PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Treniruočių zonos (arba HR zonos) yra vienas universaliausių būdų matuoti pratimų intensyvumą. Treniruočių efektyvumas labai priklauso nuo tinkamai dozuoto pratimų intensyvumo. Būtent jis leidžia tinkamai periodizuoti pastangas, t. y. padalinti kiekvieną treniruočių laikotarpį į konkrečias fazes, kurios galiausiai virsta pažanga. Sužinokite, kas yra treniruočių zonos ir kaip jas galima išmatuoti.

Treniruočių zonosyra terminas, naudojamas norint suprasti tam tikrus jūsų maksimalaus širdies ritmo procentus. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra ne kas kita, kaip didžiausias dūžių skaičius per minutę, kai jūsų širdis gali pumpuoti kraują esant maksimaliai apkrovai. Kokias širdies ritmo zonas skiriame ir ką jos reiškia?

Širdis kaip varomoji jėga kiekvienoje disciplinoje

Kiekvienas sportininkas, nepaisant jo disciplinos, žino, kad tinkamai funkcionuojanti širdis yra fizinių pastangų planavimo pagrindas. Vėlesni širdies raumens dūžiai pumpuoja kraują, kuriame yra maistinių medžiagų, į mūsų kūno ląsteles, kurios leidžia mums išlaikyti darbo tęstinumą.

Širdies išskirtinumas slypi tame, kad ji veikia ne tik visiškai nepriklausomai nuo mūsų valios (dėka laidžios sistemos), bet ir pagal esamą deguonies ir energijos junginių poreikį pritaikytu tempu. Už efektyvų širdies darbą daugiausia atsakingi:

  • simpatinė nervų sistema – padidina širdies ritmą ir širdies susitraukimo jėgą,
  • parasimpatinė nervų sistema – slopina širdies veikimo potencialą

Vienos ar kitos sistemos stimuliavimą sukelia ne tik fizinis krūvis, bet ir organizmo susilpnėjimas dėl ligų, stresinių įvykių ar persitreniravimo ir nuovargio

Žinoma, jokio organizmo širdis negali įsibėgėti ar sulėtėti neribotą laiką. Kiekvieno širdies ritmo diapazonas bus skirtingas ir priklausys nuo daugelio skirtingų veiksnių, tokių kaip:

  • treniruočių būsena,
  • įtempiant kūną pastangomis,
  • amžius,
  • lytis,
  • temperatūra,
  • aukštis virš jūros lygio.

Rekordiškai žemas širdies susitraukimų dažnis pastebimas visų pirma sportininkų treniruočių disciplinoseištvermė labai ilgose distancijose (ultra bėgimas, triatlonas, dviračių sportas, kalnų bėgimas). Taip yra dėl širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų prisitaikymo prie žemo intensyvumo, didelės apimties pratimų. Dėl to organizmas puikiai susidoroja su aerobiniais pratimais ir neprivalo visapusiškai mankštintis širdies.

Daroma prielaida, kad kuo platesnis širdies ritmo diapazonas (intervalas tarp minimalaus ir maksimalaus širdies susitraukimų dažnio), tuo geriau kūnas treniruojamas.

Kas yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis ir kaip jį apskaičiuoti?

Viršutinė širdies ritmo riba vadinama maksimaliu širdies ritmu (taip pat žinomas kaip HR Max). Tai didžiausias dūžių skaičius, kurį jūsų širdis gali plakti per vieną minutę. Praktikoje jai nustatyti naudojamos kelios formulės:

  • HR Max=220-amžius – paprasčiausia formulė, kuri, anot sporto fiziologų, tinka tik 30% gyventojų,
  • HR max=202,5–0,53 karto amžiaus,
  • HR Max=202 – (0,55 karto vyresni) – vyrai arba 216 – (109 karto vyresni) – moterys.

Tačiau reikia atsiminti, kad tai yra algoritmai su didesniu ar mažesniu klaidų slenksčiu. Kiekvienas iš mūsų yra tikrai skirtingas, todėl, jei norite pasiekti savo galimybes pritaikytų rezultatų, turite dvi galimybes:

  • galite naudotis fitneso laboratorijos paslaugomis, kur jums bus atliekami fiziniai testai, kurių metu palaipsniui didinamas pratimų intensyvumas, kol atsisakote toliau dirbti.
  • galite naudoti širdies ritmo monitorių, atlikdami bėgimo ar važiavimo dviračiu kūno rengybos testą.

Abu metodai yra geri ir taip pat padės nustatyti daugybę kitų ištvermės disciplinų sportininkui svarbių verčių, tokių kaip VO2 max, slenkstinis tempas arba generuojama galia.

Matuojant su laikrodžiu, reikia atkreipti dėmesį į dar vieną dalyką.

Šiuo metu daugumoje sportinių laikrodžių širdies ritmui matuoti naudojamas fotopletizmografijos (PPG) OHR jutiklis. Tai labai patogi technologija, kuriai nereikia naudoti papildomų prietaisų, o pats matavimas vyksta tiesiai nuo riešo. Kintamos šviesos bangų sugerties poveikis matuojamas optiniais jutikliais, o rezultatas rodomas laikrodžio ekrane kaip skaičius. Tačiau čia yra problema.

Nepaisant kelerių metų mobiliųjų PPG jutiklių kūrimo, tai vis dar yra netobula technologija. Bėgikai ar dviratininkai tikrai žino, kad „nuo riešo“ matuojamas širdies susitraukimų dažnis ne tik kinta su vėlavimu, bet ir reikšmės netolygiai prisitaiko prie krūvio.

Alternatyvus sprendimas yra naudotiširdies ritmo diržai. Tai specialūs davikliai, montuojami ant krūtinės, kuriuose yra jutiklis, kuris stebi širdies raumens generuojamas elektros iškrovas.

Diržas su laikrodžiu bendrauja belaidžiu būdu (dažniausiai naudojant ANT + arba Bluetooth). Nors jis tikrai ne toks patogus nei širdies ritmo monitorius, jis suteikia daug tikslesnius rezultatus.

Kam matuoti maksimalų širdies ritmą?

Kas iš tikrųjų suteikia fiziškai aktyviems žmonėms galimybę išmatuoti maksimalų širdies ritmą? Visų pirma, tai leidžia jums pereiti prie pastangų. Priešingai nei atrodo, kūno prisitaikymas prie pastangų vyksta keliais lygmenimis vienu metu ir nevyksta tik dedant didžiausias įmanomas pastangas.

Priešingai, daugelis raumenų sistemos energijos valdymo pokyčių yra susiję su iš pažiūros žemu treniruočių intensyvumo lygiu.

Tai spąstai, kurie dažnai patenka ne tik pradedantiesiems, bet ir per daug ambicingiems žmonėms. Pasirodo, prielaida, kad kiekviena treniruotė turi būti atlikta 110 %, yra didelė klaida, dėl kurios greičiau atsiras sąstingis arba sužalojimas nei progresas.

Kokios yra treniruočių zonos?

Populiariausi š altiniai teigia, kad yra penkios treniruočių zonos. Tiesą sakant, profesionalūs treneriai jas išskiria net septynias, nes intensyviausia zona penkta skirstoma į tris pozonius, tačiau daugumai žmonių toks skirstymas be reikalo apsunkins matavimą.

Kiekviena treniruočių zona atitinka tam tikrą maksimalaus širdies ritmo procentą. Štai kodėl jo žymėjimas yra toks svarbus. Ką turėtumėte žinoti apie kiekvieną širdies ritmo zoną?

  • I zona

Aktyvi regeneracijos zona. Tai atitinka 50–60% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio apkrovą. Galite laikyti jį valandų valandas.

  • II zona

Asortimentas, kuris padeda gerinti bendrą ištvermę ir moko raumenis kaip kurą naudoti daugiausia riebalus. Atitinka 60–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

  • III zona

Vidutinė pratimų zona padeda pagerinti aerobinę ištvermę. Atitinka 70–80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio diapazoną.

  • IV zona

Atitinka 80–90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio ir yra atsakingas už raumenų ištvermės gerinimą.

  • V zona

Aukščiausias pasiekiamas konkretaus asmens pastangų lygis. Jis pagrįstas 90–100 % potencialo panaudojimu. Šiame diapazone formuojama galia ir greitis. Penktoje zonoje galėsite treniruotis ne ilgiau nei kelias minutes (daug didesnė tikimybė, kad keliasdešimtsekundės).

Verta prisiminti, kad mokymas visose penkiose zonose nėra prasmingas kiekvienam žmogui ir duos realios naudos. Tai ypač pasakytina apie pradedantiesiems sportininkams, kurie nepakankamai paruošė savo kūną ir nėra pasirengę labai dideliam krūviui.

Sportinės formos formavimas primena piramidės iškėlimą – daugiausiai erdvės plane reikėtų skirti bendros ištvermės ir deguonies bazės kūrimui, o tik vėliau papildyti vadinamąja. ypatinga ištvermė arba greitis.

Kodėl svarbios treniruočių zonos?

Sumanus lengvesnių ir sunkesnių treniruočių susipynimas leidžia palaikyti nuolatinį progresą ir tinkamą kūno regeneraciją. Bet tai dar ne viskas. Buvimas kiekvienoje iš treniruočių zonų yra atsakingas už tam tikrą fiziologinį prisitaikymą ir tam tikro tipo raumenų skaidulų stiprinimą. Ko galite tikėtis sąmoningai treniruodamiesi nuo 1 iki 5 zonose?

Kuo mažiau naudosite maksimalų širdies ritmą, tuo ilgiau galėsite treniruotis ir daugiau kuro gausite iš riebalų. Didėjant nuovargiui arba didėjant nuovargiui, riebalų rūgščių, gaminančių energiją, dalis mažės, o gliukozės kiekis padidės.

Kuriose zonose turėtumėte treniruotis, galiausiai priklauso nuo jūsų tikslinės disciplinos. Nors sprinteriai pirmiausia formuoja galią ir greitį (t. y. treniruojasi dviejose aukščiausiose zonose), maratono bėgikai, o ypač ultramaratono bėgikai, retai patenka į trečią treniruočių zoną, daugiausia dėmesio skirdami pirmiesiems dviems nervams.

Atkreipkite dėmesį, kad praktiškai neįmanoma vienodai treniruoti ir aerobinio, ir anaerobinio metabolizmo, nes tai yra priešingos funkcijos. Maža to, lėtesniuose bėgimuose daugiausia bus naudojami lėtieji trūkčiojantys pluoštai, o greitos treniruotės – greiti trūkčiojantys pluoštai.

Nukreipdami treniruotes viena kryptimi, laikui bėgant jų efektyvumas padidės. Tačiau norėdami tai padaryti sąmoningai, turite išmatuoti savo treniruočių zonas. Priešingu atveju jūs pasmerksite save „jausti“ treniruotes, kurios dažnai nuveda jus klystkeliais.

Kam labiausiai naudinga išmatuoti širdies ritmo zonas?

Širdies ritmo zonos yra sąvoka, kurią noriai remia ištvermės disciplinų atstovai, pvz.:

  • ilgų nuotolių bėgikai,
  • dviratininkai,
  • triatlonininkai,
  • plaukimo bėgimas,
  • irkluotojų.

Ar tai reiškia, kad širdies ritmo matavimas sporto šakose, kurios dominuoja jėgos komponente (pvz., kultūrizmas), nėra prasmės? Paaiškėjo, kadne visai. Taip yra dėl žmogaus kraujotakos sistemos ypatumų. Tiesiog sprogstamos pastangos yra per trumpos, kad padidėtų širdies susitraukimų dažnis.

Viena svarmenų kėlimo serija nuvargins vietinę raumenų grupę daug greičiau, nei paskatins širdį dirbti greičiau.

Pavyzdžiui, Crossfit, kuriame individualūs pratimai dažnai atliekami laiku, atrodo kiek kitaip. Tada, nepaisant darbo su svoriais, tikrai pastebėsite padažnėjusį širdies susitraukimų dažnį.

Sumanus treniruočių zonų panaudojimas leidžia sąmoningai kontroliuoti atskirus treniruočių komponentus, kad pratimai duotų būtent tokią naudą, kokios norime. Laikui bėgant išmoksite atpažinti, kaip jaučiatės dėl tam tikro treniruočių krūvio. Tačiau niekas negali pakeisti tikslių matavimų, leidžiančių jums nuolat reguliuoti pratimų intensyvumą pagal savo poreikius.

Kategorija:

Pratimų ABC