Lėtas bėgimas yra bėgimo treniruotės, kurios metu bėgioja lėčiau nei ėjimas. Sukūrė japonas prof. Tanaka, kuris bėgant metams tyrinėjo įvairių sporto šakų įtaką savijautai ir sveikatai. Sužinokite, kodėl turėtumėte treniruoti lėtą bėgimą ir kokios yra bėgimo taisyklės.

Lėtas bėgiojimasnėra tas pats, kas bėgiojimas. Kuo lėtas bėgiojimas skiriasi nuo įprasto bėgiojimo?

- Bėgimas yra lėtas bėgimas, 6–6,5 km per valandą greičiu. Bėgimas lėtesniu tempu yra tai, kas yra lėtas bėgiojimas, sako prof. Hiroaki Tanaka, lėto bėgiojimo kūrėjas ir populiarintojas. Profesorius Tanaka daug metų dirbo kurdamas fizinį aktyvumą, kuris būtų pakankamai lengvas kiekvienam, bet tuo pat metu pakankamai veiksmingas, kad būtų išvengta civilizacijos ligų ir būtų naudinga sveikatai.

Svarbiausias dalykas lėtam bėgiojimui yra bėgimas savo tempu, "niko niko" (japoniškai su šypsena), kuris pradeda daugėti gerėjant būklei. Kaip sužinoti, ar bėgiojate tokiu tempu? Jei bėgimo metu nepavargstate, netrūksta dusulio ir galite šypsotis, kalbėti ar dainuoti dainą, vadinasi, bėgate jums optimaliu tempu, „niko niko“.

Lėtas bėgiojimas, japoniškas civilizacijos ligų gydymo metodas

Hiroaki Tanaka, prof. Fukuokos universitetas, legendinė Japonijos figūra, daug metų skyrė tyrimams Sporto fiziologijos institute, kad nustatytų ryšius su fizine veikla. Laikui bėgant jam tapo aišku, kad kasdien 30–60 minučių trunkanti fizinė veikla, tačiau pakankamai lengva, kad būtų galima tai daryti su šypsena, yra panacėja nuo daugelio šiuolaikinį žmogų kamuojančių negalavimų.

Svarstydamas, kaip lengviausia šias sąlygas įvykdyti, profesorius sukūrė lėtojo bėgiojimo metodą ir bandė jį išpopuliarinti tarp japonų. Tačiau tais laikais sportas buvo labiau siejamas su prakaitu ir pastangomis, o ne su malonumu. Iš pradžių idėja nebuvo sutikta didelio susidomėjimo, tačiau 1995 metais Amerikos sporto medicinos draugija patvirtino metodo veiksmingumą.

Šiandien lėto bėgiojimo gerbėjų galima rasti visur – jie bėgioja parkuose ir gatvėse šypsodamiesi ir tokiu lėtu tempu, kad juos aplenkia ambicingi vaikščiotojai.

Kodėlar verta treniruotis lėtai bėgioti?

Be to, kad be vargo bėgimo metodas pagerina fizinę ir psichinę būklę, jis taip pat yra puikus priešnuodis nuo civilizacinių ligų: diabeto, nutukimo, hipertenzijos, aterosklerozės ir širdies ligų. Praktikuojant lėtą bėgiojimą, nereikia bijoti kelių sąnarių, klubų ir stuburo traumų, nes tu nusileidi ant padikaulio, o ne ant kulno.

Ir jei norite numesti svorio ar tiesiog norite būti formos, bet kartais norite pasinerti į kulinarines nuodėmes, lėtas bėgiojimas taip pat jums! - Daugelis jaunų japonų moterų sutelkia savo pastangas į dietos keitimą be per daug mankštos. Kalbant apie svorį, jie yra sėkmingi, tačiau jie turi gana didelį riebalų procentą, nes jie neturi ištreniruotų raumenų, aiškina prof. Tanaka ir priduria, kad labai rekomenduojama keisti maistą, o pagrindas, nuo kurio reikia pradėti, yra judėjimas.

– Lėtas bėgiojimas yra labai lengvas pratimas, todėl tinka net ir besilaikantiems dietos žmonėms, neturintiems jėgų reiklesnei veiklai – argumentuoja prof. Tanaka ir siūlo mankštintis kiekvieną dieną, nes lėtas bėgiojimas nevargina ir nereikalauja pertraukų organizmo atsinaujinimui, kaip užsiimant kitomis sporto šakomis, pvz., tradiciniu bėgiojimu.

Natūralus ir neapkraunantis lėtas bėgiojimas ženkliai pagerina organizmo ištvermę, o tuo pačiu, kaip patvirtina ir prof. Tanaki, sumažinti mirtingumą, net ir žmonėms, kenčiantiems nuo metabolinio sindromo. Šios sporto šakos privalumas yra tas, kad važiuojant tuo pačiu atstumu ir tuo pačiu greičiu organizmo kalorijų sąnaudos lėto bėgiojimo metu yra dvigubai didesnės nei einant. Norint sudeginti 200-300 kcal, reikia nueiti 7 kilometrus pėsčiomis. Kita vertus, lėtas bėgiojimas, taip pat ir ėjimo tempu, užtikrins tiek pat kalorijų praradimą jau 3,5-5 kilometrų atstumu.

Lėtas bėgiojimas taip pat turi teigiamą poveikį psichinei būklei. Dar visai neseniai buvo manoma, kad senėjimo procesą lemia sumažėjęs smegenų ląstelių skaičius, taigi – ir intelektinės veiklos sumažėjimas. Šiandien žinome, kad šis skaičius gali didėti ir mažėti nepriklausomai nuo amžiaus ir yra glaudžiai susijęs su kasdienių mankštų kiekiu. Tyrimas, kuriame dalyvavo 8000 žmonių, vyresnių nei 40 metų, parodė, kad Alzheimerio liga daugiausia sergama mažiausio fizinio aktyvumo grupėje. Lėtas bėgiojimas, tęsiamas 6 mėnesius, 3 kartus per savaitę po valandą, aiškiai padidino tai praktikuojančių žmonių smegenų ląstelių skaičių.

Verta žinoti

Galite tapti ilgų nuotolių bėgiku

Lėtas bėgiojimas gali būti tikslas savaime, bet taip pat gali paskatinti bėgti maratonus. Prof. Hiroaki Tanaka patarimas: jei reguliariai treniruojatės savo „niko niko“ tempu, su šypsena, labai greitai pastebėsite, kad be pastangų bėgate vis greičiau ir greičiau. Iš pradžių 80 ar 90 metrų įveiksi per minutę, o paskui pasirodys 100, 110 ar 120. O jei tada tau dar patogu bėgioti, vadinasi, per 6 valandas gali nubėgti maratono distanciją.

Lėtas bėgiojimas – kaip treniruotis?

Kaip rodo pavadinimas, lėtas bėgimas vyksta labai lėtu tempu. Iš tikrųjų tai bėgiojimas ir daug lėtesnis, nei jūs manote. Štai kelios pagrindinės taisyklės, kurios padės jums pradėti lėto bėgiojimo treniruotes:

  • Tempas neatsikvėpdamas ir nesišypsodamas

Bėgiate tikrai lėtu tempu, todėl galite laisvai kalbėtis, nesijaučiate pavargę ir sunkiai kvėpuojate. Praktiškai tai reiškia, kad lėtą bėgiojimą praktikuojantį asmenį aplenks nustebę vaikščiotojai, nes vidutinis bėgimo greitis yra 4-5 km/h, arba jis yra lėtesnis nei dauguma einančių žmonių.

  • Nusileidimas ant pėdos vidurio

Praktikuodami lėtą bėgiojimą, turėtumėte švelniai nusileisti ant padikaulio, naudodami natūralius amortizatorius pėdose. Vieno žingsnio ilgis turi būti 1/3 žingsnio, kai tupi ant kulno. Tačiau to nereikėtų painioti su bėgimu pirštais – kad tiksliai suprastumėte, apie ką šis judėjimas yra, pabandykite bėgti basomis, atgal arba šokinėti, o tada bėkite bandydami nusileisti tame pačiame pėdos taške.

  • Siluetas

Smakras turi būti šiek tiek nukreiptas į viršų, siluetas stačiai, o matymo linija horizonto lygyje. Ši padėtis yra palanki natūraliam kūno judėjimui ir turėtų būti lėto bėgiojimo pagrindas. Kita vertus, pėdos juda dviem lygiagrečiais takeliais.

  • Kvėpuokite

Kūnas automatiškai pritaiko kvėpavimą prie veiklos, todėl nereikia specialios technikos. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai šiek tiek atverti burną ir leisti gamtai būti jūsų.

  • 30–60 min. kasdien

Pakanka bėgioti 30-60 minučių. kasdien. Tie, kurie kovoja su laiko valdymu, gali pradėti nuo 10 minučių bėgiojimo 3 kartus per dieną.

Įgyvendinus šias paprastas taisykles, Japonijos ilgaamžiškumo paslaptis bus po ranka!

Privalai tai padaryti

Kiek ir kur treniruoti lėtą bėgiojimą?

– rekomenduoju vieną valandą per dieną. Pradedantiesiems rekomenduoju kaitalioti 1 minutę lėto bėgiojimo su 30 sekundžių ėjimu. Ir vienkartinė mankštos porcija yra lygiai taip pat geraitai gali būti 5 arba 10 minučių. Svarbu per dieną sukaupti valandą – aiškina prof. Hiroaki Tanaka. Jei nekeisime mitybos ir į savo veiklą įtrauksime lėtą bėgiojimą, po mėnesio, kaip rodo prof. Hiroaki Tanaka, numesime nuo 1 iki 1,5 kg. Jei vis tiek pakeisime mitybą, greičiau numesime nereikalingus kilogramus.

– Daugelis žmonių nusprendžia bėgti, bet jie per daug pavargsta nuo bėgimo, nes bėga taip greitai, manydami, kad reikia pavargti. Jei norite praktikuoti lėtą bėgiojimą ir nenusiminti, prieš eidami pasivaikščioti pagalvokite ir bėgiokite ėjimo tempu. Ir nesijaudinkite, kad vaikščiotojai jus aplenks. Jaunuolių būklė greitai pagerės, tad tempas, kuriuo nepavargs, greičiausiai per trumpą laiką padidės – sako prof. Hiroaki Tanaka. O jei nenorite išeiti į lauką, pavyzdžiui, lyja ar š alta, galite lėtai bėgioti net namuose – eidami trumpus atstumus, tris kartus per dieną bėgiokite po 10 minučių.

Jums tai bus naudinga

Hiroaki Tanaka- medicinos mokslų daktaras, prof. Fukuokos universiteto Sporto mokslų katedroje. Specializuojasi sporto fiziologijoje, daugiausia dėmesio skiriant civilizacinių ligų gydymui ir profilaktikai, įskaitant. nutukimas ir aterosklerozė; prevencinė sveikatos priežiūra ir sveikatos gerinimas per fizinę veiklą.

Aktyvus mokslo plėtros pasaulyje aktyvistas. Japonijos olimpinio komiteto narys. Žemo intensyvumo sporto treniruočių metodo Niko Niko (japon. su šypsena) ir lėto bėgiojimo kūrėjas. Jis sukūrė mokymo metodus, padedančius pagyvenusių žmonių sveikatos profilaktikai.

Knygų autorius: „Judėjimas užkertant kelią įprastoms ligoms“, „Pakeisk savo gyvenimą lėtai bėgiodamas“, „Lėtas žingsnis“.

Spaudos medžiaga

Kategorija:

Bėgimas