Neturite daug laiko ir norėtumėte pradėti reguliarias lieknėjimo treniruotes namuose? 15 minučių treniruotė pradedantiesiems tiks jums! Tai tik keli pratimai, kurie parinkti taip, kad jūsų kūnas suteiktų maksimalų fizinį poveikį. Peržiūrėkite mūsų 15 minučių treniruotę pradedantiesiems ir pradėkite džiaugtis gera sveikata bei gražia figūra!
Turinys:
- 15 minučių treniruotė pradedantiesiems – kokį pratimų tipą pasirinkti
- 15 minučių treniruotė pradedantiesiems – ar tai veiksminga?
- 15 minučių treniruotė pradedantiesiems – pratimas
- 15 minučių treniruotė pradedantiesiems – kaip ir kada treniruotis
- 15 minučių treniruotė pradedantiesiems - treniruočių planas
Tikriausiai esate susidūrę su populiariais Mel B fizinių pratimų rinkiniais, todėl žinote, kokius stebuklus gali padaryti kelios minutės treniruotės! Tikrai nenustebsite, kad 15 minučių treniruotė namuose gali duoti nuostabių rezultatų.
Kad tai įvyktų, turite atitikti dvi svarbiausias sąlygas: daryti tai sistemingai ir laikytis sveikos bei subalansuotos mitybos. Mūsų paruošti pratimai yra saugūs žmonėms, kurie tik pradeda savo nuotykius su sportu ir pakankamai intensyvūs, kad pagreitintų medžiagų apykaitą ir efektyviai numestų svorį.
Sistemingai atlikite 15 minučių pradedančiųjų treniruotę – kaip rytinę mankštą arba kaip pagrindinę treniruotę dienos metu ir mėgaukitės jos poveikiu sveikatai.
15 minučių treniruotė pradedantiesiems – kokį pratimų tipą pasirinkti
Pratimus pradedantiesiems reikėtų rinktis ypač atsargiai. Lieknėjimo treniruotėse turėtų būti stiprinimo pratimai, o greičiau tie, kurie atliekami daugiausia ant kilimėlio. Kuo stipresni būsime „ant žemės“, tuo stipresni būsime stovėdami ir dinamiškoje padėtyje.
Vertėtų rinktis tokius pratimus, kurie išnaudotų natūralius sąnarių judesių modelius ir visapusiškai palaikytų tam tikrų raumenų grupių darbą.
15 minučių treniruotės turėtų būti orientuotos į intervalų sistemą, tačiau jose nebūtinai turi būti dinamiškų pratimų – ypač pradedantiesiems.
Verta rinktis tokius pratimus, kurie įtrauktų į darbą kuo daugiau raumenų. Tai ne tik padidėsviso organizmo energijos sąnaudos, bet ir tolygiai padidinti viso motorinio aparato jėgą.
15 minučių treniruotė pradedantiesiems – ar tai veiksminga?
Tuo metu, kai daugeliui žmonių fizinis aktyvumas yra prioritetas numeris vienas, 15 minučių treniruotės namuose kūnui atrodo nereikšmingos, tačiau tai klaidinga nuomonė! Reguliariai atliekamos lieknėjimo treniruotės bus puikus svorio metimo stimuliatorius.
Per 15 minučių visas kūnas dirbs, o kūnas padidins fizinį pajėgumą ir raumenų bei sąnarių darbingumą. Nereikia kelių valandų mankštintis, kad mūsų kūnas taptų sveikas ir tinkamas! Priešingai – kartais mažiau yra daugiau, ypač pradedantiesiems.
Tokias treniruotes galima atlikti bet kuriuo metu, net kelis kartus per savaitę! Tai galite padaryti ryte, atlikdami rytinę gimnastiką arba vakare, kad palengvėtų nuo darbo pavargę sąnariai ir raumenys. Mankšta namuose bus puiki įžanga į ilgesnę fizinę veiklą pradedantiesiems, taip pat saugus būdas kovoti su pertekliniais kilogramais.
15 minučių treniruotė pradedantiesiems namuose yra paremta funkcine treniruote intervalų sistemoje, todėl visapusiškai pagerins viso motorinio aparato darbą
Žinoma,vien treniruotės neužtenkanorint pasiekti savo svajonių kūno rezultatus. Tam taip pat reikia subalansuotos mitybos, didelės mankštos dozės ir šių sveikų įpročių išsaugojimo. Laikykite 15 minučių trukmės treniruotę pradedantiesiems kaip sveikos gyvensenos priedą ir, svarbiausia, saugią ir tinkamą įžangą į sudėtingesnę fizinę veiklą.
15 minučių treniruotė pradedantiesiems – pratimas
1. Karvė-katė
Paimkite atremtą klūpėjimo padėtį – padėkite rankas po pečiais, padėkite kelius klubų plotyje ir nukreipkite galvą lygiagrečiai kilimėliui. Švelniai įtempkite pilvą ir stenkitės nepertempti alkūnių. Padarykite stuburo lenkimą, nukreipdami jį į viršų. Šioje padėtyje pritraukite galvą prie krūtinkaulio ir švelniai suspauskite pilvo raumenis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite ir eikite į priešingą posūkį, t. y. nukreipkite stuburą žemyn. Atliekant šį judesį toli sulenkite galvą ir stipriai ištempkite liemenį, tačiau judesio nekompensuokite klubais. Stenkitės sulenkti tik stuburą. Taip pat kaip ir anksčiau – šioje padėtyje giliai įkvėpkite ir iškvėpkite bandydami atpalaiduoti kūną.
2. Stovėdami nuo kelių iki alkūnių
Atsistokite šiek tiek plačiau nei klubai, nuleiskite šonkaulius žemyn ir sutraukite pečių ašmenis. Pradėkite vienu metu kelti kelį į išorę ir nuleisti alkūnę žemyn, kad kelias ir alkūnė būtų vienu metususitiko. Nepamirškite įtempti pilvo ir, kai esate įsitempęs, garsiai iškvėpkite per burną. Atlikdami šį pratimą stenkitės, kad jūsų pilvas dirbtų kuo geriau. Pabandykite juo valdyti savo galūnes. Atlikite pratimą pakaitomis iš vienos pusės į kitą.
3. Lūpos pakeltomis rankomis
Laikykitės teisingos kūno padėties. Įtempkite pilvą, išlyginkite klubų stuburus, traukite pečių ašmenis atgal ir žemyn. Tada atidėkite vieną koją atgal ir pritūpkite taip, kad kelias beveik liestų kilimėlį. Nepamirškite, kad pilvas ir klubai visada turi būti vienoje linijoje. Sureguliuokite kojas taip, kad keliai sudarytų stačią kampą. Įsitikinkite, kad didžiausias svoris gula ant priekinės kojos – galinė koja turi būti tik stabilizatorius. Leisdamiesi žemyn, pakelkite rankas virš galvos ir nuleiskite jas, kai grįšite į stovėjimą. Judėjimas turi būti sklandus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tai kita koja.
4. Šoninė lenta sulenktais keliais
Atsigulkite ant šono sulenktais keliais ir atsiremkite į alkūnę. Ištieskite liemenį – stenkitės nekišti pilvo į priekį, o stuburą laikykite tiesiai. Taip pat nepamirškite persekioti pečių ašmenų ir padėti ranką po petimi. Dabar pakelkite klubus aukštyn, kol kūnas bus visiškai ištiesintas. Atminkite, kad jūsų keliai nėra per daug išsikišę į priekį – jie turi sudaryti liniją su likusia jūsų kūno dalimi.
Taip pat skaitykite:
- Plank iššūkis (30 dienų treniruočių planas pradedantiesiems ir pažengusiems)
- Lenta - tipai. 21 lentų pratimo variantas
- Planko pratimų efektai
5. Gulint nuo kelio iki alkūnės
Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Uždėkite rankas aplink kaklą ir laikykite alkūnes atskirai. Pakelkite kojas aukštyn ir stipriai priveržkite pilvą. Tada pradėkite priartinti alkūnę prie priešingo kelio. Grįžkite į pradinę padėtį – pritvirtinkite koją prie vertikalios padėties ir atlikite šį pratimą į kitą pusę. Stenkitės juos atlikti sklandžiai. Laikykite kojas nuo žemės, bet nereikia su jomis leistis labai žemai. Kai darote įtempimą, nepamirškite įtempti pilvo raumenų. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad atliekant šį pratimą dėl nuolat pakeltų kojų pilvas dirba visą laiką – ne tik priartinant alkūnę ir priešingą kelį
- Traškučių tipai: įstrižai, stovint, ant strypo, su svarmenimis
- Radiatoriaus pratimai – 7 geriausi pilvo pratimai
6. Pėdos pakėlimas į atramą
Užimkite pozicijąpasirėmusi ant kelių. Įtempkite pilvą ir stenkitės neperlenkti juosmens srities. Pakelkite koją aukštyn ir nukreipkite kulną lygiagrečiai luboms. Kelkite koją tik tol, kol sėdmenis maksimaliai įsitemps ir judesio nekompensuosite juosmenine stuburo dalimi. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra vienoje linijoje, o judesys yra lėtas ir kontroliuojamas. Nepamirškite tvirtai priveržti sėdmenų.
7. Moteriškas atsilenkimas
Atsiremkite į klūpą ir švelniai ištieskite kojas – keliai ir blauzdos turi liesti kilimėlį. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai, o alkūnes švelniai nukreipkite į šonus ir žemyn. Pritraukite krūtinę prie kilimėlio ir įsitikinkite, kad pečių ašmenys yra įtempti ir įtempti. Nepaleiskite pilvo, atliekant šį pratimą jis turi būti aktyvus. Stenkitės, kad judėjimas žemyn būtų lėtas ir kontroliuojamas, o judėjimas aukštyn būtų šiek tiek dinamiškesnis.
8. Paukščių šuo
Įsikelkite į atremtą klūpėjimo padėtį. Suimkite pečių ašmenis, sulenkite dubenį ir įtempkite pilvą. Laikykite rankas po pečiais, o kelius laikykite ne plačiau nei juosmens stuburai. Galva turi būti lygiagreti kilimėliui. Pakelkite ranką ir priešingą koją nuo kilimėlio ir ištraukite jas taip, tarsi bandytumėte traukti save dviem kryptimis – priekyje ir gale. Tada sujunkite abi galūnes, garsiai iškvėpdami ir įtempdami pilvą. Atlikite pratimą pakaitomis. Nepamirškite nekelti galūnių per aukštai, kol jos nesudarys vienos linijos su stuburu.
15 minučių treniruotė pradedantiesiems – kaip ir kada treniruotis
Atlikite 15 minučių pradedančiųjų namų treniruotę du ar keturis kartus per savaitę. Prieš pratimus turėtų būti atliktas trumpas kelių minučių apšilimas. Tada galėsite apšilti sąnarius arba dinamiškai pasitempti.
Pratimai 15 minučių lieknėjimo treniruotėje parinkti siekiant saugiai ir palaipsniui sušildyti Jūsų kūną ir paruošti jį didesniems iššūkiams. Tarp pratimų padarykite maždaug 15 sekundžių pertrauką ir du kartus pakartokite šią treniruočių grandinę. Po treniruotės skirkite akimirką atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Galite tiesiog atsigulti ant kilimėlio ant nugaros ir dešimt kartų giliai ir lėtai įkvėpti.
Kai pasijusite pakankamai stiprus, galite padidinti savo treniruočių ratą iki trijų kartų per vieną treniruočių vienetą arba pereiti prie kitų treniruočių planų, kad suteiktumėte savo kūnui naują impulsą augti.
Taip pat žiūrėkite: 7 minučių trukmės riebalų deginimo treniruotė
15 minučių treniruotė pradedantiesiems - treniruočių planas
| Pratimas | Trukmė |
| Karvė-katė | 45 sekundės |
| Nuo kelio iki alkūnės | 45 sekundės |
| Ratai iškėlę rankas | 45 sekundės |
| Šoninė lenta sulenktais keliais | 45 sekundės |
| Nuo kelių iki alkūnės gulimoje padėtyje | 45 sekundės |
| Pėdos pakėlimas į atramą | 45 sekundės |
| Moteriškas pompa | 45 sekundės |
| Paukščių šuo | 45 sekundės |
Pakartokite grandinę 2 kartus.
Apie autorių
Małgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių