Vitaminai

Vitaminai – tokios svarbios organizmui medžiagos – buvo atrasti mažiau nei prieš šimtą metų. Šiandien apie vitaminus žinome daug, bet tikrai ne viską. Tačiau nėra jokių abejonių, kad vitaminai yra būtini jūsų sveikatai. Dėl savo tirpumo vitaminai skirstomi į tirpius riebaluose ir vandenyje. Kokias funkcijas atlieka vitaminai organizme? Vitaminų poreikis ir š altiniai maiste.

Vitaminai yra maistinės medžiagos, reikalingos tinkamam gyvo organizmo funkcionavimui. produktų, jie turi būti tiekiami su maistu. Štaivitaminųbūtiniausių gyvenimui dalykų apžvalga.

Vitaminas B3 (niacinas) – graži oda

Vitaminas B3 palaiko gerą odos būklę ir suteikia jai gražią spalvą, nes pagerina kraujotaką kraujagyslėse. Mažina kraujospūdį, apsaugo nuo migrenos ir malšina galvos skausmą. Jis bendradarbiauja lytinių hormonų sintezėje. Šiovitamino , dar žinomo kaip niacinas, trūkumas gali sukelti neigiamų psichikos pokyčių, nes šis vitaminas būtinas tinkamam smegenų ir periferinės nervų sistemos funkcionavimui.

Pagrindiniai š altiniai:

• riešutai žemės riešutai,
• kviečių sėlenos,
• kepenys,
• riebi žuvis,
• paukštiena,
• džiovintų persikų.

Dienos poreikį patenkina, pvz., porcija rūkytos lašišos.

Vitaminas B2 (riboflavinas) – stipri gleivinė

Vitaminas B2 reguliuoja gleivinių ir kraujagyslių epitelio veiklą, atlieka svarbų vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių formavime. Stresą patiriantiems žmonėms šiovitaminoreikia daugiau, nes jis padeda pašalinti adrenalino perteklių.

Pagrindiniai š altiniai:

• grybų,
• mėsa,
• kepenys,
• pienas,
• riebi žuvis,
• ankštiniai augalai.

Dienos poreikis bus, pvz., minkštai virtas kiaušinis, nedidelė varškės porcija ir stiklinė pieno.

Vitaminas A (retinolis) – geras regėjimas

Retinolis apsaugo nuo vadinamųjų naktinis aklumas ir padeda gydyti akių ligas. Jis veikia skydliaukės veiklą, didina atsparumą infekcijoms, stiprina nosies, gerklės, plaučių ir žarnyno gleivinę. Jis būna dviejų formų: kaip retinolis gyvūniniuose produktuose (jo perdozavimas yrapavojingas sveikatai) irbeta karotinoaugaliniuose produktuose.

Pagrindiniai š altiniai:

• kiaušinių tryniai,
• nenugriebtas pienas ir jo produktai,
• kepenys,
• riebi jūros žuvis,
• raudonos, oranžinės ir žalios spalvos vaisiai ir daržovės.

Dienos poreikis: padengs, pvz., virtos morkos porciją.

Vitaminas B1 (tiaminas) – gyvas intelektas

Vitaminas B1 būtinas tinkamai nervų sistemos veiklai. Tai pagreitina žaizdų gijimą, malšina skausmą ir sumažina uodų įkandimų riziką.

Pagrindiniai š altiniai:

• mielės,
• kiaušinių,
• javų grūdai,
• saulėgrąžų sėklos,
• džiovinti vaisiai,
• riešutų.

Dienos poreikį pateiks, pvz., kepenų porcija su grikiais.

Vitaminas B6 (piridoksinas) – lygi oda

Tai vienas išvitaminųsvarbus odai – bet ne tik.VitaminasRamina odos sudirgimus ir padeda kovoti su spuogais, nes reguliuoja riebalinių liaukų darbą. Vitaminas B6 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių, antikūnų ir hormonų gamybai. Jis didina organizmo imunitetą ir teigiamai veikia nervų sistemą.

Didelės vitamino B6 dozės mažina priešmenstruacinę įtampą ir mažina mėnesinių skausmą.

Pagrindiniai š altiniai:

• javų grūdai,
• bananai,
• riešutų,
• žuvis,
• paukštiena,
• pienas,
• avokadas.

Kasdienį poreikį patenkina, pvz., bananų pieno kokteilis ir 4-5 graikiniai riešutai.

Vitaminas B9 (folio rūgštis) – sveikas nėštumas

Folio rūgštis apsaugo nuo sunkių vaisiaus apsigimimų, nes dalyvauja ląstelių dalijimosi procese (sudaro DNR ir RNR). Jis būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir brendimui. Dalyvauja daugelio aminorūgščių sintezėje.

Dalyvaujant folio rūgščiai, vadinamoji Laimės hormonai – serotoninas, pasižymintis raminamuoju ir raminamuoju poveikiu, ir norepinefrinas, suteikiantis energijos dienai.

Pagrindiniai š altiniai:

• mielės,
• kepenys,
• daigai,
• špinatai,
• kiaušinio trynys,
• salotos,
• šparagai,
• brokoliai,
• nesmulkintų grūdų.

Kasdienis poreikis apims, pvz., špinatų porciją, pagardintą kiaušiniu ir apibarstytą kviečių gemalais, arba lėkštę garuose virtų brokolių ir dvi riekeles pilno grūdo duonos.

Vitaminas C (askorbo rūgštis) - geras imunitetas

Vitaminas C yra vienas iš galingiausių antioksidantų. Detoksikuoja organizmą, stiprina imunitetą ir saugoširdies. Dalyvauja kolageno ir pagrindinių b altymų gamyboje, riebalų, cholesterolio ir tulžies rūgščių apykaitoje. Jis turi bakteriostatinių ir baktericidinių savybių prieš tam tikrus mikroorganizmus. Taip pat verta prisiminti, kad vitaminas C gerina geležies pasisavinimą, todėl jį rekomenduojama vartoti esant tokiems negalavimams kaip mažakraujystė – gydytojui paskyrus preparatą, kuriame yra geležies arba pateikus dietą, kurioje gausu šio elemento

Pastaba: vartojant per dideles sintetinio vitamino C dozes, skatinamas akmenų susidarymas inkstuose.

Pagrindiniai š altiniai:

• erškėtuogių,
• juodieji serbentai,
• paprikos,
• Briuselio kopūstai,
• žiediniai kopūstai,
• špinatai,
• braškės,
• kivi,
• citrusiniai,
• pomidorų.

Dienos poreikius gali patenkinti, pvz., nedidelis pipiras arba stiklinė juodųjų serbentų sulčių.

Vitaminas E (tokoferolis) – ilgesnė jaunystė

Tokoferolis yra itin galingas antioksidantas – neleidžia laisviesiems radikalams ardyti kolageno skaidulų, lemiančių odos stangrumą. Jis atnaujina tarpląstelinius lipidus, vadinamus odos cementu, ir stiprina kraujagysles.

Ji atsakinga už tinkamą reprodukcinių organų funkcionavimą, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje.

Pagrindiniai š altiniai:

• š alto spaudimo augaliniai aliejai,
• migdolų,
• žemės ir graikiniai riešutai,
• salotos,
• kopūstai,
• šprotai,
• sviesto.

Dienos poreikius galima patenkinti, pavyzdžiui, kopūstų salotomis, gausiai apibarstytomis migdolų drožlėmis arba 3 šaukštais š alto spaudimo sojų aliejaus.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Pasinaudokite patogiomis internetinėmis dietomis iš Sveikatos vadovo, taip pat sukurto žmonėms, kovojantiems su vitaminų ir mikroelementų trūkumu. Kruopščiai parinktas mitybos planas atitiks jūsų individualius mitybos poreikius. Jų dėka atgausite sveikatą ir pagerinsite savo savijautą. Šios dietos sukurtos pagal naujausias mokslinių tyrimų institutų rekomendacijas ir standartus.

Sužinoti daugiau

Vitaminas D (kalciferolis) – sveiki kaulai

Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo pasisavinimą iš žarnyno, stabdo kalcio išsiskyrimą, rūpinasi tinkama kaulų ir dantų būkle. Tai veikia nervų sistemą ir raumenų susitraukimus, įskaitant širdį. Jis ramina odos uždegimą, reguliuoja insulino sekreciją ir veikia kaulų čiulpų ląsteles, kurios gamina apsaugines ląsteles.

Jį sudaro beveik 16 skirtingų junginių, įskaitant. provitaminas D2 (jo yra augaluose) ir provitaminas D3 (jo yra).Šių provitaminų transformacija į vitaminus D2 ir D3 vyksta odoje, o tolimesnė jų transformacija vyksta kepenyse.

Pagrindiniai š altiniai:

• trans,
• žuvis,
• pienas ir jo produktai.

Kasdienis poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus (vaikams didesnis), sezono (vasarą mažesnis), dietos (abipusė kalcio ir fosforo proporcija). Spėjama, kad saulėtą dieną pakanka pavaikščioti 15 minučių, kad odoje susikauptų reikiamas vitamino D kiekis. Žiemos sezono metu jūrinės žuvies porciją reikėtų suvalgyti 2–3 kartus per savaitę. Naujagimiams ir kūdikiams dozę nustato gydytojas.

Sužinokite daugiau:

Vitaminas D – dozės kūdikiams, vaikams ir suaugusiems. Vitamino D vartojimo standartai, vitaminas D – maisto š altiniai. Vitamino DITAMINO D atsiradimas – vitamino D trūkumo ir pertekliaus simptomai ir poveikis

Vitaminas K (filokvinatas) – stiprios kraujagyslės

Vitaminas K dalyvauja kraujo krešėjimo procese, sandarina kraujagyslių endotelį ir mažina jų trapumą, neleidžia susidaryti voratinklinėms venoms ir gerina odos tonusą. Tai sumažina pernelyg didelį menstruacinį kraujavimą. Jis turi antibakterinių, priešgrybelinių, priešuždegiminių ir analgetinių savybių.

Vitaminas K yra junginių grupė, kurią sudaro: vitaminas K1 (jo š altinis yra maistas), K2 (gaminamas žarnyno bakterijų) ir K3 (gaminamas dirbtinai).

Pagrindiniai š altiniai:

• lapiniai kopūstai,
• špinatai,
• Briuselio kopūstai,
• brokoliai,
• salotos,
• rėžiukai,
• žiediniai kopūstai,
• pomidorų.

Kasdienis poreikis pateikti, pvz., pomidorų, lapinių kopūstų ir špinatų lapų salotas.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) – stori plaukai

Pantoteno rūgštis turi didelę įtaką plaukų augimui ir pigmentacijai, pagreitina odos ląstelių ir gleivinių atsinaujinimą. Dalyvauja gaminant antikūnus ir kontroliuoja hormonų darbą. Vitamino B5 trūkumas yra retas ir pasireiškia žmonėms, kurie daugiausia valgo termiškai apdorotą maistą, b altą duoną ir vartoja daug cukraus.

Pagrindiniai š altiniai:

• kepenys,
• raudona mėsa,
• žuvis,
• kiaušinių,
• kviečių sėlenos,
• brandinti sūriai,
• riešutų.

Kasdienis poreikis: pateikite, pvz., dalį keptos vištienos arba saują lazdyno riešutų.

Vitaminas B12 (kobalaminas) – tinkamas riebalų deginimas

Vitaminas B12 dalyvauja formuojant raudonuosius kraujo kūnelius (apsaugo nuo anemijos ir žalingos anemijos) ir genetinės medžiagos (DNR ir RNR sintezėje). Jis turi didelę įtaką riebalų apykaitaio angliavandeniai, nervų sistemos veikla, užkerta kelią augimo sutrikimams

Sveiko žmogaus kepenyse sukauptų vitamino B12 atsargų pakanka organizmo poreikiams patenkinti 3 metams. Vegetarams ir žmonėms su žarnyno malabsorbcija gresia vitaminų trūkumas.

Pagrindiniai š altiniai:

• kepenys,
• žuvis,
• mėsa,
• pienas,
• kiaušinio trynys.

Dienos poreikiai pateikti pusę puodelio pieno arba kietai virto kiaušinio.

Žiūrėkite 10 nuotraukų galeriją

„Zdrowie“ mėnesinis