Nesvarbu, ar esate pradedantysis bėgikas, ar dalyvaujate visuose pagrindiniuose maratonuose – traumų ir rimtų traumų gali patirti bet kas. Pažiūrėkite, kokias klaidas bėgikai daro dažniausiai ir kaip treniruotis, kad neapkrautumėte kūno.

Dažniausias bėgikų klaidasaptaria daktaras Jacekas Jaroszewskis, medicinos mokslų daktaras, Lenkijos nacionalinės futbolo rinktinės gydytojas, Centro ligoninės ortopedas

Štai 7 dažniausiai pasitaikančios bėgikų klaidos:

1. Bėgikų klaidos: mitybos ir mitybos taisyklių nesilaikymas

Tinkama sportininko mityba yra labai svarbus veiksnys, turintis įtakos jo būklei. Jis turėtų būti subalansuotas, kad būtų galima įdėti daug pastangų. Svarbiausias energijos š altinis ilgalaikiam raumenų darbui yra angliavandeniai. Raumenų glikogenas yra pagrindinis jų darbui reikalingas gliukozės š altinis. Išeikvojus jo atsargas, sumažėja darbingumas ir atsiranda nuovargis. Taigi pasirūpinkite, kad jūsų meniu nepritrūktų ryžių, kruopų, makaronų, duonos, vaisių ar bulvių.

Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 60 proc. suvartotų produktų. Svarbu juos valgyti reguliariai ir saikingomis porcijomis – dėl to insulinas (atsakingas už glikogenezę) gaminamas palaipsniui, o ne staigiai, o glikogenas sistemingai patenka į raumenis ir kepenis.

Taip pat nepamirškite pavalgyti likus maždaug 2 valandoms iki planuojamo fizinio krūvio – lėtai, kruopščiai kramtydami kąsnius. Blogai sukramtytas, sunkiau virškinamas ir gali sukelti diskomfortą skrandyje. Bėgioti pilnu skrandžiu nesveika, tačiau per ilgos pertraukos nerekomenduojama – tada fizinio krūvio metu organizmas ima naudoti energiją iš raumenų, o ne glikogeną. Taip pat nepaprastai svarbus sistemingas, reguliarus kūno drėkinimas visą dieną. Treniruotės metu ir po jos galime pasimėgauti izotoniniais gėrimais.

2. Bėgikų klaidos: nėra tinkamos aprangos

Tinkama avalynė yra pagrindas – ji ne tik suteikia komforto, bet visų pirma sumažina traumų riziką. Tačiau tai nereiškia, kad turėtume rinktis naujausią ir brangiausią modelį.

Avalynė turėtų būti derinama su mūsų pėdos konstrukcija (pvz., pėdos tipo) ir žemės, kuria dažniausiai bėgiojame (kietas asf altas arba minkštas, smėlėtas miško takas). Tada renkamėsavalynė be ar su atitinkamu pėdos stabilizatoriumi, standi ir kontroliuojanti pėdos judesius arba su lanksčiu padu, efektyviai sugerianti smūgius. Pardavėjas profesionalioje sporto parduotuvėje padės mums išsirinkti tinkamus batus.

Skaityti: Kaip išsirinkti bėgimo batelius?

Apranga taip pat svarbi – ji neturėtų skaudėti, nevaržyti judesių ar trintis. Moterims, ypač damoms su didesne krūtine, labai svarbi stabilizuojanti sportinė liemenėlė, kuri pasirūpins krūtų sveikata. Drabužiai turi būti iš kvėpuojančios medžiagos, kuri išstumia prakaitą nuo kūno – tai padidins komfortą, bet ir apsaugos nuo kūno atšalimo ar perkaitimo, taip pat nuo peršalimo (skirtingai nei drėgni medvilniniai marškinėliai).

Patikrinkite: Bėgimo apranga – kaip išsirinkti bėgimo aprangą už mažą kainą?

3. Bėgiko klaidos: netinkamas pasiruošimas prieš treniruotę

Gilus jausmas, ty propriorecepcija, yra labiausiai atsakinga už mūsų kūno apsaugą nuo sužalojimų. Tai nesąmoningo jausmo rūšis, kuri impulsus veda daug kartų greičiau nei sąmoningas jausmas. Sužalojimas, apie kurį žinome, dažniausiai įvyko seniai.

Išvystytas atitinkamu lygiu, gilus jausmas, atsakingas už nesąmoningą sąnario stabilumo kontrolę bei judesių kontrolę ir koordinavimą, turi įtakos mūsų kūno korekcijai, kuri leis išvengti traumų

Galime juos treniruoti atlikdami keletą labai paprastų pratimų, pavyzdžiui, stovėdami ant vienos kojos užmerktomis akimis, o tada bandydami lipti ant kojų pirštų šioje pozicijoje arba darydami pritūpimus. Be to, reguliarus tempimas, tai yra raumenų tempimas, yra labai svarbi traumų prevencija. Užtenka reguliarios gimnastikos – kasdienių smūgių ir lenkimų, apsukant pečius ir klubus.

Būtinai perskaitykite: Dinaminis tempimas – tempimo pratimai prieš treniruotę

Tai ypač svarbu prieš pat pradedant bet kokią veiklą – tinkamas apšilimas sumažina mikrotraumų riziką. Jie atsiranda dėl per didelio naudojimo, t. y. pasikartojančių perkrovų, o jų kaupimasis sukelia uždegimą. Tempimas po treniruotės yra vienodai svarbus – kuo ilgiau tai užtruks, tuo geriau.

Patikrinkite: Atvėsinkite – nusiraminkite ir atpalaiduosite raumenis po treniruotės

4. Bėgikų klaidos: skausmo ignoravimas

Su daugeliu traumų verta kreiptis į specialistą. Netgi, atrodytų, nedidelis sužalojimas, netinkamai gydomas, gali sukelti nuolatinį funkcinį nepakankamumą. Pagrindiniai simptomai, kurie turėtų kelti nerimą, o jiems atsiradus sustabdykite kitus simptomuspratimas apima:

• skausmas, kuris atsiranda judant ir sustiprėja po treniruotės,

• skausmas palpuojant, t.y. tam tikros srities palpacija,

• mobilumo apribojimas ir raumenų jėgos susilpnėjimas,

• patinimas.

Neatsargus sužalojimas gali turėti įvairių pasekmių, priklausomai nuo to, kas buvo sugadinta. Jei raumuo plyšo ir nėra pakankamai greitai gydomas, plyšimo vietoje susidaro randas. Jis bus daug mažiau lankstus nei raumuo, todėl didėja tolimesnių traumų rizika, visada toje pačioje vietoje. Esant kelio sąnario menisko ar kremzlės pažeidimui, greito gydymo nebuvimas sukels negrįžtamus pokyčius, pvz. įbrėžimai ir dideli sąnarių kremzlių pažeidimai. Tas pats pasakytina ir apie raiščius – lėtinis nestabilumas, atsirandantis dėl gydymo stokos, sukelia būklę, kuri po kurio laiko negali būti išgydyta.

Skaitykite: Bėgiko kelias: priežastys, simptomai, gydymas. Traumos prevencijos pratimai

5. Bėgikų klaidos: monoteminė treniruotė

Ilgam bėgimui reikalingas atitinkamas aerobinio pasirengimo lygis. VO2 – tai organizmo gebėjimas pasisavinti deguonį: pernešti jį iš plaučių į raumeninio audinio ląsteles ir panaudoti krauju tiekiamą deguonį. Ištvermė – treniruočių efektyvumo matas, parodo, kiek galime ištverti pratimų metu: kuo ji didesnė, tuo lėčiau pavargstame ir organizmas greičiau atsinaujina. Jį didiname stiprindami širdį, plaučius, bet ir raumenis bei rūpindamiesi tinkama kūno sudėtimi. Raumenų jėga svarbi ir dėl kitos priežasties – didesnė raumenų jėga sumažina traumų riziką tiems, kurie intensyviai naudojami atliekant sudėtingus pratimus.

Be to, ilguose bėgimuose svarbios pagrindinės treniruotės – jos stabilumas padeda išlaikyti gerą tempą distancijos pabaigoje. Be to, gera laikysena sumažina traumų riziką. Todėl be bėgimo svarbu užsiimti ir kita fizine veikla – stabilizavimo, stiprinimo ar jėgos treniruotėmis, pvz., važinėti dviračiu, plaukioti. Dėl to jie paverčia bendrą organizmo efektyvumą.

Patikrinkite: Bėgimas: 10 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems

6. Bėgikų klaidos: sistemingumo trūkumas

Reguliarus mokymas yra raktas į sėkmę. Jei jūsų tikslas yra nubėgti maratoną – sisteminga mankšta yra būtina norint paruošti kūną ilgalaikėms pastangoms. Sportuoja min. 30 minučių 4 kartus per savaitę leidžia išlaikyti gilų jausmą atitinkamame lygyje, o tai sumažina traumų riziką. Tai taip pat turi įtakosdidinti efektyvumą ir stiprinti raumenis.

Padidinkite treniruočių intensyvumą maks. 10 proc kas savaitę. Negalite „atsitaisyti“ trumpesnių pratimų kelis kartus per savaitę su viena, intensyvia, kelių valandų treniruote. Kūnas turi būti palaipsniui ruošiamas didėjančiam pratybų intensyvumui. Priešingu atveju jūsų kūnas patiria didelę perkrovą ir daug sužalojimų.

7. Bėgiko klaidos: persitreniravimas

Per intensyvios treniruotės neturi teigiamos įtakos mūsų būklei ir sveikatai. Be to, jūs taip pat turite vengti pernelyg dažnų pratimų – tai gali sukelti pervargimą, o tai reiškia, kad dėl per didelio krūvio sumažės kūno rengyba.

Kūnui reikia poilsio ir pakankamai laiko atsinaujinti – jo trūkumas padidina traumų riziką. Pervargimas, be kita ko, pasireiškia dirglumas, sunku užmigti ir prastos kokybės miegas, susilpnėjęs imunitetas, galvos skausmai arba sumažėjusi motyvacija.

Todėl pasirūpinkite, kad pertraukos tarp treniruočių būtų pakankamai ilgos: kuo ilgesnės, tuo intensyvesnės pastangos. Nepamirškite apie subalansuotą mitybą ir reabilitaciją, patyrusio kineziterapeuto atliekamas masažas pagreitina regeneraciją ir padeda išvengti traumų.

Taip pat nepamirškite sumažinti treniruočių intensyvumo likus maždaug trims savaitėms iki starto. Tai turės teigiamos įtakos vadinamųjų stiprumui „Greitos“ raumenų skaidulos (II tipas).

Kategorija:

Bėgimas