Nuotakos treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas pečių, nugaros, juosmens ir krūtinės pratimams – mat šios kūno dalys dažniausiai apnuoginamos vestuvinėse suknelėse. Sužinokite, kaip treniruotis prieš vestuves, kad vestuvių dieną visus nustebintumėte gražia figūra.

Vestuvėms lieka vis mažiau laiko, o tu norėtum liekninti figūrą? Pradėkite daryti pratimus nuotakai šiandien. Treniruotės tikslas – suliekninti tas kūno vietas, kurios turi atrodyti ypač gerai su vestuvine apranga.

Kad pratimai duotų laukiamų rezultatų,pradėkite treniruotis likus bent 3 mėnesiams iki vestuvių . Svarbu reguliarumas – geriausia sportuoti 3–4 kartus per savaitę. Atminkite, kad tinkama mityba taip pat yra svarbi. Reguliariai, 5 kartus per dieną valgomas sveikas maistas pagreitins riebalų deginimo procesą ir užkirs kelią celiulito susidarymui.

Nuotakos treniruotė: pratimai lieknoms rankoms

1 pratimas. Dilbių pakėlimas svarmenimis

Naudokite nedidelius svorius (0,5 kg pradedantiesiems) arba mažus buteliukus vandens. Įtraukite skrandį ir sėdmenis. Atlikite ritmiškus žingsnius į kairę ir į dešinę šiek tiek sulenktomis kojomis, aukštai keldami kelius. Laikykite alkūnes prie kūno (jos turi būti nejudančios) ir kelkite svarmenis naudodami tik dilbius. Su kiekvienu žingsniu kelkite abu svorius. Kartokite šį pratimą 60 sekundžių.

Taip pat žiūrėkite: Pratimai rankoms stiprinti

2 pratimas. Svorių kėlimas virš galvos

Laikydamiesi ritmingo žingsnio į kairę ir dešinę, perkelkite rankas virš galvos. Su kiekvienu žingsniu kelkite svarmenis aukštyn, ištiesdami rankas per alkūnes ir greitai grįžkite į pradinę padėtį. Atsiminkite, kad nuleidus hantelius alkūnės visą laiką turi likti krūtinės aukštyje, neleiskite joms kabėti (tarp rankų ir dilbių turi būti stačiu kampu). Kartokite šį pratimą 60 sekundžių.

3 pratimas. Nugaros atrama ant suolo

Rankomis padėkite nugarą ant suolo ar kėdės. Laikykite alkūnes tiesiai, o kojas - šiek tiek sulenktas ir kulnais remkitės į grindis. Tada atlikite pečių lankstymą, nuleisdami liemenį. Žemiausiame taške sustabdykite judesį ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Pratimai lieknoms rankomsverta papildyti moteriškais kelių siurbliais.

Taip pat žiūrėkite: Pratimai nugarai - 10 pratimų nugaros raumenims stiprinti

Nuotakos mokymas: pratimai lieknam juosmeniui

1 pratimas. Hula lanko sukimas

Šiam pratimui jums reikia hula lanko. Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, šiek tiek sulenkite kelius ir įtempkite skrandį. Suimkite hula lanką rankomis taip, kad jis būtų juosmens lygyje. Padėkite lanką vienoje pusėje ir švelniais rankų judesiais paleiskite jį. Nedelsdami judinkite klubus, stengdamiesi išlaikyti hula lanką juosmens lygyje. Geriausius rezultatus pasieksite, jei suksite ratą 30 minučių. kas antrą dieną.

2 pratimas. Vertikalios ir horizontalios žirklės

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas prie kūno, ištieskite kojas. Įtempdami pilvo raumenis, pakaitomis kelkite kairę ir dešinę koją aukštyn ir žemyn. Pakelkite kojas kelis ar kelis centimetrus, kojomis nelieskite žemės. Pratimą darykite minutę, tada pakeiskite kojų judesį – užuot kėlus jas aukštyn, mojuokite horizontaliai, kad susikirstų ties kulkšnimis (kairė koja, dešinė aukštyn). Treniruokis dar minutę.

3 pratimas. Įstrižai traškesiai

Atsigulkite ant nugaros, suglauskite rankas už galvos. Kairę koją sulenkite ties keliu, o dešinę koją atremkite ant kelio (tiesiai virš kulkšnies). Pakelkite pečius įstrižai, kol kairioji alkūnė palies dešinįjį kelį. Atlikite 20 pakartojimų ir atlikite kitą pratimo pusę.

Nuotakos treniruotė: pratimai gražiai nugarai

1 pratimas. Plaukimas

Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite rankas tiesiai priešais save ir pakelkite krūtinę nuo žemės. Pakelkite rankas tiesiai į šonus ir už savęs, kad imituotumėte varlės plaukimo stilių. Atlikite 10 pakartojimų.

2 pratimas. Pilvo žirklės

Gulėdamas ant pilvo, rankas sulenkite po smakru. Pakaitomis kelkite ištiesintą dešinę ir kairę koją. Po 10 pakartojimų pridėkite rankos judesį - pakelkite kairę ranką kartu su dešine koja, tada dešinę ranką kaire koja. Pakartokite 10 kartų. Padarykite 3 rinkinius.

3 pratimas. Tiltas šone gulint

Atsigulkite ant kairiojo šono, atsiremkite į dilbį, ištieskite kojas tiesiai per kelius, kad jos sudarytų tiesią liniją su jūsų kūnu. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo peties. Tada kelkite klubą aukštyn, kol pasieksite tiesią liniją nuo galvos iki kulkšnių. Laikykite 7-8 sekundes, nepamirškite kvėpuoti. Pakartokite pratimą 5 kartus ir pakeiskite puses.

Nuotakos treniruotė: pratimai tvirtai krūtinei

1 pratimas. Rankų pagrobimas svarmenimis į šonus

Atlikite šį pratimą su hanteliais. Jei neturite hantelių, galite naudoti pusės litro arbalitrų vandens butelių. Atsistokite šiek tiek pasviręs. Abiejose rankose laikykite hantelius. Sulenkite alkūnes priešais save krūtinės lygyje, dilbių vidinėmis pusėmis į viršų. Rankos turi būti sulenktos stačiu kampu. Tada atskirkite rankas „atverdami“ jas kaip knygą, kad rankos būtų abiejose kūno pusėse. Pasukite rankas į šonus, stumkite krūtinę į priekį. Atlikite 15 pakartojimų. Kiekvieną kartą nepamirškite alkūnių suglausti ir laikyti rankas.

2 pratimas. Vienos rankos „paspaudimas“ į kitą

Vėlgi, šiek tiek žingsniuokite. Sulenkite pirštus krūtinės lygyje, sulenkite alkūnes. Dilbiai turi sudaryti tiesią liniją. 2-3 sekundes spauskite iš visų jėgų viena ranka kita, akimirkai atleiskite ir vėl suspauskite rankas. Pakartokite pratimą 20 kartų.

3 pratimas. Klajojantys atsilenkimai

Eikite į tokią padėtį kaip klasikinių atsispaudimų metu: ištieskite rankas pečių plotyje, nukreipkite pirštus į priekį, remkitės keliais į grindis – kuo didesnis kampas tarp šlaunų ir liemens, tuo sunkiau pratimas. Laikykite savo kūną vienoje linijoje. Lėtai nuleiskite alkūnes (įkvėpkite), kol krūtinė atsidurs tarp rankų. Tada grįžkite į ankstesnę padėtį, ištiesdami alkūnes (iškvėpdami). Atlikę vieną ar du atsispaudimus pakelkite kelius nuo grindų ir remkitės tik ant kojų pirštų (pozicija panaši į klasikinį atsispaudimą). Pirmiausia pajudinkite koją, o paskui ranką į šoną ir keturiomis kojomis pajudinkite keliasdešimt centimetrų. Padarykite dar vieną atsispaudimą ir pereikite į kitą pusę.

Kategorija:

Pratimų ABC