Naujųjų metų pažadų sąrašas dažniausiai prasideda nuo tų, kurie susiję su sportu ir lieknėjimu: „nuo sausio mėnesio pradedu pati“, „numesiu 20 kilogramų“, „Pradėsiu reguliariai bėgioti“. Nekantraujame įsigyti treniruoklius, naujus bėgimo batelius, pulso laikrodį ir… daugiausiai po dviejų ar trijų savaičių grįžtame prie senų įpročių. Pateikiame 6 praktinius patarimus, kaip laikytis Naujųjų metų pažadų ir paversti juos kasdieniais įpročiais.

Naujųjų metų pažadaidažniausiai nurodo fizinį aktyvumą – pažadame sau, kad naujaisiais metais numesime svorio, išdailinsime figūrą ar tiesiog pradėsime daugiau judėti. Šiuo trumpalaikiu pokyčių entuziazmu naudojasi parduotuvės, kurių asortimentas sausio mėnesį pasipildo namų treniruokliais, fitneso apranga ir sportiniais prietaisais. Taigi gauname naują spiningą, elipsinį kroso treniruoklį, hantelius ar espanderį, pradedame sunkias treniruotes ir… mus ištiko krizė. Pasirodo, pratimai nėra tokie paprasti, kaip manėme, jau po kelių dienų jaučiamės išsekę ir jokio poveikio.

Toks scenarijus dažniausiai reiškia, kad padarėme klaidą pačioje pradžioje – pavyzdžiui, susikūrėme per daug ambicingą treniruočių planą arba gerai neapgalvojome, ar tam tikra veikla atitinka mūsų temperamentą, lūkesčius. ir sveikata.

Todėl šiais metais, užuot veikę impulsyviai, kruopščiai planuokite savo sporto transformaciją.

Pirmoji 21 iššūkio diena nulems, ar mes atkakliai laikysimės savo Naujųjų metų pažadų. Jei jie vyks pagal planą, vėliau bus tik lengviau. Šie patarimai padės planuoti savo veiksmus ir atkakliai juos vykdyti.

1. Tiksliai nustatykite savo tikslą

Jei tiksliai nežinote, ko norite pasiekti, jums bus sunku pamatyti savo pastangų rezultatus ir greitai nusivilsite. Nepakanka pažadėti sau „šiais metais numesiu svorio“ – tebūnie tikslesnis jūsų pasiryžimas, pavyzdžiui „per mėnesį numesiu 5 kg“ arba „nuo rytojaus bėgiosiu 3 kartus per savaitę – pirmadieniais“, Trečiadieniais ir penktadieniais."

Tokiu būdu smegenys gauna specifinį nurodymą, kurį daug lengviau paversti tikru veiksmu, nei neaiškius patikinimus, tokius kaip „mankštinsiu daugiau“. Dėl to jums bus lengviau pajungti kitas pareigas pagrindiniam tikslui,kas padeda formuoti atletišką figūrą.

2. Tikrai įvertinkite savo galimybes

Žmonės, pradedantys savo nuotykius su sportu, dažnai metasi į gilų vandenį su pernelyg dideliais lūkesčiais. Jūsų tikslas gali būti numesti 30 kg, bet jūs turite atsižvelgti į tai, kad per 2 mėnesius negalėsite numesti tiek svarų.

Panašiai galite manyti, kad šiais metais bėgsite pusmaratonį, tačiau atminkite, kad pradedant nuo nulio, jūsų treniruočių planas turėtų apimti maždaug pusę metų pasiruošimo.

Per aukštai iškėlę kartelę greičiau priartėsite prie savo tikslo – priešingai, lengvai nusivilsite, nes jūsų kūnas neatlaikys tokių didelių krūvių.

3. Naudokite „mažus žingsnelius“

Šis patarimas siejasi su ankstesniu punktu – siekdami atkakliai laikytis Naujųjų metų pažadų, išsikelkite mažus treniruočių tikslus, kurie sudarys vieną pagrindinį, didelį tikslą.

Užuot iš anksto manydami, kad numesite 30 kg (tai skamba pernelyg ambicingai ir gali kelti nerimą, ar man pavyks), pasakykite sau: „Per 2 mėnesius numesiu 5 kg“. Jei pavyks, išsikelkite sau kitą tikslą ir taip daryk tol, kol pasieksite norimą efektą.

Ši veiksmų schema verčia mažiau stresuoti – nes kuo mažesni reikalavimai, tuo lengviau išlaikyti protinį komfortą ir tikėjimą savo sugebėjimais.

4. Nedvejokite!

Kuo greičiau pradėkite įgyvendinti savo Naujųjų metų pažadus. Nelaukite, kol pagerės orai ar pasiimkite tinkamą aprangą – geriausia šiandien pasimankštinti arba įsigyti fitneso klubo kortelę. Žinojimas, kad išleidote pinigus savo tikslui, jus sutelks.

Jums tai bus naudinga

Geras būdas laikytis nustatyto treniruočių plano yra imtisiššūkių- pvz., 30 dienų daryti pritūpimus, atsilenkimus, atsilenkimus ir tt Užduotis yra lengviau, nes tereikia laikytis lentelėje pateiktų paruoštų šablonų pratimų – kiekvienai dienai numatytas tam tikras pakartojimų skaičius.

Žr. iššūkių pavyzdžius:

  • Iššūkis: plokščias pilvas per 30 dienų
  • Iššūkis: pritūpimai ant seksualaus užpakalio!
  • Atsispaudimai – 30 dienų iššūkis pradedantiesiems ir pažengusiems
  • PLANK iššūkis (30 dienų treniruočių planas pradedantiesiems ir pažengusiems)
  • Hula lanko iššūkis: plonas juosmuo ir stiprus pilvas per 30 dienų
  • Iššūkis: 30 dienų šokinėjimo virve

5. Praktika įmonėje

Norint išlaikyti motyvaciją, geriau sportuoti kompanijoje nei vienam. Verta rastižmonių, kurie turi panašių ryžtų ir nori juos ištverti – to dėka jūs vienas kitą saugosite ir sutelksite pastangas.

Jei tokio žmogaus jūsų aplinkoje nėra, ieškokite palaikymo grupių internete – įvairiuose forumuose ir tinklaraščiuose kuriasi nedidelės žmonių bendruomenės, kurios nori siekti bendro tikslo, pvz., nevalgyti saldumynų už 30 dienų arba pradėkite praktikuoti jogą . Prisijungę prie tokios grupės jausitės įsipareigoję laikytis joje nustatytų taisyklių.

6. Apdovanokite save ir nubauskite save

Atlygio ir bausmių sistema yra ne tik geras ugdymo metodas – tai ir protingas būdas ugdyti sveikus įpročius. Po savaitės treniruočių, vykdomų pagal planą, verta padovanoti sau atlygį, pavyzdžiui, skaniai pavalgyti mieste, nueiti į kiną, įsigyti drabužius ar programėlę, apie kurią jau seniai svajojome.

Ir jei nesilaikome sprendimo – skirkite nuobaudą, pvz., pratęskite treniruotę 15 minučių.

Tačiau svarbu save apdovanoti tik tada, kai tikrai įvykdėme didelę dalį numatyto plano, o verčiau ne dažniau kaip kartą per savaitę

  • 12 signalų iš jūsų kūno, kad laikas pradėti mankštintis
  • Riebalų mažinimo treniruotė
  • Sporto salė: treniruočių planas moterims pradedantiesiems
  • 10 nutukimo patarimų, kaip įveikti gėdą prieš sportuojant kūno rengybos klube
  • Focus T25, Shauna T greito lieknėjimo programa - taisyklės ir treniruočių planai
Svarbu

Prieš pradėdami reguliariai mankštintis, nepamirškite savo treniruočių plano pritaikyti ne tik savo fiziniam pasirengimui, bet ir sveikatos būklei. Pavyzdžiui, jei norite numesti svorio, bet kenčiate nuo nugaros skausmo, rinkitės plaukimą, o ne bėgiojimą.

Treniruodamiesi baseine atpalaiduosite susitraukusius raumenis ir sustiprinsite atsakingus už stuburo būklę. Kita vertus, bėgimas gali sustiprinti diskomfortą, ypač jei nusilpęs stuburas (gilieji raumenys).

Kategorija:

Pratimų ABC