Skausmas apatinėje stuburo dalyje atsiranda dėl perkrovos ar degeneracinių pakitimų. Be to, kad kasdieniame gyvenime išvengtumėte pernelyg didelio stuburo įtempimo, taip sumažintumėte skausmą, svarbu nepamiršti mankštintis. Vidutiniškai intensyvios kasdienės treniruotės, pvz., su fitneso kamuoliu, yra veiksmingiausios.

Anot kineziterapeutų, geriausipratimai stuburuiyra plaukimas, ypač nugara ir šliaužimas (įtraukia beveik visus raumenis atpalaiduojant stuburą), važiavimas dviračiu lygus paviršius arba stacionarus važiavimas dviračiu, vaikščiojimo lazdos, pilatesas. Judėjimas turi būti sistemingas ir saikingas. Pernelyg didelis mokymas sukelia perkrovą ir gali būti žalingas. Venkite šokinėti, ilgai bėgti (geriausia ant žolės), kelti svorius.

Ar turite nugaros problemų? Pratimas gulint

Labai svarbu ištempti klubo sąnarius ir stiprinti nusilpusius pilvo raumenis. Geriausia mankštintis gulint. Atlikdami mankštą stovėdami ar sėdėdami, laikykite nugarą tiesiai, kad nepasunkintumėte lordozės.

Pratimai stovint kartu su liemens sukimu ir atsisėdimų atlikimu ištiesintomis kojomis yra draudžiami. Idealūs pratimai su gimnastikos kamuoliu – atpalaiduoja stuburą, mažina raumenų įtampą, stiprina paraspinalinius raumenis bei tiesius ir įstrižus pilvo raumenis. Formuodami raumenų korsetą, jie pagerina motorinę koordinaciją ir kūno laikyseną.

Pratimo metu turi būti ištiesinta nugara ir kaklas, įtempti pečių ašmenys, įtrauktas skrandis. Toliau kvėpuokite diafragma.Kad pratimas būtų efektyvus, mankštinkitės kiekvieną dieną bent pusvalandį

Nugaros skausmo pratimai

Pratimai su kamuoliu nuo nugaros skausmo

Kartokite kiekvieną pratimą 10–15 kartų 3 serijomis.

  • Gulėdamas ant nugaros, kojas sulenktas per kelius uždėkite ant kamuolio. Iškvėpdami stipriai traukite skrandį, kulnais spausdami kamuolį žemyn. Palaikykite 5 sekundes. Įkvėpdami oro grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad juosmuo visą laiką remiasi į grindis ir kad kamuolys nejudėtų.
  • Atsigulkite ant nugaros, kojas laikykite sulenktas per kelius ant kamuolio. Ištieskite dešinę koją, šiek tiek pakelkite, tada neškite į šoną ir atgal (koja atsukta į lubas), nepakeldami juosmens nuo grindų. Perpratimai nejudina kamuolio. Pakartokite kitai kojai.
  • Gulėdamas ant nugaros, uždėkite abi kojas ant kamuolio. Lėtai ridenkite kamuolį pirmyn ir atgal, stipriai traukdami skrandį.
  • Gulėdami ant nugaros, tiesias kojas padėkite ant kamuolio. Pakelkite vieną koją, tada kitą (koja traukiama ant jūsų). Sunkesniame variante pratimą galima atlikti pakėlus klubus. Nepamirškite patraukti pilvo.
  • Gulėdami ant nugaros, kojas, sulenktas per kelius, laikykite ant kamuolio. Arba pakaitomis pritraukite kelius prie pilvo (nuleiskite koją link savęs).
  • Gulint ant nugaros viena koja tiesi ant kamuolio. Kitą sulenktą ties keliu paimkite į šoną. Patraukite koją ant savęs, įtraukite skrandį.

Taip pat skaitykite:

  • Pratimai juosmeninei stuburo daliai. Kokie pratimai padės, jei skauda stuburą?
  • McKenzie metodas – nugaros skausmo pratimų pavyzdžiai
  • 8 paprasti pratimai nuo kaklo skausmo
Jums tai bus naudinga

Gimnastikos kamuolys gali būti 65-75 cm skersmens. Jo dydis turi būti parenkamas pagal ūgį

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Anatomija