Žiūrėti galeriją 3 nuotraukos

Ilgas darbas prie kompiuterio, dokumentų tvarkymas ir net miegas ant netinkamos pagalvės gali sukelti nugaros skausmus. Kaip aš galiu jo atsikratyti? Užtenka paprastų tempimo ir stiprinimo pratimų. Pristatome pratimų rinkinį, kuris atpalaiduos įsitempusius raumenis ir palengvins nugaros skausmus, ypač stuburo kaklinėje dalyje.

Gimdos kaklelis yra labiausiai judantistuburo dalis . Galime galvą atlenkti į priekį ir atgal, pajudinti į šonus, daryti apskritimus. Toks didelis judesių diapazonas įmanomas dėl gimdos kaklelio stuburo ir kaklo-pečių raumenų konstrukcijos.
Kaklo stuburassusideda iš 7 mažų slankstelių. Svarbiausi iš jų yra pirmieji du: levatorius (viršūninis slankstelis – laikantis kaukolę) ir rotatorius (sukantis slankstelis). Stuburo sąnarinis ryšys su kaukole ir dviejų viršutinių kaklo slankstelių sąnarys užtikrina maksimalų galvos paslankumą. Taip pat padeda kiti kaklo slanksteliai, tarpslanksteliniai diskai ir daugybė raumenų. Kaklo ir kaklo raumenys užtikrina efektyvų kaklo stuburo stabilizavimą. Jei jie susilpnėja, o ne sustiprinami mankšta, skausmas yra nemaloni pasekmė.

Kaklo skausmo priežastys

Kaklo skausmasgali atsirasti dėl pernelyg didelės raumenų įtampos, pavyzdžiui, dėl ilgo darbo prie stalo, ilgų vairavimo valandų, netinkamos galvos padėties miegant arba staigūs galvos judesiai. Tačiau skausmo priežastys taip pat yra degeneraciniai pokyčiai, atsirandantys su amžiumi. Jie gali pasireikšti galvos skausmais (ypač pakaušio srityje), stiprėjančiais pasilenkus į priekį ir atgal, kaklo sustingimu, galvos svaigimu ir alpimu, taip pat skausmu, plintančiu iš kaklo į petį ir toliau į visą ranką (vadinamąją peties liauką). ). Šios sąlygos atsiranda dėl deformuotų slankstelių spaudimo stuburo arterijoms siauruose kaulų kanaluose arba nervams, išeinantiems iš nugaros smegenų.
Jei karts nuo karto atsiranda kaklo skausmai ir yra susiję su raumenų perkrova, padės pratimai atpalaiduoti ir stiprinti raumenis bei pailsėti. Tačiau jei simptomai išlieka ilgą laiką ir atsiranda dažnai, skausmas yra nuobodus, dažniausiai sąnarinis, reikia gydytojo konsultacijos ir būtinų tyrimų (pvz., stuburo rentgenogramų).miego arterijos, tomografinis tyrimas, ultragarsinis srautų tyrimas miego ir slankstelinėse arterijose). Tokiu atveju netinkama mankšta gali pasunkinti degeneraciją, todėl geriau pasikliauti kineziterapeutu

1. Mobilizacijos pratimai

Atsistokite atskirai (arba atsisėskite išskėtę kojas), šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite rankas ant šlaunų. Nuleiskite galvą, tada sklandžiais judesiais švelniai nukreipkite ją į dešinę, tada į kairę. Pakartokite 10 kartų.

Pakreipkite galvą atgal, tada nukreipkite ją į dešinę, tada į kairę. Pakartokite 10 kartų.

Uždėkite abiejų rankų pirštus ant pakaušio, žiūrėkite tiesiai į priekį. Nukreipkite galvą į dešinę, tada į kairę. Pakartokite 10 kartų.

Privalai tai padaryti

Rūpinkitės kaklo stuburu

1. Padėkite monitorių prieš veidą, o ne į šoną.

2. Kalbėdami telefonu nelaikykite ragelio už peties.

3. Ilgos kelionės automobiliu ar autobusu metu dėvėkite pagalvę-kruasaną, pagamintą iš minkštos kempinės, kad palaikytumėte kaklo stuburą.

4. Miegokite ant ergonomiškos pagalvės (anatominės, ortopedinės), pageidautina lateksinės arba termoelastinės putos, kuri, veikiama šilumos, prisitaiko prie galvos ir kaklo formos.

5. Venkite „apsivynioti“ kaklo (pvz., skersvėjo, kai automobilio langas atitrauktas) ir nešaldykite kūno, nes tai gali padidinti kaklo skausmą.

6. Pernelyg didelę raumenų įtampą galite sumažinti šiltais kompresais (rankšluostį panardinkite į šiltą vandenį ir išgręžkite, užsidėkite ant sprando ir traukite į kairę ir į dešinę), šildydami (pvz., plaukų džiovintuvu), masažuodami (galite). naudokite nuskausminamąjį gelį)

Žiūrėkite 9 nuotraukų galeriją

2. Stiprinimo pratimai

Sėdėdami vertikaliai padėkite kojas viena nuo kitos. Žiūrėti į ateitį. Uždėkite vieną ranką (arba abi) ant kaktos ir, priešindamiesi ranka, iš visų jėgų stenkitės kaktą prispausti prie rankos. Protiškai suskaičiuokite iki 10-15, palikite 5-6 sekundes ir pakartokite pratimą. Atlikite 3–4 susitraukimų rinkinius ir atpalaiduokite raumenis.

Sudėkite rankas pakaušyje. Prispauskite galvą prie rankų, neleisdami jai atsilošti. Palaikykite 10-15 sekundžių, paleiskite 5-6 sekundes ir kartokite pratimą. Atlikite 3–4 serijas, atpalaiduokite kaklo raumenis.

Pridėkite dešinę ranką prie dešinės ausies. Visomis jėgomis spauskite galvą ant rankos, priešindamiesi ranka. Palaikykite 10-15 sekundžių, atleiskite 5-6 sekundes. Pakartokite 3-4 kartus. Atpalaiduokite raumenis. Pratimą apverskite tuo pačiu pakartojimų skaičiumi. Atpalaiduokite raumenis. Variantas: šiuos pratimus taip pat galite atlikti šiek tiek pakreipę galvą 15 laipsnių kampu.

3. Tempimo pratimas

Sėdėdami vertikaliai padėkite kojas viena nuo kitos.Dešine ranka suimkite už kėdės sėdynės (arba padėkite ją ant šlaunies). Nuleiskite dešinį petį, kaire ranka apkabinkite galvą ir pakreipkite ją į kairę. Šioje pozicijoje ištempkite raumenis (negilindami judesio) 15-20 sekundžių. Atpalaiduokite raumenis. Atlikite pratimą kitoje pusėje.

Dirbdami prie stalo pernelyg nepalenkite galvos į priekį, nedėkite knygos ar dokumentų ant atramos arba nelaikykite pasvirę. Padarykite pertraukas ir atlikite keletą pratimų, kad atpalaiduotumėte kaklo ir pakaušio raumenis.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Stuburas, kaulai, sąnariai