PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Kreatinas yra geriausiai ištirtas ir kartu vienas efektyviausių papildų, kuriuos naudoja sportininkai. Jį ypač noriai naudoja kultūristai, tačiau jis puikiai tinka ir sportuojant, kur reikalinga sprogstama energija. Taip pat plačiai manoma, kad kreatinas yra visiškai saugus. Kokie yra kreatino vartojimo pranašumai ir kaip jį vartoti?

Kreatinasbuvo atrastas XIX amžiaus pirmoje pusėje. Jis buvo plačiai naudojamas kaip priedas daug vėliau – 1990 m. Tada buvo nustatyta, kad natūralaus žmogaus organizmo gamybos pajėgumo palaikymas, skiriant egzogeninį kreatiną, suteikia išmatuojamą poveikį greito raumenų masės ir jėgos padidėjimo forma.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra organinis junginys, kurio cheminis pavadinimas yra beta metilguanidino acto rūgštis. Jį sudaro trys aminorūgštys:

  • argininas,
  • glicinas,
  • metionų.

Kiekvienas iš jų yra svarbus komponentas, formuojantis raumenų b altymus. Natūralios kreatino atsargos yra raumenyse (daugiau kaip 95-98%). Likę nedideli kiekiai gali būti smegenyse, inkstuose, sėklidėse ir kepenyse.

Kaip veikia kreatinas?

Kreatinas veikia palaikydamas organizmo anabolinius ir antikatabolinius gebėjimus. Tai sustiprina naujų raumenų b altymų gamybą, taip pat padidina pratimų parametrus:

  • greitesnis svorio augimas,
  • jėgos padidėjimas,
  • gerinant greitį ir galią,
  • geresnė regeneracija po treniruotės,
  • sukuriant papildomą energijos š altinį.

Padidinus kreatino koncentraciją raumenų skaidulose, ATP greičiau atsinaujina, todėl treniruoklis gali padidinti pastangas, sutrumpinti pertraukų laiką tarp nuoseklių serijų arba ją pailginti pridedant pakartojimų.

Reguliarus kreatino vartojimas priverčia raumenis prisipildyti vandens. Tai savo ruožtu reiškia greitesnį audinių atsinaujinimą ir galimybę atlikti dažnesnes ar intensyvesnes treniruotes.

Kai kurie žmonės gali būti atsparūs kreatinui. Tačiau taip nutinka nedažnai ir tai yra genetinė.

Kokių formų kreatino galite nusipirkti?

Parduotuvėse rasite daug papildų sportininkamsįvairių rūšių kreatino ir vadinamųjų kreatino stacks, t.y. paruošti įvairių veikliųjų medžiagų mišiniai. Paprasto monohidrato ir orotano ar hidrochlorido kainos gali skirtis kelis kartus. Kas būdinga įvairioms kreatino formoms?

Kreatino monohidratas

Dažniausiai renkasi tiek pradedantieji, tiek po ilgos pertraukos į sportą grįžtantys. Tai labai pigu ir lengvai prieinama. Monohidratas yra įprastas ir šarmintas, kuris yra stabilesnis organizme, todėl jį galima vartoti mažesnėmis dozėmis.

Jį sudaro sujungtos vandens ir kreatino molekulės. Kreatino monohidrato vartojimas kartu su dideliu vandens susilaikymu, bet dažnai ir greitai pastebimas poveikis (nebūtinai kokybinis).

Kreatino malatas

Sudarytas iš kreatino ir obuolių rūgšties molekulių. Jis mažiau sulaiko vandens nei monohidratas, taip pat yra chemiškai stabilus, o vartojamos dozės gali būti mažesnės. Jam būdingas stipriai rūgštus skonis.

Pirmieji vaizdai pasirodo vėliau nei naudojant monohidratą, bet išlieka ilgiau.

Kreatino citratas

Kreatino molekulės kartu su citrinos rūgštimi. Kokybiškai panašus į malatą, bet rečiau atskiro priedo pavidalu (dažniau kaip sudedamoji dalis paruoštuose kaminuose).

Be kitų brangesnių ir kokybiškesnių kreatino formų, taip pat rasite magnio chelato, fosfato, orotato ir alfa-ketoglutarato. Kai kurie iš jų yra prieinami tik kaip priedas prie paruoštų papildų.

Vadinamasis kreatino krūvos. Jie susideda iš kelių kombinuotų kreatino formų ir sinergiškai veikiančių medžiagų. Ypač dažnai naudojami priedai:

  • nepakeičiamos aminorūgštys,
  • betainas,
  • citrulinas,
  • beta-alaninas,
  • taurinas,
  • argininas,
  • alfalipoinė rūgštis (ALA).

Renkantis kaminus, verta atkreipti dėmesį į jų sudėtį ir pasirinkti taip, kad kitų papildų veikliųjų medžiagų dozės nepadidėtų dvigubai. Atminkite, kad daugiau ne visada yra geriau.

Kreatino absorbcija

Kreatino papildai dažniausiai būna miltelių arba kapsulių pavidalu. Kartais rinkoje atsiranda kitų tirpalų (pvz., kramtomosios gumos arba želė su kreatinu).

Kreatinas taip pat pridedamas kaip vienas iš daugelio papildų, augintojų ir svogūnėlių prieš treniruotę sudedamųjų dalių, kur jis skirtas padidinti svorio padidėjimą.Papildo įsisavinimą gali pagerinti tam tikri priedai. Tarp jų verta paminėti:

  • insulino,
  • taurinas,
  • d-ribozė,
  • alfa lipoinė rūgštis.

Lengviausias būdas pagerinti kreatino pasisavinimą – gerti jį su įprastomis vaisių sultimis, kurios akimirksniu padidina insulino kiekį kraujyje.

Papildydami kreatinu nepamirškite suvartoti pakankamo vandens kiekio (net 3-3,5 litro per dieną). Kūno drėkinimas padidina papildo veiksmingumą ir sukuria palankias sąlygas naujų raumenų b altymų sintezei

Kreatino biologinis prieinamumas padidėja esant cukrui, o taip pat ir tuo metu, kai atsiranda vadinamasis. anabolinis langas, t.y. laikotarpis, kai iš karto po treniruotės padidėja makroelementų poreikis. Todėl papildą rekomenduojama vartoti kartu su angliavandenių turinčiu maistu ir valgant po treniruotės.

Vartojant dideles paros dozes, geriau jas padalyti į kelias mažesnes dalis, kad pagerėtų medžiagos įsisavinimas.

Kas turėtų papildyti kreatiną?

Kreatino papildus gali naudoti praktiškai visų disciplinų sportininkai:

  • jėga (pvz., kultūrizmas),
  • ištvermė (pvz., bėgimas),
  • mišrus (pvz., kovos menai, crossfit).

Sunku nustatyti geriausią laiką vartoti kreatiną. Vieni sportininkai jį vartoja nuolat (ištisus metus), kiti – kelių savaičių ciklus. Žinoma, šis priedas gali būti naudojamas norint sustabdyti raumenų masės ir jėgos augimo sąstingį.

Kreatino papildai labai nerekomenduojami pradedantiesiems, kurie tik pradeda pažinti savo kūno galimybes. Pirmieji darbo mėnesiai (ir net metai) idealūs:

  • ugdyti tinkamus mitybos įpročius,
  • judesių modelių mokymasis individualiuose pratimuose,
  • treniruočių režimo įgyvendinimas ir reguliarumo ugdymas,
  • motorinių įgūdžių ugdymas (pvz., greitis, bendras pasirengimas).

Kiekvienas papildymas, net ir paprasčiausias, yra tik sporto priedas ir neturėtų būti varomoji jėga ar paskata eiti į treniruotes.

Kaip teisingai naudoti kreatiną?

Kreatinas gali būti naudojamas ciklais arba nuolat. Pirmajame variante galima išskirti:

  • įkrovimo fazė - pirmąsias 7-10 dienų vartojate didelę kreatino dozę (net 20-30 g), padalytą į kelias mažesnes porcijas,
  • prisotinimo fazė – ją sudaro pastovios kreatino koncentracijos palaikymas raumenyse vartojant pastovią 5 g dozę ateinančias 6–8 savaites.

Nuolatinis kreatino papildymas – tai 1 g medžiagos suvartojimas kas 10kg kūno svorio (90 kg sveriančiam asmeniui bus 9 g per dieną).

Tiek veikliosios medžiagos kiekis, tiek jos vartojimo trukmė turi būti tikrinami individualiai. Nėra vienos visiems tinkamos schemos, kuri užtikrintų optimalius rezultatus. Daug kas priklauso ir nuo mitybos. Valgant daug raudonos mėsos, padidės fiziologinė kreatino koncentracija raumenyse. Esant tokiai situacijai, pakanka mažiau papildyti iš išorinių š altinių.

Taip pat verta prisiminti, kad kreatinas (nepriklausomai nuo jo cheminės formos) nėra stebuklingas papildas, kuris garantuos atletišką ir liekną kūną per trumpą laiką. Jo pasiūla turi būti papildyta:

  • teisingai parinkta treniruotė,
  • regeneracija, kurios metu vyksta superkompensacija,
  • dieta su apskaičiuotu kalorijų pertekliumi (tik tada augs raumenys).

Kreatino naudojimo pranašumai

Padidėjusio kreatino kiekio palaikymas raumenyse turi daug privalumų:

  • Daugiau galios treniruotės metu

Kreatino naudojimas padidina pratimų pajėgumą didelio intensyvumo treniruočių (pvz., sprintų) metu, nes padidėja fosfokreatino atsargos ir pagreitėja ATP pakartotinė sintezė.

  • Spartesnis raumenų augimas

Kreatinas veikia anaboliškai, pagreitindamas raumenų vystymąsi padidindamas į insuliną panašaus augimo faktoriaus (IGF-1) lygį. Tai taip pat sumažina miostatino, vieno iš natūralių katabolikų, esančių mūsų organizme, kiekį.

  • Sumažinkite cukraus kiekį kraujyje

Buvo pasiūlyta, kad kreatinas sumažina cukraus kiekį kraujyje dėl padidėjusio vieno iš gliukozės pernešėjų aktyvumo pavartojus papildą. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali būti naudojamas kovojant su diabetu.

  • Nuovargio delsimas

Kreatinas verčia jausti nuovargį ir teigiamai veikia smegenų pažinimo funkcijas (taip pat ir vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems atminties problemų).

Ar kreatino vartojimas turi šalutinį poveikį

Ar kreatino vartojimas turi šalutinį poveikį?Internete galite rasti daug informacijos apie žalingą kreatino poveikį sveikatai. Su kokiais argumentais susidursite dažniausiai?

  • Kreatinas didina kūno svorį

Tai faktas, atsirandantis dėl vandens susilaikymo raumenyse, kurį sukelia papildai. Tačiau reikia atsiminti, kad papildomi kilogramai nėra žalingas riebalinis audinys. Ar raumenų audinio formavimas yra trūkumas, teisingo atsakymo nėra.

Daugeliui kultūristų, bet ir pagyvenusiems žmonėms, kurie greitai prarandakūno svoris yra didelis pliusas. Kita vertus, jei sportininkai treniruojasi grynai ištvermės disciplinas (pvz., bėgimas ilgomis distancijomis), papildomi kilogramai yra balastas, o tai reiškia prastesnį rezultatą finišo tiesiojoje (tačiau sprinteriams ar trail bėgikams pagerėja sprogstamoji jėga). reiškia daugiau galios lipant į kalną!).

  • Kreatinas dehidratuoja

Praktikoje yra visiškai priešingai, nes padidėjęs vandens susilaikymas sukelia raumenų audinio hidrataciją ir sudaro palankias sąlygas jo vystymuisi

  • Kreatinas kenkia inkstams

Kreatino vartojimas gali padidinti kreatinino kiekį šlapime. Tai natūralu, nes kreatininas yra kreatino metabolitas. Tačiau nėra jokių mokslinių įrodymų, kad net ir ilgalaikis papildo vartojimas pablogina inkstų funkciją. Ilgiausias tyrimas truko 4 metus, o kitame mokslininkai parodė, kad kreatinas iš tikrųjų plūduriuoja, kad sumažintų cistatino C, žymeklio, naudojamo inkstų būklei įvertinti, kiekį.

  • Kreatinas sukelia virškinimo problemų

Tai vienintelis teisingas prieštaravimas, nors šis kreatino poveikis taikomas tik didelėms dozėms, vartojamoms vieną kartą, ir ne visada. Tačiau vidurius laisvinantis poveikis gali būti siejamas su daugeliu kitų neapgalvotai vartojamų produktų, įskaitant b altymų papildus, džiovintus vaisius ir kavą.

  • Kreatinas sukelia aukštą kraujospūdį

Ši išvada yra pernelyg platus supaprastinimas. Kreatino vartojimas yra susijęs su vandens susilaikymu, kurio buvimas gali padidinti spaudimą organizme. Žmonėms, sergantiems sunkia hipertenzija, tai gali būti kontraindikacija vartoti papildų. Pats kondicionierius neturi jokios įtakos kraujospūdžiui, be to, kitos formos nei monohidratas sukelia daug mažiau skysčių susilaikymo.

Kreatinas jau kelis dešimtmečius buvo paplitęs mėgėjų ir profesionalų sporte. Galite lengvai rasti šimtus publikacijų, kuriose parodomas teigiamas šios medžiagos naudojimo poveikis, nesant jokio šalutinio poveikio. Sunku rasti tokį pat universalų ir gerai patikrintą priedą.

Kategorija:

Pratimų ABC