Šviežių daržovių ir vaisių vitaminus organizmas pasisavina lengviausiai. Tačiau nepamirškite tinkamai juos paruošti. Kad jie neprarastų vertingų ingredientų. Patariame, kokias daržoves ir vaisius pirkti ir kaip juos paruošti, kad sumažintumėte vitaminų netekimą.
Gydytojai ir mitybos specialistai mums nuolat primena, kad sveikiausivitaminaiyra tie, kurie yra maiste, o ne preparatuose.
Vitaminų š altinis – šviežios arba šaldytos daržovės
Daržovėsirvaisiaiyra geriausias vitaminų š altinis, jei jos auginamos ekologiškai. Geriausia juos pirkti iš patikrinto gamintojo arba sveiko maisto parduotuvėje. Rinkitės nebūtinai gražius (tokie patys įtartiniausi), bet gaivius, ryškios spalvos. Jie negali būti pažeisti, nudžiūvę ar minkšti, nes jau neteko daug vitaminų. Šviesa ir šiluma daugiausia sunaikina vitaminą C, B ir beta karotiną bei pagreitina vytimą. Jauni kopūstai, kurie buvo giliai pašalinti ir laikomi kambario temperatūroje, per dieną netenka apie 50 proc. Vitaminas C, po dviejų dienų špinatuose jo lieka tik 20 proc. Tad geriausia daržoves ir vaisius pirkti reguliariai arba laikyti šaldytuve tam skirtame inde (stalčiuje). Mitybos specialistai teigia, kad šviežių produktų maistinę vertę išsaugo šaldyti maisto produktai. Verta sezono metu žiemai užšaldyti mėgstamus vaisius ir daržoves iš savo sodo.
Kaip paruošti daržoves, kad išliktų dauguma vitaminų
Daržovių galite valgyti kiek norite (bent 80 gramų per dieną), mažiau vaisių, nes jose daug cukraus ir daug kalorijų. Bent pusę dienos porcijos verta valgyti žalią. Nepamirškite nieko valgomo neišmesti. Pavyzdžiui, jaunuose žiediniuose kopūstuose ir kaliaropių lapuose yra daug beta karotino. Taip pat tamsiai žaliuose išoriniuose salotų lapuose provitamino A yra daugiau nei blyškiuose lapuose galvos centre. Ridikėlių lapuose yra daug vitaminų
Ekologiškų vaisių ir daržovių su valgoma žievele lupti negalima. Odoje ir tiesiai po ja yra daugiausia vitaminų. Tiesiog prieš valgydami (virdami) nuplaukite po tekančiu vandeniu. Mirkant iš jų netenkama daugumos vitaminų. Daržovėms pjaustyti naudokite nerūdijančio arba plastiko peilius, pjaustyklę ir trintuvus (vitaminas C miršta susilietus su rūdimis). Pagardinkite žolelėmis, citrinos sultimis ir aliejumi (padidinkiteriebaluose tirpių vitaminų pasisavinimas). Retkarčiais galima naudoti majonezą ir grietinėlę – juose daug riebalų ir, dar blogiau, grietinėlės, sočiųjų riebalų rūgščių.
Kaip virti daržoves, kad sumažintumėte vitaminų praradimą
Bet koks terminis apdorojimas neišvengiamai sunaikins vitaminus. Virimo metu dalis ingredientų patenka į vandenį. Siekiant sumažinti atliekų kiekį, daržoves geriausia virti be lupimo, šiek tiek vandens arba garuose, uždengtas ir kuo trumpiau. Dauguma B grupės vitaminų sunaikinami verdant aukštesnėje nei 100 °C temperatūroje, tačiau riebaluose tirpių vitaminų netenkama nedaug. Kuo smulkiau pjaustysite, tuo daugiau vitaminų prasiskverbs į vandenį.
„Zdrowie“ mėnesinis