Bėgioti žiemą – tikras iššūkis. Greitai temstant lauke purškia šlapias sniegas arba ausyse gelia š altis, o š altas oras apsunkina kvėpavimą, einant į treniruotę reikia užsispyrimo. Tai tiesa. Ypač pradedantiesiems bėgikams, naujokams, kurie dar nepajuto vėjo plaukuose, žiemos bėgimui gali būti daugiau nuosmukių nei pliusų. Tačiau užtenka kelis kartus palūžti, kad pajustumėte, jog tokios treniruotės suteikia energijos ir tiesiog džiaugsmo.

Bėgimas žiemąyra toks pat efektyvus ir sveikas, kaip bėgimas šiltuoju metų laiku. Po maždaug 30-45 minučių aktyvumo organizmas pradeda išskirti endorfinus – laimės hormonus, nepaisant to, lauke šilta ar š alta. Svarbu, kad judėtume. Pagerėja kraujotaka, didėja plaučių talpa, būklė, deginame riebalus, kurie taip lengvai nusėda žiemą. Esame stipresni, laimingesni, džiaugiamės, kad mums pavyko. Ir koks malonumas grįžus iš treniruotės pasinerti į vonią su šiltu vandeniu…

Bėgimas žiemą: saugokitės tvenkinių

Patyrusių bėgikų nereikia įtikinėtitreniruotis žiemą . Kaip sako Jurek Skarżyński – Lenkijos maratono ikona, žiema yra „arimo ir sėjos“ metas. Atliekame pamatus pavasario bėgimams, ypač maratonams ir pusmaratoniams. Atsisakome greičio treniruočių ilgų bėgimų naudai, vadinamųjų „Tūris“, mes nustatome kūną ugdyti ištvermę. Šiaip žiemą tempų gaminimas mūsų formai neturi didelės reikšmės. Bėgimas turi būti atliekamas lėtai ir be kvėpavimo, kad galėtumėte laisvai kalbėti.

Stenkitės bėgti apsnigtose vietose arba sniege, vengdami slidžių paviršių. Kai slidu, bėgame stipriai sulenktais keliais, kad nuleistume svorio centrą, kad būtume „arčiau žemės“, tai yra, jaustumėmės stabiliau. Tačiau tai sukelia vadinamųjų perkrovų „Žąsies pėda“ (vieta medialinėje kelio pusėje). Be to, ant slidžios žemės lengva nukristi, baigiant čiurnos sąnario išsisukimu ar rimtu lūžiu.

Taip pat nerekomenduoju bėgti per puikų sniegą. Bėgdami snieguotoje vietovėje turime aukštai pakelti kelius, kad išvis išlaisvintume kojas. Tai gali sukelti didelį sąnarių perkrovą, kelio posūkius ir raumenų pažeidimus. Jei tikrai norite taip treniruoti savo bėgimo jėgą, turėtumėte daug bėgiotilėtai ir atsargiai, batuose su tvirtu protektoriumi arba spygliais. Daug geresnėžiemos jėgos treniruočių versija – tai lėti pakilimai ant mažų, apsnigtų kalvų.

Bėgimas žiemą: dinaminis apšilimas, tempimas tik namuose

Žiema nesustabdo privalomo apšilimo prieš pagrindinę treniruotę. Tačiau statinio tempimo atsisakykime prieš pat bėgimą, bet 10 minučių judėkime žvaliai – šuoliai, smūgiai, siūbavimas, liemens posūkiai, klubų ir rankų apytaka, energingi lenkimai sušildys raumenis ir sąnarius. Tik taip pasiruošę galime pradėti tinkamas treniruotes, kurios baigiasi kūno atvėsimu, vadinamuoju atvėsti, t. y. pereiti nuo bėgimo prie greito ėjimo. Tempimas, kuriuo dažniausiai baigiame treniruotes vasarą, atidėkime. Geriau juos pasigaminti namuose. Š altyje raumenys greitai atvėsta, o „š altų“ raumenų tempimas gali juos pažeisti.

Kokioje temperatūroje saugu bėgti žiemą?

Na, kiekvienas iš mūsų šiek tiek skirtingai reaguoja į š altį – skirtingai toleruojame š altį, o mūsų termoreguliacija veikia skirtingai, tačiau galima manyti, kad bėgikams patogi temperatūra yra minus 5-10 ⁰C. Kai kuriems ribinė temperatūra siekia net minus 15 laipsnių. Tačiau tokio š alto oro įkvėpimas gali būti ne tik nemalonus, bet netgi žalingas.

Kanados mokslininkai iš Albertos universiteto perspėja, kad reguliarus sportas žiemą, kai temperatūra žemesnė nei -15 laipsnių Celsijaus, gali negrįžtamai pakenkti plaučiams. Labai š altu oru plaučiai sunkiai šildo ir drėkina orą, todėl kvėpavimo takai per daug išsausėja ir reaguoja į bronchų spazmus.

Kanadoje atliktame tyrime dalyvavo 16 sportininkų, kurių kvėpavimo sistema buvo laboratoriškai ištirta įkvėpus sauso oro, išleisto iš dujų baliono, kad sukeltų bronchų spazmą ir penkių kilometrų bėgimą esant -15 ⁰C. Laboratorinio tyrimo metu penkiems dalyviams išsivystė bronchų spazmas. Dėl bėgimo š altyje – septyni žmonės.

„Šių testų rezultatai atitinka ankstesnius tyrimus, rodančius, kad 40–50 procentų žiemos sporto profesionalų turi fizinio krūvio sukeltos astmos simptomus dėl šalčio poveikio. Kai plaučiai patiria tokio tipo stresą, tai jų nestimuliuoja. Jų darbas laikui bėgant prastės“, – komentuoja autoriai.

Todėl treniruojant esant žemai temperatūrai, pravartu užsidengti burną šepetėliu ar skarele, kad į burną patenkantis oras šiek tiek sušiltų. Ir geriausia vengti bėgioti esant dideliam šalčiui.

Bėgimas š altyje: kaip apsirengti?

Žiemą bėgiojant labai svarbu tinkama apranga. Drabužiai turi būti šilti, bet neprakaituoti. Tad termo apatinius geriausia apsivilkti kaip pirmąjį sluoksnį, vadinamąjį kvėpuojantis, kuris ištraukia drėgmę į išorę. Tam skirti marškinėliai ilgomis arba trumpomis rankovėmis ir plona striukė arba vilna. Taip pat š altiems rekomenduočiau techninę liemenę.

Kelnės-blauzdinės turi turėti specialius įdėklus, vadinamuosius kamščiai, kad sustabdytų vėją. Turėtume mūvėti ilgas šiltas kojines ir ne per ankštus batus, kad apsaugotų kojas nuo šalčio.Esant žemai temperatūrai, šlapimo rūgštis nusėda sąnariuose ir raumenyse , todėl gali atsirasti Achilo sausgyslių ir sąnarių skausmai, panašūs į reumatinius skausmus, taip pat gali sukelti uždegimą.

Be to, gerai parinkti, šilti drabužiai sulaiko šilumą raumenyse, kurie turi būti pašildomi, kad veiktų tinkamai. Labai svarbu dėvėti kepurę arba šiltą plačią galvos juostą, kad apsaugotumėte ausis ir sinusus. Per galvą išeina daug šilumos.

Svarbu

Rekomenduoju visiems bėgikams, besitreniruojantiems mieste ir bėgiojantiems lauke, dėvėti šviesą atspindinčius elementus, o sutemus dar pravers šiek tiek šviesos, prie rankovės pritvirtintas mažas žibintuvėlis, priekinis žibintas . .. Ilgiems bėgikams pravartu paimti nedidelį gėrimo buteliuką, priglaustą prie kūno, kad skystis nuolat kaitintų mūsų šilumos. Mums nereikia gerti įprastų treniruočių metu. Žiemą prakaituojame daug mažiau, organizmas linkęs palaikyti kūno temperatūrą, skirtingai nei vasarą, kai dėl termoreguliacijos gausiai prakaituojama ir netenkama šilumos. Taigi galime palaukti, kol grįšime namo, kad gautume hidrato.

Žiemą pasirūpinkite papildomomis treniruotėmis baseine ar sporto salėje

Žiemos treniruotes gryname ore reikėtų praturtinti papildomomis treniruotėmis, kurioms neturime laiko nei pavasarinio bėgimo, nei tiesioginio pasiruošimo startui metu. Aš galvoju apie bendrojo tobulėjimo pratimus.

Tai labai svarbus formos kūrimo elementas ir gana dažnai nepaisomas. Jo dėka galime tobulinti tiek jėgą, tiek lankstumą, tiek bėgimo techniką, todėl sezono metu bėgsime gražiau, efektyviau, be traumų.

Tokios treniruotės turėtų apimti tiek nugaros, tiek pilvo raumenų stiprinimui skirtus pratimus, kurie atsakingi už stačios laikysenos palaikymą bėgimo metu (vadinamasis branduolio stabilumas), taip pat pusiausvyros pratimus (propriocepciją), jėgos ir. gerinant raumenų lankstumą. Tai labai pagerins viso judėjimo aparato veikimą.

Taip pat skaitykite: 9 geriausižiemos treniruotės, kurioms nereikia specialių įgūdžių

Jums tai bus naudinga

Vietoj bėgimo – lygumų slidės

Daugelis bėgikų pradeda slidinėti lygumų, kai tik iškrenta sniegas. Tiesa, kai kurie specialistai teigia, kad sportininkams, naudojantiems pažangias treniruočių priemones, lygumų slidinėjimo treniruotės nieko neduoda, neduoda efektų treniruotėse, tačiau pradedantiesiems ir vidutinio lygio bėgikams tai tikrai geras nukreipimas, ir labai maloni forma kiekvienam.judėjimas lauke. Taip pat galite paįvairinti savo žiemos treniruotes važiuodami dviračiu sniege – priešingai nei atrodo, tereikia šiltos aprangos ir tinkamos technikos, kad galėtumėte pasinaudoti šia mankštos forma.

Taip pat galime naudoti pratimus baseine, kad įgyvendintume mokymo prielaidas.vandens bėgimastampa vis populiaresnis. Bėgioti vandenyje galima be jokios įrangos, gylyje, nesiekiančiame virš krūtinės (idealu iki juosmens), taip pat su specialiais plūdrumo diržais. Tada lekiame kojomis neliesdami žemės, į didesnį gylį. Intensyviai dirba raumenys, didiname bėgimo jėgą, palengvėja kaulai.

Sporto salės entuziastams rekomenduoju aerobikos treniruotes, t.y. aerobikos treniruotes ant bėgimo takelio. Žinoma, tai ne tas pats, kas bėgimas žiemos peizažuose, skiriasi ir bėgimo technika. Svarbu, kad bėgimo takelio nuolydis būtų 3-5%. Esant tokiam nuolydžiui, mažiau apkrauname sąnarius. Išėjus nuo bėgimo takelio verta atlikti žiedinę jėgos treniruotę visoms kūno dalims, tai yra rankoms, liemeniui, pilvui ir nugarai, kojoms.

Svarbu neužmigti žiemos, neprarasti jos bėgimui ir neprarasti praėjusį sezoną įgytos formos. Palepinkite save neįtikėtinu malonumu grįžti į šiltus namus po treniruotės sniegu padengtuose šlaituose. Pajuskite tuos endorfinus…

Kategorija:

Bėgimas