Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Bėgimas jums nuobodu ir sunku eiti į sporto salę? Atsipalaiduokite, jūs taip pat galite numesti svorio namuose neturėdami specializuotos įrangos. Riebalams deginti geriausiai tinka kardio treniruotės ar intervalai. Kita vertus, jei jums rūpi kūno formavimas, į savo kasdienes treniruotes verta įtraukti jėgos pratimus.
Taip pat galite numesti svorio namuose . Tereikia šiek tiek savidisciplinos ir efektas garantuotas. Taip pat nereikia turėti specialios įrangos. Tereikia kilimėlio, sportinės aprangos ir pozityvaus nusiteikimo.Pratimo tipas turėtų priklausyti nuo to, kokį poveikį norite pasiekti . Kiti pratimai degins riebalus, o kiti leis modeliuoti atskiras kūno dalis.Kokias treniruotes galima atlikti neišėjus iš namų?
Intervaliniai pratimai namuose
Geriausias būdas pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti riebalus yra intervaliniai pratimai. Intervalai – tai padidinto intensyvumo ir gana trumpos trukmės treniruotės, kurios įtraukia į darbą 80 % kūno raumenų.
Jie susideda iš daugybės tam tikro pratimo pakartojimų serijomis, atskirtomis trumpomis pertraukėlėmis.
Intervalinės treniruotės turi didelį pranašumą prieš kardio pratimus riebalų deginimo greičio atžvilgiu. Intervalinėse treniruotėse galite sudeginti iki 3 kartų daugiau kalorijų nei atlikdami tradicinius aerobikos pratimus.
Veiksmingiausios intervalinės treniruotės, kurias galite lengvai atlikti namuose:
- tabata,
- kryžminis tinka,
- arba HIIT treniruotės.
Šių treniruočių privalumas yra tai, kad jas galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose
Atminkite, kad tai yra didelio intensyvumo pratimai. Todėl pradžioje pradėkite mankštintis ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę. Laikui bėgant galite pradėti didinti treniruočių dažnumą iki 4-5 kartų per savaitę.
Jums reikia tik 25 minučių reguliarios mankštos, kad greitai pastebėtumėte rezultatus.
Kardio pratimai namuose
Geras būdas atsikratyti kūno riebalų pertekliaus ir sustiprinti būklę yra aerobika, t.y. kardio treniruotės. Jį sudaro širdies darbo stimuliavimas. Aerobinis pratimas apie 30–45 minutes, esant 60–70 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio(maks. HR).
Atminkite, kad jie neturėtų būti atliekami trumpiau nei 20 minučių. Pirmąsias 20 minučių deginami angliavandeniai, o tada prasideda riebalų deginimas.
Aerobiniai pratimai apima visų rūšių veiklą, kuri stimuliuoja širdį, pvz., bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ir kt.
Kardio treniruotes galite atlikti ir namuose. Aerobinių pratimų pavyzdžiai:
- riebalų deginimo treniruotė,
- šokinėjimo virvė,
- striukės,
- paleisti vietoje,
- praleisti ir tt
Taip pat verta investuoti į namų naudojimui skirtas mašinas, ant kurių bus galima atlikti aerobikos treniruotes. Kalbu apie stacionarų dviratį, krosinį treniruoklį ar stepperį.
Jėgos treniruotės namuose
Kaip papildą riebalų deginimo treniruotėms verta atlikti jėgos pratimus. Jie leis jums modeliuoti figūrą arba sutelkti dėmesį į konkrečias kūno dalis, pvz., sustiprinti sėdmenis, nugaros raumenis, rankas, šlaunis ir kt.
Priešingai nei atrodo, jėgos pratimai nebūtinai turi būti atliekami sporto salėje. Juos galima sėkmingai atlikti ant kilimėlio, net ir be specializuotos įrangos.
Paprasčiausi ir efektyviausi jėgos pratimai, atliekami namuose:
- pratimų naudojant savo kūno svorį (atsispaudimai, pritūpimai, lenta ir kt.),
- jėgos pratimai su theraband ir miniband,
- treniruotės su svoriais (hanteliai arba virdulys).