Kaip bėgti norint numesti svorio? Pagrindinė taisyklė: bėkite reguliariai ir geru tempu. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turite atlikti įtemptas intervalines treniruotes, pvz., sprintą, kur pagrindinis dėmesys skiriamas intensyvumui. Sužinokite, kaip bėgioti norėdami numesti svorio ir kiek kilogramų galite numesti atlikdami bėgimo treniruotes.

Jei norite deginti nereikalingus riebalus, bėgiokite reguliariai, ilgai ir svarbiausia – lėtai. Išmokite bėgimo treniruočių taisykles, kurių dėka atsikratysite nereikalingų kilogramų

Kaip bėgti norint numesti svorio?

1 taisyklė: apšilimas

Nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir laiko, kurį ketinate skirti bėgimo treniruotėms, pradėkite nuo 10 minučių apšilimo (pavyzdžiui, šokinėdami kelmus, pritūpimus ir pasilenkimus). Tada eikite 5 minutes, tada pradėkite bėgioti, palaipsniui didindami tempą.

Taip pat žiūrėkite: Apšilimo pavyzdys prieš bėgimą

2 taisyklė: bėkite lėtai

Norėdami numesti svorio, turite bėgti lėtai. Riebalai geriausiai sudeginami maždaug 60–70% mūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, tai yra tada, kai mūsų kūnas neveikia labai intensyviai. Bėgdami šioje pulso zonoje pagreitinsite medžiagų apykaitą ir taip deginsite riebalus.

Todėl treniruotės metu praverčia pulsometras – prietaisas, kuris parodys tikslų pulsą, ir taip praneš, kada bėgti greičiau, o kada sulėtinti, norint patekti į tam tikrą pulso zoną. Neturite pulsometro? Pasikvieskite į treniruotę žmogų, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti bėgdami. Bėgimo tempas turėtų leisti kalbėti be didelių pastangų. Jei pokalbio metu jaučiate, kad trūksta oro, bėgate per greitai.

Jums tai bus naudinga

Optimalaus širdies ritmo riebalų deginimui apskaičiavimo formulė:

Pirmiausia turime apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atsižvelgdami į amžių:

maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HRmax)=220 – bėgiko amžius

Tada padauginkite rezultatą iš 70%, kad sužinotumėte, koks širdies ritmas padeda deginti riebalus.

Pavyzdžiui, 35 metų amžiaus žmogui maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 185 dūžiai per minutę. 70%185=maždaug 130 dūžių per minutę – tai optimalus tempasriebalų deginimas 35 metų žmogui.

Atkreipkite dėmesį, kad rezultatas, apskaičiuotas pagal aukščiau pateiktą formulę, yra vidutinė tam tikro amžiaus vertė ir gali skirtis kiekvienam asmeniui. Tam įtakos turi įvairūs veiksniai, įskaitant sveikatos būklė, bendra būklė, kūno svoris arba lytis.

3 taisyklė: bėk ilgai

Pradedantieji bėgikai turėtų pradėti nuo trumpų, 30 minučių trukmės treniruočių ir palaipsniui didinti jų trukmę iki valandos (ar net dviejų). Kiekvienas iš mūsų turi skirtingą medžiagų apykaitą ir skirtingai naudoja energijos išteklius, tačiau daroma prielaida, kad organizmas pradeda deginti riebalus maždaug po 20 minučių treniruotės. Pradinėje mankštos fazėje, esant žemesniam pulso dažniui, kūnas sunaudoja 80 % energijos daugiausia iš raumenyse ir kepenyse sukaupto glikogeno. Likę 20% energijos sudaro riebalinis audinys. Maždaug po 20 minučių glikogeno atsargos pradeda išeikvoti, nurodytos proporcijos pasikeičia ir kūnas pradeda intensyviai deginti riebalinį audinį.

4 taisyklė: lėtą bėgimą galite derinti su sprinto

Sprintas yra puikus būdas monotoniškam valandos trukmės bėgimui. Tačiau reikia atminti, kad intensyvios bėgimo treniruotės metu didėja raumenų masė ir vadinamoji bėgimo jėgos, o ne riebalų deginimo. Todėl per valandos trukmės bėgimą galite atlikti maždaug aštuonis 20 sekundžių sprintus.

5 taisyklė: bėkite reguliariai

Treniruotės turėtų vykti reguliariai, geriausia kiekvieną dieną, ir trukti trumpai (apie valandą). Atminkite, kad mažiau efektyvi, bet ilgesnė bėgimo treniruotė yra mažiau efektyvi (pvz., 3 dienas per savaitę po 1,5 valandos)

Kiek kilogramų galite numesti svorio bėgiodami?

Kiek svorio galite numesti bėgiodami? Per mėnesį galite numesti apie 4 kg ir net daugiau. Tačiau reikia atminti, kad kūno riebalų mažinimas priklauso nuo bėgimo intensyvumo ir laiko, nuvažiuoto atstumo, treniruotės metu daromų pertraukų skaičiaus ir trukmės, taip pat nuo individualių faktorių, tokių kaip: bėgiko kūno masės, turinio. kūno raumenų ir riebalinio audinio kiekis ir dienos raciono kalorijų kiekis. .

Pavyzdžiui, 70 kg sverianti moteris, per valandą nubėgusi 9 km, sudegino 630 kalorijų. Spėjama, kad norint numesti 1 kg, reikia sudeginti net 7000 kcal. Todėl, kad sumažintų savo svorį 1 kg, jis turi praleisti 11 valandų bėgiodamas (darant prielaidą, kad jis laikosi subalansuotos 2000 kcal dietos).

Svarbu

Dėl didelės apkrovos čiurnos ir kelio sąnariams bei kraujotakos sistemai bėgioti nerekomenduojama nutukusiems žmonėms. Tačiau jie gali rinktis kitas sporto šakas, pvz., šiaurietišką ėjimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą.

Kategorija:

Bėgimas