6 savaičių treniruočių planas trišuolininkams, kurie jau pradėjo pirmąsias varžybas. Treniruotės pagal žemiau pateiktą grafiką padės palaipsniui didinti tempą ir pasiekti geresnių rezultatų finiše. Žr. paruoštą sprinto distancijos triatlono treniruočių planą (0,75-20-5).

6 savaičių treniruočių planą triatlonuiparengė treneris, Europos ir pasaulio čempionatų triatlonininkas - Miłoszas Kuszczakas. Planas skirtas žmonėms, kurie nori pasiruošti pirmosioms varžyboms ar startuoti trišuolio varžybose jau atsilieka, bet dar nėra patenkinti pasiektais rezultatais.

Treniruočių grafikas buvo sudarytas atsižvelgiant į sportininkus mėgėjus, t. y. žmones, kurie visada randa laiko treniruotis, reguliariai bėgioti, važinėti dviračiu ar plaukti.

6 savaičių triatlono treniruočių planas sportininkams mėgėjams

Pirmosios treniruočių savaitės skirtos žaidėjui supažindinti su treniruočių režimu ir supažindinti su įranga bei treniruočių metodais. Tolimesnėmis savaitėmis į mokymą įpintas tablinis mokymas, t.y. per trumpą laiką vienas po kito atliekami du treniruočių vienetai. Dviračių treniruotės, po kurių eina bėgimas, siekia sukurti simuliaciją ir jausmą, ką lenktynininkas jaus varžybose po dviračio dalies.

Žemiau rasite treniruočių plane vartojamų terminų paaiškinimą

Svarbu

Triatlonas: naudingos treniruočių sąlygos

Plaukimas:

  • kūno sukimosi šliaužimas – atkreipkite dėmesį į kūno sukimąsi iš vienos pusės į kitą rankų judesių metu;
  • letenų šliaužimas – šliaužimas su atraminėmis letenomis ant rankų;

Bėgimas:

  • WB1 – bėgimo kelionė 1 intensyvumo diapazone, vadinamoji. bėgiojimas;
  • HR – širdies susitraukimų dažnis, širdies dūžių skaičius per minutę;

Dviratis:

  • kadence – švaistiklio apsisukimų skaičius per minutę;
  • važiavimas dviračiu su akcentais - tai važiavimas mažu intensyvumu, vykdant paskirtas užduotis;
  • didelė žvaigždutė priekyje – dviračio pavarų perjungiklio perjungimas į didesnę priekinę žvaigždutę (dažniausiai ji turi 52 dantis)
  • maža žvaigždutė priekyje – dviračio pavarų perjungiklio perjungimas į mažesnę žvaigždutę priekyje (dažniausiai 39–42 dantys)

Planastreniruotės triatlono sprinto distancijai (1-3 savaitės) vidutinio lygio

Pirmadienis visada yra poilsio diena , todėl į lentelę neįtraukta. Galite naudoti poilsiui arba, pvz., vandens masažui.

AntradienisTrečiadienisKetvirtadienisPenktadienisŠeštadienisSekmadienis
1 savaitėPLAUKIMASDVIRAČIOBĖGTIPLAUKIMASDVIRAČIOPLAUKIMAS
TechnikaCrossoverBėgimo kelionėAtstumasCrossoverTechnika
400 m šliaužimas su kūno pasukimu, 4 x 50 m kojos iki šliaužio pelekais, 4 x 50 m rankos "aukšta alkūnė", pertraukos 10 sek. 200 m šliaužiojimas (skaičiuokite ciklų skaičių baseine)10–15 km apšilimas, 5 x 30 sekundžių, ritmas 90/1 min., ritmas 70.WB1 – 8 km, įskaitant 2 x 1 min. ŠSD 90% / 3 min visą poilsį iki HR 70%200 m sklaidantis šliaužimas / kraigas, 1 x 500 m šliaužimas, 1 x 500 m šliaužimas kojomisKryžminis: 40-50 km, priklausomai nuo savijautos, jokių akcentų400 m šliaužimas su kūno pasukimu, 4 x 50 m kojos iki šliaužio pelekais, 4 x 50 m rankų ilgis, 10 sek pertraukos. 200 m šliaužiojimas (skaičiuokite ciklų skaičių baseine)
2 savaitėDVIRAČIOBĖGTIPLAUKIMASBĖGTIPLAUKIMASTAB BIKE + PAVARA
Dviračių stiprumasBėgimo kelionėAtstumasVažiavimo jėgaGreitis iki 10 minučių pertrauka tarp
10 km apšilimo tempas, 6 x 1 km įkalnėn: net nuo balno, nelyginis alkūnės, 10 km laisvasWB1 – 9 km, įskaitant 4 x 1 min HR 90% / 3 min visą poilsį iki HR 70%Šliaužimo technika: 400 m (100 m papildomas šliaužimas, 50 m kojomis, 50 m rankomis su lenta); 800 m distancijos šliaužiojimas vienodu lengvu tempu (atkreipkite dėmesį į ciklų skaičių baseine)4 km ilgio bėgimas, 10 min. atkarpa, 10 x 60 m praleidimas A (bėgimas atgal), 2 km bėgimo pabaigoje100 m šliaužimas ir atgal, 10 x 75 m sunkus šliaužimas, poilsis 30 sek. 400 m laisvas (75 m šliaužimas, 25 m ketera)Dviračiu 20 km be deguonies be akcentų, kadencija 80-90, Bėgimas 2 km labai laisvas + 10 min. tempimas
3 savaitėDVIRAČIOBĖGTIPLAUKIMASBĖGTIPLAUKIMO ATVIRAS VANDENISTAB BIKE + PAVARA
Dviračių stiprumasBėgimo kelionėTechnikaVažiavimo jėgaPažintis suvandens telkinysiki 10 minučių pertrauka tarp
10 km apšilimo tempas, 8 x 1 km įkalnėn: net nuo balno, nelyginis alkūnės, 10 km laisvasWB1 – 10 km, įskaitant 4 x 1 min HR 90% / 3 min visą poilsį iki HR 70%200 m (50 m papildomas šliaužimas, 50 kūno sukimosi šliaužimas), 2 x 50 m kojos su lenta, 2 x 50 m rankos su lenta, pertraukos 10 sek. 200 m sklaidos šliaužimas (skaičiuokite ciklų skaičių baseine)4 km ilgio bėgimas, 10 minučių pjovimo, 10 x 60 m praleidimas A (risčia atgal), 2 km bėgimo pabaigojeUždėkite putų, pamerkite, tada išeikite ir išpilkite likusį vandenį iš putų, 10 min. šliaužimas, 4 x (8 min. lengvas šliaužimas, 2 min. papildomas šliaužimas), Galiausiai 5 min. nuskaitytiDviračiu 30 km be deguonies be akcentų, kadencija 80-90, Bėgimas 3 km labai laisvas + 10 min. tempimas

Sprinto treniruočių planas tretlonui (4-6 savaitės) vidutiniam

AntradienisTrečiadienisKetvirtadienisPenktadienisŠeštadienisSekmadienis
4 savaitėDVIRAČIOPRANEŠKITE PAKEITIMO ZONĄPLAUKIMASBĖGTIPLAUKIMO ATVIRAS VANDENISTAB BIKE + PAVARA
Dviračių stiprumas-TechnikaVažiavimo jėgaSusipažinimas su rezervuaruiki 5 minučių pertrauka tarp
10 km apšilimo tempas, 10 x 1 km įkalnė: viskas nuo balnoT1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas) Vieta: stadionas, veja ir kt. 6 x pratimai įlipdami ir nulipę nuo dviračio su zona200 m šliaužimas, 10 x 50 m, pertraukos 30 sek, 100 m kalnagūbris poilsiui, 10 x 25 m maksimalus tempas, pertraukos 20 sek, 100 m kalnagūbris poilsiui5 km ilgio bėgimas, 10 min. atkarpa, 10 x 80 m (pakilimai): 4 x A praleidimas, 4 x pakilimas (risčia atgal), 2 km bėgimo pabaigojePutos: 20 min. šliaužiojimas, 5 x 2 min. papildomas šliaužimas / 2 min ritminis šliaužimas; Nusiimkite hidrokostiumą ir šliaužiokite dar 5 minutes.Važiavimas dviračiu 40 km, įskaitant ritmo keitimą 1 km ritmas 100/500 m ritmas 80 + bėgimas 4 km BNP kas 1 km padidinate tempą 10 sek/km.
5 savaitėDVIRAČIOPRANEŠKITE PAKEITIMO ZONĄPLAUKIMASBĖGTIPLAUKIMO ATVIRAS VANDENISTAB BIKE + PAVARA
Greitis -TechnikaSmagiai bėgiokiteAtstumasiki 5 minučių pertrauka tarp
10 km aukščio apšilimo ritmas (apie 90 m), maksimalus tempas 10 x 400 m, greitaspriekinis diskas / 1,6 km mažas diskas priekinisT1 ir T2 zonų paruošimas (dviratis, batai, šalmas) Vieta: stadionas, veja ir tt 6 x mankšta įlipant ir nulipus nuo dviračio su zona, po to laisvai nuvažiuoti 30 km dviračiu200 m (50 m papildomas šliaužimas, 50 m šliaužimas su kūno pasukimu), 2 x 50 m kojos su lenta, 2 x 50 m rankos su lenta, 10 sek pertraukos. 200 m šliaužiojimas (skaičiuokite ciklų skaičių baseine)2 km bėgimas, 10 min ruožas, 4 x 100 m maks. / 100 m bėgiojimas, 6 x 30 sek min. ŠSD 95% / 1 min. ŠSD 70%, 3 x 1 min. ŠSD 90% / 3 min. ŠSD 70%, 6 x 30 sek min. HR 95% / 1 min. HR 70%, 5 min. atvėsimas, 2 km risčia15 min šliaužimas, 6 x bėgimas į vandenį nuo kranto, 50 m max tempas su bėgimu iš vandens; Prieš įeidami atidžiai patikrinkite apačią!Važiavimas dviračiu 50 km, įskaitant ritmo keitimą 1 km ritmas 100/500 m ritmas 80 + bėgimas 6 km bėgimas pastoviu tempu pagal praėjusios savaitės 2 kilometrą.
6 savaitėDVIRAČIOBĖGTIPLAUKIMASLAIMĖJIMO DIENADVIRAČIOPRADŽIOS DIENA
Aparatinės įrangos patikrinimasBėgimo kelionėLaisva difuzija-Dviračių starterisSėkmės!
Crossover: 20-30 km, priklausomai nuo jūsų savijautosWB1 - 8 km, 10 min tempimas, Pagreitis 10 x 100 m stiprus / 100 m laisvas100 m šliaužiojimas ir atgal, 3 x 100 rankų šliaužiojimas / 100 kojų šliaužiojimas, 200 m laisvas šliaužimasSudarykite kontrolinį sąrašą, patikrinkite, ar viską paruošėte10-20 km dviračių maršruto apvažiavimas, 5 x 30 sek. / 1 ​​min. ritmo keitimas nuo 90 iki 70 tuo pačiu santykiuSprinto atstumas 0,75-20-5

Kategorija:

Bėgimas