Valgau, nors nesu alkanas. Tikriausiai nėra žmogaus, kuriam taip nebūtų nutikę. Šiandien maistas turi tiek daug reikšmių ir vaidmenų, kad praktiškai neįmanoma jo laikyti vien išgyvenimo energijos š altiniu. Sužinokite, kas yra emocinis alkis, kaip jį atpažinti ir dėl kokių priežasčių dažniausiai valgote, nors nesate alkanas.
Maisto funkcijos šiuolaikiniame pasaulyje
Valgymas norint numalšinti alkį yra natūrali ir išgyvenama veikla. Tačiau, būkime atviri, niekas iš mūsų nevalgo vien tam, kad išgyventų. Dažnai valgome maistą iš nuobodulio. Maistas gali būti atlygis (labai susitvarkiau su šiuo klientu. Einu kavos ir pyrago!). Tai gali būti paguoda po sunkių išgyvenimų ir atsipalaidavimas po sunkios dienos (Hmm… gal serialo traškučiai?). Maistas atlieka daug funkcijų, išskyrus įprastą biologinę, t. y. aprūpina energiją ir maistinėmis medžiagomis.
Ką maistas gali išreikšti ir kokias funkcijas jis atlieka?
- Tai jausmų išreiškimo forma, pvz., pakviesti partnerį vakarienės, seneliai dovanoja vaikams saldumynų.
- Mažina įtampą, reguliuoja emocijas, pvz., valgymą, kai tau liūdna, užkandžiavimą ar valgymo apribojimą, kai patiriate stresą.
- Veikia kaip bausmė ar atlygis, pvz., veda savo vaikus į bulvytę už gerus pažymius mokykloje.
- Suteikia jums kontrolės jausmą, pvz., savo gyvenimą laikantis ribojančios dietos.
- Išreiškia galią, pvz., verčia vaikus valgyti.
- Tai kultūrinio identiteto išraiška, pvz., valgant tradicinį Kalėdų požiūrį.
- Tai religinės tapatybės išraiška, pvz., mėsos pasninkas penktadienį tarp katalikų, o musulmonai nevalgo kiaulienos.
- Išreiškia socialinę ir ekonominę padėtį, pvz., valgyti austres.
- Užpildo laiką – valgote iš nuobodulio.
- Kompensuoja patirtus trūkumus, pvz., vienatvę, nepasitenkinimą darbu.
- yra pažiūrų raiškos forma, pvz., vegetarizmas.
- Aukščiau pateiktas sąrašas nėra baigtinis. Šiuolaikiniame pasaulyje yra dar daugiau maisto vaidmenų. Tačiau jo pagrindu galite pradėti ieškoti atsakymų, kodėl valgote, nors nesate alkanas.
Fiziologinis alkis ir emocinis alkis
Siekimas maisto, kai skrandis visai nerimsta, yra emocinio alkio numalšinimo išraiška. Taip, mes skiriame fiziologinį alkį, kurisjūs turite patenkinti, kad išgyventumėte ir emocinį alkį, o tai nėra pati geriausia idėja numalšinti maistu. Vietoj to, jis atsako į klausimą„Kodėl aš valgau, nors nesu alkanas?“Jūs valgote dėl emocinio alkio. Verta išmokti atskirti tokį alkį ir priimti pagrįstą sprendimą, ar norite jį numalšinti.
Kaip atskirti fiziologinį ir emocinį alkį
| FIZIOLOGINIS ALKAS | EMOCINIS ALKAS |
| Kuriasi palaipsniui | Staiga pasirodo |
| Jaučiasi žemiau krūtinkaulio, kaip čiulpia arba gurgia pilvas | Burnoje jaučiamas kaip kažko troškimas, vadinamasis Man patinka … |
| Pradeda jausti praėjus kelioms valandoms po valgio | Pasirodo nepriklausomai nuo valgymo laiko |
| Tai būtinybė valgyti bet ką | Ar reikia valgyti konkretų produktą |
| Jis dingsta pavalgius | Jis išlieka nepaisant sotumo jausmo ir pilno skrandžio |
| Valgymą sieja su pasitenkinimo jausmu | Dažnai valgymas asocijuojasi su k altės ar gėdos jausmu |
Kodėl aš valgau, nors nesu alkanas?
Labai lengva, iš esmės neribota prieiga prie maisto reiškė, kad nustojome jį traktuoti tik kaip biologinių poreikių tenkinimo formą. Su maistu patenkiname savo emocinius poreikius, o tai gali sukelti labai nepalankų poveikį.
Kokias situacijas ir emocijas dažniausiai lydi valgymas nepaisant alkio trūkumo?
Nuobodulys
Nuobodulys yra labiausiai paplitęs jausmas, susijęs su emociniu valgymu. Jūs be tikslo klaidžiojate po butą, nesąmoningai žiūrite į šaldytuvą ir spintelę, kurioje dažnai būna kažkas saldaus. Arba taip nesinori sėdėti prie kompiuterio, kad tiesiog nueini į virtuvę ir pasidarai puodelį kavos. O gal tam kruasaną? Kodėl gi ne, smegenims juk reikia cukraus, kad veiktų. Skamba pažįstamai? Jei nuobodulys ir proto aktyvumo stoka verčia ranką ieškoti maisto, pabandykite daryti bet ką 5–7 minutes. Per tą laiką beveik 100 % pamiršite, kad norėjote ko nors valgyti.
Stresas
Lėtinis stresas yra susijęs su padidėjusiu kortizolio kiekiu kraujyje – hormono, atsakingo už „kovok arba bėk“ atsaką. Tas pats hormonas sukelia norą valgyti daugiau dėl streso išsekimo. Dėl padidėjusio kortizolio kiekio galite būti linkę užkandžiauti ir nekontroliuoti maisto kiekio, kuris nesąmoningai patenka į skrandį.
Valgymas esant stresui taip pat skiriasi. Pasirūpintivalgymo veiksmas priverčia akimirkai pamiršti, kas sukėlė įtampą. Valgymas, ypač saldus ir mėgstamas maistas, taip pat skatina „laimės hormonų“ gamybą, todėl pavalgius jaučiatės geriau.
Nuovargis
Puikiai prisimenu tą akimirką, kai labai intensyvaus darbo, kraustymosi ir renovacijos laikotarpiu atėjau į parduotuvę ir nusipirkau šokoladinį plytelę. Visiškai nesąmoningai. Puoliau į jį. Nebuvau alkanas. Buvau siaubingai pavargęs ir mano smegenys prašė greito energijos š altinio. Iš čia toks nežabotas potraukis cukrui.
Nuovargis labai dažnai priverčia ranka ranką prie maisto, nors turėtum tiesiog nusnūsti ar iš tikrųjų pradėti gerai išsimiegoti. Dėl nuovargio pakyla grelino – hormono, kurio sekrecija didėja ir dėl fiziologinio alkio, lygis. Kartu krenta leptino – sotumo hormono – lygis. Nuovargio atveju grelino ir leptino reakcija yra lygiai tokia pati kaip ir alkio atveju. Taigi nenuostabu, kad norisi valgyti, nors tavo organizmui papildomų kalorijų tikrai nereikia.
Nerimas ir baimės
Žmonės, patiriantys nerimą ir nerimą, taigi ir užmigimo problemas, dažnai jaučia didžiulį norą valgyti, taip pat ir naktį. Kai kurie iš jų teigia, kad valgydami nepaisydami alkio stokos, jie stengiasi nuslopinti nerimą ir baimę. Tokios sąlygos reikalauja konsultacijos su gydytoju ir neturėtų būti vertinamos lengvabūdiškai.
Minios slėgis
Valgymas ne visada vyksta, kai esi vienas ir blogos nuotaikos. Bendravimas taip pat skatina emocinį valgymą. Lengva susižavėti gera atmosfera susitinkant su draugais ar šeima ir valgant, nes visi aplinkiniai valgo norėdami įtikti šeimininkui arba nepastebėti, kiek daug suvalgėte, nes pokalbiai tokie įtraukiantys.
Alkoholio vartojimas
Alkoholis mažina gebėjimą racionaliai vertinti situaciją, todėl verčia nekreipti dėmesio į tai, kiek jau suvalgėte ir ar tikrai norite valgyti, ar tiesiog „valgytų akys“. Kitas labai svarbus veiksnys – AgRP neuronų stimuliavimas alkoholiu, t.y. alkio neuronai. Alkoholis juos suaktyvina, nors kalorijų balansas yra teisingas ir valgyti visai nereikia. Stipriausias maisto veiksnys, nepaisant alkio trūkumo, yra alus. Aluje yra į opioidus panašių medžiagų, kurios suaktyvina smegenis ieškoti maisto, nors jame yra daug kalorijų.
Atidumo trūkumas
Sąmoningumas valgant, susitelkimas ties valgymo veikla yra nepaprastai svarbu, kad tai būtų daroma natūraliai, neskaičiuojantvalgykite tiek kalorijų, kiek reikia jūsų kūnui. Nesąmoningai valgydami užsiimdami kita veikla (pvz., žiūrėdami televizorių, skaitydami knygą, dirbdami), visiškai prarandate į burną dedamo maisto kiekio kontrolę. Nors žiūrėdami serialą valgėte daug gurkšnodami traškučius, vis tiek jaučiatės alkanas, nes neskyrėte pakankamai dėmesio savo smegenims, kad tinkamai jas užregistruotumėte.
Jums reikia emocinio komforto
Valgyti smagu. Dėl to nekyla jokių abejonių. Maistas taip pat suteikia komforto. Dažnai po sunkios dienos nebeturi jėgų daryti ką nors kita, kas galėtų kompensuoti sunkią dieną ir suteikti reikiamą dozę malonumo. Taigi pradedi valgyti. Tai paprasta, greita, beveik nereikalaujanti pastangų ir sukurianti komforto bei pasitenkinimo jausmą. Visa tai ateina iš ankstyvos vaikystės, kai maistas buvo saugumo ir gerovės sinonimas. Todėl suaugę daugelis žmonių maistui suteikia lygiai tą pačią reikšmę.
Autorius
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, gydytoja dietologėMaisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universiteto biotechnologijų ir Jūreivystės universiteto mitybos paslaugų absolventas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo pasirinkimo kasdienėje mityboje šalininkas. Pagrindiniai mano pomėgiai – nuolatiniai mitybos įpročių pokyčiai ir individualus dietos sudarymas pagal organizmo poreikius. Nes ne visiems sveika tas pats! Manau, kad mitybos ugdymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą orientuoju į žinių apie mitybą sklaidą, analizuoju naujus tyrimų rezultatus, darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtas valgių laikymasis ant popieriaus lapo. Sveikai ir sąmoningai maitinantis visada yra vietos skaniems malonumams.