Kvėpavimas mankštos metu daugeliui treniruočių vis dar yra problemiška tema. Nenuostabu. Kvėpavimas, nors ir pagrindinė fiziologinė veikla, nėra taip paprasta. Kvėpavimo būdas skiriasi mankštinantis, kitoks atsipalaiduojant ir kitoks atliekant kasdienę veiklą. Patikrinkite, kaip taisyklingai kvėpuoti mankštos metu ir sužinokite dažniausiai daromas trenerių klaidas.

Turinys:

  1. Kvėpavimas mankštos metu – taisyklės
    • Įkvėpkite
    • Išmetimas
  2. Kvėpavimas jėgos treniruočių metu
    • Iškvėpkite jėgos pratimų metu
    • Oro sulaikymas jėgos pratimų metu
  3. Kvėpavimas ekscentrinėje ir koncentrinėje fazėje
  4. Kvėpuokite mankštindamiesi – nedarykite to!
  5. Taisyklingas kvėpavimas treniruotės metu – koks poveikis
  6. Taisyklingas kvėpavimas – mankšta

Kvėpavimas yra svarbiausia fiziologinė organizmo veikla. Tačiau daugeliui žmonių labai dažnai sunku tinkamai kvėpuoti. Paprastai tokie žmonės ateina į medicinos ir fizioterapijos kabinetus su stuburo problemomis, stabilizacija ir daugybe neuralgijų organizme.

Neteisingas kvėpavimo modelis destabilizuoja visą figūrą, o tai sukelia disfunkciją ir net raumenų ir kaulų sistemos pažeidimus. Diafragma yra atsakinga už tinkamą kvėpavimą mankštos metu ir kt. Tai vienas iš svarbiausių mūsų kūno raumenų. Patikrinkite, kaip teisingai jį naudoti.

Kvėpavimas mankštos metu – taisyklės

Tinkamas kvėpavimas fizinės veiklos metu turėtų vykti trijose plokštumose

1. Įkvėpkite

Pratimų metu krūtinė turi dirbti trimis plokštumomis: priekyje, gale ir šone. Mūsų krūtinė ne veltui pastatyta trimačio trikampio forma su platesniu pagrindu apačioje. Įkvėpimas turi prasidėti iš apačios ir baigtis krūtinės viršuje, po raktikauliu.

Tačiau atminkite, kad norint tinkamai kvėpuoti, jis turi vykti trimatėje perspektyvoje. Kai į diafragmą įtraukiame orą, jis turi pasklisti į šoną ir į priekį bei atgal. Kad būtų lengviauSupraskime tai, įsivaizduokime, kad mūsų kūnas yra kaip statinė, kurią turime užpildyti oru iki kraštų.

Aukščiau pateiktas kvėpavimo modelis, tiksliau įkvėpimas, bus taikomas ne tik kasdieniame gyvenime, bet labiausiai kai kurių pratimų metu. Tai atsipalaidavimo pratimai, tempimas, judrumo treniruotės, joga ir pilatesas.

Kalbant apie jėgos treniruotes ir daug pastangų reikalaujantį sportą, jūsų kvėpavimo modelis šiek tiek skirsis. Prieš tai aptardami, pereikime prie pradinės kvėpavimo fazės, kuri yra iškvėpimas.

2. Išmetimas

Iškvėpimas, kai norime atsipalaiduoti arba treniruojamės sportuojant, didinant judrumą ar atpalaiduojant raumenis, turi būti kuo laisvesni. Tačiau kai atliekame pratimus, kurie labiau įtraukia mūsų raumenis dirbti, iškvėpimas turėtų būti labiau panašus į pratimą, o ne į laisvą krūtinės kritimą.

Kvėpavimas jėgos treniruočių metu

1. Iškvėpkite jėgos pratimų metu

  1. Iškvėpdami nuleiskite šonkaulius žemyn. Labai svarbu, kad diafragma eitų teisingu keliu. Jei neatliksite šonkaulių nuleidimo judesio, niekada tinkamai nekvėpuosite, tai tik sukels įtampą jūsų kūne ir destabilizuos jūsų kūną.
  2. Įtempimas šonuose. Kai tik pradėsite leisti šonkaulius, nukreipkite orą žemyn, tarsi mėgintumėte įtempti kūno šonų raumenis. Šis judesys tinkamai įtemps pilvo raumenis ir apsaugos slankstelius.
  3. Apatinės pilvo dalies surišimas. Galiausiai, nuleidę šonkaulius ir įtempę tinkamą, atlikite judesį taip, lyg bandytumėte pakelti apatinę pilvo dalį. Būtent dubens dugno raumenų įtempimas užtikrins tinkamą jos darbą ir stabilizavimąsi.

Aukščiau pateiktas oro iškvėpimo modelis tiks visų tipų jėgos pratimams, kuriuose intensyviai naudojami pilvo raumenys. Taip pat turėtume jį gerti prieš sėdėdami arba pakeldami nuo žemės sunkius krovinius. Kodėl? Kadangi tinkamas diafragmos įtempimas leidžia sukurti didesnę raumenų jėgą ir tinkamai stabilizuoti visą kūną.

Iškvepiant jėgos pratimų metu, defliacijos greitis taip pat svarbus. Tai galime padaryti dviem būdais:
1. Greitas oro išleidimas ir pilvo įtampa
2. Dantys lėtai iškvepia

2. Oro sulaikymas jėgos pratimų metu

Priešingai populiariems įsitikinimams, kad oro susilaikymas nėra naudingas mūsų kūnui, jis bus naudojamas jėgos treniruotėse. Laisvas ar labiau kontroliuojamas kvėpavimas mums yra būtinasilsintis, atliekant kasdienę veiklą ar treniruojantis, kuriai nereikia naudoti didelės raumenų jėgos.

Tačiau atliekant sunkias jėgos treniruotes ir atliekant tokius pratimus, kaip tempimas, pritūpimas, spaudimas ant suoliuko, ohp ir kt., norint teisingai atlikti pratimą, bus būtinas oro sulaikymas! Žinoma, esmė nėra paimti oro į plaučius ir laikyti jį tol, kol jis išsenka. Kalbama apie tinkamą gebėjimą išlaikyti orą didžiausių kūno pastangų metu.

Bus laikai, kai arba pakelsime ką nors sunkaus nuo žemės, arba išspausime svorį aukštyn. Čia bus tikrinamas anksčiau minėtas kontroliuojamas oro iškvėpimas arba oro susilaikymas plaučiuose ir jo išsiskyrimas nuleidžiant krūvį. Svorio vertė ir pratimo sunkumas lemia, ar oro laikymas yra būtinas, ar ne. Paprastai mūsų kūnas instinktyviai žino, kaip elgtis, todėl neverta trukdyti jo natūralaus darbo.

Kvėpavimas ekscentrinėje ir koncentrinėje fazėje

Kalbant apie konkrečią judėjimo ir kvėpavimo fazę treniruotės metu, tai turėtų būti atliekama atsižvelgiant į pratimo ekscentriškumą ir koncentraciją. Ekscentrinėje fazėje, ty toje, kurioje tam tikras raumuo yra pailgintas, turėtume įkvėpti. Tačiau koncentrinės fazės metu turėtumėte iškvėpti.

Kvėpuokite mankštindamiesi – nedarykite to!

Vargu ar kas nors iš anksto prisimena mūsų fizionomijos pagrindus, darant prielaidą, kad šie dalykai yra akivaizdūs ir tikrai kiekvienas iš mūsų veikia taip, kaip turėtų. Pasirodo, daugelis treniruoklių turi didžiausių problemų su judėjimo pagrindais! Tai apima tinkamą kvėpavimą mankštos metu.

Dažniausios klaidos yra šios:
1.Viršutinis krūtinės kvėpavimas. Taip dažnai nutinka, kai patiriame stresą ir užstringa diafragma. Tuomet turime ypač pasirūpinti, kad kvėpavimas normalizuotųsi. Viršutinis krūtinės kvėpavimas daro jūsų pečius ir krūtinės ląstos stuburą standų.

2.Kvėpavimas į pilvą. Per didelis pilvo kamšalas yra didelė klaida, nes sumažina giliųjų pilvo raumenų įtampą. Oru turi užpildyti diafragma, o ne pilvo ertmė.

3.Kvėpavimas iš viršaus į apačią. Ši oro įkvėpimo kryptis tik padidina dubens dugno raumenų tonusą ir gali sukelti neuralgiją juosmens srityje.

4.Jėgos treniruočių metu kvėpuokite laisvai. Jėgos pratimų metu taisyklingas kvėpavimas yra kontroliuojamas ir yra kiekvieno dalismankšta.

Taip pat labai svarbu mokėti taisyklingai koreguoti figūrą, kad diafragma judėtų teisingu keliu. Kai jaučiame įtampą savo kūne ir sunku kvėpuoti, turėtume pradėti nuo dubens padėties neutralioje padėtyje.

Laikysenos koregavimas išlyginant krūtinės ląstos stuburą yra didelė klaida, nes tai destabilizuoja stuburą. Mes visada pradedame nuo dubens, o tada dirbame su kitomis kūno vietomis. Svarbu, kad dubuo būtų aukščiau krūtinės. Norėdami patikrinti savo figūros neutralią dubens padėtį, pirmiausia turėtume atlikti maksimalų pasvirimą į priekį ir maksimalų atitraukimą, o tada nustatyti dubens judesių diapazono viduryje.

Taisyklingas kvėpavimas treniruotės metu – koks poveikis

Taisyklingo kvėpavimo treniruočių metu poveikis yra neįkainojamas! Tai tik arba tiek, kiek – sveikas kūnas. Tinkamas kvėpavimas leidžia mūsų kūnui įsitempti ir atsipalaiduoti konkrečiu kūnui saugiu būdu. Tai ypač svarbu sportuojant!

Gerai išdėstyta diafragma garantuoja stabilų stuburą ir yra atsakinga už visų mūsų kūno sąnarių stabilizavimą. Taisyklingas kvėpavimas mankštos metu taip pat padeda atpalaiduoti raumenis ir tinkamai juos tonizuoti. Į raumenų ląsteles tiekiamas deguonis verčia juos dirbti efektyviau, didina raumenų jėgą ir ištvermę.

Taisyklingas kvėpavimas – mankšta

Norint suprasti, kaip veikia kvėpavimas ir taip geriau išmokti jo fizinių pratimų metu, verta kasdien atlikti šiuos kvėpavimo pratimus arba pasirinkti vieną iš mėgstamiausių ir juos reguliariai praktikuoti.

1 pratimas

Pakelkite dešinę ranką iki veido lygio. Sulenkite rodomąjį ir vidurinįjį pirštą. Jums reikės mažojo piršto ir nykščio, kad paeiliui uždengtumėte kairę ir dešinę šnervę.

Uždarykite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per kairę. Tada uždarykite kairįjį ir iškvėpdami atkimškite dešinįjį. Dabar įkvėpkite dešine šnerve ir iškvėpkite kairiąja šnerve. Pradėkite nuo pradinės padėties.

Atlikite šią seką 2–3 minutes kiekvieną dieną.

2 pratimas

Sėdėkite sukryžiavę kojas. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami paspauskite diafragmą ir pradėkite vibruoti raidės „m“ garsą. Garsas turi būti kiek įmanoma vienodesnis ir valdomas.

10 tokių įkvėpimų.

3 pratimas

Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Tada giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Atlikite tai skalėje nuo 4 iki 6, t.y. įkvėpkite 4 sekundes,ir iškvėpkite 6 sekundes. Po trijų tokių įkvėpimų padidinkite sunkumo lygį – įkvėpkite 6 sekundes ir iškvėpkite 9 sekundes. Po penkių įkvėpimų pereikite prie paskutinės pratimo fazės ir pailginkite įkvėpimą iki 7 sekundžių, o iškvėpkite iki 11.

Atlikite 7 pakartojimus.

Kategorija:

Pratimų ABC