Meditacija sporte turėtų būti ne tik treniruočių priedas, bet ir nuolatinis jos elementas. Tai turi įtakos psichinės, emocinės ir fizinės sveikatos gerinimui bei didina treniruočių pasiekimus – tai tik dalis meditacijos sporte privalumų. Svarstote, kaip pradėti? Laimei, yra nemažai meditacijos technikų, kurias galite sėkmingai pritaikyti pagal savo sugebėjimus ir lūkesčius. Patikrinkite neįkainojamą meditacijos poveikį sportui savo kailiu!

Turinys:

  1. Meditacija – kas tai?
  2. Meditacija sporte – fiziologinė meditacijos nauda sportinių rezultatų kontekste
  3. Meditacija sporte – nuo ​​ko pradėti? Meditacijos metodų ir atmainų pavyzdžiai
  4. Meditacija sporte – kiek ji turėtų trukti? Kada medituoti?
  5. Meditacija sporte – ar galima negalvoti?
  6. Meditacija sporte – kaip ją derinti su fizine veikla?
  7. Meditacija sporte – psichologinis ir poveikis sveikatai

Meditacija sporte- skamba mįslingai? Daugeliui sportininkų jau nebe. Vis daugiau fiziškai aktyvių žmonių plečia sveikatos priežiūros sritį, kurioje juda, ir prideda prie jos psichikos sveikatos darbą. Be jos mūsų kūnas neveiks taip, kaip turėtų, nes būtent galva tiesiogiai lemia kūną. Sportininkų sąmoningumas auga, o treniruotės ar fizinis aktyvumas šiandien yra daug daugiau nei tik svarmenų kilnojimas sporto salėje ar beprasmis bėgimas ant bėgimo takelio.

Meditacija arba jos darinys, mindfulness (t.y. mindfulness treniruotės) padeda sportininkams pasiekti geresnių rezultatų – tokias išvadas daro daugelis pasaulio tyrėjų ir mokslininkų. Mokslininkai per 125-ąjį Amerikos psichologų asociacijos kongresą iškėlė tezę, kad kai kuriose sporto šakose psichika gali būti atsakinga už tam tikro sportininko sėkmę iki 90%.

Dr. Keithas Kaufmanas sukūrė programą, kurią sudaro šeši grupiniai meditacijos užsiėmimai, kurių metu sportininkai protiškai ruošiasi savo profesijai. Užsiėmimai iš pradžių prasidėdavo meditacija sėdint, o baigdavosi judria meditacija ir sąmoningumo treniruotėmis.

Metodo autorius pabrėžia, kad tokie psichiniai veiksniai kaip koncentracija, atsipalaidavimas, išsivadavimas nuo minčių ir emocijų – ypač neigiamų,labai svarbu siekiant gerų sportinių rezultatų. Darbas su psichine jėga respondentams atnešė nuostabių rezultatų!

Tyrimai, atlikti tarp 81 sportininko, parodė, kad tie, kurie dalyvavo eksperimente, žymiai pagerino savo rezultatus ir sumažino su konkurencija susijusį nerimą. Buvo atlikta daug tokių tyrimų.

Įdomu tai, kad 1984 m. olimpinėse žaidynėse atlikta pasirengimo sporto varžyboms mentalinė analizė parodė, kad darbas su psichine būkle žaidėjams atnešė geriausius sportinius rezultatus.

Meditacijos įgūdžiai paverčia geresniais sporto rezultatais, bet kaip tinkamai suprasti šį teiginį? Pažvelkime į šią problemą atidžiau!

Meditacija – kas tai?

Sunku aiškiai apibrėžti, kas yra meditacija. Kaip ir viskas, kas dvasinga, meditacijos apibrėžimas yra sunkiai suprantamas. Kad suprastų, ką reiškia meditacija, žmonės visame pasaulyje naudoja kelis apibrėžimus, atsižvelgdami į jų kultūrą ir religiją.

  • Meditacija yra senovinis būdas susieti protą su kūnu.
  • Meditacija yra protinis pratimas, lavinantis sąmoningumą. Tai praktikuojama sutelkiant dėmesį į objektą, esantį mūsų viduje ar išorėje, arba sutelkiant dėmesį į šiuo metu vykstančius dominuojančius išgyvenimus.
  • Meditacija yra sąmoningumas neįtraukiant proto.
  • Meditacija – tai savo minčių stebėjimas jų nevertinant ir nenustatant.

Meditacija buvo praktikuojama nuo seniausių laikų kaip religinių tradicijų ir įsitikinimų dalis. Jis buvo ypač naudojamas jogoje ir senovės Rytų religijose, tokiose kaip budizmas, daoizmas, konfucianizmas, induizmas ir džainizmas. Meditacijos elementų galima įžvelgti ir krikščionybėje, tiksliau Hesichazme.

Šiuo metu meditacija nepriklauso jokiai religinei sistemai ir yra pripažįstama kaip universali dvasinė praktika, kurią gali naudoti bet kurio tikėjimo ir kultūros pasekėjas ir praktikas.

Meditacijos praktika gali būti atliekama bet kurioje padėtyje, tačiau dažniausia padėtis yra sėdėjimas arba meditacija judant. Meditacija, be dėmesingumo ir priėmimo, taip pat gali sukelti tam tikrą emocinę būseną, kad ją analizuotų, pvz., pyktį, arba išlaikyti ir išvystyti tam tikrą psichinę reakciją į įvairius dirgiklius, pvz., užuojautą.

Meditacija nuramina ir nukreipia visą dėmesį į vidų, kad pasiektų praktikuojančiojo tikslą – visišką sąmoningumą. Tai vadinama „budimu viduje, nieko nežinant, išskyrus patį suvokimą“.

Meditacija sporte – fiziologinė meditacijos naudasporto rezultatų kontekstas

Kiekvieną dieną mūsų galvoje kyla tūkstančiai minčių. Tyrimai rodo, kad net 70 % yra neigiamos mintys, o 80 % – praeities ar praėjusios dienos mintys.

Kaip sportininkas turėtų pasiekti gerų rezultatų arba kaip mums tobulėti sporto salėje ar treniruoklių salėje, jei mūsų smegenys nėra ten, kur yra mūsų kūnas, o taip pat kupinos neigiamų minčių apie save ir pasaulį?

Psichinių ir dvasinių problemų turintis sportininkas niekada neišnaudos viso savo potencialo, jei nepradės dirbti galva. Be to, meditacija daro tikrą poveikį mūsų kūnui!

Meditacijos nauda sportiniams rezultatams yra tikrai neįkainojama. Štai keletas pavyzdžių:

  • sumažėjęs kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis
  • sumažėjo pieno rūgšties kiekis kraujyje
  • didesnis dopamino kiekis smegenyse
  • smegenų bangų dažnio keitimas
  • padidina odos elektrinę varžą, susijusią su giliu atsipalaidavimu
  • sumažėjęs kortizolio kiekis
  • didinant pilkosios medžiagos koncentraciją, atsakingą už mokymąsi, atmintį, perspektyvą, savimonę ir emocijas
  • padidinti naudingas gama smegenų bangas
  • greitesnis informacijos apdorojimas dėl padidėjusio smegenų raukšlių skaičiaus
  • geresnis organizmo imunitetas
  • geresnė medžiagų apykaita ir didesnė insulino sekrecija
  • sumažėjęs PMS ir neigiami menopauzės simptomai
  • širdies susitraukimų dažnio ir kvėpavimo dažnio sumažėjimas, geresnis kūno aprūpinimas deguonimi
  • lėtina ląstelių senėjimą
  • didesnis atsparumas fiziniam skausmui
  • efektyvesnis raumenų ląstelių įtraukimas ir įdarbinimas

Meditacija sporte – nuo ​​ko pradėti? Meditacijos metodų ir atmainų pavyzdžiai

Meditacija fizinio krūvio kontekste gali būti praktikuojama prieš veiklą, po jos arba jos metu – tai pažangi meditacijos technika, kurios siekia meditaciją besinaudojantys sportininkai.

Tačiau tai dar ne viskas – galima tinkamai medituoti kiekvieną dieną ir kelis kartus per dieną, todėl nereikia dvasinės veiklos tiesiogiai derinti su fizine veikla, nes reguliariai medituodami pajusite to pasekmes. dvasinė praktika sporto metu

Meditacija, nepaisant pagrindinio ir vieningo tikslo – darbo su protu, gali būti skirstoma į vidinę ir išorinę.

Vidinė meditacija – tai atsigręžimas į save ir gilinimasis į savo asmenybę, siekiant nusiraminti ar sustiprinti įvairius jos aspektus. Paprastai tai atliekama užmerktomis akimis. Ir meditacijaeksterjeras yra susijęs su budrumo, susikaupimo ir spontaniškumo didinimu. Tai leidžia intensyviau ir dėmesingiau gyventi dabartimi. Išorinei meditacijai dažniausiai atliekate Zen technikas atmerktomis akimis.

Norite išbandyti savo jėgas meditacijoje, bet nežinote nuo ko pradėti? Štai pagrindiniai meditacijos būdai ir variantai, kuriais galite pradėti savo meditacijos nuotykius:

  • Koncentracija – dėmesys sutelkiamas į vieną objektą, pvz., gėlę ar žvakę. Taip pat galite susikoncentruoti į kvėpavimą ar atpalaiduojančią muziką. Šis meditacijos menas kilęs iš budizmo. Garsiausia susikaupimo technika yra Pranajama – kvėpavimo kontrolės technika, naudojama jogoje.
  • Mindfulness meditacija – tai budistinė meditacijos technika, pagrįsta kruopščiu tam tikro momento, t.y. savo patirčių ir vidinių įspūdžių, stebėjimu, neįvertinant pastebėtų faktų.
  • Vizualizacijos – jos susideda iš sąmoningo proto nukreipimo į tam tikrus vaizdinius, kurie tyčia yra susiję su mūsų asmeniu. Tai galima padaryti pasitelkus iš psichoterapijos paimtus vizualizacijos metodus, pavyzdžiui, įsivaizduojant malonią akimirką ar teigiamą nerimą keliančios situacijos sprendimą. Vizualizacijas galima praktikuoti ir su Tibeto budizmo technika, tada nagrinėsime trijų šviesų meditacijos metodą, kuris apims budų ar guru vizualizacijas.
  • Asanos – meditacija gali būti atliekama ir su specifinėmis asanomis, gautomis iš jogos. Jį sudaro tam tikros asanos priėmimas ir bandymas medituoti toje konkrečioje kūno padėtyje. Tai gali būti kvėpavimo ar dėmesio lavinimas.

Pradėkite nuo pirmojo meditacijos technikos pavyzdžio ir pereikite prie kito, jei jaučiatės pasiruošę.

Meditacija sporte – kiek ji turėtų trukti? Kada medituoti?

Kai kurie sako, kad tai gali būti tik penkios minutės per dieną, o kiti sako, kad pusvalandis yra minimumas. Galiausiai viskas priklauso nuo jūsų: jūsų poreikių, įgūdžių ir subjektyvių jausmų. Universalus meditacijos laikas yra 15 minučių kiekvieną dieną.

Kada medituoti? Čia taip pat turite laisvę rinktis. Kai kurie medituoja ryte, tik išlipę iš lovos, kai smegenys dar nėra visiškai pabudusios ir užvaldo mus milijonu informacijos, o kai kurios vakare, kad išsivalytų ir atsinaujintų.

Kaip tai susiję su mokymu? Meditacijos seansą galite atlikti prieš treniruotę arba po jos – patys nuspręskite, kuris modelis jums labiausiai tinka. Atidžiai stebėkite savo jausmus ir pojūčius – tai taip pat yra meditacijos dalis.

Meditacijasportas – ar galima negalvoti?

Žinoma, neįmanoma apie nieką negalvoti. Mūsų smegenys nuolat gamina tūkstančius minčių, ne visada sąmoningų ir apgalvotų. Tačiau medituojant nesiekiama trūkti minčių, o į jas nepaisyti ir trūksta dialogo su jomis. Ką tai iš tikrųjų reiškia?

Kai ruošiamės meditacijai ir užsimerkiame, tikriausiai jau pirmąją sekundę galvoje sukasi mintis. Mūsų darbas yra klausytis, o ne tęsti. Tada galime įsivaizduoti, kad mintys teka į mus kaip bangos ir leidžiame joms laisvai nutekėti.

Kitas būdas yra įsivaizduoti, kad kai atsiranda mintis, įsukite ją į rėmelį, padarykite iš jos paveikslėlį ir atidėkite į šalį. Pažangūs jogai, kasdien praktikuojantys meditaciją, sugeba visiškai išvalyti savo protą ir atimti iš jo beveik kiekvieną mažą mintį – to mes ir siekiame, bet iš savęs to nereikalaujame.

Jei toks įgūdis ateis pas mus, jis ateis savaime, jei ne – tiesiog stebėti savo mintis yra tinkama meditacija.

Meditacija sporte – kaip ją derinti su fizine veikla?

Jūs jau žinote apie meditaciją tiek, kiek jums reikia norint pradėti ją praktikuoti. Dabar tikriausiai galvojate, kaip pritaikyti techniką ir metodus, kuriuos išmokote ar išmoksite savo sporte. Meditacijos metu pažinote save, pažvelgėte į savo vidų, įsiklausėte į savo mintis, išmokote ramybės, kantrybės ir lavinote susikaupimo meną – tai tik dalis jūsų reguliarios praktikos rezultatų. Kaip sportas su juo susijęs?

Kai užsiimame tam tikra sporto šaka, kilnojame svorius ar bėgiojame ant bėgimo takelio, mums tereikia veiksmingos nervų sistemos, kuri be klaidų nukreipia galvą, o tai savo ruožtu siunčia signalus į mūsų motorinį aparatą.

Jei pasikeitė jūsų vidinis gyvenimas, pasikeis ir jūsų kūno darbas. Medituodami tikrai išmokote būti kantrūs ir neįvertinti stebimų faktų. Tai sėkmingai pavers jūsų praktikuojamą sporto šaką.

Jei esate bėgikas ir anksčiau nerimavote, kad po 20 minučių bėgimo jums užknisa kvapas, dėl ko mintyse peikėte ir kritikavote, o tai nepadėjo toliau bėgioti, dabar galite pasinaudoti menu dėmesingo įsisąmoninimo naudingu būdu .

Jo dėka atsiribosite nuo savo pažangos, nustosite save vertinti ir suteiksite sau daugiau laisvės bei galimybių laisvai mokytis nevertinant neigiamai ir nekertant sparnų.

Jei treniruojate šaudymą, meditacija padės susikoncentruoti į taikinį, atlaikyti stresą ir stresinėse situacijose kuo labiau susikoncentruoti į pavestą užduotįakimirkos.

O kai esi profesionalus futbolininkas, meditacijos menas leis tau geriau susidoroti su konkurencija aikštėje, būsi psichiškai atsparesnis išoriniams dirgikliams, o tavo kūnas įgaus didesnį efektyvumą, atsikratys atkaklumo stresas ir psichinė įtampa.

Tai galima minėti be galo, nes meditacija bus pritaikyta bet kokiai fizinei veiklai.

Meditacijos menas gali būti sėkmingai naudojamas kasdienėse treniruotėse. Jo dėka būsime geriau susikoncentravę į tam tikrą pratimą, įgausime didesnį judesių stabilumą ir pusiausvyrą, o galva pašalins psichinius apribojimus ir leis įveikti nesustabdomus mūsų kūno keliamus barjerus.

Meditacijos dėka mes paleidžiame visas įtampas, stresą ir neigiamas emocijas, o jos daro didžiulę įtaką mūsų kūno funkcionavimui, judėjimui ir diskomforto jausmui. Meditacija taip pat išmokys mus kiek įmanoma sutelkti dėmesį į tam tikrą raumenį ir konkretų judesį, kad įdarbintume kuo daugiau tinkamų raumenų ląstelių ir minkštųjų audinių, atsakingų už judėjimą.

Norėdami sustiprinti treniruočių poveikį, raskite sau erdvę, kurioje jausitės gerai. Prieš treniruotę pagalvokite apie ketinimą, kuris jus veda: tai gali būti kūno rengyba, gera sveikata, nereikalingų kilogramų metimas.

Dirbkite su savo kūnu tokiu ketinimu ir sutelkite visą dėmesį į judesį. Klausykitės signalų, kurie ateina iš jūsų kūno, ir darykite viską pagal savo kūną. Jei jaučiate aiškų skausmą – nespauskite žemyn, jei jūsų kūnas duoda ženklą, kad pratimas ar tam tikra padėtis yra nepaprastai maloni – pasilikite joje ilgiau.

Susikoncentruokite į pojūčius ir leiskite judėjimo džiaugsmui bei vidinei ramybei užvaldyti jūsų kūną, tada galėsite nustebinti, kaip jūsų treniruotės keičiasi į gerąją pusę, o jūsų kūno galimybės stebinančiu tempu didėja nuo treniruotės iki treniruotės!

Meditacija sporte – psichologinis ir poveikis sveikatai

Meditacija turi teigiamą poveikį daugeliui mūsų kūno aspektų. Sporto kontekste svarbus ne tik fiziologinis poveikis, bet ir psichologinis, kuris tiesiogiai veikia mūsų sveikatą ir formą. Meditacija psichologiniam ir sveikatos poveikiui:

  • suteikia kūno ir proto harmonijos pojūtį
  • didina savęs priėmimą ir pasitikėjimą savimi
  • leidžia jaustis geriau
  • didina empatiją ir padeda kurti teigiamus santykius
  • pagerina koncentraciją
  • suteikia galimybę atlikti kelias užduotis nesiblaškant ir neprarandant dėmesio
  • padidina budrumąpsichosomatinis
  • pagerina sąmoningumą, nes padidina smegenų žievės tankį
  • didina protinį atsparumą, ištvermę ir emocinį intelektą
  • gerina pažintinius gebėjimus
  • didina kūrybiškumą
  • sumažina ilgo miego poreikį ir pagerina regeneracinius procesus
  • paruošia jus įveikti stresines situacijas
  • padidina gebėjimą dirbti įtemptomis sąlygomis
  • sumažina rasinius ir amžiaus prietarus ir padidina priėmimą bei užuojautą
  • mažina neurotiškumo lygį
  • sumažina depresiją arba ją visiškai pašalina (nesunkios ligos atveju)
  • padeda išgydyti ADHD
  • padeda kovoti su priklausomybėmis
  • sumažina panikos sutrikimo simptomus
  • sumažina hipokampo, atsakingo už atmintį, tūrį ir migdolinio kūno, atsakingo už neigiamas emocijas, daugiausia baimę, tūrį
  • kovoja su šiomis ligomis: hipertenzija, širdies aritmija, lėtiniais nepaaiškinamais skausmais, migrena, nemiga, psichosomatiniais sutrikimais, žvyneline ir kt.
  • Kaip mankšta veikia smegenis?
  • Teigiamas treniruočių (fizinio aktyvumo) poveikis psichikai ir savijautai
  • Raminamoji treniruotė – 6 pratimai vidinei pusiausvyrai atkurti
Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Joga