- 10 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems bėgikams
- Treniruočių planas pradedantiesiems: kaip dažnai treniruotis?
- Treniruočių planas pradedantiesiems – lengvesnė versija
- Kada bus matomas bėgimo poveikis? Patikrinkite!
- Prieš pradėdami bėgioti nusipirkite tinkamus batus
- Ar turite antsvorio? Pradėkite nuo ėjimo
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Ar norite pradėti treniruotis bėgiodami? Išbandykite pradedantiesiems bėgikams skirtą treniruočių planą su nuo 0 iki 30 minučių nepertraukiamo bėgimo per 10 savaičių. Siūlomas treniruočių planas idealiai tinka pradedantiesiems, nes neapkrauna organizmo ir leidžia pamažu priprasti prie pastangų. Žr. 10 savaičių treniruočių planą pradedantiesiems bėgikams.
Štaitreniruočių planas pradedantiesiems bėgikams nuo nulio iki 30 minučių nepertraukiamo bėgimoparašyta10 savaičių . Jis tinka žmonėms, kurie anksčiau mažai judėjo ir nori palaipsniui ir kontroliuojamai didinti savo kūno rengybą ir kartu numesti svorio. Naudodami šį planą per du su puse mėnesio sustiprėsite, numesite kelis kilogramus ir pagerinsite savo savijautą.
Žr. pavyzdįPradedančiojo bėgiko treniruočių planas . Jo apžvalgą ir naudingus patarimus rasite vėliau straipsnyje.
10 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems bėgikams
Pirmąją treniruočių savaitę pradėkite nuo greitų, 30 minučių pasivaikščiojimų, geriausia įvairiu reljefu. Jei esate sėdimas ir sunkiai vaikštote kasdien, todėl jūsų kūnas visai neįpratęs mankštintis, skirkite sau dar vieną savaitę pasportuoti ir kuo dažniau vaikščioti. Jei jums nereikia tokios ilgos įžangos, apribokite ją iki vienos savaitės.
Po 1–2 savaičių pereikite prie šio plano:
| Savaitė | Bėgimas | Kovas | Grandinės |
| 1 | 0,5 min | 4,5 min | 6 |
| 2 | 1 min. | 4 min | 6 |
| 3 | 2 min | 3 min | 6 |
| 4 | 3 min | 3 min | 5 |
| 5 | 4 min | 2 min | 5 |
| 6 | 5,5 min | 2 min | 4 |
| 7 | 7 min | 3 min | 3 |
| 8 | 8 min | 2 min | 3 |
| 9 | 9 min | 1 min. | 3 |
| 10 | 30 minučių nepertraukiamo bėgimo | - | - |
Vieną treniruotę sudaro tam tikras bėgimo ir ėjimo laikas, kurie kartu sudaro grandinę. Pavyzdžiui, 0,5 minutės bėgiojimo ir 4,5 minutės ėjimo yra viena grandinė, kurią kartojate 6 kartus, iš viso treniruotės 30 minučių. Tikslas yra nubėgti 30 minučių be pertraukos.
Žemiau esančioje lentelėje parodytas bendras ėjimo ir bėgimo laikas per kiekvieną treniruotę kiekvieną savaitę:
| Bendras veikimo laikas | Bendras ėjimo laikas | |
| Treniruotė 1 savaitę | 3 min | 27 min |
| Treniruotė 2 savaitę | 6 min | 24 min |
| Treniruotė 3 savaitę | 12 min | 18 min |
| Treniruotė 4 savaitę | 15 min | 15 min |
| Treniruotė 5 savaitę | 20 min | 10 min |
| Treniruotė 6 savaitę | 22 min | 8 min |
| Treniruotė 7 savaitę | 21 min. | 9 min |
| Treniruotė 8 savaitę | 24 min | 6 min |
| Treniruotė 9 savaitę | 27 min | 3 min |
| Treniruotė 10 savaitę | 30 min | 0 min |
Treniruočių planas pradedantiesiems: kaip dažnai treniruotis?
Atlikite 4 treniruotes per savaitę pagal aukščiau pateiktą tvarkaraštį, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį, penktadienį ir šeštadienį. Stenkitės išlaikyti reguliarius intervalus tarp treniruočių. Pradžioje apsiribokite švelniu bėgiojimu, bėgant laikui bėkite šiek tiek greitesniu tempu, bet visą laiką, kad neužgniautumėte.
Širdies susitraukimų dažnis mankštos metu turi būti 150 dūžių per minutę.
Prieš kiekvieną treniruotę reikia atlikti trumpą apšilimą ir baigti atvėsimu, atliekant kvėpavimo ir tempimo pratimus.
PASTABA: jei jums sunku laikytis 10 savaičių plano arba manote, kad tai jums per sunku, galite vadovautis toliau pateiktu planu, nes jį lengviau prisitaikyti prie savo poreikių
- Treniruotės bėgimo takeliu – kaip mankštintis ant bėgimo takelio norint numesti svorio?
- Vykdomos programos. 9 geriausios programos bėgikams
- Triatlonas: 6 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems
- Bėgioti ryte ar vakare?
Treniruočių planas pradedantiesiems – lengvesnė versija
Šis planas suteikia daugiau laiko priprasti prie pratimo ir galite jį pritaikyti pagal savo kūno rengybos lygį. Jo tikslas – nubėgti 20min be sustojimo.
Pradėkite nuo 20 minučių ėjimo. Maršrute pasirinkite 4-6 atkarpas, kurias bėgsite. Kadangi bėgimo atkarpų ilgiai priklauso nuo jūsų amžiaus, fizinio pasirengimo lygio ir pan., turite patys įvertinti savo nuovargį ir palaipsniui ilginti bėgimo ruožų ilgį. Kai pasieksite tašką, kai pertraukos tarp bėgimų bus viena minutė, pradėkite treniruotis pagal šią schemą:
- 20 minučių sparčiai vaikščioti įvairiu reljefu
- 4 - 6 trumpos bėgimo atkarpos, įaustos į žygį
- bėgimas 4 kartus po 4 minutes - pertrauka -1 minutė pėsčiomis
- 6 minučių bėgimas - 2 minučių pertrauka - 4 minučių bėgimas - 2 minučių pertrauka - 6 minučių bėgimas
- 9 minučių bėgimas - 2 minučių pertrauka - 9 minučių bėgimas
- 12 minučių bėgimas - 2 minučių pertrauka - 6 minučių bėgimas
- 15 minučių bėgimas - 1 minutės pertrauka - 4 minučių bėgimas
- 20 minučių bėgimas
Kiekvienam etapui skirkite mažiausiai 2 savaites. Kaip greitai pasieksite 20 minučių etapą, priklauso nuo daugelio veiksnių. Kai kuriems žmonėms reikia kelių savaičių, o kitiems - kelių mėnesių. Neskubėk. Pasinaudokite savo gerove ir sveiku protu, kad pajustumėte kiekvienos treniruotės malonumą.
Žr.: Kaip bėgti su kauke? Kai gali bėgti be jo
Kada bus matomas bėgimo poveikis? Patikrinkite!
Prieš pradėdami bėgioti nusipirkite tinkamus batus
Bėgti mokame kiekvienas, šio įgūdžio žmogus pradeda mokytis pradėjęs vaikščioti, stimulas greičiau judėti stačias yra aplinkinio pasaulio smalsumas. Bėgimas nuo ėjimo skiriasi tuo, kad ėjimo technikoje yra skrydžio fazė. Deja, skrydis netrunka ilgai ir tu tūpi su kiekvienu žingsniu atsitrenkdamas į žemę koja. Tada ištinka šokas, kuris plinta visame kūne. Daugeliui pradedančiųjų tai gali susižaloti.
Taigi, prieš pradėdami įgyvendinti treniruočių planą pradedantiesiems, turėtumėte pasirūpinti atitinkamais batais, kurių padas atliks amortizavimo funkciją. Kad išvengtumėte pavojingų perkrovų, venkite kietų paviršių, pvz., betono ar asf alto.
Ar turite antsvorio? Pradėkite nuo ėjimo
Jei turite antsvorio, pradėkite nuo švelnesnių mankštos formų – vaikščiojimo. Tai jums tinkamiausia pastangų forma. Bėgimo metu per didelis kūno svoris gali perkrauti judėjimo sistemą (sąnarius, sausgysles, raiščius), o tai gali turėti neigiamą poveikį. O vaikščiojimas pakankamai pakelia pulsą, pagreitina medžiagų apykaitą, kad sudegintų neaktyvių audinių – riebalų perteklių. Liekni žmonės turi bėgioti arba bėgioti, kad pasiektų vienodą visų fiziologinių funkcijų pakilimąkūno, kad nutukusių žmonių vaikšto.
Jei niekada anksčiau nebuvote fiziškai aktyvus, savo nuotykius geriau pradėti nuo bėgimo nuo pasivaikščiojimo, kurį sudaro trumpų bėgimo atkarpų įpinimas į žygį, kurios su laiku ilgėja, kol nubėgsite daugiau suplanuoto atstumas.