Sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo piramidę pagyvenusiems žmonėms 2022 m. sukūrė Maisto ir mitybos institutas. Tai atsakas į didėjantį pagyvenusių žmonių skaičių visuomenėje. Kuo sveikos mitybos piramidė senjorams skiriasi nuo suaugusiųjų? Ką valgyti, ko vengti?

Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėmsyra atsakas į didėjantį pagyvenusių žmonių procentą visuomenėje, kurių mitybos poreikiai šiek tiek skiriasi nuo jaunesnių žmonių.

Daugelio organų efektyvumas mažėja su amžiumi, įskaitant Virškinimo traktas. Vyresnio amžiaus žmonėms yra problemų su dantų dantimis, sumažėjęs seilių, virškinimo fermentų ir skrandžio sulčių išsiskyrimas, atrofiniai virškinimo trakto gleivinės pokyčiai. Visa tai sukelia netinkamą maisto virškinimą ir valgymo sutrikimus, o kraštutiniais atvejais – netinkamą mitybą.

Kita vyresnio amžiaus žmonių problema – sutrikimai, susiję su uoslės ir skonio pojūčiu. Todėl vyresnio amžiaus žmonės į patiekalus deda per daug druskos, cukraus ir riebalų, kad pagerintų skonį.

Dėl to suvartojama per daug druskos, dėl kurios, be kita ko, aukštą kraujospūdį ir padidina skrandžio vėžio riziką. Druskos suvartojimas neturi viršyti 5 g per dieną (vienas arbatinis šaukštelis). Vyresnio amžiaus žmonės valgomąją druską turėtų keisti aromatinėmis žolelėmis, tokiomis kaip raudonėlis, čiobreliai, mairūnai, bazilikas, rozmarinas, česnakas, kmynas, cinamonas ar imbieras.

Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms – pagrindas judėjimas

Pagyvenusių žmonių mitybos ir fizinio aktyvumo piramidės pagrindas – rekomendacijos, susijusios su fiziniu aktyvumu, nes jis būtinas tokių ligų kaip II tipo diabeto, nutukimo, osteoporozės ar širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai.

Be to, su amžiumi raumeninio audinio masė mažėja ir riebalinio audinio daugėja. To pasekmė – raumenų jėgos susilpnėjimas ir medžiagų apykaitos sumažėjimas. Taigi reguliari fizinė veikla leis jums pagerinti bendrą fizinį pasirengimą ir pagerinti medžiagų apykaitą.

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, vyresnio amžiaus žmonės turėtų mankštintis bent 150 minučių per savaitę. Idealiu atveju jie turėtų mankštintis vidutinio intensyvumo.Vienkartinė fizinė veikla negali būti trumpesnė nei 10 minučių. Rekomenduojamos veiklos yra šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu, mankšta, ėjimas ar šiaurietiškas ėjimas.

Riboto judrumo žmonių fizinis aktyvumas turėtų būti pritaikytas individualiai. Tada mankštai skiriamas laikas turėtų atitikti senjoro galimybes. Atminkite, kad bet kokia fizinė veikla yra geriau nei nieko.

Sveikos mitybos piramidės rekomendacijose vyresnio amžiaus žmonėms taip pat pabrėžiamas protinės veiklos ir psichinės pusiausvyros vaidmuo. Šiuo tikslu senjoras turėtų reguliariai rašyti kryžiažodžius, žaisti stalo, kortų ir atminties žaidimus. Šiuo metu taip pat yra specialių kompiuterių programų, skirtų atminties lavinimui.

Be to, patartina užsiimti visuomenine veikla, pvz., nevyriausybinių organizacijų, senjorų klubų veikla ir palaikyti ryšius su šeima, draugais ir kaimynais. Tai padeda kovoti su pagyvenusių žmonių vienatve ir depresija, kuri yra didelė šios amžiaus grupės problema.

Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms – ką galima valgyti ir gerti?

Antras pagal svarbą pagyvenusių žmonių sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo piramidės elementas – pakankamas skysčių tiekimas, kurio turėtų būti ne mažiau kaip 2 litrai per dieną. Tuo pagyvenusių žmonių sveikos mitybos piramidė skiriasi nuo suaugusiųjų.

Pagyvenusiems žmonėms sutrikęs troškulio jausmas, todėl labai svarbu dažnai gerti nedidelius kiekius vandens, net kai nejaučiate troškulio. Tai dar svarbiau karštomis dienomis. Tai padės išvengti dehidratacijos, dėl kurios gali pablogėti pažinimas, taip pat šlapimo, širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sutrikimų.

Skysčius geriausia vartoti mineralinio negazuoto vandens arba šviežiai spaustų daržovių ir vaisių sulčių pavidalu. Kava ir arbata nėra draudžiamos tol, kol išgėrus nėra simptomų.

Kitame piramidės aukšte yra spalvingos daržovės ir vaisiai, kurie yra būtinų vitaminų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas C, vitaminas E ir mineralų, tokių kaip cinkas, selenas ir varis, turinčių antioksidacinių savybių, š altinis. Tamsiuose vaisiuose ypač daug antioksidantų: mėlynėse, mėlynėse, tamsiose vynuogėse, avietėse ir braškėse.

Daržovės dėl didelės maistinės vertės turėtų būti valgomos kiekvieno valgio metu, geriausia žalias ir sudaryti bent pusę suvartojamo maisto.

Kai jaučiatės blogai suvalgę žalių daržovių, pristatykite jas virtas, keptas folijoje, paruoštasvirti garuose arba troškinti. Venkite kepti ir kepti aukštoje temperatūroje. Tačiau jei pagyvenę žmonės turi problemų vartodami kietą maistą, jie gali būti patiekiami sumaišyti.

Senjorams būkite atsargūs vartodami ankštines, brassica ir svogūnines daržoves. Jei jaučiatės blogai, turėtumėte vengti jų savo mityboje.

Daržovės ir vaisiai taip pat yra maistinių skaidulų š altinis, kurios, reguliuodamos virškinamojo trakto darbą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Be to, maistinės skaidulos teigiamai veikia cholesterolio ir gliukozės koncentraciją kraujyje. Kai kurie žmonės gali prastai toleruoti didelius maistinių skaidulų kiekius, todėl gali atsirasti dujų ir pilvo skausmas. Tokiais atvejais turėtumėte palaipsniui didinti skaidulų kiekį savo racione.

Kitas piramidės lygmuo yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie turėtų sudaryti 55-60% senjorų suvartojamos energijos, o jų š altinis yra pilno grūdo kruopos, ryžiai, duona, taip pat anksčiau minėtos daržovės ir vaisiai.

Tiesiai už angliavandenių piramidėje yra pilni b altymų š altiniai. B altymų kiekis senjorų racione yra mažesnis nei jaunesnių ir turėtų sudaryti 12-15% paros energijos poreikio. Ypatingas dėmesys skiriamas pieno produktams, kurie, be b altymų, yra kalcio š altinis. Kalcis itin svarbus senjorų mityboje, nes padeda stabdyti su amžiumi progresuojančią kaulų masės nykimą.

Žmonėms, kurie gerai toleruoja pieną, rekomenduojama kasdien suvartoti bent 3 stiklines pieno arba rauginto pieno gėrimų, tokių kaip jogurtas, kefyras ir rūgpienis. Fermentuoti pieno produktai taip pat yra probiotinių bakterijų, turinčių teigiamą poveikį visam organizmui, š altinis. Be to, juose nėra laktozės, kurios vyresnio amžiaus žmonės dažnai netoleruoja.

Antra, kaip visaverčių b altymų š altinį, senjorai turėtų rinktis riebią jūros žuvį (tai taip pat puikus priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių š altinis), kurią reikėtų valgyti bent du kartus per savaitę. Be to, rekomenduojama liesa mėsa ir š altibarščiai, pvz., kalakutiena, vištiena, veršiena, jautiena, triušiena ir kiaušiniai.

Paskutinės mitybos ir fizinio aktyvumo piramidės pagyvenusiems žmonėms yra riebalai, kurie turėtų sudaryti 25-30% viso energijos poreikio.

Rekomenduojami geros kokybės riebalų š altiniai yra maistas, kuriame gausu mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, nerafinuotas aliejus, sėklos, riešutai ir jūros žuvys. Kita vertus, mononesočiųjų riebalų rūgščių š altinis yra alyvuogių aliejus, lazdyno riešutai, pistacijos ir migdolai.

Senjorai turėtų valgyti dažniau nei jaunesni, t.y.5-6 valgymai per dieną kas 2-3 valandas. Porcijos turi būti nedidelės, bet maistingos ir turtingos įvairaus maisto. Reikėtų vengti monotoniškų patiekalų iš vieno ingrediento, pvz., valgyti tą patį patiekalą kelis kartus per dieną.

Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms – ko vengti?

Pagyvenę žmonės turėtų neabejotinai apriboti paprasto cukraus, esančio sausainiuose, pyraguose, batonėliuose, saldintose uogienėse ir gazuotuose gėrimuose, vartojimą.

Turėtumėte kuo mažiau vartoti riebios mėsos (pvz., kiaulienos), vidurių, sūrio ir kiaulienos taukų, nes jie yra sočiųjų riebalų rūgščių, kurių perteklius turi aterosklerozinių savybių, š altinis. Kita vertus, iš valgiaraščio geriausia išbraukti transriebalus, esančius greito maisto produktuose, gatavuose konditerijos gaminiuose ir sausainiuose.

Reikėtų vengti persivalgymo, nes tai apkrauna virškinamąjį traktą, kurio veikla ir taip ribota dėl savo amžiaus. Taip pat tenka atsisakyti alkoholio, nes jis nesuteikia sveikatai būtinų maistinių medžiagų. Alkoholis sukelia, be kita ko. vitaminų ir mineralų pasisavinimo sutrikimai, dirgina virškinamojo trakto gleivinę, dehidratuoja ir sutrikdo vaistų apykaitą

Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms – vitaminas D

Pagal galiojančias rekomendacijas 65-75 metų senjorai – dėl sumažėjusios vitamino D sintezės odoje – turėtų jį papildyti ištisus metus po 800-2000 TV/d. Tačiau vyresniems nei 75 metų žmonėms dozė yra 2000–4000 TV per dieną. Prieš pradedant vartoti papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba mitybos specialistu.

Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms – bendrosios rekomendacijos

  • Išgerkite bent 2 litrus skysčio negazuoto vandens pavidalu, net kai nejaučiate troškulio
  • Nevartokite alkoholio.
  • Būkite aktyvūs fiziškai, protiškai ir socialiai. Neizoliuokite savęs.
  • Valgykite 5–6 nedideles porcijas per dieną kas 2–3 valandas. Nepersivalgyk.
  • Suvalgykite mažiausiai 0,5 kg daržovių ir vaisių per dieną, nes jie yra puikus maistinių skaidulų ir antioksidantų š altinis.
  • Valgykite sudėtingus angliavandenius, gaunamus iš nesmulkintų grūdų.
  • Kasdien valgykite pieno produktus, geriausia fermentuotus, tokius kaip jogurtas ar kefyras.
  • Valgykite žuvį, kiaušinius, liesą mėsą ir ankštinius augalus, kad gautumėte reikiamą b altymų kiekį.
  • Vartokite geros kokybės jūros žuvies riebalus, nerafinuotą aliejų, sėklas ir riešutus.
  • Venkite druskos ir pakeiskite ją aromatinėmis žolelėmis.
  • Papildyti vitaminu D.
  • Dieta senjorams – ką žmonės turėtų valgytisenesnis
  • Sveika mityba vyresniems nei 60 metų žmonėms – suteiks energijos
Verta žinoti

Vyresnio amžiaus žmonėms stebimi žarnyno mikrobiotos sutrikimai. Su amžiumi Bifidobacterium genties apsauginių bakterijų skaičius mažėja ir daugėja potencialiai patogeninių bakterijų, tokių kaip Clostridium. Bifidobacterium bakterijų, kurios mažina uždegimą žarnyno gleivinės paviršiuje, mažėjimas gali būti vienas iš veiksnių, pabloginančių su amžiumi susijusių ligų procesus.

Tai daugiausia dėl prastėjančios vyresnio amžiaus žmonių virškinamojo trakto būklės. Štai kodėl senjorai turėtų ypač rūpintis žarnyno mikrobiotos būkle.

Šiuo tikslu į racioną verta įtraukti raugintų daržovių, pavyzdžiui, raugintų kopūstų, raugintų agurkų, burokėlių raugo ar raugintų pieno produktų. Prebiotinės medžiagos, esančios ankštiniuose augaluose, citrusiniuose vaisiuose, topinambuose, poruose, svogūnuose, šparaguose ir bananuose, teigiamai veikia Bifidobacterium genties bakterijų skaičių.

Tam tikrais atvejais taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti probiotikus, kurių sudėtyje yra sveikatą stiprinančių bakterijų ar mielių padermių. Probiotiką kiekvienam žmogui reikia parinkti individualiai, geriausia pasikonsultavus su specialistu.

Apie autoriųKarolina Karabin, medicinos mokslų daktarė, molekulinė biologė, laboratorijos diagnostė, Cambridge Diagnostics PolskaPagal profesiją biologas, specializuojasi mikrobiologijoje ir laboratorinis diagnostikas, turintis daugiau nei 10 metų laboratorinio darbo patirtį. Molekulinės medicinos koledžo absolventas ir Lenkijos žmogaus genetikos draugijos narys. Mokslinių tyrimų stipendijų vadovas Varšuvos medicinos universiteto Hematologijos, onkologijos ir vidaus ligų katedros Molekulinės diagnostikos laboratorijoje. Varšuvos medicinos universiteto 1-ajame medicinos fakultete apgynė medicinos biologijos krypties medicinos mokslų daktarės vardą. Daugelio mokslinių ir populiarių mokslo darbų laboratorinės diagnostikos, molekulinės biologijos ir mitybos srityse autorius. Kasdien, kaip laboratorinės diagnostikos srities specialistas, jis vadovauja Cambridge Diagnostics Polska turinio skyriui ir bendradarbiauja su CD Dietary Clinic dietologų komanda. Praktinėmis žiniomis apie ligų diagnostiką ir dietoterapiją jis dalijasi su specialistais konferencijose, mokymuose, žurnaluose ir interneto svetainėse. Ją ypač domina šiuolaikinio gyvenimo būdo įtaka molekuliniams procesams organizme.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Geriatrica