Apšilimas prieš bėgimą yra svarbiausia bėgimo treniruotės dalis. Jį sudaro bėgimo, cirkuliacijos ir tempimo pratimai. Apšilus organizmas pripranta prie padidėjusių pastangų, treniruotės tampa daug efektyvesnės. Toliau pateiktame vaizdo įraše rodomi keli paprasti apšilimo pratimai.

Apšilimas prieš bėgimąyra privaloma kiekvieno bėgiko treniruotės dalis.Apšilimassusideda iš bėgiojimo, sąnarių kraujotakos ir kai kurių tempimo pratimų, kuriuos rasite žemiau esančiame vaizdo įraše. Raumenų apšilimas prieš tinkamą mankštą padidina treniruočių efektyvumą ir apsaugo nuo rimtų traumų.

Kas nutinka kūnui apšilimo metu?

Apšilimo metu širdis pradeda plakti greičiau ir efektyviau, todėl padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir vienu dūžiu pumpuojamo kraujo kiekis. Kai jūsų širdis yra aktyvesnė, jūsų kūno temperatūra pakyla, o raumenys pradeda sušilti. Sušilę raumenys pailgėja, todėl jie dirba efektyviau ir yra mažiau pažeidžiami. Širdies greičiau pumpuojamas kraujas taip pat veikia plaučius, pagreitindamas deguonies mainus.

Apšilimas prieš bėgiojimą - bėgiojimas

Apšilkite prieš bėgiodamipradėkite bėgiodami, kuris turėtų trukti 10-15 minučių. Per šį laiką raumenys įšyla iki reikiamos temperatūros tolesnių apšilimo elementų metu. Bėgimas atliekamas lėtu bėgimo žingsniu su lygiais atšokimais. Siluetas turi būti tiesus, o klubai šiek tiek pailginti. Pečius galima šiek tiek pakelti, kad būtų didesnis efektyvumas.

Žiūrėkite vaizdo įrašą su apšilimo pavyzdžiu

Š altinis: X-news, Dzień Dobry TVN

Apšilimas prieš bėgimą - sąnarių cirkuliacija

Pirmiausia atlikite kulkšnies cirkuliaciją. Atsistokite ant vienos kojos ir kitais pirštais palieskite žemę. Neatkeldami kojų pirštų nuo žemės, pasukite pėdą į vidų 10-15 sekundžių ir taip pat į išorę. Pakartokite pratimą kita koja. Prieš pradedant bėgioti būtina apšilti čiurnos sąnarį!

Apšilę čiurnos sąnarį, eikite į kelio sąnarį. Sujunkite kojas ir nežymiai sulenkite kelius 10–15 sekundžių.

Kitas pratimas yra klubų kraujotaka. Padėkite kojas klubų plotyje ir padarykite 5–6 gilius apskritimus į kiekvieną pusę. Nepamirškite tai padaryti darydamipratimai, galva liko nejudanti.

Paskutinis šios apšilimo dalies elementas – liemens cirkuliacija. Atskirkite kojas, kaip ir ankstesniame pratime, ir šiek tiek stumkite klubus į priekį. Pakelkite rankas aukštyn ir pradėkite jas sukioti plačiais ratais. Padarykite 5–6 apskritimus kiekvienoje pusėje.

Taip pat patikrinkite: Bėgimo apranga – kaip išsirinkti bėgimo aprangą už mažą kainą?

Apšilimas prieš bėgimą – tempimo pratimai

Pradėkite tempimą nuo Achilo sausgyslių. Geriausias pratimas šiai kūno daliai ištempti yra statinis pratimas. Ženkite žingsnį į priekį ir sulenkite priekinę koją ties keliu, užpakalinę koją tiesią. Pakelkite kojas į priekį ir tvirtai prispauskite kulnus prie žemės. Geriausia ant ko nors padėti rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Prispauskite užpakalinės kojos pėdą prie žemės 15 sekundžių kiekvienai kojai su kūno svoriu.

Ištempkite šlaunies dvigalvį raumenį, ištiesintą koją remdamiesi, pavyzdžiui, ant žemos tvoros. Šiame pratime svarbios keturios sąlygos:

  1. koja kuo tiesesnė ties keliu
  2. šiek tiek bukas kampas tarp kojų
  3. pėdos lygiagrečios pratimui
  4. stačias liemuo.

Lenkite ranka priešinga ištiestai kojai ir palaikykite šią poziciją 15 sekundžių. Pakartokite pratimą kita koja.

Norėdami ištempti keturgalvį raumenį, atsistokite ant vienos kojos (geriausia rasti atramos tašką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą), kitą koją sulenkite kelyje ir ranka suimkite čiurną. Sulenkta koja kiek įmanoma pritraukiama prie sėdmenų ir laikoma tokioje padėtyje 15 sekundžių. Pakartokite pratimą kita koja.

Kitas svarbus tempimo pratimas yra kojų siūbavimas. Padėkite rankas ant tvoros ar suolo ir pradėkite siūbuoti viena koja, tada kita. Svarbu, kad pėda ir koja, kuria siūbuojate, būtų ištiesintos, o klubai šiek tiek pastumti į priekį.

Kategorija:

Bėgimas