Tempimas yra neatsiejama kiekvienos treniruotės dalis. Mankštos metu raumenys yra įtempiami – susitraukia ir įsitempia. Nesvarbu, kokiu sportu užsiimtumėte, reguliariai mankštinantis jūsų raumenys tampa standesni ir trumpesni. Išmokite raumenų tempimo metodus ir išsirinkite sau tinkamiausią tempimo rūšį.
Ar kas nors gali pasitempti?
Nepriklausomai nuo amžiaus, kiekvienas turėtų atlikti tam tikrus tempimo pratimus. Tačiau ne visi tai daro taip pat lengvai. Kas turi įtakos lankstumo potencialui? Juk žinoma, kad ne visi turime polinkį tapti meniniais gimnastais. Na, o genetika vaidina svarbų vaidmenį, t. y. natūralios tempimo galimybės, kaulų struktūra ir jungiamojo audinio savybės.
Be to, su amžiumi mažėja judesių amplitudė ir lankstumas, o tai susiję su jungiamojo audinio elastingumo praradimu. Moterys yra lankstesnės nei vyrai. Taip yra dėl anatominės struktūros ir sąnarių struktūros skirtumų.
Kuo žmogus aktyvesnis, tuo didesnis jo judesių diapazonas sąnaryje ir tuo jis lankstesnis. Sąnarių tipai, t. y. kaulų struktūros, ribojančios jungiamojo audinio judėjimą ir lankstumą bei raumenų reakciją į nervinius dirgiklius, taip pat turi įtakos gebėjimui išsitempti.
Šilti raumenys daug geriau įsitempia ir esant žemam streso lygiui (tai galima pastebėti tarp tikrų jogų). Mobilumo potencialui įtakos turi ir jungiamasis audinys, t.y. sausgyslės, raiščiai, fascijos, raumenų tempimas ir lankstumą užtikrinantis elastino kiekis. Su amžiumi elastino ir kolageno santykis mažėja.
1. Raumenų tempimo metodai: statinis tempimas
1.1. Statinis.
Tai lėtas raumenų tempimas. Kalbama apie raumenų atpalaidavimą, kurie vėliau palaipsniui tempiami. Kad raumuo išliktų ištemptoje padėtyje, turėtų užtrukti 15-20 sekundžių. Šis tempimo būdas rekomenduojamas dėl mažos traumų rizikos. Tai paprasta ir saugu.
1.2. Lengvas tempimas
Šis metodas susideda iš 3 žingsnių:
- laipsniškas lėtas raumenų tempimas, siekiant sumažinti raumenų įtampą, kuri per tą laiką ilgėja,
- palaikykite šią poziciją 10-30 sekundžių,
-pagilinti tam tikrą padėtį pašalinant tempimo refleksą, išlaikant jį dar 10-30 sekundžių (neleiskite raumeniui vėl įsitempti)
1.3. Atsipalaidavęs tempimas
Suteiktos pozicijos išlaikymas nuo 20 sekundžių iki kelių minučių, dėl ko nuolat maitinamas raumuo pagaliau „atsileidžia“, o tai leidžia atsipalaiduoti ir pagilinti padėtį.
2. Raumenų tempimo metodai: Izometrinis tempimas
2.1. Tempimas po raumenų įtempimo.
Tai tempimo metodas, kuris atliekamas po raumenų įtempimo (jis gali atsirasti atliekant izometrinį susitraukimą arba atliekant jėgos pratimų seriją).
2.2. Sportinis tempimas
Tam tikro raumens izometrinė įtampa, po kurios seka atsipalaidavimas. Jį sudaro 3 etapai:
- įtempkite raumenis ar raumenų grupę spausdami didžiausia įmanoma jėga 10-30 sekundžių (izometrinė įtampa),
- atpalaiduokite raumenis 2-3 sekundes,
- ramiai ištempkite raumenis ir išlikite šioje maksimalioje padėtyje taip pat įtempdami (10-30 sekundžių).
2.3. PNF – Propriocepcinis neuroraumeninis pradėjimas
Jį sudaro šie etapai:
- ištempkite raumenis tam tikroje padėtyje,
- įtempkite jau ištemptą raumenį - izometriškai (10-30 sekundžių),
- atpalaiduokite raumenis maždaug 2-3 sekundes,
- vėl tempiame gilindami judesį.
3. Raumenų tempimo metodai: dinaminis tempimas
3.1. Balistinė plėtra – NE!
Jį sudaro dinamiškas, greitas judesių gilinimas, vadinamasis. atspyrimas. Tempimo metu tempimui pagilinti naudojama pulsacija ir atsparumas. Tokie staigūs judesiai nepadidina lankstumo, priešingai – sukelia didelę traumų riziką ir stangrina raumenis.
3.2. Dinaminis tempimas – aktyvus
Tai laipsniškas sąnario judesių amplitudės didinimas kontroliuojamais, sklandžiais ir nenutrūkstamais judesiais, siekiant ugdyti optimalų lankstumą atliekant įvairiapusius judesius. Svarbu tai, kad šio tipo tempimas pagrįstas funkcionalumu (t. y. imituoja kasdienius judesius).
Be to, tai pagerina sąnarių stabilumą, nes pratimų metu turime išlaikyti pusiausvyrą. Stabilizuojame dubenį, pečių ašmenis ir stuburą. Tokios treniruotės pagerina judesių sklandumą ir sumažina trintį sąnariuose.
Tai puikus pasiruošimo būdas užsiimti dinamišku sportu.
Kaip atrodo dinaminis tempimas?
Atlikti judesiaidaugialypiai, tokie kaip: apskritimai, sūpynės, sukimai visomis kryptimis (priekis-nugara, aukštyn-žemyn, dešinė-kairė). Judesiai turi būti atliekami visa apimtimi duotam sąnariui.
4. Raumenų tempimo metodai: pasyvus tempimas (poromis)
Padedant partneriui, kuris padeda jums judėti ir veikia kaip treneris. Svarbu, kad tarp partnerių būtų pilnavertis bendravimas. Kiekvienas pratimas susideda iš dviejų dalių: pirmas izometrinis susitraukimas (10-30 sekundžių), po to treneris atpalaiduoja ir tempia raumenis (10-30 sekundžių). Šį metodą dažnai naudoja puikiai savo kūną pažįstantys sportininkai.