Man 12 metų. Norėčiau mankštintis namuose, kad pasportuočiau ir šiek tiek išsilaisvinčiau pilvuką. Kokius pratimus turėčiau daryti? Pagarbiai
Asiu, norėdami pagerinti savo formą ir deginti pilvo srityje susikaupusius riebalus, turėtumėte atlikti aerobikos pratimus, tokius kaip važiavimas dviračiu, greitas ėjimas lauke, treniruotės ant steperio ar bėgimo takelio, čiuožimas riedučiais ar plaukimas . Po tokios treniruotės galite atlikti keletą tempimo pratimų ir pereiti prie stiprinimo pratimų. Jei esate pradedantysis, atlikite 8-10 kiekvieno pateikto pratimo pakartojimų, Vidutinis - 10-16, o jei pažengęs - 16-20 pakartojimų. Jei jaučiatės tam pasiruošę, galite padidinti pakartojimų skaičių. Atlikite visus pratimus 2-3 serijomis, tarp jų pailsėkite apie 30-40 sekundžių. Mano siūlomi pratimai apima ir tiesius raumenis, ir įstrižuosius pilvo raumenis. Norėdami padidinti efektyvumą, galite juos atlikti namuose su mažu kamuoliuku. 1 pratimas Liemens ir klubų pakėlimas, kai kamuolys įspaudžiamas tarp kojų. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite abi kojas tiesiai ir pėdomis suspauskite kamuolį. Sulenkite sulenktas rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į išorę. Sutraukite pilvo raumenis, pakelkite klubus ir krūtinę nuo grindų, palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. 2 pratimas Liemens pakėlimas prie ištiesintos kojos. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pakelkite dešinę blauzdą, ištieskite dešinę koją ir padėkite ją taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios viena kitai. Padėkite kamuolį tarp kelių ir suspauskite. Padėkite rankas ant pakaušio, nespausdami jos žemyn. Pakelkite galvą, pečius ir krūtinę nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. 3 pratimas Liemens pasukimai pakeltomis kojomis. Gulint, sulenktas rankas už galvos, sulenkite kojas stačiu kampu ir pakelkite jas nuo grindų. Suspauskite kamuolį tarp kelių. Pakelkite pečius nuo grindų ir pasukite liemenį į dešinę, pritraukdami alkūnę prie kelių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kitą pusę. 4 pratimas Kūno pakėlimas gulint ant šono. Atsigulkite ant šono. Viršutinę ranką sulenkite per alkūnę ir padėkite už galvos, o apatinę - statmenai prieš save. Padėkite apatinę koją ant kamuolio ir šiek tiek pakelkite viršutinę koją nuo grindų. Pakelkite viršutinę kūno dalį link ištiestos kojos, sulenkdami įstrižus raumenis ir išlaikydami pusiausvyrą ant kamuolio. 5 pratimas vienu metunuleidžiant liemenį ir sulenktą koją. Gulėdami ant nugaros pakelkite abi kojas, sulenktas per kelius. Suspauskite kamuolį rankomis, ištiestomis rankomis per krūtinę. Lenkdami abs pakelkite krūtinę nuo grindų, nuleiskite liemenį ir dešinę koją link grindų. Pakartokite pratimus kitai kojai. 6 pratimas Pakelto liemens posūkiai. Atsigulkite ant nugaros, sulenktomis kojomis remkitės į grindis, suspausdami kamuolį tarp kelių. Lenkdami pilvo raumenis pakelkite liemenį nuo grindų. Pasukite liemenį į dešinę, pakelkite jį ir pasukite į kairę. Kartokite pratimą tiek kartų, kiek norite, nenuleisdami krūtinės iki grindų. 7 pratimas Tiesiųjų kojų nuleidimas. Gulėdami ant nugaros, pakelkite abi tiesias kojas aukštyn ir suspauskite kamuolį tarp kojų. Sulenkite sulenktas rankas už galvos ir pakelkite liemenį nuo grindų. Ištiesintas kojas šiek tiek sulenkite link grindų, laikydami juosmeninę stuburo dalį prilipusią prie grindų. 8 pratimas Pilvo raumenų įtempimas sėdint. Sėdėdami ant atramos, sulenkite kelius ir išspauskite kamuolį tarp kojų. Pakelkite kelius iki krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį. Tinkama mityba yra ne mažiau svarbi nei mankšta. Savo mityboje stenkitės sumažinti angliavandenių kiekį, kurį valgote cukraus, saldumynų, pyragų, kvietinių miltų, b altos duonos, makaronų, vaisių ir vaisių sulčių bei riebalų pavidalu. Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose yra maistinių skaidulų, pavyzdžiui, rupių grūdų duoną, kruopas, tamsius makaronus, ruduosius ryžius, avižinius dribsnius, žalias daržoves. B altymų š altinis turėtų būti daugiausia virta arba kepta liesa mėsa arba žuvis. Taip pat svarbu valgyti mažais kiekiais 4-5 kartus per dieną ir kasdien aprūpinti organizmą 6-8 stiklinėmis drungno, negazuoto vandens.
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir neatstos vizito pas gydytoją.
Joana BarcikowskaGdansko kūno kultūros universiteto absolventas, fizinio rekreacijos instruktorius, pilateso ir pilateso reformatorius, Varšuvos sporto akademijos ir Thera-Band akademijos treneris, ReebokBalancePilates ir Reebok Spine programų bendraautoris. Daugelio straipsnių apie kūno rengybą autorius, televizijos programų dalyvis ir sveikinančių kūno rengybos formų propaguotojas.
Daugiau šio eksperto patarimų
Bėgimas ir sąnarių skausmas [ekspertų patarimai]Sulenkimai ant pilvo ir „sparnai“ ant šlaunų [Eksperto patarimas]Individualus treneris [Eksperto patarimas]Kaip atsikratyti celiulito ant šlaunų? [Eksperto patarimas]Kokią įrangą pasirinkti sporto salėje norint numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kokius pratimus turėčiau daryti norint greitai numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kada valgyti ir kada sportuoti? [Eksperto patarimas]Įsakymastreniruotės ir riebalų deginimas [Eksperto patarimas]Pilvo lopšys [ekspertų patarimai]Vidinės šlaunų dalies modeliavimas [Eksperto patarimas]Nukaręs pilvas po nėštumo [Eksperto patarimas]Lieknėjimas ir krūtinė [Eksperto patarimas]Lieknėjimas po 50 metų [Eksperto patarimas]Atsikišęs pilvukas [Eksperto patarimas]Pilatesas ir riebalų deginimas [ekspertų patarimai]Greipfrutų nauda [Eksperto patarimas]Plokščias dugnas [Eksperto patarimas]Numesti svorio ant bėgimo takelio [ekspertų patarimai]Šokinėjimo virvė [Eksperto patarimas]Neopreno šortai [Eksperto patarimas]Plaukimo stilius pilvo raumenims palaikyti [ekspertų patarimai]Alkūnės sumušimas [ekspertų patarimai]Šokiai ir lieknėjimas [Eksperto patarimas]Šlaunų ir klubų lieknėjimas [Eksperto patarimas]Blauzdų retinimas [Eksperto patarimas]kaip numesti svorio turint sudėtingas kojas (šlaunis, blauzdas) [Eksperto patarimas]platūs klubai [Eksperto patarimas]Šlapimo pūslės pratimai [ekspertų patarimai]Pratimai su lipnia plėvele [ekspertų patarimai]