Krūtinės raumenys yra viena didžiausių mūsų kūno raumenų grupių. Krūtinės raumenų struktūra yra gana sudėtinga ir susideda iš daugiau nei dešimties skirtingų raumenų, kurie anatomiškai skirstomi į giliuosius krūtinės raumenis ir paviršinius raumenis. Patikrinkite krūtinės raumenų funkcijas, sužinokite apie šios dalies stiprinimo ir tempimo pratimus, sužinokite daugiau apie jų struktūrą ir anatomiją.

Krūtinės raumenysužima viršutinę priekinę liemens dalį ir atlieka daugybę svarbių funkcijų. Jie yra ne tik tam tikra labai svarbių vidaus organų apsauga, bet ir daro įtaką mūsų viršutinių galūnių stiprumui ir efektyvumui.

Krūtinės raumenų anatomija susideda iš keturių pagrindinių paviršinių raumenų, sujungtų vienas su kitu, ir kelių giliųjų raumenų. Dauguma krūtinės raumenų priedų jungiasi prie peties sąnario. Jėgos ir ištvermės pratimais galime paveikti krūtinės raumenų dydį ir jėgą.

Sužinokite daugiau apie šią svarbią raumenų grupę.

Krūtinės raumenys – anatominė sandara

Krūtinė yra gana didelė raumenų grupė, padalinta į tris dalis:gilieji raumenyssudaro tikrąją krūtinės sienelę,diafragmakuri skiria krūtinės ertmę nuo pilvo ertmės irpaviršiniai krūtinės raumenyssu tvirtinimais prie pečių ir rankų srities.

Paviršiniai krūtinės raumenys , be kita ko, susideda iš su:

  • pectoralis major ( musculus pectoralis major )
  • krūtinės raumuo ( musculus pectoralis minor )
  • poraktikaulio raumens ( musculus subclavius ​​​​ )
  • priekinis dantytas raumuo ( musculus serratus anterior ).

gilieji krūtinės raumenys , be kita ko, apima: tarpšonkaulinius raumenis, pošonkaulinius raumenis ir skersinius krūtinės raumenis.

Krūtinės raumuoyra pagrindinis ir didžiausias krūtinės raumuo. Jis yra centre abiejose šonkaulių pusėse. Be to, ji, be kita ko, dalijasi raktikauliui ir krūtinkaulio daliai.Krūtinės raumuoyra po didžiuoju raumeniu ir yramaždaug šalia peties, oporaktinis raumuoyra tiesiai po raktikauliu ir jo tvirtinimas jungiasi su deltiniu raumeniu. Kita vertus,dantytas priekinis raumuoapgaubia mūsų šonkaulius ir yra krūtinės apačioje ir šonuose.

Krūtinės raumenys – Savybės

Gilieji krūtinės raumenys ir diafragma yra atsakingi už daugelį svarbių kūno funkcijų, įskaitant. palaikyti kvėpavimą. Kalbant fiziškai, apskritai krūtinės raumenys įgalina visų rūšių atramą, stūmimo ir traukimo judesius bei rankų judesius į šonus, aukštyn ir žemyn.

Tiksliau, didysis krūtinės raumuo, būdamas didžiausias šioje grupėje, įneša ir ištraukia ranką, traukia pečių ašmenis į priekį, o ranką judina į priekį ir išorę. Krūtinės raumuo yra papildomas įkvėpimo raumuo ir nuleidžia viršutinės galūnės juostą. Kita vertus, dantytas priekinis raumuo nuleidžia petį ir padeda pakelti petį dėl tinkamo kaukolės modifikavimo.

Taip pat žr.: Koreguojantys pratimai išsikišusiems mečiams

Krūtinės raumenys – pratimai

Žemiau rasite pratimų, skirtų stiprinti ir ugdyti krūtinės raumenis, pavyzdžius.

1. Atsispaudimai

Atsispaudimai yra klasikinis ir pagrindinis pratimas, ugdantis krūtinės raumenis. Tiesą sakant, dėl įvairių variantų atliekamų atsispaudimų galime išauginti didelius krūtinės raumenis. Priklausomai nuo atstumo tarp rankų ir rankų padėties, veiks šiek tiek skirtingos jų dalys.

  • klasikiniai atsispaudimai- pagrindinis pratimas, apimantis visos krūtinės raumenis. Dėl plataus rankų diapazono galime nusileisti ant žemės tikrai žemai. Tai leidžia kiek įmanoma labiau ištempti krūtinės raumenis ir paskatinti juos dirbti.
  • tricepso pompos- šis atsispaudimų variantas, neskaitant krūtinės, leidžia suaktyvinti apvalius raumenis (nugaroje) ir tricepsą.
  • atsispaudimai žemyn galva- šis pratimas veikia viršutinę krūtinės dalį. Puikiai pabrėžia narvelį ir paveikia dalį po raktikauliu. Norint atlikti tokio tipo atsispaudimus, reikėtų užimti jogos poziciją – šuo nuleidęs galvą – tai yra aukštai pakelti sėdmenis, o galvą įkišti tarp menčių ir sulenkti rankas link žemės. Šį pratimą taip pat galima atlikti atsiremiant kojų pirštams ant platformos. Tada deltiniai raumenys bus mažiau įtraukti į darbą, padidės krūtinės vaidmuo.
  • voro atsispaudimai- šis pratimas puikiai tinka ne tik lavinti krūtinės raumenis, bet ir intensyviai mankštintisstiprinant pilvo raumenis. Tam reikia tikrai aukšto fizinio pasirengimo – atliekant atsispaudimą, reikėtų ir kelį priartinti prie krūtinės. Judėjimas primena žmogaus voro padėtį.
  • atšaldyti atsispaudimai- atlikti vadinamąjį. krabai, iš priekinės atramos padėties, ranka padėkite koją į šoną ir atlikite atsispaudimą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį „žingsnį“ kita kryptimi.
  • T atsilenkimai- tai tiesiog T formos atsispaudimai.Atliekami kaip ir klasikiniai, tik sujungiant pėdas. Dėl to, be stipraus giliųjų krūtinės raumenų darbo, darbe dalyvauja ir pagrindiniai raumenys.
  • atsispaudimas su "šuoliu"- tai pats sunkiausias atsispaudimo variantas, jį galima atlikti plakant arba tiesiog pakėlus nuo žemės. Toks siurblys sustiprins raumenų ištvermę ir greitį. Be to, tai puikus riebalų deginimo pratimas. Jį sudaro atsispaudimas ir dinaminis šuolis aukštyn.

Taip pat patikrinkite: 22 atsilenkimų tipai

Jums tai bus naudinga

Alternatyvūs atsilenkimai

Jei negalite arba negalite atlikti klasikinių atsispaudimų ant grindų, jums nereikia visiškai atsisakyti šio pratimo! Moterų atsispaudimai arba atsispaudimai prie sienos bus gera alternatyva.

Statant krūtinę svarbu nepamiršti atsispaudimo judesio. Rankų lenkimas atramose yra natūrali krūtinės ląstos sąnarių ir raumenų funkcija. Taip pat bus efektyvu atsiremti į sieną arba kelius atsiremti į kilimėlį.

2. Lenta

Ne tik atramos sulenktomis rankomis stipriai suaktyvins krūtinės raumenis. Atliekant šią užduotį puikiai tiks ir lentos, pagamintos iš delno ar alkūnės atramos. Šis pratimas veiks kaip izometrinis krūtinės pratimas, nes raumenų tonusas bus pastovus.

3. Paspaudus

Sporto salėje štanga yra nepamainomas spaudimo ant suoliuko elementas, tačiau namuose šį pratimą galima atlikti su hanteliais ar vandens buteliais. Svarbu, kad rankos būtų lygiagrečios, o rankos būtų šiek tiek žemiau nei virš pečių. Ištiesdami rankas neturėtumėte jų ištiesinti iki galo. Šis pratimas veikia su visais krūtinės ir pečių raumenimis. Stipriausiai aktyvuojami gilieji krūtinės raumenys ir krūtinės raumuo.

Taip pat žiūrėkite:

  • Treniruotės namuose – pratimai raumenų auginimui namuose
  • 7 pratimai su hanteliais
  • Geriausi bicepso pratimai

4. Spreads

ĮskaitantĮrangos atveju taip pat galite naudoti, pavyzdžiui, butelius vandens. Norėdami skristi, padėkite rankas tiesiai, svoriu virš krūtinės ir pakelkite į šonus. Judant rankos turi būti šiek tiek sulenktos. Kulnai suaktyvina mažesnius, didesnius, dantytus priekinius ir deltinius krūtinės raumenis, kad galėtų dirbti. Jie taip pat yra puikus tempimo pratimas.

5. Svorio perkėlimas už galvos

Šis pratimas įtraukia visus krūtinės raumenis, ypač suaktyvina dantytus raumenis. Norint juos atlikti teisingai, reikia abiem rankomis suimti svorį ir nešti už galvos. Pratimas turi būti atliekamas lėtai ir atsargiai, kad neįtemptumėte raumenų.

Krūtinės raumenys – tempimas

Krūtinės raumenų tempimas yra itin svarbus, nes nepakankamai ištempta raumenų grupė sukels kasdieninio funkcionavimo problemų. Tempimas turėtų būti atliekamas dinamiškai prieš treniruotę, o po treniruotės – statiškai. Svarbu tai, kad dinaminis tempimas nėra privalomas, o statinis tempimas yra privalomas. Užimdami tam tikrą padėtį, turime ją išlaikyti mažiausiai 20 sekundžių, kad ištemptume tam tikrą raumenų dalį.

Pratimai krūtinės raumenims tempti

Laikykite 30 sekundžių kiekvienoje padėtyje.

  1. Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją viena ranka. Tada, ištempdami krūtinės raumenis, palenkite liemenį į šoną. Atlikite abiem rankomis.
  2. Atsistokite arba atsisėskite ir suimkite rankas už nugaros. Viena ranka turi būti viršuje, o kita – apačioje. Atlikite abiem rankomis.
  3. Atsigulkite ant nugaros, plačiai ištieskite rankas į šonus ir sulenkite kelius. Tada pakreipkite koją į šoną ir priešinga ranka suimkite sulenktos kojos kelį. Ranka, kuri lieka ištiesta, turi tvirtai priglusti prie kilimėlio. Atlikite abi puses.
  4. Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos ir padėkite kojas ant žemės. Atsitraukite nuo žemės ir padarykite tiltą. Palaikykite mažiausiai 20 sekundžių.
  5. Atsigulkite ant pilvo. Tada sulenkite kelius ir rankomis suimkite kulkšnis. Kiek įmanoma sulenkite. Palaikykite mažiausiai 20 sekundžių.

Kategorija:

Anatomija