Svarstote, ar pradėti sportuoti ir kokia treniruotė jums būtų geriausia? Ar jums reikia tikrai tvirtos motyvacijos? Atkreipkite dėmesį į signalus, kuriuos siunčia jūsų kūnas. Antsvoris, stresas, energijos trūkumas, nugaros skausmai – tai dažniausiai rodomi požymiai, kad jūsų organizmas reikalauja daugiau mankštos. Pažiūrėkite, kokie simptomai rodo, kad turėtumėte pradėti mankštintis.
1. Pradėkite mankštintis, jei turite antsvorio
Antsvoris yra ne tik estetinė problema. Didelis riebalinio audinio kiekis yra rimta našta organizmui. Kiekvienas papildomas kilogramas didina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip hipertenzija, aterosklerozė, II laipsnio diabetas ir net vėžys. Jei nesiimsite veiksmų laiku, antsvoris gali virsti sunkiai pagyjančiu nutukimu. Kardio pratimai geriausiai padeda sumažinti kūno riebalus. Jei naudositės intervalinėmis treniruotėmis, numesite kilogramų dar greičiau.
Riebalų mažinimo treniruotė – treniruočių planas pradedantiesiems
Kaip deginti riebalus be pastangų? Sužinokite 5 būdus
Intervalinė treniruotė – bėgimas moterims
2. Pradėkite mankštintis, pavargote išėję į antrą aukštą
Kylant laiptais į antrą aukštą užgniaužia kvapą? Tai ženklas, kad jums būtinai reikia dirbti su savo būkle. Fitnesas taip pat žinomas kaip fizinis pajėgumas ir jis didėja reguliariai mankštinantis ilgiau nei 15 minučių. Kuo daugiau mankštinsitės, tuo stipresnė jūsų širdis ir tuo labiau ji gali atlaikyti didesnį stresą.
Norėdami pagerinti savo būklę, atlikite pratimus, kurie padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį iki 70-80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (skaičiuojant pagal formulę: HRmax=220 – amžius). Lažinkitės tokiomis sporto šakomis kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimo virvė, riedučiai, steperis.
3. Pradėkite mankštintis, jei netelpate į mėgstamus drabužius
Jei jūsų palaidinė, kuri ne taip seniai jums puikiai tiko, šiandien yra per aptempta, tai reiškia, kad turėtumėte kuo greičiau pradėti mankštintis. Reguliarios treniruotės leis jums grįžti prie buvusios figūros ir sustiprinti raumenis.
Kūno formavimo srityje efektyviausias kardio ir jėgos pratimų derinys. Pradėkite nuo apšilimo, o tada atlikite pratimus atskiroms kūno vietoms, kurias norėtumėte sulieknėti: rankoms, skrandžiui, sėdmenims,šlaunys, nugara, krūtinė. Treniruočių ciklo pabaigoje eikite pabėgioti arba važinėkite dviračiu. Nepamirškite tempimo ir raminimo pratimų.
4. Pradėkite mankštintis, jei neturite pakankamai energijos
Dėl sėslaus gyvenimo būdo organizmas greičiau pritrūksta deguonies ir greičiau pavargsta. Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač atvirame ore, užtikrina geresnį kraujo aprūpinimą deguonimi ir efektyviai aprūpina juo visus organizmo audinius. Pagerėja kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų darbingumas, efektyviau dirba vidaus organai. Dėl to jaučiatės geriau ir turite daugiau energijos.
5. Pradėkite mankštintis, jei jūsų cholesterolio kiekis per didelis
Cholesterolio perteklius yra problema, kuri pradeda kamuoti net jaunus žmones. Priežastis – prasta mityba ir mankštos trūkumas. Norint sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo DTL lygį, pakanka pradėti sistemingai sportuoti. Tai nebūtinai turi būti sunkios jėgos treniruotės ar bėgimas, kol nenukrisite. Verta laikytis paprastos gydytojų rekomenduojamos schemos: 3 x 30 x 130. Tai reiškia treniruotis 3 kartus per savaitę po 30 minučių, kai pulsas viršija 130 dūžių per minutę. Po maždaug 3 mėnesių mankštos jūsų rezultatai turėtų pastebimai pagerėti.
6. Pradėkite mankštintis, jei kovojate su aukštu kraujospūdžiu
Hipertenzija yra dar viena, šalia cholesterolio problemų, liga, kurią sukelia netinkamas gyvenimo būdas. Gydant šį negalavimą geriausių rezultatų pasiekia ramūs, pastovūs aerobiniai pratimai: ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, šiaurietiškas ėjimas, plaukimas, šokiai. Sergant hipertenzija, mankštinkitės atsargiai, be staigių trūkčiojimų. Pratimai turi būti saikingi, o širdies susitraukimų dažnis neturi viršyti 120 dūžių per minutę.
7. Pradėkite mankštintis, jei skauda stuburą
Pasikartojantis nugaros skausmas yra signalas, kad paraspinaliniai raumenys yra silpni ir perkrauti. Vienintelė išeitis – stuburą sustiprinti mankšta. Tačiau prieš pradėdami sportuoti savarankiškai, įsitikinkite, kad skausmai nėra degeneracijos ar laikysenos defektų pasekmė. Jei gydytojas neranda kontraindikacijų, galite pradėti užsiimti joga ar plaukimu – šios dvi disciplinos ypač rekomenduojamos, kad stuburas taptų lankstesnis ir sustiprėtų. Skausmą taip pat turėtų palengvinti pratimai ant gimnastikos kamuolio.
8. Pradėkite mankštintis, jei jūsų oda praranda putlumą
Net lieknos moterys gali kovoti su suglebusios ir stangresnės odos problema. Iš dalies taip yra dėl netinkamos mitybos, tačiau didelės įtakos turi ir judėjimo trūkumas. Šlaunys, sėdmenys, rankos ir pilvas pirmiausia patiria stangrumo praradimą. Reguliariai mankštindamiesi padarysite juos lankstesnius – pastangasfizinis aktyvumas skatina kolageno, atsakingo už tinkamą odos įtempimą, gamybą.
9. Pradėkite mankštintis, jei turite celiulitą
Tyrimai rodo, kad celiulitas pasireiškia daugiau nei 80 % moterų. Jei jis yra labai didelis ir matomas, jis gali tapti daugelio kompleksų š altiniu.
Fizinis aktyvumas vaidina didžiulį vaidmenį mažinant celiulitą: sumažina poodinių riebalų kiekį, šalina paburkimą, padeda pašalinti iš organizmo toksinus ir daro odą elastingą. Geriausius rezultatus kovojant su celiulitu atneša pratimai, apimantys sėdmenų, šlaunų ir pilvo raumenis. Jei kovojate su celiulitu ant rankų, rinkitės treniruotę su hanteliais.
Žr.: ŠOKIS - tipai. Kokį šokį pasirinkti sau?
10. Pradėkite mankštintis, jei patiriate stresą
Stresinių situacijų įtakoje organizmas išskiria vadinamąsias streso hormonų – adrenalino ir kortizolio. Jei nesportuojate kasdien, šios medžiagos kaupiasi jūsų organizme ir blogai veikia jūsų savijautą. Reguliarios treniruotės padės išlaisvinti susikaupusią įtampą ir išsivaduoti nuo neigiamų emocijų.
Taip pat patikrinkite:
Kaip pradėti bėgioti? 5 žingsnių bėgimas pradedantiesiems
Bėgimas – 10 savaičių treniruočių planas pradedantiesiems
11. Pradėkite mankštintis, jei negalite miegoti
Nors po visos dienos esate pavargęs, jums sunku užmigti? Į savo kasdienybę įtraukite privalomą pratimų dozę. Treniruokitės vakarais, kad nuvargintumėte raumenis ir prisotintumėte kūną deguonimi – tada norėsite greičiau miegoti, taip pat bus giliau ir geriau pailsėsite.
12. Pradėkite mankštintis, jei dažnai esate prastos nuotaikos
Pratimai teigiamai veikia mūsų savijautą. Jie ne tik mažina streso lygį, bet ir veikia endorfinų – laimės hormonų – gamybą. Jei turite niūrių minčių, dažnai esate irzlūs ar liūdni, pradėkite sportuoti. Susitelkę į užsibrėžtą tikslą pamiršite kasdienes problemas ir pareigas, o treniruočių pabaigoje pajusite džiaugsmą ir pasitenkinimą dėl gerai atlikto darbo