Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Nutukę ar antsvorį turintys žmonės prieš mankštindamiesi turėtų susipažinti su saugios ir veiksmingos treniruotės principais. Per intensyvus pratimas gali sukelti lėtinius sąnarių skausmus, sužalojimus, įtampą ir netgi padidinti staigaus širdies smūgio riziką. Jei jūsų KMI yra didesnis nei 30 ir norite sveikai ir efektyviai numesti svorio mankštindamiesi, sužinokite, kokių taisyklių reikia laikytis.

Nutukę žmonės, kurie pradeda lieknėti sportuodami, dažnai susiduria su daugybe kliūčių. Didžiausias iš jų yra jų pačių kūnas: nusilpęs, netinkamas mankštai, sukelia pasipriešinimą ir varžo judėjimą. Tai atgraso nuo treniruočių. Kita problema yra ligų, tokių kaip hipertenzija, diabetas, aterosklerozė ir degeneracinės ligos, atsiradimas kartu su nutukimu. Sergant šiomis ligomis, reguliari fizinė veikla yra dar sunkesnė.

Taigi kaip mankštintis, kad apsisaugotumėte nuo skausmo ir traumų ir tuo pačiu numestumėte svorio? Štai 7 taisyklės, kurių dėka jūs saugiai ir kontroliuojamai pagerinsite savo būklę ir pradėsite efektyviai mesti svorį.

1. Pratimų taisyklės nutukusiems žmonėms: pradėkite nuo kardio pratimų

Labiausiai rekomenduojama mankštos forma nutukusiems žmonėms yra kardio treniruotės. Šio tipo veikla labiausiai prisideda prie riebalų deginimo.

Jis taip pat turi daug naudos sveikatai – stiprina širdį ir didina venų talpą, todėl tai puiki širdies ir kraujagyslių ligų, su kuriomis dažnai susiduria nutukę žmonės, profilaktika.

Jei turite didelį antsvorį, pradėkite nuo mažiausiai įtemptų kardio treniruočių. Tai gali būti pusvalandžio trukmės pasivaikščiojimai 3–4 kartus per savaitę. Tada galėsite prisijungti prie greitesnio ėjimo, plaukimo, važiavimo dviračiu, pratimų namuose naudodami tokius prietaisus kaip krosinis treniruoklis, dviratis treniruoklis ir šiaurietiškas ėjimas.

PASTABA:Nors bėgimas yra viena iš efektyviausių lieknėjimo sporto šakų, nutukusiems žmonėms jis nerekomenduojamas, nes gali perkrauti sąnarius. Bėgimo treniruotes geriausia pradėti po kelių reguliarios veiklos mėnesių.

Kurie pratimai sudegina daugiausia kalorijų?

2. Mankštos taisyklės nutukusiems žmonėms: saugokitės sąnarių

Didelis kūno svoris reiškia, kad fizinio krūvio metu skeletas turi daug ištvertididesnės apkrovos nei liesiems žmonėms.

Sąnariams geriausiai tinka plaukimas ir vandens aerobika – dėl vandens osteoartikulinė sistema nėra taip perkrauta, kaip atliekant reguliarius pratimus. Be to, norint įveikti atsparumą vandeniui, į darbą bus įtraukta daugiau raumenų grupių.

Per intensyvūs judesiai gali išsigimti ir sukelti skausmą. Štai kodėl nutukę žmonės turėtų atsisakyti bėgimo, šokinėjimo su virve ir per daug įtemptų jėgos pratimų (pvz., atsispaudimų).

Šiaurietiškas ėjimas taip pat rekomenduojamas nutukusiems žmonėms. Vaikščiojimas su lazdomis, be apatinių kūno dalių raumenų, stiprina rankas ir atpalaiduoja kelius. Tai taip pat suteikia geresnį svorio metimo poveikį nei įprastas pasivaikščiojimas.

3. Pratimų taisyklės nutukusiems žmonėms: Atidžiai pristatykite jėgos pratimus

Jėgos pratimus galima pradėti po kelių savaičių kardio treniruočių, kai kūnas jau yra lankstesnis ir pripratęs prie fizinio aktyvumo. Tačiau tokio tipo pastangos neturėtų viršyti 10-20% treniruotės laiko. Iš pradžių naudokite lengvą svorį, o tada palaipsniui didinkite svorį. Prieš pradedant treniruotę geriausia pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu – specialistas parodys, kaip pasirinkti pratimus, atitinkančius jūsų sugebėjimus ir kaip tinkamai juos atlikti techniškai, kad nesusižeistumėte

4. Mankštos taisyklės nutukusiems žmonėms: palaikykite tinkamą širdies ritmą mankštindamiesi

Kalorijų praradimo efektyvumą įtakoja širdies ritmas, kuriuo mankštinatės. Jei laikotės dietos, laikykite savo širdies susitraukimų dažnį 60–70 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio (HRmax). Galite lengvai juos apskaičiuoti iš 220 atėmę savo amžių. Tačiau saugokitės! Jei toks tempas jums per greitas, jums sunku kvėpuoti ir lengvai pavargstate – galite sportuoti lėtesniu pulsu. Iš pradžių treniruokitės, kad pajustumėte, kaip širdis plaka greičiau, tada siekite 60–70 % didžiausio ŠSD.

Kaip pradėti sportuoti nutukus ar labai antsvoriui?

Nutukę žmonės dažnai pradeda nuo įtemptų ir didelio intensyvumo pratimų. Tačiau tokia strategija yra klaidinga ir netgi pavojinga! Reiklūs pratimai, tokie kaip tabata, zumba, stepas, netinka žmonėms, turintiems antsvorio, nes gali sukelti traumas, dusulį. Pratimus geriausia pradėti nuo paprastų sėdėjimo pratimų. Keletą pratimų pavyzdžių rasite žemiau:

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek. Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniuatitiktų jūsų individualius poreikius ir sportą, kuriuo užsiimate. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektą ilgiau.

Sužinoti daugiauSvarbu

5. Pratimų taisyklės nutukusiems žmonėms: būkite nuolat prižiūrimi gydytojo

Medicinos konsultacija pirmiausia rekomenduojama žmonėms, kenčiantiems ne tik nuo nutukimo, bet ir kitų lėtinių ligų. Tai ypač pasakytina apie žmones, sergančius cukriniu diabetu, aukštu kraujospūdžiu ar patyrusiems širdies smūgį. Tokiu atveju specialistas turėtų nustatyti individualų krūvio lygį treniruotės metu

Bendrosios rekomendacijos yra tokios, kad mankštos metu jūsų širdies susitraukimų dažnis neturėtų viršyti 120 dūžių per minutę ir nenaudokite papildomų jėgos pratimų, kad pakeltumėte kraujospūdį. Pastangos turi būti pastovios ir saikingos, be staigių trūkčiojimų.

6. Mankštos taisyklės nutukusiems žmonėms: mankštinkitės reguliariai

Ne tik pratimų intensyvumas, o reguliarumas. Geriausia treniruotis 3–5 kartus per savaitę bent pusvalandį. Ilgesnės, bet mažiau įtemptos pastangos leidžia organizmui greičiau prisitaikyti prie naujų krūvių.

Didžiausia klaida yra atsigriebti daug dienų be mankštos iš karto – tokios alinančios treniruotės gali padaryti daugiau žalos nei naudos, ypač sukelti didelį nuovargį, raumenų ir raumenų skausmus. Dėl to, užuot padidinę mūsų motyvaciją, tai atims visą norą toliau sportuoti.

7. Pratimų taisyklės nutukusiems žmonėms: nepamirškite judėti kasdien

Kūnas sukurtas judėti, o ne valandų valandas sėdėti – ši taisyklė galioja visiems, nesvarbu, kiek jie sveria. Todėl kasdien stenkitės mankštinti raumenis ir ne treniruočių metu. Persėskite iš automobilio į viešąjį transportą, nesinaudokite liftu, ilgiau pasivaikščiokite su šunimi – ši nepastebima veikla padės išjudinti sąnarius, prisotins kūną deguonimi ir sudegins papildomas kalorijas.

Žiūrėkite: Pilvo pratimai suglebusiai odai

Svarbu

Poradnikzdrowie.pl remia saugų gydymą ir orų žmonių, kenčiančių nuo nutukimo, gyvenimą. Šiame straipsnyje nėra nutukusius žmones diskriminuojančio ir stigmatizuojančio turinio.

Saugus eismas senjorams

Epideminiai apribojimai nebegalioja eismui lauke. Netrukus bus atidaryti ir baseinai. Tuo pačiu metu pavasario dienos tampa vis šiltesnės ir žalesnės. Gamta už lango mus vilioja išeiti į lauką.

Jaučiame, kad turime ką nors padaryti dėl savo sveikatos, dėl savęs, „ir duoti kvapą, duoti mums kraujo“. Sunkiausia išlipti, tai tiesa. Štai kodėl mes padėsime jums pradėti sveiką pradžią.

Tačiau mažiau akivaizdu,taip pat gana sunku sustoti. Tad patarsime, kada sustoti, kad nepakenktumėte sau.

Daugiau informacijos rasite šiandieniniame „Super Express“ numeryje.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas