PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Norėdami pagerinti našumą ir padidinti organizmo pratybų pajėgumą, sportininkai dažnai kreipiasi į ergogeninius papildus. Tai medžiagos, kurios skirtos efektyvumui, atsparumui nuovargiui didinti, motyvacijai didinti darbo intensyvumą. Populiariausias ergogeninis vaistas, kurį daugelis iš mūsų vartoja, yra kofeinas. Kaip ši medžiaga veikia ir ar ji saugi?

Kofeinasgali pasiekti puikių sporto rezultatų. Tačiau jei jums rūpi jo energizuojantis poveikis, jį reikia naudoti atsargiai, kad pernelyg nepriprastumėte prie kūno.

Kas yra kofeinas ir kur jo rasti?

Kofeinas (taip pat žinomas kaip 1,3,7-trimetilksantinas) yra organinis cheminis junginys (purino alkaloidas), randamas, be kita ko, kava, arbata, kakava. Daugelį metų jis buvo gaminamas ir sintetiniu būdu – yra b altų smulkių miltelių, pasižyminčių būdingu kartaus skonio, pavidalo.

Kofeinas yra psichostimuliatorius, kuris vartojamas stimuliuoja organizmą. Kofeino veikimo poveikis ir trukmė priklauso nuo daugelio veiksnių:

  • išgertos medžiagos dozė,
  • individuali tolerancija (ir kūno pripratimo laipsnis),
  • kūno svoris,
  • kofeino valymo laipsnis.

Kofeino kiekis tabletėse ar kapsulėse svyruoja nuo 100 iki 300 mg. Papilduose prieš treniruotę kartais naudojamos daug didesnės dozės (net 400 mg, sustiprintos kitais stimuliatoriais).

Kofeino taip pat galima rasti kavoje (viename puodelyje robustoje gali būti iki 240 mg medžiagų) ir energetiniuose gėrimuose (paprastai ne daugiau kaip 50-70 mg vienoje skardinėje).

Papildų prieš treniruotę gamintojai kofeiną traktuoja kaip pagrindinį energijos suteikiantį ingredientą, taip pat kaip „tiltą“, leidžiantį kitiems stimuliatoriams pereiti per hematoencefalinį barjerą ir padidinti jų veiksmingumą. Priklausomai nuo prekės ženklo ir gamintojo, jo š altiniai gali būti skirtingi. Dažniausiai sutiksite:

  • hidratuotas kofeinu
  • guarana
  • yerba-matą
  • žalioji arbata
  • kavos pupelės (klasikinės ir žalios)
  • kofeino ir pterostilbeno derinys,
  • mikronizuotas kofeinas,
  • ekologiško kofeinopurecaff,
  • kofeino citratas,
  • kofeino malatas.

Kuo skiriasi visi šie kofeino š altiniai? Daugeliui žmonių skirtumas bus minimalus. Kai kurios formos gali būti mažiau agresyvios skrandžiui ir virškinimo traktui, kitos pradeda veikti šiek tiek greičiau.

Kai kurie gamintojai į savo papildus pristato kelis kofeino š altinius. Taip siekiama išplėsti kinetikos spektrą, kad medžiaga kuo ilgiau išsiskirtų ir absorbuotųsi ir sukeltų kuo mažiau šalutinių poveikių.

Kiekvienu iš šių atvejų kofeinas veiks taip pat – jis paskatins jus veikti.

Kiek kofeino turėtumėte išgerti prieš treniruotę?

Gali atrodyti, kad kuo daugiau kofeino išgersite prieš treniruotę, tuo geresnis bus poveikis. Praktikoje yra visiškai priešingai. Netgi pasirodo, kad per didelės kofeino dozės mažina organizmo darbingumą, o taip pat sukelia raumenų traukulius, „š altą prakaitą“ ir visiško bejėgiškumo jausmą. Kokia kofeino dozė sukels norimą stimuliuojantį poveikį?

Optimali kofeino dozė, didinanti organizmo pratimus, yra nuo 3 iki 6 mg vienam kūno svorio kilogramui (80 kg sveriančiam sportininkui ji bus nuo 240 iki 480 mg).

Daroma prielaida, kad sveikam suaugusiam žmogui saugi kofeino paros dozė yra apie 400 mg. Tai prilygsta maždaug 4-6 puodeliams kavos. Praktikoje daug kas priklauso nuo individualių savybių ir organizmo tolerancijos kofeinui laipsnio.

Kuo daugiau (ir ilgiau) vartojate jį iš kitų š altinių, tuo mažiau efektyvu, kai kalbama apie mankštą. Todėl rekomenduojama periodiškai daryti pertraukėles nuo stimuliatorių, kad organizmas atsigautų ir vėl pajustų energijos užtaisą

Nors kofeinas yra labai veiksmingas vienas, turite būti atsargūs derindami juos su kitais stimuliatoriais. Sumaišyti keletą skirtingų prieš treniruotę arba viršyti gamintojo rekomenduojamas dozes niekada nėra gera idėja ir gali būti pavojinga jūsų sveikatai.

Žmonėms, kurie į kofeiną reaguoja įprastai, didžiausias papildo veiksmingumas pasireiškia praėjus 15-120 minučių po vartojimo ir trunka nuo kelių dešimčių minučių iki kelių valandų.

Medžiaga beveik iš karto absorbuojama burnoje (per skruostų gleivinę). Štai kodėl papilduose esantis kofeinas veikia lėčiau nei, pavyzdžiui, saldainiai su šia medžiaga – jis turi būti absorbuojamas žarnyne.

Priešingai nei daugelis kitų medžiagų, kofeinas nesikaupia žmogaus organizme, todėl neperkrauna inkstų ir kepenų metabolitais. Jis pašalinamas su šlapimu per kelias valandas po nurijimo.Moksliniai tyrimai rodo, kad nėščių moterų ir moterų, vartojančių hormoninius kontraceptikus, organizme pailgėja pusinės eliminacijos laikas.

Ar kofeinas sukelia priklausomybę?

Kaip ir daugelis kitų psichoaktyvių medžiagų, kofeinas gali sukelti psichologinę ir fizinę priklausomybę. Šiuo atveju kalbame apie vadinamąjį kofeino, kuris net įtrauktas į TLK-10-CM ligų klasifikaciją F15.20 kaip „psichikos ir elgesio sutrikimai, atsirandantys dėl kitų stimuliatorių, įskaitant kofeiną, vartojimo“ (Piktnaudžiavimas kitais stimuliatoriais su apsinuodijimu, nekomplikuotas).

Manoma, kad kofeinizmas atsiranda, jei per 24 valandas išlieka 750 mg ar daugiau medžiagos per parą ir iš visų š altinių.

Kaip atpažinti priklausomybę nuo kofeino? Iki kelių dienų po jo atšaukimo gali pasirodyti:

  • nerimas, nerimas ir irzlumas
  • bloga savijauta,
  • mieguistumas.

Sportininkai tikrai atkreips dėmesį į sumažėjusį pratybų pajėgumą. Kiti dažni simptomai yra

  • valgymo sutrikimai,
  • galvos skausmas
  • ir raumenų drebulys.

Laimei, yra požymių, kad abstinencijos simptomai greitai išnyksta (paprastai per kelias dienas).

Be to, nuolatinis kofeino vartojimas nepažeidžia vidaus organų, tokių kaip inkstai ar kepenys. Taigi tai daug saugesnė „priklausomybė“ nei cigaretės ar alkoholis.

Ar kofeinas gali neveikti?

Kai kurie žmonės gali pastebėti, kad išgėrę kofeino jie nejaučia jokio jo poveikio, nepaisant išgertos dozės. Kodėl tai vyksta?

Viena iš priežasčių gali būti receptorių prisotinimas, atsirandantis dėl per ilgo kofeino iš įvairių š altinių (pvz., papildų prieš treniruotę, kavos, riebalų degintojų) vartojimo. Tokiu atveju pakanka padaryti pertrauką nuo kofeino vartojimo arba gerokai sumažinti jo vartojimą. Adaptogenai, tokie kaip Rhodiola Rosea ir Ashwaganda, taip pat gali padėti atkurti pusiausvyrą.

Antroji priežastis – daug mažiau optimistiška – yra genetinės sąlygos, tiksliau CYP1A2 geno mutacijos. Žmonėms, turintiems geno AA arba GA variantą, būdingas lėtas kofeino metabolizmas. Praktiškai tai reiškia, kad jie nejaučia energijos suteikiančio medžiagos poveikio.

Žmonės, kurie vidutiniškai ar greitai metabolizuoja kofeiną, yra daug geresnėje padėtyje. Pirmieji jo poveikį jaučia ne labai, o ilgai. Savo ruožtu antroji grupė stipriai reaguoja net į mažas kofeino dozes, tačiau taip pat yra veikiama stiprios energijos „nuokalnės“po jo suvartojimo.

Kiek turime įtakos receptorių darbui, genetika lieka nepasiekiama ir belieka susitaikyti su tuo, kad teigiamą kavos gėrimo poveikį pajus ne visi.

Kuriose srityse kofeinas geriausiai veikia?

Kofeiną gali naudoti sportininkai, užsiimantys visų rūšių sportu:

  • jėga (pvz., kultūrizmas),
  • ištvermė (ultra, ilgų nuotolių bėgimai),
  • mišrus (kovos menai, crossfit).

Visais atvejais galima pastebėti teigiamą šios medžiagos poveikį. Jei sportininko tikslas yra maksimaliai padidinti našumą, didesnės dozės vartoti prieš pat pratimą yra geriau nei dažnas papildymas mažomis dozėmis. Tačiau turėtumėte saugotis „abstinencijos sindromo“.

Kofeino atsisakymas prieš pat svarbų sporto renginį gali turėti neigiamos įtakos rezultatams. Kad organizmas priprastų prie savo veiksmų, tokį sprendimą verta priimti prieš dvi ar tris savaites.

Kofeino vartojimo pranašumai

Visų pirma, kofeinas padidina neurotransmiterių sekreciją:

  • serotoninas – gerina nuotaiką, atmintį, koncentraciją,
  • dopaminas – didina motyvaciją veikti, didina cAMP koncentraciją ląstelėje, yra atsakingas už širdies susitraukimų dažnio padažnėjimą ir „euforijos“ jausmą.

Kofeinas padeda išskirti adrenaliną. Šis hormonas padidina širdies susitraukimų dažnį ir stiprumą, sutraukia kraujagysles ir pagerina kvėpavimo funkciją, plečiant kvėpavimo takus.

Dėl to papildo veikimas pagerina nervų sistemos psichomotorinių funkcijų efektyvumą ir verčia mus „norėti daugiau“. Kofeino vartojimas atitolina nuovargio akimirką, pašalina mieguistumą ir padeda lengviau susikoncentruoti į laukiančią užduotį. Tai taip pat pagerina budrumą ir sumažina reakcijos laiką.

Kofeinas ištvermės sporte

Ištvermės disciplinų sportininkai įvertins tai, kad kofeino vartojimas teigiamai veikia medžiagų apykaitą fizinio krūvio metu – mobilizuoja energijos valdymą laisvosiomis riebalų rūgštimis ir mažina priklausomybę nuo raumenų glikogeno gaminant energiją (sumažėja glikogenolizė ir. padidėjęs riebalų rūgščių panaudojimas ląstelių mitochondrijose). Štai kodėl išgėrus kofeino galimas vidutinio intensyvumo darbo laikas smarkiai pailgėja.

Taip pat įrodyta, kad kofeinas turi teigiamą (nors ir trumpalaikį) poveikį VO2 max, kuris yra didžiausias deguonies kiekis, kurį gali apdoroti dirbantys raumenys.

Įdomu tai, kad papildas taip pat sumažina lygįjaučiamas raumenų skausmas dėl įtakos centrinei nervų sistemai.

Kofeinas ir anaerobinės pastangos

Tyrimai, atlikti su treniruotais sprinteriais, parodė, kad kofeino vartojimas gali padidinti galimų pertraukėlių skaičių ir padidinti didžiausią pastangų galią (padidinti judesio laiką ir sprogstamumą).

Tai taip pat pagerina fitneso lygį tokiose disciplinose kaip crossfit arba kovos menų technikų efektyvumas.

Kofeinas ir riebalų degikliai

Kofeinas nedidelėje dozėje (jau 100 mg) turi stiprų termogeninį poveikį, t.y. padidina kūno temperatūrą ir pagreitina riebalinio audinio irimą. Štai kodėl tai yra viena iš pagrindinių riebalų degintojų sudedamųjų dalių.

Kofeino papildai žymiai padidina jo efektyvumą esant tokioms medžiagoms kaip taurinas, taninas, sinefrinas ar pipirų ekstraktas. Štai kodėl riebalų degikliuose paprastai rasite keletą skirtingų medžiagų, turinčių panašų poveikį, kurios viena kitą papildo.

Verta prisiminti, kad kai siekiama sumažinti kūno svorį, nedidelės kofeino dozės, tačiau vartojamos reguliariai, veikia daug geriau nei „šokinės dozės“, kurios dažnai būna papilduose prieš treniruotę.

Ar kofeino perdozavimas gali turėti šalutinį poveikį?

Labai didelis kofeino kiekis net trumpą laiką gali sukelti įvairių šalutinių poveikių. Jų atsiradimo dažnis nebūtinai turi būti susijęs su organizmo įpročiais, bet tai gali būti individo atsako (įskaitant kofeino metabolizmo būdą) rezultatas.

Dažniausias perdozavimo poveikis yra:

  • nereguliarus širdies plakimas, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir greitas kvėpavimas,
  • kraujospūdžio svyravimai,
  • rėmuo, o kraštutiniais atvejais vėmimas ir viduriavimas,
  • nemiga,
  • sunku susikaupti.

Kofeino perdozavimas, net ir prie jo nepripratusiems žmonėms, gali pasireikšti išgėrus kelis gramus medžiagos per vieną dieną. Apie 18-20 g grynos medžiagos (priklausomai nuo š altinio) laikoma mirtina doze.

Kategorija:

Pratimų ABC