Profesionalus darbas dažnai reikalauja ilgo neveiklumo. Aštuonios valandos per dieną, praleistos prie darbo stalo, neturi teigiamos įtakos sveikatai, todėl sėdėjimą biure verta derinti su fizine veikla. Kaip ir kiek mankštintis, kad išlaikytum formą ir sveikatą, nepaisant sėdimo darbo?

Kasdien daug valandų sėdint prie stalo, padidėja ligų, kurios gali baigtis net mirtimi, rizika. Įrodyta, kad sėdėjimas biure 8 valandas per dieną padidina ankstyvos mirties riziką iki 15% (remiantis Amerikos kardiologijos koledžo tyrimu). Fizinio aktyvumo trūkumas padidina širdies ligų, diabeto, nutukimo ir net vėžio riziką. Sėdimas gyvenimo būdas taip pat sukelia daug varginančių negalavimų (pvz., nugaros, galvos, nuovargio, mieguistumo). Apskaičiuota, kad mankštos trūkumas kasmet sukelia 5 milijonus mirčių. Tai yra problema, su kuria susiduria šiandieninis pasaulis, ir iki šiol nėra veiksmingo metodo, kaip ją išspręsti.

Pavojai, kuriuos sukelia ilgalaikis sėdėjimas prie stalo

  • Širdies ligos – sumažėjus širdies veiklai ilgas sėdėjimo valandas, sumažėja jos darbingumas. Tas pats pasakytina ir apie plaučius. Širdį veikia ir gerojo cholesterolio kiekio sumažėjimas. Po dviejų valandų jo turime net 20 % mažiau. Žmonės, sėdintys prie kompiuterio, daug dažniau patiria širdies smūgį nei tie, kurie yra aktyvesni kasdien. Amerikos medicinos spaudoje (American Journal of Preventive Medicine) buvo įrodyta, kad 6 valandos, praleistos nejudant prie kompiuterio, atitinka 1 pakelio cigarečių surūkymą.
  • Venų varikozė – trukdo daugeliui sėslaus gyvenimo būdo žmonių. Jie susidaro kojose ir sutrikdo kraujo tekėjimą iš kojų į širdį. Venų varikozė – ne tik negražus defektas, bet ir rimta grėsmė sveikatai bei gyvybei. Negydomos venų varikozės gali būti trombozės pirmtakas.
  • Cukrinis diabetas 2 tipo – jį sukelia problemos su kasa, o dėl judėjimo stokos sutrinka šio organo veikla. Nutukimas taip pat gali turėti įtakos ligos vystymuisi.
  • Nutukimas – nesudegintos kalorijos virsta riebaliniu audiniu, kuris greitai kaupiasi. Sėdint prie rašomojo stalo energijos poreikis sumažėja, dažniausiai valgome tiek pat, kiek ir anksčiau(prieš pradedant „darbalaukio“ gyvenimo būdą). Mankštos trūkumas yra lengviausias būdas priaugti svorio, o tai gali baigtis liguistu nutukimu. Kita vertus, nutukimas yra daugelio kitų ligų, pvz., širdies ar diabeto, š altinis.
  • Stuburo trūkumai – didesniu ar mažesniu mastu jie liečia beveik visus, kurie leidžia laiką prie kompiuterio. Labiausiai pažeidžiamas yra kaklo ir juosmens stuburas. Nugaros problemų simptomas yra skausmas. Deja, daugelio įgytų defektų efektyviai gydyti negalime – kaip yra, pavyzdžiui, diskopatijos atveju. Vienintelis receptas pagerinti savijautą – mankšta, kuri sustiprins stuburą laikančius raumenis.

Be minėtųjų, sėdėjimas už stalo gali sukelti ir kitų negalavimų, tokių kaip hemorojus, vidurių užkietėjimas, osteoporozė, regėjimo sutrikimai.

Kiek mankštintis norint subalansuoti sėdėjimą biure?

Didžiosios Britanijos medicinos žurnalas „The Lancet“ paskelbė mokslininkų atliktų tyrimų apie milijoną biuro darbuotojų rezultatus. Paaiškėjo, kad tik 1/4 apklaustųjų kasdien skiria savo laiko įvairioms veikloms. Išanalizavę visų žmonių duomenis, mokslininkai padarė išvadą, kad 8 valandas per dieną prie stalo praleidžiančio žmogaus vienos valandos kasdienė veikla pakankamai kompensuos organizmo judėjimo trūkumą, kad sumažintų šių žmonių ligų ir mirties riziką.

Kasdien judėkite bent valandą per dieną!

Aukščiau pateiktos išvados šiek tiek skiriasi nuo Pasaulio sveikatos organizacijos pateiktų išvadų. Ta – norint pasiekti tą patį tikslą subalansuoti sėdėjimą visą dieną biure – rekomenduoja tik 150 minučių mankštos per savaitę. Tačiau bendra išvada yra ta, kad biuro darbuotojai turi leisti savo laiką aktyviai. Judėjimas apsaugo mus nuo neigiamų sėdimo darbo pasekmių.

Ką turėtų praktikuoti biuro darbuotojas?

Britų mokslininkų išvados yra susijusios su veikla, suprantama kaip tiesiog judėjimas. Rekomenduojama valanda per dieną neturi būti skirta tipinei sportinei veiklai. Aktyvumas yra bet kokia mankštos forma, net ir minimali, naudinga sveikatai. Tai gali būti paprastas pasivaikščiojimas ar važiavimas dviračiu į darbą. Darbuotojai neprivalo reguliariai sportuoti ar treniruotis sporto salėje. Įprasta veikla nebūtinai turi vykti fitneso klube, todėl tai neužima daug laiko.

Jums tai bus naudinga

Todėl kasdieninio srauto sumažinimas iki minimumo neturėtų būti pateisinamas laiko ar vietos trūkumu. Kiekvienas gali sau leisti judėti ir verta išnaudoti visas pertraukas darbe. Vargu ar kasžino, kad pagal Darbo kodeksą kiekvienas Lenkijos darbuotojas, dirbantis prie kompiuterio, turi teisę į 5 minučių pertrauką už kiekvieną darbo valandą. Šį laiką verta išnaudoti judėjimui.

Biure . Priešingai nei atrodo, biuras yra gera vieta veiklai. Įdėję šiek tiek pastangų, galime užtikrinti nedidelį judėjimą net ir mažoje erdvėje. Daugelis gydytojų rekomenduoja bet kokius judesius – kartą per pusvalandį. Patys mikrojudesiai, pvz., judėjimas, pilvo raumenų įtempimas, teigiamai veikia mūsų būklę – mažina, be kita ko, cukraus kiekį kraujyje, stimuliuoja vidaus organus ir aprūpina juos deguonimi. Veikla neturi būti varginanti ir atimanti daug laiko. Pradžioje užtenka kelias minutes pakilti nuo darbo stalo. Tada galite vaikščioti po kambarį ir šiek tiek pasitempti. Vien pakeitus darbo padėtį galima padaryti stebuklų. Sėdėdami galime atlikti kojų judesius po stalu. Kojomis piešiame ore apskritimus, sulenkiame pėdas, keliame ir nuleidžiame kojas. Darome viską, kad pagerintume galūnių kraujotaką. Karts nuo karto verta pakeisti sėdėjimo padėtį, o tiksliau tai, ant kurios sėdime. Galime, pavyzdžiui, kėdę pakeisti reabilitaciniu kamuoliuku arba atsisėsti ant vadinamojo beretė (reabilitacinis diskas).

PakeliuiVieną valandą kasdieninio eismo galima lengvai panaudoti važiuojant į darbą ir iš jo. Užuot važiavę automobiliu, verta persėsti į dviratį. Jei kelias ilgas, galima naudotis viešuoju transportu, bet, pavyzdžiui, atsižvelgiant į vieną stotelę (pradžioje arba pabaigoje) pėsčiomis. Grįžtant iš darbo, gera šiek tiek nukrypti nuo kelio ir, pavyzdžiui, grįžti labiau žiediniu keliuku, vedančiu per parką. Jei į mūsų butą veda laiptai, judėkime jais. Lipimas laiptais vargu ar yra laiko švaistymas, palyginti su liftu, o laimėti galima tiek daug.

NamuoseČia turime daug galimybių. Be įprastų sportinių užsiėmimų, tokių kaip atsispaudimai, pritūpimai, joga, tempimas, aerobika, šokiai ir kt., mums užtenka laiką, praleistą po darbo, išnaudoti kitaip nei prie televizoriaus ant sofos. Poilsis taip pat gali būti aktyvus. Malonus darbas sode, žaidimas su šunimi ar su vaikais, maisto gaminimas siūbuojant pagal muziką ir net ilgas apsipirkimas prekybos centre – visa tai teigiamai paveiks mūsų organizmą ir savijautą, taigi kompensuos mūsų judėjimo stoką. pirmoji dienos pusė.

Kategorija:

Pratimų ABC