Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Net ir laikantis lieknėjimo dietos reikia valgyti viską, bet protingais kiekiais. Taip pat galite numesti svorio nebadėdami.

1400 kalorijų dieta: kas tai?

Laikantis sumažinto kaloringumo dietos, lieknėjimo dieta turi suteikti visų maistinių medžiagų reikiamu kiekiu. B altymų procentas didėja, tačiau suvartojamų riebalų ir angliavandenių kiekis sumažėja.

Svorio metimo greitis priklauso nuo to, kiek sumažiname energetinę vertę, atsižvelgiant į poreikį. Jei organizmas per dieną sunaudoja 2500 kcal, tai suvalgę 1500 kcal, per savaitę numesime apie 1 kg, o sumažinus kaloringumą iki 2000 kcal - apie 1/2 kg per savaitę

Siūlome 1400 kcal dietą, kurios dėka per mėnesį galite numesti iki 4 kg!

1400 kalorijų dieta: taisyklės

Jis sukurtas taip, kad aprūpintų visas organizmui reikalingas medžiagas. Kiek įmanoma ilgiau naudokite visos savaitės meniu, pateiktą kituose puslapiuose. Nepamirškite per dieną išgerti 1,5–2 litrus vandens.

Dietos poveikis bus dar geresnis, jei pradėsite daugiau judėti. Mūsų dieta susideda iš 5 valgymų per dieną, geriau nevalgyti tarp jų, bet jei reikia, rinkitės išmintingai.

Sveiki užkandžiai

Per dieną galite suvalgyti pusę saujos riešutų arba šaukštą sėklų ar kauliukų. Rinkitės tuos, kuriuose nėra aliejaus, druskos, aromatinto lukšto ar dangos. Graikiniai riešutai suteikia omega-3 riebalų rūgščių, migdolai ir lazdyno riešutai yra vitamino E lobis.

Saulėgrąžų sėklose yra kalcio, magnio, kalio ir vitamino E. Saujelė moliūgų sėklų suteikia pusę vitamino E paros dozės ir 1/3 magnio.

Taip pat galite siekti traškių džiovintų daržovių ir vaisių griežinėlių arba viso grūdo vaflių. Rinkitės be druskos, cukraus ar šokoladinio glaisto. Atminkite, kad nors juose yra B grupės vitaminų ir mineralų, jie yra kaloringi, kaip ir džiovinti vaisiai.

Nors juose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, kelis kartus per savaitę galite sau leisti keletą figų, slyvų, datulių ar abrikosų.

1400 kalorijų dieta: meniu

1. diena

Ir pusryčiai

Varškės sūris su obuoliu

  • 15 gramų grūdėtos varškės
  • 1/2 obuolių
  • šaukštas smulkintų migdolų
  • šaukštas sėlenų
  • arbatinis šaukštelis medaus
  • cinamonas

Patarimas:Sutarkuokite obuolį, sumaišykite su sūriu, migdolais ir sėlenomis, įdėkite medaus, pagardinkite cinamonu

2-ieji pusryčiai

Daržovių salotos (20 gramų) virtų daržovių su jogurtu, rupios duonos riekele

Pietūs

40 gramų įdarytų baklažanų (receptas žemiau), 20 gramų pekininių kopūstų salotų

Įdaryti baklažanai

  • 2–3 baklažanai
  • 5 gramai rudųjų ryžių arba kuskuso
  • 1 1/2 puodelio konservuotų pupelių
  • šaukštas aliejaus
  • svogūnas
  • 2 pomidorai
  • 1/2 čili pipirų
  • 2 skiltelės česnako
  • 1/2 ryšelio kapotų petražolių
  • Provanso žolelės
  • druska

Baklažanus perpjaukite išilgai, šaukštu išskobkite minkštimą. Suvyniokite juos į aliuminio foliją, pašaukite į įkaitintą orkaitę 15 minučių. Svogūną supjaustykite kubeliais, pakepinkite alyvuogių aliejuje su baklažanų minkštimu ir pjaustytais pomidorais.

Įdėkite pupeles, petražoles, susmulkintą česnako skiltelę, Provanso žoleles, galbūt čili ir druską pagal skonį, troškinkite kelias minutes. Į daržoves suberkite virtus ryžius arba kuskusą, išmaišykite, baklažanus užpildykite įdaru ir kepkite įkaitintoje orkaitėje 20-25 min.

Popietės arbata

2 vidutinės morkos

Vakarienė

350 ml brokolių sriubos, Graham skrebučiai

Kreminė brokolių sriuba

  • 25 d Italų
  • 35 dag brokoliai
  • arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
  • žiupsnelis parmezano sūrio
  • druska, pipirai

Paruoškite sultinį iš sriubos daržovių, morkų, petražolių ir salierų nereikėtų pervirti! Daržoves nusausinkite, į sultinį suberkite brokolius ir išvirkite. Sumaišykite sriubą, pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.

Morkas, petražoles ir salierus iš sultinio sumalkite ant stambiaakių trintuvų. Sumaišykite tarkuotas daržoves su sriuba. Pridėti parmezano sūrio. Patiekite su Graham duonos skrebučiais.

Verta žinoti

Brokoliai ir sėlenos

Pirmuosiuose gausu dviejų vertingų antioksidantų: beta karotino ir vitamino C, taip pat yra daug kalcio, kalio, fosforo, magnio ir geležies. Brokoliai taip pat yra junginių, tokių kaip tiocianatai, izotiocianatai, indolai, kurie apsaugo nuo vėžio, š altinis.

Vienas geriausių maistinių skaidulų š altinių yra sėlenos. Jie palaiko žarnyno perist altiką, padeda detoksikuoti organizmą. Jie taip pat suteikia daug B grupės vitaminų.

2. diena

Ir pusryčiai

Sumuštiniai su sūrio pasta - 2 riekelės pilno grūdo duonos, 2 lapeliai salotų, 7 gramai liesos varškės, 3-4 džiovinti pomidorai, šaukštelis alyvuogių aliejaus, lapeliaibazilikas

Patarimas:Smulkiai supjaustykite pomidorus ir bazilikus, sumaišykite su varške ir alyvuogių aliejumi, pagardinkite pagal skonį. Patiekite kaip priedą prie duonos.

2-ieji pusryčiai

Jogurtas su jausliu: 15 gramų (maža pakuotė) natūralaus jogurto, 3 džiovinti abrikosai, 2 šaukštai jauslio

Pietūs

Lašiša su daržovėmis, 1/2 maišelio rudųjų ryžių

Lašiša su daržovėmis

  • 15 d. lašišos filė
  • 1/2 raudonųjų pipirų
  • 1/2 avokado
  • 4 vyšniniai pomidorai
  • arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
  • 1/4 citrinos
  • druska

Nuplaukite žuvį, išdžiovinkite, apšlakstykite citrinos sultimis ir pasūdykite. Dėkite ant garų puodo ir kepkite apie 15 minučių. Supjaustykite daržoves, sumaišykite su alyvuogių aliejumi, pagal skonį pagardinkite druska ir citrinos sultimis. Patiekite su ryžiais.

Popietės arbata

Vidutinis obuolys, rudųjų ryžių vaflė

Vakarienė

Sumuštiniai: 2 riekelės pumpernikelio duonos, 5-7 lapeliai salotų, vidutinio dydžio agurkas, 1/2 šaukštelio alyvuogių aliejaus daržovėms apipilti, 4 riekelės kalakutienos nugarinės.

Verta žinoti

Lašiša ir avokadas

Šioje riebioje jūros žuvyje itin gausu nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių, kurios apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo vainikinėse ir smegenų arterijose, mažina kraujospūdį ir apsaugo nuo aritmijų.

Daug gerųjų riebalų taip pat yra avokaduose. Dominuoja mononesočiosios riebalų rūgštys, o oleino rūgštis padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

Avokaduose taip pat yra magnio, folio rūgšties, vitamino PP, B6 ir maistinių skaidulų.

3. diena

Ir pusryčiai

Avižiniai dribsniai: 300 ml 1,5 % pieno, 3-4 šaukštai avižinių dribsnių, mažas obuolys, šaukštas medaus, cinamonas

Patarimas:Iš pieno ir dribsnių išvirkite košę, suberkite tarkuotą obuolį ir medų, pagardinkite cinamonu

2-ieji pusryčiai

Kiaušinių salotos: 6 salotų lapai, 1/5 svogūno, 1/2 pomidoro, 2 šaukštai bet kokių daigų, 1/2 arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus, kietai virtas kiaušinis, riekelė viso grūdo duonos

Patarimas:Salotas suplėšykite gabalėliais, suberkite pjaustytą svogūną, pomidorą, kiaušinį ir daigus, apšlakstykite alyvuogių aliejumi.

Pietūs

35 gramai sojų troškinio, 1/2 maišelio grikių, 15 gramų morkų salotų

Sojų troškinys

  • 12 gramų sojų pupelių
  • mažas svogūnas
  • 2 morkos
  • raudonos arba geltonos paprikos
  • 400 ml pomidorų tyrės
  • šaukštas aliejaus
  • česnako skiltelė
  • 1/2 čili pipirų
  • šaukštas petražolių
  • druska, pipirai

Išmirkykite sojų pupeles, nusausinkite vandenį, įpilkite gėlo vandens,išvirti. Supjaustykite daržoves. Į išvirtas sojų pupeles sudėkite daržoves ir pomidorų tyrę. Susmulkinkite česnaką, smulkiai supjaustykite čili pipirą, suberkite į daržoves, pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.

Troškinkite viską su alyvuogių aliejumi ant silpnos ugnies 20-30 minučių. Jei kepdamas troškinys pradeda lipti prie keptuvės, įpilkite šiek tiek vandens. Baigiant virti, apibarstykite petražolėmis. Patiekite su grikiais.

Popietės arbata

Kokteilis: 200 ml kefyro, nedidelis agurkas, šaukštas petražolių arba krapų, keli lašai alyvuogių aliejaus

Patarimas:sumaišykite ingredientus, į kokteilį įpilkite alyvuogių aliejaus, pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais, išmaišykite.

Vakarienė

Sumuštinis su žuvies pasta: 2 riekelės viso grūdo duonos, 5 gramai tuno, 5 gramai liesos varškės, šaukštas susmulkinto svogūno, šaukštelis česnako

Patarimas:sumaišykite varškę su tunu ir svogūnu, įberkite druskos ir pipirų pagal skonį, aptepkite duoną pasta, pabarstykite smulkintais česnakais.

Verta žinoti

Soros

Jis pagamintas iš sorų. Suteikia didelį kiekį silicio, kuris gerina plaukų ir nagų būklę. Tai be glitimo ir lengvai virškinamas produktas.

Verta žinoti

Kruopos ir petražolės

Grikių sudėtyje yra daug polifenolių – vertingų junginių, kurie apsaugo organizmą nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, greitinančio senėjimo procesus. Šiose kruopose taip pat yra daug nuotaiką gerinančio magnio.

Petražolės priklauso vitamino C kiekio rekordui, jose yra tris kartus daugiau nei citrinoje! Natka taip pat yra apigenino š altinis – medžiaga, pasižyminti stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.

Suteikia chlorofilo – žalio dažiklio, kuris padeda išvalyti organizmą nuo toksinų.

4. diena

Ir pusryčiai

Pieniška sriuba: stiklinė 1,5 % pieno, 4 šaukštai jauslių su džiovintais vaisiais, 1/2 banano

2-ieji pusryčiai

Sumuštinis: grahamo duona, 2 riekelės vištienos nugarinės, 2 lapeliai salotų, nedidelis agurkas, 2 šaukštai avokadų pastos

Avokadų pasta

  • prinokęs avokadas
  • 2 šaukštai petražolių
  • 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus
  • citrinos sultys
  • druska, pipirai

Avokadą nulupkite, išimkite kauliuką, supjaustykite, suberkite petražoles, citrinos sultis, alyvuogių aliejų ir prieskonius. Sumaišykite, patiekite kaip priedą prie duonos.

Pietūs

Makaronai su padažu: stiklinė pilno grūdo makaronų, 30 gramų mėsos ir daržovių padažo, 15 gramų ridikėlių salotų

Mėsos ir daržovių padažas

  • 20 dm altos jautienos nugarinė
  • 500 ml pomidorų tyrės
  • svogūnas
  • 10 dag grybų
  • 1/2 raudonosios paprikos
  • 1/2 žaliosios arba geltonosios paprikos
  • česnako skiltelė
  • šaukštas aliejaus
  • Provanso žolelės
  • druska

Supjaustykite daržoves, pakepinkite 5-7 minutes keptuvėje. Sudėkite mėsą, tyrę, susmulkintą česnaką ir išmaišykite. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Troškinkite 20-30 minučių, išmaišykite maistą, kad jis nepriliptų prie keptuvės.

Jei viskas per tiršta, įpilkite šiek tiek vandens. Troškinimo pabaigoje pagardinkite Provanso žolelėmis arba druska.

Popietės arbata

Stiklinė šviežių morkų sulčių

Vakarienė

Salotos: 5-7 lapai salotų, 4 šaukštai konservuotų kukurūzų, 3 šaukštai bet kokių daigų, pomidoras, šaukštas juodųjų alyvuogių, 1/2 šaukštelio alyvuogių aliejaus, 5 dag (apie 20 kubelių) fetos lengvas sūris, 2 riekelės duonos graham

Patarimas:Salotų lapus suplėšykite, sumaišykite su kitais ingredientais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir patiekite su duona.

Verta žinoti

Daigai ir morkos

Dažnai vadinami gyvybės maistu, daigai yra koncentruotas lengvai virškinamų maistinių medžiagų (b altymų, riebalų, angliavandenių) š altinis. Nekaloringi ir itin vertingi, jie yra nepakeičiamas lieknėjimo dietos elementas.

Morkos yra vienas turtingiausių maisto produktų, kuriuose yra beta karotino – antioksidanto, kurį organizmas paverčia vitaminu A.

5. diena

Ir pusryčiai

Košė su pienu: 1 1/2 puodelio pieno, 5 gramai sorų, 20 gramų sezoninių vaisių

švieži (kai kuriuos šviežius vaisius galima pakeisti džiovintais)

Patarimas:Kruopas išvirkite piene, suberkite smulkintus vaisius, išmaišykite.

2-ieji pusryčiai

Varškės sumuštinis: 2 pilno grūdo skrebučiai, 5 gramai liesos varškės, 2 ridikėliai, šaukštelis susmulkinto svogūno, šaukštelis česnako, 3-4 šaukštai natūralaus jogurto

Patarimas:Ridikėlius supjaustykite, sumaišykite su jogurtu, svogūnais ir laiškiniais česnakais, pagal skonį pasūdykite, paskleiskite ant skrebučio

Pietūs

Menkė su daržovėmis, 2 viso grūdo skrebučiai

Menkė su daržovėmis

  • 25 gramai menkės filė
  • 10 gramų morkų
  • 10 dag grybų
  • 4 d petražolių šaknų
  • 4 d. salierai
  • 5 d. sezonas
  • arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
  • petražolės
  • druska, pipirai

Menkės filė ant aliuminio folijos, suberkite pjaustytas daržoves, petražoles, pašlakstykite alyvuogių aliejumi, lengvai pabarstykite druska ir pipirais. Uždaryk taisandariai supjaustykite daržoves, iš viršaus uždenkite jas folija.

Kepkite įkaitintoje orkaitėje 30-40 minučių. Kepdami taip pat galite naudoti folijos rankovę.

Popietės arbata

Daržovės su padažu: mažas agurkas, vidutinė morka, 1/3 pipirų, 5 gramai natūralaus jogurto, nedidelė česnako skiltelė, druska, pipirai

Patarimas:Jogurtą sumaišykite su smulkintu česnaku, druska ir pipirais. Daržoves supjaustykite pagaliukais ir patiekite su padažu.

Vakarienė

Makaronų salotos: 2/3 puodelio viso grūdo makaronų, 5 vyšniniai pomidorai, šaukštas juodųjų alyvuogių, keli baziliko lapeliai, 5 gramai fetos lengvo sūrio, šaukštelis alyvuogių aliejaus

Patarimas:Virtų makaronų mišinys su pjaustytomis daržovėmis, baziliku, tarkuotu sūriu, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite pagal skonį, sumaišykite.

Verta žinoti

Kakava

Tai puikus polifenolių ir flavonoidų š altinis, apsaugantis organizmą nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Įdomu tai, kad kakavos pupelėse yra daugiau naudingų antioksidantų nei arbatoje ar vyne.

Kakava taip pat yra vienas geriausių magnio š altinių!

7. diena

Ir pusryčiai

Caprese sumuštinis: 2 riekelės pilno grūdo duonos, 1/2 kubelio šviesios mocarelos, pomidoras, 1/2 arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus, šaukštelio acto, keli baziliko lapeliai

2-ieji pusryčiai

Kokteilis: stiklinė 1,5 % pieno, 1/2 banano, šaukštelis kakavos, avižinis sausainis

Patarimas:sumaišykite pieną, kakavą ir bananą.

Pietūs

Vištienos krūtinėlė (15 gramų) įtrinta su alyvuogių aliejumi, sumaišytu su Provanso žolelėmis, kepta grilyje; padažas iš 10 gramų natūralaus jogurto, šaukštelis smulkintų krapų, 1/2 maišelio rudųjų ryžių, salotos su 10 gramų morkų ir 15 gramų brokolių

Patarimas:Morkas ir brokolius supjaustykite, lengvai pavirkite ir prieš patiekdami apšlakstykite alyvuogių aliejumi.

Popietės arbata

Vidutinė oranžinė

Vakarienė

300 ml žaliųjų žirnelių sriubos, 2 riekelės rupios duonos

Žaliųjų žirnelių sriuba

  • 25 d Italų
  • 30 dag žirnių
  • arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
  • žiupsnelis parmezano sūrio
  • druska, pipirai

Virkite sriubos sultinį, būkite atsargūs, kad nepervirtumėte morkų, petražolių ir salierų. Daržoves nusunkti, į sultinį suberti žirnelius ir išvirti. Sumaišykite sriubą, pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.

Morkas, petražoles ir salierus iš sultinio sumalkite ant stambiaakių trintuvų. Į sumaišytą sriubą suberkite tarkuotas daržoves. Viską galima pagardinti nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus arba balinti pienu pagal skonį.

Prieš patiekdami įberkite žiupsnelįparmezano sūrio, pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais. Patiekite su skrebučiais.

Verta žinoti

Špinatai ir avižiniai dribsniai

Intensyviai žaliuose špinatų lapuose yra daug folio rūgšties – junginio, būtino tinkamam kraujodaros sistemos funkcionavimui, taip pat daug vitamino C, beta karotino ir magnio.

Didelė avižų grūdų, iš kurių gaminami populiarūs dribsniai, maistinė vertė paverčia juos vienais vertingiausių grūdų. Suteikia vertingų b altymų, nepakeičiamų aminorūgščių ir gerųjų (nesočiųjų) riebalų.

Jame taip pat yra gliukanų (junginių, klasifikuojamų kaip maistinės skaidulos), kurie mažina cholesterolio kiekį ir reguliuoja cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas