VO2 max yra universalus jūsų fizinės veiklos rodiklis. Jis nustato maksimalų deguonies kiekį, kurį organizmas gali pasisavinti intensyvaus fizinio krūvio metu. Aukštą VO2 max galima sukurti treniruojantis, tačiau jo lygį labiau lemia genetinis polinkis. Sužinokite, kaip apskaičiuoti savo vyrų ir moterų VO2max ir VO2 max.reikšmes.
VO2maxnustato jūsų kūno aerobinį (aerobinį) pajėgumą mankštintis. Kuo didesnė šio rodiklio reikšmė, tuo ilgiau ir intensyviau galime treniruotis ir pasiekti geresnių sportinių rezultatų. Žemas VO2 max rodo, kad mes fiziškai nepajėgiame atlaikyti didelių treniruočių krūvių.
Pažiūrėkite, kaip apskaičiuoti maksimalų VO2. Ir įsitikinkite, kad rezultatas yra normaliame diapazone.
VO2max – kas tai?
Kaip greitai bėgame, kokius atstumus nuvažiuojame dviračiu ar kiek baseinų sugebame nuplaukti, lemia mūsų aerobinis pajėgumas, t.y. organizmo gebėjimas pasisavinti deguonį. Nuo to priklauso mūsų raumenų, smegenų, širdies ir visos kraujotakos sistemos efektyvumas. Kuo daugiau deguonies organizmas gali pasisavinti mankštos metu, tuo daugiau energijos turime ir tuo ilgiau bei intensyviau galime treniruotis.
VO2max kaip vienetas buvo išrastas tam, kad galėtumėte išmatuoti savo aerobinį pasirengimą kiekvienam asmeniui atskirai. Jis išreiškiamas deguonies mililitrais kilogramui kūno svorio per minutę (ml / kg / min). Tai parodo, kiek mililitrų deguonies mūsų organizmas sugeba paimti (tiksliau – kilogramą kūno) per minutę maksimalių pastangų. VO2max taip pat gali būti išreikštas litrais per minutę – tada jis reikš bendrą vieno konkurento deguonies suvartojimą. Tačiau šios vertės negalima palyginti, nes kiekvienas turi skirtingą kūno svorį.
VO2max – nuo ko tai priklauso?
Yra keletas veiksnių, dėl kurių kiekvieno žmogaus VO2max gali skirtis.
1. Seksas
Dėl mažesnio kūno svorio ir mažesnio raumenų audinio kiekio moterų VO2max vertės yra mažesnės nei vyrų.
2. Amžius
VO2max didėja nuo vaikystės ir pasiekia aukščiausią tašką paauglystėje. Praėjus šiam laikui, VO2 maksjis mažėja ir išlieka tame pačiame lygyje iki 30 metų amžiaus. Tada metai iš metų jis sistemingai mažėja – 40 metų amžiaus pasiekia apie 90% didžiausios vertės, 50 metų amžiaus – mažiau nei 80%, o 60 metų ir vyresniems – krenta. mažesnė nei 60 % pradinės vertės.
3. Mokymai
Reguliarios treniruotės prisideda prie plaučių talpos didinimo, širdies smūgio apimties ir širdies ritmo ramybės sumažėjimo, o tai reiškia didesnį deguonies suvartojimą ir efektyvesnį jo panaudojimą energijos gavimo procesuose.
4. Genetika
Didžiausia VO2 max vertė, kurią galime pasiekti treniruodamiesi, priklauso nuo mūsų raumenų struktūros. O tai, savo ruožtu, paveldime iš savo protėvių ir niekaip negalime to pakeisti. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės turi daugiau greitų raumenų skaidulų (labiau tinka anaerobiniams pratimams). Tai reiškia, kad ištvermės sporto šakose, tokiose kaip ilgų nuotolių bėgimas ar važiavimas dviračiu, jie negalės pasiekti tokių gerų rezultatų kaip žmonės, kuriuose vyrauja lėtos trūkčiojančios skaidulos (geriau pritaikytos aerobiniams pratimams). Panašiai VO2max lygiui įtakos turi ir genetiškai nustatytas kapiliarų skaičius, jų skersmuo ir jais galintis tekėti kraujo kiekis.
Kaip apskaičiuoti VO2max?
Yra keletas būdų, kaip apskaičiuoti VO2max naudojant namų metodus. Tačiau gautos vertės nebus tokios tikslios, kaip atliekant tyrimą laboratorinėmis sąlygomis. Taigi laikykite juos tik kaip orientacinius.
1. Cooper testas(rezultatas ml / kg / min) - atlikite 12 minučių trukmės testą nepalankiausiomis sąlygomis ir naudokite formulę:
VO2max=(atstumas metrais – 504,9) / 44,73
2. VO2max pagal širdies susitraukimų dažnį(ml / kg / min) – taip pat galite apskaičiuoti savo VO2 max, pakeisdami maksimalų širdies susitraukimų dažnį (HRmax) ir širdies ritmą ramybės būsenoje (HRsp) pagal toliau pateiktą formulę:
VO2max=15 x (HRmax / HRsp)
3. VO2max pagal amžių, svorį ir ŠSD(l/min.) – šis metodas taip pat nereikalauja papildomo tyrimo, tiesiog įveskite savo amžių, svorį ir širdies ritmą ramybės būsenoje:
VO2 maks.=3,542+ (-0,014 x amžius) + (0,015 x svoris [kg]) + (-0,011 x HRsp)
Jums tai bus naudingaSpiroergometrinis testas - profesionalus VO2max matavimas
Tiksliausias VO2max matavimas gali būti atliktas tik naudojant specialią deguonies procento iškvepiamame ore matavimo įrangą. Kūno kultūros akademijos ir kai kurios medicinos įstaigos turi tokius įrenginius.
Matavimas atliekamas ant stovinčio dviračio arba bėgimo takelio irvisas testas trunka 10-15 minučių. Tiriamas asmuo burnos ertmės lygyje uždedamas specialia kauke su plastikiniu vamzdeliu ir prijungiamas prie ergospirometro. Prietaisas nuolat stebi jūsų kvėpavimą mankštos metu. Šiuo metodu galima nustatyti ne tik VO2max, bet ir medžiagų apykaitos slenksčius (kai kūnas pereina iš aerobinio į anaerobinį) ir treniruočių zonas (širdies ritmo diapazonus, kuriuose reikia mankštintis norint numesti svorio ar pagerinti kūno rengybą).
VO2max – moterų rezultatų suvestinė
Reikšmės pateiktos ml / kg / min.
| Amžius | Blogas | Vidutinis | Geras | Labai gerai | Puikus |
| 20-29 | <36 | 36–39 | 40–43 | 44–49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34–36 | 37–40 | 41–45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32–34 | 35–38 | 39–44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25–28 | 29–30 | 31–34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26–28 | 29–31 | 32–35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24–26 | 27–29 | 30–35 | >35 |
VO2max – vyrų rezultatų suvestinė
Reikšmės pateiktos ml / kg / min.
| Amžius | Blogas | Vidutinis | Geras | Labai gerai | Puikus |
| 20-29 | <42 | 42–45 | 46-50 | 51–55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41–43 | 44-47 | 48–53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38–41 | 42-45 | 46–52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35–37 | 38-42 | 43–49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31–34 | 35-38 | 39–45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28–30 | 31-35 | 36–41 | >41 |
Žymių sportininkų deguonies lubos
Čia yra 10 aukščiausių užregistruotų VO2max tarp moterų ir vyrų sportininkų.
Vyrai
- 97,5Oskaras Svendsenas, Norvegijos dviratininkas
- 96.0Espenas Haraldas Bjerke, Norvegijos slidinėjimo bėgikas
- 96.0Bjørn Dæhlie, Norvegijos slidinėjimo bėgikas
- 93.0Kurtas Asle Arvesenas, Norvegijos dviratininkas
- 92,5Gregas LeMondas, Amerikos dviratininkas
Moterys
- 78.6Joan Benoit, Amerikos ilgų nuotolių bėgikė
- 76.6Bente Skari, Norvegijos slidinėjimo bėgikas
- 76.0Flavia Oliveira, Brazilijos dviratininkė
- 74.0Charlotte Kalla, Švedijos slidinėjimo bėgikė
- 72.0Marit Bjoergen, Norvegijos slidinėjimo bėgikė
Lenkijos sportininkų deguonies lubos
- 84.0Robertas Korzeniovskis
- 70.0Justyna Kowalczyk
- 65.0Maja Włoszczowska
VO2max – kaip jį padidinti?
Žinoma, VO2max galima padidinti – netgi patartina, jei jo reikšmė labai maža. Bet jūs turite susitaikyti su tuo, kad didelė dalis mūsų, net ir kankindamiesi kasdienėmis treniruotėmis, sugeba pagerinti savo VO2max ne daugiau nei 40%. Kai pasieksite savo VO2 maks., nebegalėsite tobulėti. Kodėl? Kaip jau minėta, kliūtis yra genetiniai veiksniai. Vieni nusiteikę ilgalaikėms, įtemptoms pastangoms ir savo disciplinose užims aukščiausias vietas, o kiti, nepaisant įdėto darbo kiekio pasiruošimui, visada bus už podiumo. Todėl sėkmė sporte labai priklauso nuo individualių žaidėjo polinkių.
Norėdami padidinti savo VO2max, užsiimkite aerobinėmis sporto šakomis, tokiomis kaip bėgimas. Jei pradedate nuo nulio, nedarykite ilgų distancijų iš karto – pradėkite nuo lėto bėgiojimo ir palaipsniui įveskite įprastą bėgimą. Treniruočių planas padės išlaikyti reguliarumą. Taip pat galite atlikti šokinėjimo pratimus, kurie greitai pakelia pulsą ir sustiprina širdį bei kraujotakos sistemą. Tai apima šokinėjimo virvę ir burpees. Kvėpavimo pratimai padės padidinti plaučių talpą.