Flavonoidai – savybės, š altiniai maiste

Flavonoidai yra biologiškai aktyvūs junginiai, kurie labai paplitę daržovėse ir vaisiuose. Jie suteikia augalams spalvų ir atlieka juose daug kitų svarbių funkcijų. Jie turi antioksidacinių, priešuždegiminių, priešvėžinių ir detoksikuojančių savybių. Flavonoidų racione turėtų būti kuo daugiau, kad būtų išnaudotas jų sveikatos stiprinimo potencialas.

Kas yra flavonoidai?

Flavonoidaiyra natūralūs augaliniai junginiai, turintys antioksidacinių savybių. Jie labai paplitę daržovėse, vaisiuose ir žolelėse. Iki šiol buvo žinoma ir aprašyta apie 4000 flavonoidų junginių, randamų augalų lapuose, žieduose, vaisiuose ir sėklose. Dėl struktūros skirtumų jie skirstomi į flavanonus, flavanolius, flavonus, izoflavonus, flavonolius ir antocianinus. Flavonoidai yra dažikliai, suteikiantys augalams labai skirtingas spalvas – nuo ​​geltonos ir oranžinės citrusiniuose vaisiuose iki tamsiai mėlynos juodųjų serbentų ir mėlynių. Jie taip pat atlieka daug svarbių funkcijų: saugo augalus nuo perteklinės UV spinduliuotės, nuo kenkėjų, grybų ir pelėsių, veikia kaip augalų hormonai, augimo reguliatoriai ir kontroliuoja fermentines reakcijas. Flavonoidai turi platų biologinio poveikio spektrą, patvirtintą moksliniais tyrimais.

Flavonoidų savybės

Flavonoidai turi tokį poveikį:

• priešuždegiminis,
• priešvėžinis,
• antiaterosklerozinis
• antiagregacija (silpnėja trombocitų gebėjimas formuotis krešuliams),
• antiaritminis,
• hipotenzinis (mažinantis kraujospūdį),
• diastolinis,
• diuretikas,
• detoksikuojantis,
• antibakterinis,
• antivirusinis,
• antialerginis.

Flavonoidų maisto š altiniai

Flavonoidai yra plačiai paplitę junginiai augalų pasaulyje. Todėl jie yra būtinas mitybos elementas. Kuo daugiau suvartojama daržovių ir vaisių, tuo daugiau flavonoidų patenka į organizmą. Vidutinis flavonoidų suvartojimas Europoje yra nuo 100 iki 1000 mg per dieną. Daugiacentrio nacionalinio gyventojų sveikatos tyrimo (WOBASZ) duomenimis, lenkai su dieta kasdien suvartoja vidutiniškai 1 g flavonoidų. Tolimųjų Rytų dietos, kuriose yra mažiau perdirbto maisto ir daug sojos bei arbatos, suteikia apie 2 g, o ekstremaliosapdorota vakarietiška dieta – tik 50 mg per dieną. Didžiausias flavonoidų kiekis yra termiškai neapdorotame ir ilgai nelaikytame maiste. Pagrindiniai flavonoidų š altiniai lenkų mityboje yra daržovės (svogūnai, pomidorai, paprika, brokoliai) ir vaisiai (citrusiniai vaisiai, obuoliai, mėlynės, juodieji serbentai, vynuogės). Kiti maisto produktai, kuriuose yra šių junginių, yra kava, kakava, arbata, raudonasis vynas, prieskoniai, ankštiniai augalai ir kai kurie grūdai.

Tam tikrų rūšių flavonoidų kiekis pasirinktuose maisto produktuose [mg / 100 g]

Flavanonai
Artišokai	12,51
Greipfrutų sultys	18,98
Apelsinų sultys	18,99
Apelsinai	42,57
Laimai	46,40
Citrinos	49,81
Greipfrutas	54,50
Džiovintas raudonėlis	412,13
Flavonoliai
Obuoliai	3,4
Virti Briuselio kopūstai	5,24
Šviežios figos	5,47
Džiovintos ir saldintos spanguolės	6,91
Grikiai	7,09
Cikorija	8,94
Vyšnios	9,41
Amerikietiškos mėlynės	10,59
Juodieji serbentai	11,53
Virti šparagai	15,16
Šviežios spanguolės	21,59
Goji uogos	31,20
Raudonasis svogūnas	38,34
Raketa	69,27
Ridikėlis	78,09
Rūgštynės	102,20
Šeivamedžio sulčių koncentratas	108,16
Džiovintos petražolės	331,24
Švieži kaparėliai	493,03
Flavonai
Kolrabis	1,3
Raudonos vynuogės	1,3
Citrinos	1,9
Cikorija	2,85
Salierai	3,90
Žalieji pipirai	4,71
Šparagai	9,69
Šviežios petražolės	216,15
Džiovintas raudonėlis	1046,46
Džiovintos petražolės	4523,25
Antocianinai
Lazdyno riešutai	6,71
Vyšnios	7,45
Kriaušės	12,18
tamsios vynuogės	21,63
Raudonasis stalo vynas	23,18
Pekano riešutai	25,02
Braškės	27,76
Raudonos uogos	40,15
Avietės	40,63
Raudonieji kopūstai	63,50
Raudonieji serbentai	75,02
Gervuogės	90,64
Amerikietiškos mėlynės	141,03
Juodieji serbentai	154,77
Avinžirniai	262,49
Uogos	285,21
Aronija	349,79
Šeivamedžio sulčių koncentratas	411,4
Flavanoliai
Obuolių sultys	5,96
Abrikosai	8,41
Persikai	8,6
Obuoliai	9,17
Raudonasis stalo vynas	11,05
Pekano riešutai	15,99
Virtos pupelės	20,63
Gervuogės	42,5
Kakavos milteliai	52,73
Kartus šokoladas	108,6
Juodosios arbatos virimas	115,57
Žaliosios arbatos virimas	116,15

Flavonoidų rūšys ir jų š altiniai maiste

	Flavonoidai	Maisto š altiniai
Flawanole	katechinai, epikatechinai, epigalokatechinai	arbata
Flavonai	chrizinas, apigeninas, rutinas, liuteolinas, liuteolino gliukozidai	vaisių žievelės, raudonasis vynas, grikiai, raudonieji pipirai, pomidorų žievelės
Flavonoliai	kaempferolis, kvercetinas, miricetinas, tamariksetinas	svogūnas, raudonasis vynas, alyvuogių aliejus, uogos, greipfrutai
Flavanonai	naringinas, naringeninas, taksifolinas, hesperidinas	apelsinai, greipfrutai, citrinos, laimai
Izoflavonai	genistyna, daidzeina	sojos pupelės
Antocianinai	apigenidinas, cianidinas	vyšnios, uogos

Kaip veikia flavonoidai?

Flavonoidų metabolizmas nėra gerai suprantamas, tačiau manoma, kad mažiausiai pusė šių junginių iš virškinimo trakto patenka į kraują nepakitę, o likusieji metabolizuojami daugiausia kepenyse ir žarnyne. Platus jų sveikatai palankus poveikis atsiranda dėl antioksidacinio aktyvumo, kuris priklauso nuo hidroksilo grupių skaičiaus ir jų padėties viena kitos atžvilgiu. Pagrindiniai flavonoidų antioksidacinio aktyvumo mechanizmai yra šie:

• sulaiko laisvuosius radikalus ir reaktyviąsias deguonies rūšis,
• sumažina reaktyviųjų deguonies rūšių gamybą ląstelėse, slopindama fermentų, dalyvaujančių formuojant jas, aktyvumą,
• vario ir geležies pereinamųjų jonų chelatinimas, kuris neleidžia susidaryti laisviesiems radikalams,
• nutraukia laisvųjų radikalų reakcijų kaskadą,
• mažos molekulinės masės antioksidantų apsauga nuo oksidacijos, pvz., vitaminų C ir E,
• padidina ląstelių membranų stabilumą

Reaktyviųjų deguonies rūšių ir kompleksonų fiksavimas yra svarbus esant ligoms, susijusioms su oksidaciniu stresu, pvz., uždegimu, ateroskleroze, diabetu, neurodegeneracinėmis ligomis ir vėžiu.

Flavonoidų priešvėžinis poveikis

Nuo 1970-ųjų buvo atliekami tyrimai, įrodantys flavonoidų priešvėžinį poveikį. Įrodyta, kad šie junginiai sumažina mutageninių ir kancerogeninių medžiagų aktyvumą in vitro, o eksperimentiniams gyvūnams – auglių dažnį. Epidemiologiniai tyrimai taip pat patvirtina, kad didėjant flavonoidų vartojimui, mažėja žmonių tam tikrų vėžio formų rizika. Flavonoidų priešnavikinis aktyvumas atsiranda dėl jų antioksidacinio aktyvumo, gebėjimo blokuoti tam tikrų junginių biotransformaciją, slopinti DNR replikaciją ir ląstelių proliferaciją, kuri neleidžia daugintis vėžinėms ląstelėms, taip pat gebėjimo keisti ląstelių metabolizmą ir sukelti apoptozę ( natūralus užprogramuotos ląstelių mirties procesas).

Nustatyta, kad dieta, kurioje gausu izoflavonų, sumažina nuo hormonų priklausomo vėžio – krūties vėžio moterims ir prostatos vėžio – riziką vyrams. Taip pat galima apsisaugoti nuo izoflavonų sergant skydliaukės, galvos ir kaklo vėžiu. Žaliosios arbatos gėrimas yra susijęs su mažesne plaučių vėžio rizika. Svogūnų ir obuolių, dviejų pagrindinių kvercetino flavonolio š altinių su maistu, vartojimas yra susijęs su prostatos, plaučių, skrandžio ir krūties vėžio atvejų sumažėjimu. Be to, saikingai vyną geriantiems žmonėms yra mažesnė plaučių, endometriumo, stemplės, skrandžio ir storosios žarnos vėžio rizika.

Nors flavonoidų priešvėžinis poveikis nėra visiškai suprantamas, manoma, kad jie yra būdas gydyti ir užkirsti kelią vėžiui. Kai kurie nuodugniau ištirti flavonoidai, tokie kaip kvercetinas ir katechino galatas, yra klinikiniuose tyrimuose. Šiuo metu didėjant vaisių ir daržovių vartojimui, su maistu gaunami flavonoidai laikomi svarbiu veiksniu, mažinančiu vėžio riziką.

Flavonoidų poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Antioksidacinės flavonoidų savybės rodo jų vaidmenį širdies ir kraujotakos sistemos ligų profilaktikoje. Daugybė epidemiologinių tyrimų parodė, kad dieta, kurioje gausu flavonoidų (pvz., 4 puodeliai žaliosios arbatos per dieną), teigiamai veikia kraujotakos sistemos būklę. Vienas iš jų parodė teigiamą flavonoidų vartojimo su dieta poveikį, sumažinant suaugusiųjų amerikiečių mirties nuo širdies priepuolio riziką 18%, palyginti su grupe.naudojant labai mažai flavonoidų.

Reiškinys taip vadinamas prancūziškas paradoksas taip pat patvirtina flavonoidų vaidmenį. Prancūzų dietoje gausu riebalų, ypač sviesto, tačiau prancūzai retai serga ateroskleroze. Tikriausiai už tai atsakinga dieta, kurioje gausu daržovių, vaisių ir raudonojo vyno flavonoidų, kurie neleidžia oksiduotis MTL cholesteroliui, kaupiasi arterijų sienelėse, didina „gerojo“ DTL cholesterolio koncentraciją. Flavonoidai (rutinas) kartu su vitaminu C, skatindami kolageno sintezę, stiprina ir elastina kraujagysles, taip užkertant kelią užsikimšimų susidarymui ir venų varikozei. Dėl flavonoidų įtakos fermentams sumažėja kraujospūdis, palengvėja kraujagyslių spazmai. Flavonoidai mažina aterosklerozinių procesų uždegimą, inaktyvuodami laisvuosius radikalus ir slopindami leukocitų antplūdį į uždegimo vietą.

Kitas veiksnys, sustiprinantis aterosklerozinius procesus, yra didelis deguonies prisotinto MTL kiekis kraujyje. Flavonoidai apsaugo MTL ir neleidžia jam oksiduotis, taip užkertant kelią aterosklerozinių apnašų susidarymui endotelio ląstelėse. Antiaterosklerozinis flavonoidų poveikis taip pat pasireiškia slopinant atskirus fermentus ir taip mažinant cholesterolio kiekį, didinant endotelio integraciją, stabdant kraujagyslių lygiųjų raumenų ląstelių dauginimąsi, mažinant trombocitų agregaciją ir embolijos riziką. Atsitiktinių imčių, dvigubai aklas tyrimas parodė, kad 500 mg hesperidino vartojimas per burną 3 savaites pagerina endotelio funkciją, mažina uždegimą ir teigiamai veikia lipidų profilį pacientams, sergantiems metaboliniu sindromu.

Labai įdomus augalas, kuriame gausu flavonoidų, turintis didelį potencialą aterosklerozės profilaktikai, yra Baikalo kaukolė, naudojama tradicinėje kinų medicinoje.

Flavonoidų poveikis nervų sistemai

Naujausi tyrimai rodo flavonoidų poveikį nervų sistemai ir galimą jų pritaikymą su senėjimu susijusių neurodegeneracinių ligų – demencijos, Parkinsono ir Alzheimerio ligos – profilaktikai ir gydymui. Dietos, kuriose gausu flavonoidų, prisideda prie kognityvinių funkcijų gerinimo, tikriausiai dėl neuronų apsauginio poveikio ir greitinančio jų regeneraciją. Ši išvada buvo padaryta 10 metų stebint 1640 vyresnių nei 65 metų dalyvių. Kas 2,5 metų jų pažintiniai gebėjimai buvo tikrinami atliekant tam skirtą testą. Nustatyta, kad kuo mažiau suvartojama flavonoidų, tuo greičiau atsiranda pažinimo nuosmukis. Neurodegeneracines ligas, be kita ko, sukelia pateikėreaktyviosios deguonies ir azoto formos, o flavonoidai juos sulaiko ir neutralizuoja, sumažindami oksidacijos sukeltą neuronų žalą. Įrodyta, kad daug flavonoidų turinčių ginkmedžio ginkmedžio ekstraktų naudojimas gali būti naudingas mažinant demencijos ir Alzheimerio ligos simptomus. Citrusiniuose vaisiuose esantis tangeretinas gali apsaugoti nuo Parkinsono ligos. Šis poveikis žmonėms buvo patvirtintas atliekant tyrimus su pelėmis, kai buvo nustatyta, kad tangeretinas slopina neurotoksinę medžiagą 6-hidroksidopaminą, sukeliančią Parkinsono ligą.

Flavonoidai ir diabetas

Cukrinis diabetas atsiranda dėl kasos beta ląstelių insulino sekrecijos sutrikimo arba dėl sumažėjusio jautrumo insulinui. Tyrimai in vitro ir in vivo parodė, kad kai kurie flavonoidai yra antidiabetiniai vaistai.

• Epikatechinas skatina insulino sintezę ir sekreciją
• Epigalokatechin-3-galatas slopina gliukozės sintezę hepatocituose, t. y. yra hipoglikeminis.
• Daidzeinas, liuteolinas ir kvercetinas neleidžia cukraus kiekiui kraujyje padidėti po valgio.
• Flavonoidai apsaugo nuo kataraktos diabetikams

Flavonoidai ir kepenys

Kai kurie flavonoidai, ypač silimarinas (kurio puikus š altinis yra erškėtis), pasižymi hepatoprotekciniu (kepenų apsauginiu) poveikiu, mažina lipidų peroksidaciją ir skatina kepenų regeneraciją.

Favonoidija ir AIDS

Gydant AIDS, labai svarbu sumažinti viruso dauginimąsi. Flavonoidai gali tapti svarbiu terapijos elementu. Epikatechinas, baikalinas, baikaleinas, kvercetinas ir miricetinas veikia kaip fermento, kuris yra labai svarbus ŽIV vystymuisi, inhibitorius. Epikatechinas, EGCG ir baikalinas gali slopinti viruso prasiskverbimą į šeimininko ląsteles, o kvercetinas slopina viruso b altymo Vpr, atsakingo už viruso dauginimąsi, aktyvumą.

Flavonoidai maisto papilduose

Dėl augančio susidomėjimo natūralios kilmės junginiais ir plataus biologinio flavonoidų poveikio, šių medžiagų turinčių maisto papildų daugėja. Flavonoidai yra įtraukti į farmacinius preparatus, naudojamus širdies ir kraujotakos sistemos ligų, venų varikozės (rutinas, diosminas, hesperidinas), kepenų (silimarinas) profilaktikai ir gydymui, menopauzės simptomams malšinti (izoflavonai). Populiarūs papildų ingredientai yra gudobelės žiedų ir vaisių ekstraktai, šeivamedžio ir liepų žiedai, ginko biloba, greipfrutų ekstraktas arba artišokų ekstraktas.

Vaisiuose ir daržovėse yra visas antrinių metabolitų kompleksas, ne tik patys flavonoidai. Įmaisto papildų, neįmanoma atkurti natūralios bioaktyvių fitochemikalų sudėties, todėl maiste jie nėra tokie veiksmingi kaip pirminės formos. Kad flavonoidai būtų naudingi sveikatai, svarbiau valgyti daug daržovių ir vaisių, o ne duoti izoliuotų flavonoidų.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokite JeszCoLubisz, naujovišką sveikatos vadovo internetinę mitybos sistemą. Rinkitės iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų, naudojančių gamtos privalumus, receptų. Mėgaukitės individualiai pasirinktu meniu, nuolatiniu ryšiu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinoti daugiauSvarbu

Flavonoidai didelėmis dozėmis gali:

• sąveikauja su folio rūgštimi, vitaminu C ir vitaminu E,
• sutrikdo skydliaukės veiklą ir veikia kaip goitrogenai (sumažina jodo prieinamumą),
• sutrikdo medžiagų apykaitos procesus, kuriuose dalyvauja citochromo P ir II fazės fermentai,
• įtakoja narkotikų pernešimą organizme.

Sojų izoflavonai turi estrogeninį aktyvumą, todėl turi teigiamą poveikį moterims perimenopauzėje, palengvindami su hormoniniais pokyčiais susijusius simptomus. Tačiau dėl tos pačios priežasties jų neturėtų vartoti vyrai ir moterys prieš menopauzę. Izoflavonai prisideda prie hormoninės būklės, vadinamos estrogenų dominavimu, kuri yra nepalanki abiem lytims.