Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietologė, maisto technologė, pedagogė

Stengiamasi priaugti svorio tikrai rečiau nei numesti svorio, tačiau kartais tai tikrai yra sunkiau. Ar manote, kad valgote daug ir negalite priaugti svorio? Sužinokite, kodėl taip yra, kokie mechanizmai tai valdo ir ką daryti, kad lengviau priaugtumėte svorio.

Kodėl valgau daug ir negaliu priaugti svorio? Kiek kartų uždavėte sau šį klausimą? Yra daug veiksnių, galinčių prisidėti prie to, kad jūsų kūnas nepaiso mitybos taisyklių ir modelių, o bandymas priaugti svorio nėra lengvas. Visų pirma, reikėtų atmesti bet kokias sveikatos problemas, kurios turi įtakos svorio augimui. Tačiau, jei jūsų kūnas veikia tinkamai, jūsų nuomone, gali būti kitų lieknumo priežasčių, jei valgote daug maisto.

Ką daryti norint priaugti svorio?

Prieš pradėdami analizuoti priežastis, kurios gali trukdyti priaugti svorio, pagalvokime, ką reikia daryti, kad priaugtumėte svorio.

Paprasčiau tariant, norint augti kūno svoriui (ir ne tik riebaliniame audinyje), jums reikia kalorijų pertekliaus – suvalgote daugiau kalorijų nei suvartojate – ir pasipriešinimo treniruotės, skatinančios raumenų masės augimą.

Nesvarbu, ar suvalgote daugiau kalorijų nei suvartojate, nėra taip akivaizdu. Galite manyti, kad valgote daug. Galite valgyti daug, palyginti su savo draugais ar partneriu, bet jūsų kūnui tai nebūtinai yra „daug“.

Kiekvienas kūnas turi skirtingus energijos poreikius ir naudoja skirtingą kalorijų kiekį tai pačiai veiklai, todėl sunku įvertinti, kiek kalorijų jums iš tikrųjų reikia.

Vargu ar čia bus naudingos pagrindinės ir bendros medžiagų apykaitos formulės, nes jose neatsižvelgiama į tai, kas gali sukelti svorio augimo problemų – kad jūsų organizmas sunaudoja daugiau kalorijų nei vidutiniškai.

Kaip sužinoti, kiek kalorijų reikia mano kūnui?

Geriausias būdas įvertinti kūno energijos poreikius yra „eksperimentinis“ metodas. Kad būtų veiksmingas, reikia šiek tiek kantrybės ir disciplinos.

Ką tu turi daryti? Sverkite kiekvieną dieną tuo pačiu metu bent savaitę ir užrašykite rezultatus. Jei turite mėnesines, pasirinkite matavimų datą iškart pasibaigus mėnesinėms, kad rezultatai nebūtų iškraipytiskysčių susilaikymas dėl ciklinių hormoninių pokyčių.

Tuo pačiu metu, tomis pačiomis dienomis, naudodami programą užsirašykite tiksliai viską, ką valgėte. Tikrai viskas, kiekvienas maisto kąsnis ir sulčių gurkšnis. Tai gana nuobodu, bet tik tiksliai registruoti, kiek kalorijų iš tikrųjų suvartojate per dieną.

Galite pastebėti, kad suma nėra tokia didelė, kaip manote. Kiekvieną dieną patikrinkite, kiek kalorijų suvalgėte, o savaitės pabaigoje paimkite vidurkį.

Kiekvieną dieną stebėkite savo kūno svorį. Jei jis santykinai pastovus (nedideli 100-200 g svyravimai per keitimą aukštyn arba žemyn rodo kūno svorio stabilumą), tai reiškia, kad Jūsų suvartojamas kalorijų kiekis yra panašus į organizmo energijos sąnaudas.

Jei po savaitės jūsų kūno svoris yra mažesnis nei pradinis, tai reiškia, kad suvalgote mažiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas. Jei per savaitę jūsų kūno svoris palaipsniui didėja (dominuoja dienos, kurių svorio indeksas didesnis nei prieš savaitę, net labai mažai), svoris auga, nors to dar galite nepastebėti.

Žinodami suvalgomų kalorijų kiekį ir jų poveikį jūsų svoriui, pridėkite 15% prie kalorijų, jei jūsų svoris yra santykinai pastovus arba didesnis, jei metate svorį. Kiek daugiau priklauso nuo to, kiek numesite svorio, atsižvelgdami į dabartinį suvartojamų kalorijų kiekį.

Pabandykite padidinti savo patiekalų kaloringumą iš pradžių 15%, paskui 20-25% ir stebėkite, kas atsitiks su jūsų kūno svoriu. Nepamirškite įjungti treniruočių su svoriais, kad suvalgytos kalorijos ne tik virstų kūno riebalais.

Pavyzdys

Jei suvalgote 2000 kcal per dieną ir jūsų kūno svoris yra pastovus, turėtumėte valgyti:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Augančios dietos kaloringumas turėtų būti didinamas didėjant kūno svoriui. Sunkesnis kūnas ir daugiau raumenų masės sunaudos daugiau energijos nei iš pradžių.

Įsitikinkite, kad jūsų svorio padidėjimas neviršija 0,5–1% per savaitę. Priešingu atveju jūs rizikuojate priaugti daugiausia riebalų. Jei priaugate svorio per greitai, padidinkite treniruočių intensyvumą, įtraukite į jėgos treniruotes kardio treniruotes arba sumažinkite dietos kaloringumą.

Dabar, kai žinote, kiek kalorijų jums reikia per dieną, pažvelkime į galimas priežastis, dėl kurių jums reikia daug valgyti, kad priaugtumėte svorio. Pabandysiu atsakyti į jūsų klausimą.

Jūs nevalgote tiek, kiek manote

Daugelis žmonių mano, kad valgo daug kalorijų, nes valgo daugiau kaloringo maisto nei aplinkiniai. Kiekvienas iš mūsų turidraugas, kuris galėtų valgyti šokoladą ir spurgas, bet visiškai nepriaugtų svorio.

Galbūt tu esi tas draugas, kuriam pavydi visų formų ir kuris nesupranta, kodėl negali priaugti svorio.

Kai kuriais atvejais paaiškėja, kad tokie žmonės iš tikrųjų valgo daug saldumynų arba dažnai valgo picą. Tačiau jie valgo daug mažiau kito maisto ir galiausiai nesuvalgo daugiau kalorijų nei organizmui reikia jų dienos balansui.

Antroji situacija valgant kaloringus produktus gali būti didelis spontaniškas fizinis aktyvumas (spontaniškas, t. y. ne treniruotės).

Galite suvalgyti daug ledų, bet kasdien į darbą nueisite kelis kilometrus. Galbūt turite mažą vaiką, kuriam reikia nuolatinės priežiūros, ir jūs retai sėdite dieną. Galbūt darbe daug vaikštote, dirbate stovėdami, vėluojate į autobusą.

Visa tai prisideda prie spontaniško fizinio aktyvumo. Tai generuoja energijos sąnaudas, kurių jūs visiškai nežinote.

Turite „plonumo genus“

Genai sudaro 40–70 % polinkio būti lieknam ar nutukimui. Tačiau atminkite, kad kalbame apie tendenciją. Nepaisant jūsų polinkio, jūsų lieknumui ar nutukimui didelę įtaką gali turėti jūsų gyvenimo būdas ir mityba. Taigi žmonės, turintys „lieknumo genų“, nėra pasmerkti turėti per mažą svorį, tačiau jiems sunkiau priaugti svorio.

Kad būtų tiksliau, turiu pabrėžti, kad iš tikrųjų dauguma „plonumo genų“ ir „nutukimo genų“ yra tie patys genai, tačiau skirtingų variantų ir suaktyvinti skirtingu laipsniu.

Kaip komentavo vienas mokslininkas, lieknumas ir nutukimas genetiškai yra dvi tos pačios monetos pusės. Jei jums sunku priaugti svorio, nepaisant to, kad valgote daug, tikėtina, kad turite genų variantų, kurie skatina jus būti liekni ir sveiki.

Vienas iš šių genų yra ALK genas, kurio mažas aktyvumas yra susijęs su plonumu. Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad musės ir ALK išmuštos pelės išliko liesos ir atsparios dietos sukeltam nutukimui.

Be to, nors ALK pašalintų pelių mityba ir aktyvumo lygis buvo toks pat kaip ir ALK geno aktyvumo pelės, jų kūno svoris ir riebalų kiekis buvo mažesnis.

Tyrimai su pelėmis taip pat parodė, kad ALK aktyvumo trūkumas skatina sudeginti daugiau riebalų su maistu.

ALK yra tik „lieknumo nutukimo geno“ pavyzdys. Tokių genų DNR turime daug ir darosi vis aiškiau, kad savo kūno svoriui darome mažiau įtakos, nei manome. TestaiMoksliniai įrodymai patvirtina, kad nutukę žmonės turi didesnę genetinę riziką, ty turi daugiau „nutukimo genų“ nei liekni žmonės. Ir atvirkščiai.

Polinkis būti lieknam ir sveikam yra paveldimas . Ši savybė perduodama iš kartos į kartą. 75% lieknų žmonių turi bent vieną liekną tėvą. Jei esate iš liesos šeimos, galbūt dėl ​​savo genetinės sudėties, sudeginate daugiau kalorijų nei kiti žmonės.

Skaityti daugiau: Atrastas plonas genas!

Jūs esate ektomorfas

Kūno tipas priklauso nuo glaudaus genotipo ir fenotipo ryšio. Genotipas yra genų rinkinys. Jis atsakingas už fizines savybes, tokias kaip:

  • ūgis,
  • raumenų masės ir riebalinio audinio kiekis,
  • kaulų masė,
  • hormonų sekrecija
  • ir daug daugiau.

Genotipo nulemti fiziniai bruožai matomi fenotipe arba, paprasčiau tariant, kaip mes atrodome ir kaip funkcionuoja mūsų kūnas. Fenotipas keičiasi veikiant išoriniams veiksniams.

Tai reiškia, kad atlikdami atitinkamus pakeitimus galite paveikti daugelį kūno savybių, įskaitant susijusias su figūros išvaizda. Tačiau šie pokyčiai vyksta tik tam tikroje sistemoje, už kurią atsakingas genotipas. Jūsų kūno tipas yra priskirtas jums genuose ir jūs negalite jo pakeisti.

Galite daryti įtaką savo kūno išvaizdai, tačiau dėl figūros tipo ir iš to kylančių polinkių vieni dalykai jums bus lengvesni, kiti sunkesni.

Žmonės, kurie valgo daug ir vis tiek negali priaugti svorio, dažniausiai yra ektomorfai. Mokslas apibūdina ektomorfus kaip labai lieknus, aukštus, linijinės kūno formos, ne per daug raumenų masės, mažai riebalų turinčius, šviesius kaulus, plonas kojas ir rankas.

Viename iš š altinių skaitome: „Ektomorfams sunku priaugti svorio. Pasižymi greita medžiagų apykaita, sudegina daugiau kalorijų nei vidutiniškai. Ektomorfams priaugti raumenų masės yra sunku ir varginanti. Net ir treniruojant pasipriešinimą, raumenų augimas yra lėtas ir sunkus. "

Ektomorfai yra žmonės, kurie gali valgyti bet ką, o ne tukti. Aprašymas tinka jums? Priaugti svorio bus lengviau, jei vartosite b altymų papildus, didinančius produktus, glutaminą ir kreatiną.

Jūs kenčiate nuo kažko, dėl ko sunku priaugti svorio

Sunkumai priaugti svorio daugiausia kyla dėl genetinio polinkio ir kūno tipo arba neteisingo suvartojamų kalorijų kiekio įvertinimo (žinoma, aš nekalbu apie valgymo sutrikimus, kurie yra pagrindinė sveikatos problema).

Tačiau taip atsitinka, kad problemų susvoris didėja ne dėl ektomorfo struktūros ar genų variantų buvimo, bet jie atsiranda dėl ligų.

Dėl kokių sveikatos sutrikimų priaugti svorio gali būti sunku arba neįmanoma priaugti svorio, nepaisant daug valgymo?

Hipertiroidizmas

Padidėjusi skydliaukės veikla padidina šios liaukos hormonų sekreciją. Skydliaukės hormonai dalyvauja kontroliuojant daugelį biocheminių procesų organizme, įskaitant medžiagų apykaitos greitį.

Žmonių, sergančių hipertiroidizmu, medžiagų apykaita paprastai pagreitėja ir jie sudegina daugiau kalorijų, palyginti su sveikais žmonėmis ir savimi prieš ligą.

I tipo diabetas

Negydomas I tipo cukrinis diabetas (dažniausiai prieš diagnozę) pasireiškia gliukozės išsiskyrimu su šlapimu ir labai didelio troškulio jausmu. Žmonių, sergančių negydytu I tipo diabetu, šlapimas yra saldus.

Gliukozė iš maisto nenaudojama energijai, nes organizmas negamina insulino, kuris metabolizuoja gliukozę, o jo išsiskyrimas su šlapimu sukelia svorio mažėjimą – organizmas atima iš savęs kalorijų š altinį

Žarnyno problemos

Dėl lėtinio viduriavimo ir uždegiminių žarnyno ligų organizmas sunkiai pasisavina maistines medžiagas į kraują ir jas panaudoja.

Sergantys žarnyno ligomis dažnai sako, kad „maistas praeina pro juos“ – jis netinkamai virškinamas, išsiskiria didelė dalis vertingų maistinių medžiagų.

Tai prisideda prie sunkumų priaugti svorio nepaisant daug valgymo.

Ką daryti, kai negaliu priaugti svorio?

Jei negalite priaugti svorio, pradėkite šalindami pagrindines sveikatos problemas. Kai būsite tikri, kad niekuo nesergate, pereikite prie jums tinkamos kaloringos dietos nustatymo. Treniruodami su svoriais valgykite daugiau, nei reikia jūsų kūnui. Būtina, kad svorio augimas būtų ne tik riebalinis audinys.

Vien todėl, kad galite valgyti daug, dar nereiškia, kad galite valgyti saldumynus ir greitą maistą be savo trukdžių. Maistas turi maitinti, nepamirškite to. Valgykite vertingus produktus:

  • riebi jūros žuvis,
  • paukštiena su oda,
  • geri sūriai ir kremai,
  • riešutų,
  • avokadas,
  • naudokite aliejus ir riebalus,
  • valgykite angliavandenius.

Žinoma, galite pasiekti naminius pyragus, šokoladą, karts nuo karto suvalgyti picą. Tačiau nepamirškite, kad jūsų valgiuose turėtų dominuoti sveiki produktai.

Jei jums sunku gauti pakankamai kalorijų iš kieto maisto, gerkite b altyminius kokteilius ir gainerius. Taip pat nepamirškite negerti vandens prieš pat valgį, kad neužimtumėte vertingos vietosmaistas skrandyje.

  • Energijos balanso teorija – kas yra energijos balansas?
  • Dieta norint priaugti svorio arba kaip priaugti svorio?
Apie autoriųAleksandra Żyłowska-Mharrab, gydytoja dietologėMaisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universiteto biotechnologijų ir Jūreivystės universiteto mitybos paslaugų absolventas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo pasirinkimo kasdienėje mityboje šalininkas. Pagrindiniai mano pomėgiai – nuolatiniai mitybos įpročių pokyčiai ir individualus dietos sudarymas pagal organizmo poreikius. Nes ne visiems sveika tas pats! Manau, kad mitybos ugdymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą orientuoju į žinių apie mitybą sklaidą, analizuoju naujus tyrimų rezultatus, darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtas valgių laikymasis ant popieriaus lapo. Sveikai ir sąmoningai maitinantis visada yra vietos skaniems malonumams.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas