoje pusėje).

13. Atsispaudimai viena koja

Padėkite save kaip įprastą atsispaudimą, tada šiek tiek pakelkite vieną koją į viršų. Galite ilsėtis ant kitos kojos. Darydami šį atsispaudimą nepamirškite sunkiai dirbti su pilvo raumenimis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

14. Hindu siurbliai

Įdomūs atsispaudimai su jogos elementais, kurie padidins jūsų stuburo lankstumą. Pradėkite nuo šuns galvos padėties žemyn: atsiremkite į rankas, pakelkite klubus aukštai, galvą žemyn ir įkiškite tarp pečių. Stuburas ir kojos turi likti visiškai tiesūs. Tada sulenkite rankas ir nuleiskite liemenį taip, kad jis būtų lygiagretus žemei (kaip atliekant klasikinį atsispaudimą). Vėl ištieskite rankas, pakelkite galvą aukštai, bet palikite kojas ir klubus tiesiog nuo žemės (kobros poza). Visa judesių seka atitinka vieną atsispaudimą.

15. Atsispaudimai viena ranka

Atlikite atsispaudimus, kaip ir pagrindinėje versijoje, išskyrus tai, kad vieną ranką padedate už savęs. Variantas tik pažengusiems žmonėms, kurie nori žymiai padidinti pratimo sudėtingumą.

16. Atsispaudimai pakeltomis kojomis

Paruoškite stabilią kėdę arba taburetę. Padėkite ant jo kojas ir padėkite rankas ant grindų. Ištieskite alkūnes (idealiu atveju jūsų siluetas turėtų būti lygiagretus žemei). Nuleiskite ir pakelkite liemenį kaip klasikiniuose atsilenkimuose. Šioje pratimo versijoje viršutinė krūtinės dalis dirba stipriau.

17. T atsilenkimai

Dėka T atsilenkimų, papildomai dirbsite su stabilizuojančiais raumenimis, kurie atsakingi už taisyklingą laikyseną. Užimkite pradinę padėtį, kaip ir įprastą atsispaudimą. Nusileiskite, atsikelkite ir visiškai ištiesę rankas pakelkite vieną ranką nuo grindų, pasukite liemenį, atverdami krūtinę ir pakelkite ranką virš savęs.(statmenai žemei – kad jūsų kūnas įgautų formą, panašią į raidę T). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite atsispaudimą, šį kartą pakeldami kitą ranką.

18. Pliometriniai siurbliai

Pliometrinis siurblys nėra pats lengviausias, tačiau turi labai svarbų pranašumą – padeda vystytis greitai trūkčiojančioms raumenų skaiduloms. Jų sustiprinimo dėka pagerinsite greitį ir judrumą. Kaip padaryti tokį atsispaudimą? Pradėkite nuo klasikinės pradinės padėties. Nuleiskite liemenį, tada labai dinamiškai ištieskite rankas taip, kad atšoktumėte nuo žemės. Po pakilimo rankos sekundę turi būti virš žemės. Tada grįžkite į pradinę padėtį ant rankų ir nedelsdami sulenkite alkūnes, kad nusileistumėte. Pakartokite visą seką sklandžiai ir dinamiškai. Kad būtų dar daugiau sunkumų, galite ploti, kai pakeliate rankas nuo žemės.

19. Atsispaudimai su mankštos juosta (išplėtimu)

Šiam atsilenkimui galite naudoti elastinę juostelę (juostelę) mankštai arba plėtiklį. Suimkite abu dirželio galus prie rankų ir permeskite už nugaros (ji turi būti jūsų bicepso aukštyje). Tada eikite į priekinę atramą ir atlikite klasikinį atsispaudimą. Dėl gumos pasipriešinimo rankų raumenys turės dirbti dar daugiau.

20. Atsispaudimai hanteliais

Paruoškite du didelius hantelius su tokio paties dydžio lėkštėmis. Padėkite juos lygiagrečiai vienas kitam, šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Padėkite rankas ant svarmenų strypų ir atlikite atsispaudimą. Kad būtų sunkiau, grįžę į pradinę padėtį, viena ranka galite pakelti hantelį iki krūtinės lygio.

21. Atsispaudimai stovint ant rankos prie sienos

Variantas tik pažengusiems žmonėms, kurie moka atsistoti ant rankų. Neįvaldę šio įgūdžio, pratimo visai nemėginkite, nes labai lengva susižaloti kaklą. Geriau, jei per pirmuosius bandymus jus lydėtų antrasis asmuo.

Pradėkite nuo atramos, nukreiptos į sieną (maždaug 1 žingsnis). Iš šios padėties atšokkite kojomis ir perjunkite į stovėjimą ant rankų, remdamiesi kojomis į sieną. Tada lėtai nusileiskite vertikaliai žemyn, sulenkdami alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu. Iškvėpdami ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

22. Atsispaudimai ant bėgių

Pratimą galima atlikti sporto salėje naudojant specialius turėklus arba namuose naudojant dvi stabilias kėdes aukštomis atlošais. Procedūra tokia: už turėklų suimkite neutralia rankena (pirštai nukreipti į išorę), sulenkite kelius, kad jie neliestų žemės. Alkūnės tiesios. Įkvėpdami sulenkite alkūnes stačiu kampu ir nuleiskite liemenį. Iškvėpdami pradėkite tiesinti rankaskilti. Sportuodami stenkitės nepakreipti liemens – jis turi būti stabilizuotas. Atsispaudimai ant strypų labiausiai įtraukia pečių raumenis ir rankos tricepsą.

Kategorija:

Anatomija