HIIT treniruotės, t.y. intensyvios intervalinės treniruotės – tai mankštos programa, skirta žmonėms, norintiems greitai deginti riebalus ir pagerinti savo būklę. HIIT treniruotės duoda tris kartus geresnius svorio metimo rezultatus nei kardio pratimai, o jų atlikimas užima daug mažiau laiko. Sužinokite, kas yra intervalinės treniruotės, ir sužinokite apie jų naudą.

HIIT(anglų kalbaHigh Intensity Interval Training , t.y. didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) buvo sukurta atsižvelgiant į profesionalius sportininkus, kuriems tai turėjo būti geriausia pasiruošimo prieš varžybas forma. Laikui bėgant jį pradėjo naudoti ir mėgėjai, daugiausia dėl papildomo treniruočių šalutinio poveikio – labai greito kūno riebalų sumažėjimo. Jo papildomas pranašumas buvo trumpas pratimų laikas ir vykdymo paprastumas. Visa tai prisidėjo prie populiarėjančio HIIT mokymų ir įvairių jo variantų, t.sk. Tabata protokolas.

Turinys:

  1. HIIT treniruotės – kas tai?
  2. HIIT mokymai – treniruočių plano pavyzdys
  3. HIIT mokymai – privalumai

HIIT treniruotės – kas tai?

HIIT treniruotės apima trumpų intensyvių anaerobinių pratimų (atliekamų maksimaliu intensyvumu) kaitaliojimą su pertraukomis vidutinio sunkumo kardio pratimams. Treniruotės gali būti paremtos bet kokio tipo ištvermės ar jėgos pratimais: bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas su virve, pritūpimai, atsispaudimai ir kt. 30 min.

HIIT mokymai – treniruočių plano pavyzdys

Šis planas skirtas pradedantiesiems. Jame yra 1:4 energingų pratimų ir poilsio laikotarpių santykis. Mokymas trunka apie 22 minutes ir turėtų būti atliekamas 2-3 kartus per savaitę

1.Apšilimas- 4 minutės vidutinio intensyvumo (50–60 % HRmax)

2.Intensyvus darbas- pvz., 15 sekundžių greitas sprintas aukščiausiu intensyvumo lygiu (90–100 % HRmax)

3.Poilsis- 60 sekundžių vidutinis bėgimas (50–60 % HRmax)

Pakartokite 2 ir 3 punktus 11 kartų.

4.Tempimas- 4minutės

Tobulėdami turėtumėte palaipsniui ilginti intensyvaus darbo laikotarpius ir trumpinti poilsio laiką. Taip pat galite padidinti intervalų skaičių (t. y. 2 ir 3 taškai), tačiau atminkite, kad bendras treniruotės laikas neturi būti ilgesnis nei 30 minučių.

Svarbu

Intervalinės treniruotės yra itin įtempta mankštos forma, todėl jei anksčiau niekada nesportavote ir esate prastos būklės, pradėkite nuo kardio. Taip pat žmonės, sergantys lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis, patyrę infarktą ir turintys didelį antsvorį, treniruotes turėtų pradėti nuo saikingesnio pratimo.

Jei HIIT treniruotės metu jaučiate krūtinės skausmą arba pritrūksta oro, pailginkite atsigavimo fazę arba sutrumpinkite intensyvaus darbo fazę. Atlikite tą patį, jei jūsų širdies susitraukimų dažnis negali grįžti iki 50–60 % HRmax ilsintis.

HIIT mokymai – privalumai

HIIT treniruotės yra labai populiarios tiek tarp sportininkų, tiek tarp mėgėjų dėl greitai pastebimo poveikio. HIIT pranašumai yra šie:

  • efektyvus riebalų deginimas – intervalinės treniruotės yra geriausias būdas visam laikui suaktyvinti medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad net ir po treniruotės, kai miegate, žiūrite televizorių ar dirbate prie kompiuterio, organizmas vis tiek sumažina riebalų kiekį ;
  • trumpas treniruočių laikas – užtenka 3 HIIT treniruočių per savaitę kelių minučių, kad greitai pastebėtum pratimų poveikį. Dėl šios priežasties intervalinės treniruotės yra ideali mankštos forma užimtiems žmonėms;
  • paprasta treniruočių forma – norint gauti naudos iš HIIT mokymų, tereikia žinoti jų veikimo principus ir laikytis treniruočių plano. Nereikia naudoti papildomų įrenginių ir pirkti brangių priedų;
  • būklės pagerėjimas - reguliariais intervalais stiprinama širdis ir sumažėja širdies ritmas ramybės būsenoje, o tai teigiamai veikia būklę ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
  • riebalinio audinio mažinimas neprarandant raumenų audinio – HIIT treniruotės, skirtingai nei kardio pratimai, nedegina riebalų ir raumenų audinio vienu metu. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie nori iškirpti raumenis ir padidinti ištvermę.

Kategorija:

Pratimų ABC