Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Kaip susikurti savo treniruočių planą? Visų pirma, turėtumėte laikytis kelių pagrindinių mokymo taisyklių. Pradžioje reikėtų rinktis tokią mankštos formą, kuri leistų lavinti konkrečią raumenų grupę ar visą kūną, o treniruočių intensyvumas – būtinai atitiktų fizines treniruoklio galimybes. Patikrinkite, kokios yra kitos treniruočių taisyklės ir kaip atrodo teisingas treniruočių planas.
Kaip atrodo teisingas treniruočių planas ? Negalima nepastebėti kelių pagrindinių punktų: pratimų tipo, jų intensyvumo, treniruočių trukmės ir dažnumo. Nepamirškite apie privalomą apšilimą.
Kaip susikurti savo treniruočių planą?
1 žingsnis – nepamirškite apšilti
Prieš kiekvieną treniruotę turite atlikti 10–15 minučių apšilimą, kuris padidins jūsų raumenų lankstumą ir taip sumažins traumų riziką.
Žiūrėkite: Apšilimo vaizdo įrašo pavyzdys
2 veiksmas – pasirinkite mankštos formą
Pradžioje apibrėžkite pratimų tikslą, t.y., kurią konkrečią raumenų grupę ketinate dirbti. Tokiu būdu išsirinksite tinkamą mankštos formą.
Jei norite numesti svorio, treniruotės metu tolygiai naudokite viso kūno raumenis. Norėdami tai padaryti, pasirinkite kombinuotą treniruotę, apimančią aerobikos pratimus (pvz., bėgiojimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ir kt.) ir jėgos treniruotes (tai sustiprins jūsų raumenis). Kiekvieną pratimą atlikite keletą minučių, kad išvengtumėte raumenų išsekimo.
Jei jūsų tikslas yra padidinti masę (pvz., bicepsą ir krūtinę), rekomenduojama daugumą pratimų atlikti ant vadinamųjų. laisvieji svoriai, t. y. ant specialių treniruočių prietaisų, kurie riboja raumenų judėjimą (štangos, svarmenys, sulūžusi juosta ir kt.).
Pradėkite treniruotę nuo pratimų, kurie jums reikalauja daugiausiai pastangų ir įtraukia daugiausiai raumenų grupių.
3 žingsnis – pritaikykite treniruočių intensyvumą pagal savo sugebėjimus
Treniruotės intensyvumas susideda iš:
- kiekvieno pratimo serijų skaičius
Serijų skaičius priklauso nuo jūsų numatyto tikslo. Jei ketinate padidinti jėgą, atlikite 5-6 serijas. Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, sumažinkite jų kiekįserijos iki 3-4. Siekiant pagerinti bendrą jūsų fizinę būklę, šis skaičius sumažinamas iki 2. Atminkite, kad apkrova mažėja, kai mažėja serijų skaičius.
- pakartojimų skaičius serijoje
Pakartojimų skaičius yra susijęs ir su tikslu, ir su serijų skaičiumi. Jėgos treniruotės apima 3-4 pakartojimus net 5-6 serijose.Masinė treniruotėyra pvz., 8 pakartojimai 3–4 serijomis. Padidinsite bendrą kūno efektyvumą atlikdami 10-12 pakartojimų 3 serijomis. Jei norite „iškirpti“ raumenis, padidinkite pakartojimų skaičių iki 15 (2 rinkiniai). Trenerių teigimu, treniruotės, kurių metu iš viso atlieki 20 serijų, yra geriausias įmanomas sprendimas
- pratimo greitis
Atsiminkite, kad treniruotę reikia atlikti maždaug 60–70% didžiausio širdies ritmo diapazono, t. y. kai kūnas nedirba labai intensyviai. Tada efektyviai deginsite riebalus ir nesumažinsite raumenų. Čia rasite formulę optimaliam pulso dažniui deginti riebalus.
Atsiminkite, kad per mažas intensyvumas gali neturėti jokio treniruotės efekto, o per didelis intensyvumas – pervargimą, fizinės būklės pablogėjimą ir net traumas. Todėl treniruočių intensyvumą koreguokite pagal savo fizinės būklės lygį. Galų gale, kas geriau už jus pažįsta jūsų kūną ir jūsų galimybes?
Pavyzdžiui, masinėse treniruotėse svarbu sutelkti dėmesį į vieną raumenų dalį, kad būtų galima pereiti prie kitos (pvz., 3 pratimai per kadrą ir tik jį baigę galite treniruoti tricepsą, nedarykite susipynimas - krūtinė, tricepsas) . Atminkite, kad pečių pratimai (įskaitant darbą su laisvais svoriais ar „štangos spaudimą“) yra labai varginantys, todėl darykite juos tik kartą per savaitę.
- poilsio laikas tarp rinkinių
Taikoma taip: jei manote, kad jūsų širdies plakimas ir kvėpavimas normalizavosi per 3 minutes, tai reiškia, kad galite pradėti kitą pratimų seriją.
4 veiksmas – pastangų trukmė
Pradedantieji turėtų laikytis taisyklės: kuo intensyvesnė treniruotė, tuo trumpesnės pastangos. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpų, 30 minučių trukmės treniruočių ir palaipsniui didinti jų trukmę iki valandos. Tik aukšto fizinio pasirengimo žmonės gali sau leisti ilgas ir intensyvias treniruotes. Kita vertus, pagyvenę ar sergantys žmonės turėtų rinktis ilgesnes, bet žemo intensyvumo treniruotes.
5 veiksmas – treniruočių dažnis
Nurodykite treniruočių skaičių per savaitę arba dieną. Įprasta manyti, kad geriausi rezultatai pasiekiami treniruojantis 3 kartus per savaitę (coantra diena). Atminkite, kad pratimų intensyvumą ir trukmę reikia sistemingai didinti, kad organizmas prie jų nepriprastų.
Paruoštatreniruočių programataip pat galite rasti jėgos treniruočių atlase arba susitarti su asmeniniu treneriu