Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Treniruotės ant bėgimo takelio padeda lengviau numesti svorio ir yra gera alternatyva žmonėms, kuriuos nepalankus oras paskatino atsisakyti bėgimo gryname ore. Tai taip pat gali būti nuolatinis treniruočių sporto salėje elementas. Perskaitykite, kaip turėtų atrodyti bėgimo takelio treniruotė, kad galėtumėte efektyviai deginti riebalus, išmokite bėgimo techniką ant šios įrangos ir sužinokite apie treniruočių planą pradedantiesiems. Šiame straipsnyje taip pat sužinosite, kas yra intervalinė mankšta ant bėgimo takelio.

Treniruotės bėgimo takeliuturi savo priešininkus ir pasekėjus. Pirmieji skundžiasi monotonija ir pastebi, kad bėgioti uždaroje patalpoje, įsmeigus akis į sieną, tikrai ne jiems. Kiti, priešingai, vertina bėgimo takelio naudingumą lieknėjimo treniruotėse, taip pat tai, kad juo galima naudotis nepriklausomai nuo oro sąlygų.

Jei esate vienas iš pastarųjų, atminkite, kad treniruotės bėgimo takeliu skiriasi nuo bėgimo lauke ir kad vienas iš jos efektyvumo elementų yra tinkama technika.

Bėgimo takelio pratimų technika

1. Užbaikite bėgimo aprangą ir batus

Prieš pradėdami treniruotis ant bėgimo takelio, įsitikinkite, kad turite tinkamą aprangą. Visų pirma, jis turi būti patogus ir nevaržyti judėjimo. Verta apsivilkti termoaktyvius drabužius, kurie padidins mankštos komfortą dėl prakaito nutekėjimo funkcijos. Avalynė yra labai svarbi – galite naudoti standartinius treniruočių batus, nes jums nereikia tokios geros amortizacijos kaip bėgiojant lauke. Tačiau jei kasdien treniruojatės lauke, jums niekas netrukdo naudoti bėgimo batelių. Prakaito rankšluostis ir vandens butelis taip pat pravers.

2. Nepamirškite apšilti ir baigti treniruotę

Treniruotę bėgimo takeliu turėtų sudaryti apšilimas, tinkamas bėgimas ir atsigavimo etapas. Apie 20 procentų savo treniruotės laiko skirkite apšilimui ir treniruotės pabaigai. Apšilimo metu galite vaikščioti mažiausiu įmanomu greičiu ant bėgimo takelio arba atlikti tokius pratimus kaip: lenkimai į priekį, lenkimai į šonus, šlaunų vidinė ir užpakalinė dalis. Atsipalaidavimo fazėje – treniruotės pabaigoje – taip pat rekomenduojama vaikščioti mažiausiu įmanomu greičiu.

3. Prieš lipdami ant bėgimo takelio paleiskite bėgimo diržą

Pradedantieji (o kartais ir tie, kurie jau kurį laiką treniruojasi) dažnai suklysta įeidami į bėgimo takelį – arba jį įjungia tik įlipę į bėgimo diržą, arba iš karto į juostą patenka įjungę ir nustatytas didelis mašinos greitis. Tuo tarpu, prieš lipdami ant bėgimo takelio, nuo pėdų, esančių bėgimo takelio šonuose, paleiskite bėgimo takelio ėjimo juostą lėtu greičiu. Tik tada galite patekti į bėgimo diržą. Klaida užvesti bėgimo takelį atsistojus ant jo.

4. Bėkite bėgimo diržo viduryje

Nebėkite per arti bėgimo diržo šoninių kraštų arba per arti skydelio – stenkitės laikytis bėgimo diržo centro. Dėl to išsaugosite visą judesių diapazoną ir galimybę nustatyti natūralų žingsnių ilgį. Taip pat gausite geriausią amortizaciją ir be reikalo neapkrausite pečių, nugaros ir kaklo.

Bėgimo takelis kaip sporto įranga buvo naudojamas tik nuo septintojo dešimtmečio. Anksčiau šis aparatas buvo naudojamas širdies ir plaučių ligomis sergantiems žmonėms tirti.

5. Nežiūrėkite į savo kojas

Nepamirškite laikyti savo kūno vertikaliai. Mankštindamiesi ant bėgimo takelio refleksiškai žiūrime žemyn į ekraną, tačiau pasilenkę į priekį be reikalo įtempiame raumenis. Negana to, tokioje padėtyje bėgimo takelis „atmeta“ kojas atgal ir mes patys nustojame jas nuplėšti. Taigi geriausia žiūrėti į priešais esantį tašką – akių lygyje. Taip pat mankštinantis ant bėgimo takelio svarbu nesilaikyti už rankenų. Jie padeda įlipti ir nulipti nuo mašinos, taip pat gali būti naudojami keičiant greitį.

6. Nustatykite atitinkamą nuolydį

Bėgimas ant bėgimo takelio leidžia pasiekti geresnių rezultatų su mažesnėmis pastangomis nei natūraliomis sąlygomis. Juk bėgimo juosta yra tiesi danga, be jokių kliūčių akmenų, smėlio, kalvų ir pan. Tačiau, jei kas nori bėgti panašiomis sąlygomis kaip gamtoje, jis gali ant mašinos nustatyti pasvirimo kampą. . Geriausias pasirinkimas, ypač pradedantiesiems, yra pasirinkti 1-4% nuolydį (net 0% bus geras pasirinkimas pirmosioms treniruotėms). Labai nepatartina nustatyti didesnio nei 8 procentų nuolydžio, nes tai padidina sužalojimo riziką.

7. Įvertinimas

Kiekvieną bėgimą pradėkite ir užbaikite pasivaikščiojimu. Jei tik pradedate treniruotę, nebijokite vaikščioti bėgiodami. Taip pasieksite geresnių rezultatų nei nuo per greito tempo svaigstant ir dusuliui. Kontroliuokite pulsą – dažniausiai pačios mašinosjie tai rodo (dažniausiai ant pulso daviklių reikia uždėti abi rankas, rezultatas pasirodo maždaug po 5 sekundžių). Tačiau tai yra apskaičiuoti rezultatai, todėl verta su savimi turėti profesionalią širdies ritmo matavimo įrangą.

Patikrinkite: Kaip numesti svorio per savaitę? Kiek kilogramų galite numesti per savaitę?

8. Gerkite vandenį

Treniruotės ant bėgimo takelio metu, kaip ir bet kokio pratimo metu, turite palaikyti tinkamą kūno hidrataciją. Likus dviem valandoms iki treniruotės išgerkite 2 stiklines vandens, prieš pat ją (15-20 min.) – pusę stiklinės, o pačios pratimo metu (20 minučių intervalais) taip pat pasiekite vieną stiklinę vandens. Tačiau po mankštos ant bėgimo takelio išgerkite 2 stiklines vandens. Atminkite, kad mankštinantis patalpoje lengviau nusausinti, nei mankštinantis lauke, nes oro pasipriešinimas vėsina jūsų kūną.

9. Rūpinkitės įvairove

Bėgimas lauke reiškia ne tik nuolat besikeičiančius kraštovaizdžius, bet ir besikeičiančias oro bei bėgimo sąlygas: pavyzdžiui, staigų automobilio pasirodymą šalia esančioje gatvėje. Todėl tai reikalauja didesnio susikaupimo, o kartu atrodo įdomiau nei nuolat bėgioti toje pačioje vietoje, uždaroje patalpoje. Tokiomis sąlygomis sunku susikaupti, bet galite sau padėti. Tai puiki idėja klausytis mėgstamos motyvuojančios muzikos arba keisti programas ar bėgimo diržo nuolydį.

Kurie pratimai sudegina daugiausia kalorijų?

Verta žinoti

Taisyklinga laikysena treniruojantis ant bėgimo takelio

  • pastatykite galvą, žiūrėkite tiesiai į priekį (ne žemyn);
  • pečiai laisvai nuleisti;
  • rankos sulenktos ir laikomos arti kūno;
  • tiesiai nugara;
  • pilvas įtrauktas;
  • lašas ant vidurinės užpakalinės pėdos dalies.

Kaip mankštintis ant bėgimo takelio norint numesti svorio?

Per vieną valandą treniruotės ant bėgimo takelio sudeginame nuo 400 iki 800 kcal, tačiau viskas priklauso nuo individualių faktorių – kūno svorio, amžiaus, lyties. Pavyzdžiui, 50 kg sverianti moteris, kuri 10 km įveiks per 55 minutes, sudegins 500 kcal, o 80 kg sveriantis vyras, bėgiodamas tokiu pat tempu, jau turi 800 kcal.

Tačiau yra kelios svorio metimo ant bėgimo takelio taisyklės, kurių laikymasis gali padėti efektyviau deginti riebalus – atkreipkite į jas ypatingą dėmesį treniruodamiesi ant bėgimo takelio.

1. Stebėkite savo širdies ritmą

Vienas iš svarbiausių veiksmingų svorio metimo treniruočių principų yra širdies ritmo kontrolė. Kiekvienas iš mūsų turi savo individualų maksimalų lygį. Kaip tai apskaičiuoti? Pakanka iš 220 atimti savo amžių ir rezultatą padauginti: x 0,60 (kad gautumėte apatinę treniruočių pulso ribą) arba x0,80 (kad būtų pasiekta viršutinė treniruočių pulso riba). Pirmosiomis treniruočių savaitėmis rekomenduojama mankštintis esant apatinei treniruočių pulso ribai (60%). Per ateinančius 2–4 mėnesius palaipsniui didinkite mankštos intensyvumą, kol pasieksite viršutinę 80 % širdies susitraukimų dažnio ribą.

2. Pratimas ne trumpesnis nei 30 minučių

Tinkamas mokymas turėtų trukti apie 40 minučių. Kodėl? Pirmąsias 10 minučių deginame raumenyse sukauptą cukrų, po kitų 10 minučių taip pat deginami riebalai ir tik po 30-40 minučių riebalai tampa pagrindiniu energijos š altiniu, sudeginamu mankštos metu.

Todėl treniruočių schema ant bėgimo takelio turėtų būti tokia: 5–10 minučių apšilimas (pvz., lėtas bėgimas), 30–40 minučių intensyvios tinkamos treniruotės (tačiau, jei pradedate nuo nulio, iš pradžių gali bėgti net 15 minučių – svarbu nepervertinti savo sugebėjimų), galiausiai atsipalaidavimas, kuris taip pat trunka nuo 5 iki 10 minučių ir susideda iš lėto bėgimo.

3. Reguliariai bėgiokite

Poilsio trūkumas tarp treniruočių gali lemti pervargimą ir, atitinkamai, formos nuosmukį. Ypač pradžioje pakaks treniruotis 3 kartus per savaitę (su 1-2 poilsio dienomis). Galiausiai galite treniruotis ant bėgimo takelio 5 kartus per savaitę, kad paliktumėte dvi poilsio dienas. Verta prisiminti, kad pratimai turi būti atliekami reguliariais intervalais, o jų intensyvumas didinamas palaipsniui, kad nebūtų pavargę raumenys ir judėjimo sistema.

4. Imkitės kuo daugiau veiksmų

Taip pat svarbus žingsnių skaičius, kurį atliekate treniruodamiesi ant bėgimo takelio. Lengviausias būdas juos suskaičiuoti – žingsnius, nueitus per 10 sekundžių, ir padauginti iš 6 – taip sužinosime bėgimo takeliu nueitų žingsnių skaičių per minutę. Dauguma bėgikų turi nuo 150 iki 156 per minutę, bet geriausia eiti į 180–190. Tai labiausiai centre, optimalus žingsnių skaičius, leidžiantis, viena vertus, mažiau apkrauti čiurnos sąnarį, kaip tai daroma žengiant ilgesnius žingsnius, ir, kita vertus, išvengti energijos nuostolių, atsirandančių dėl per daug žingsnių.

Svarbu tai, kad kuo daugiau žingsnių žengiate, tuo greičiau deginate kalorijas – net jei nedidinsime tempo, mūsų širdis dirba greičiau ir turime dirbti daugiau, kad išlaikytume tinkamą bėgimo tempą.

5. Klausykitės muzikos

Muzikos klausymasis sportuojant gerina nuotaiką ir mažina nuovargį – tai žino kiekvienas bėgikas, o šią išvadą patvirtina ir moksliniai tyrimai. Sportuodami su muzika ausyse tampame efektyvesni, galime sportuoti ilgiau ir efektyviau, taigi – sudeginti daugiau kalorijų. Brunelio mokslininkaiLondono universitetas1išbandė 30 jaunų vyrų, besimankštinančių ant bėgimo takelio. Paaiškėjo, kad tie, kurie klausėsi pop ar roko, pasiekė geresnių rezultatų nei grupės vyrai, besitreniruojantys be muzikos.

Mokslininkai pataria nebėgti į lauką su ausinėmis, kai iš ausinių sklindantys garsai gali neleisti išgirsti artėjančio pavojaus, pvz., artėjančio automobilio.

Verta žinoti

Treniruotės bėgimo takeliu poveikis:

  • sustiprinti ir tonizuoti blauzdos, sėdmenys, keturgalviai raumenys ir pečių raumenys;
  • tinkamas sąnarių mobilumas;
  • stipresnė širdis ir geresnė kraujotaka;
  • sumažėjęs kraujospūdis;
  • sumažino trigliceridų kiekį ir daugiau „gerojo“ DTL cholesterolio organizme;
  • mažesnė širdies priepuolio ir insulto rizika;
  • pagerėjo plaučių funkcija.

Treniruotė bėgimo takeliu: pradedančiųjų treniruočių planas

Žemiau pateikiame 3 savaičių bėgimo takelio treniruočių planą pradedantiesiems. Pirmą savaitę sportuokite 3 dienas, bet ne viena seka – darykite bent vienos dienos pertraukas tarp treniruočių. Antrą savaitę galite tęsti tą patį treniruočių skaičių arba padidinti jį iki 4 dienų, trečią pabandykite treniruotis ant bėgimo takelio 5 dienas per savaitę.

1. savaitė

MinutėsPasvirimo kampasGreitis (km/h)
0-514,5
6-915,0
10-1316,0
14-1815,5
19-2317,0
24-2715,5
27-3016,5
30-3514,5

2. savaitė

MinutėsPasvirimo kampasGreitis (km/h)
0-214,5
2-424,8
4-834,8
8-1044,8
10-1744,5
17-2225,7
23-2825,7
29-3435,0
35–4014,5

3. savaitė

MinutėsPasvirimo kampasGreitis (km/h)
0-515,0
6-925,5
10-1326,0
14-1826,2
19-2345,5
24-2745,8
27-3046,0
31-3456,5
35-3825,0
39-4015,0

Intervalinė treniruotė ant bėgimo takelio

Žmonės, kurie ypač nori sulieknėti ir deginti riebalus tose vietose, kur jų atsikratyti sunkiausia (šlaunys, pilvas, klubai), gali rinktis intervalines treniruotes ant bėgimo takelio. Tačiau verta pridurti, kad tai nėra iššūkis pradedantiesiems – tik tada, kai esame formos, galime sau leisti tokias pastangas.

Intervalinė treniruotė ant bėgimo takelio turėtų trukti ne ilgiau kaip 40 minučių (įskaitant apšilimą ir dekompresijos fazę), nes tai reikalauja labai didelių energijos sąnaudų.

Kokie yra intervalinės treniruotės ant bėgimo takelio pranašumai?

Intervalų dėka sudeginsime iki 3 kartų daugiau kalorijų nei kardio treniruotėse. Viskas dėl padidėjusio deguonies poreikio po pratimų (EPOC). Kadangi intervalai yra labai reiklūs, organizmui reikia laiko po jų atsinaujinti. Kad tai įvyktų, rekonstrukcijos procese turi būti įtrauktas didelis kiekis deguonies. Kad šis procesas paeiliui sulėtėtų, energija paimama iš riebalų. Raumenų regeneracija tęsiasi daugelį valandų po mankštos pabaigos, todėl riebalinis audinys deginamas net sėdint ant sofos ar miegant.

Kas yra intervalinės treniruotės ant bėgimo takelio?

Intervalinės treniruotės ant bėgimo takelio apima trumpus, bet intensyvius bėgimus pakaitomis su žemo intensyvumo bėgimais. Pertraukas ant bėgimo takelio galima atlikti 2-3 kartus per savaitę (kaitaliojant su kardio pratimais), reguliariai. Intervalinės treniruotės metu vidutinės pastangos (60-75% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio lygyje) susipina su intensyviomis pastangomis - 75-90% maksimalaus širdies ritmo lygiu. Galime atlikti trumpus ir intensyvius intervalus arba ilgesnius, bet šiek tiek mažiau intensyvius – 80 procentų maksimalaus širdies ritmo lygyje. Pirmasis variantas leis dar greičiau deginti riebalus, tačiau jis skirtas labai geros būklės žmonėms. Antrasis bus puikus tiems, kurie jau yra įgudę treniruotis, bet iki šiol daugiausia dėmesio skyrėkardio pratimai.

Intervalinės treniruotės ant bėgimo takelio turėtų būti pradedamos lėtai – sistemingai didinant greitį ir diržo kampą.

Š altiniai:

1. Prieiga prie tyrimų svetainėje: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [prieiga 2017-01-24]

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Bėgimas