Kreatino monohidratas yra papildas tablečių arba miltelių pavidalu, kuris didina raumenų energijos atsargas, taigi – palaiko raumenų masės augimą. Kreatino monohidrato vartojimo poveikis labai priklauso nuo jo dozavimo būdo. Šalutinis poveikis yra labai retas, todėl kreatino monohidratas laikomas saugiu ir veiksmingu kondicionieriumi. Pažiūrėkite, kaip atrodo teisinga kreatino monohidrato dozė ir kurį papildą pasirinkti: monohidratą ar malatą?

Kreatino monohidratasyra populiariausia kreatino forma – jis pigus, gerai virškinamas ir tuo pačiu puikiai tinka pradedantiesiems. Nepaisant to, daugelis žmonių susiduria su dilema, kokio tipo papildą pasirinkti:Molio monohidratas ar malatas ? Kai kurių kultūristų nuomone, pastarojo tipo papildai yra dar veiksmingesni.

Perskaitykite straipsnį ir sužinokite, kas yra kreatino monohidratas, kuo jis skiriasi nuo malato ir kaip turėtų atrodyti teisingas jo dozavimas.

  1. Kreatino monohidratas – kas tai?
  2. Kreatino monohidratas – poveikis
  3. Kreatino monohidratas ar malatas?
  4. Kreatino monohidratas – dozavimas
  5. Kreatino monohidratas – šalutinis poveikis

Kreatino monohidratas – kas tai?

Kreatino monohidratasyra cheminis junginys, kuris sujungia kreatino ir vandens molekulę į vieną molekulę. Nepriklausomi laboratoriniai tyrimai rodo labai didelį šios pagrindinės priedo formos biologinį prieinamumą. Jų teigimu, mūsųorganizmas gali sunaudoti net 93%suvartotos dozės. Tai reiškia, kad iš 10 suvartotų gramų pasisavins 9.

Pats kreatinas susideda iš arginino, glicino ir metionino ir natūraliai atsiranda mūsų organizme. Jis daugiausia gaminamas kepenyse. Jis krauju transportuojamas į raumenų ląsteles. Ten jis susijungia su fosfatu ir sudaro kreatino fosfatą. Tai, savo ruožtu, suskaidoma raumenyse, kad būtų sukurta ATP, energijos forma. Šis procesas yra vienas iš kūno energijos kelių. Jis naudojamas intensyvių, trumpalaikių pastangų, tokių kaip sprintas, metu. Po 6 sekundžių darbo kūnas pradeda pereiti prie kitokio energijos kelio.

Patikrinkite: KREATINAS - kondicionieriaus tipai, dozės, poveikis, šalutinis poveikis

Monohidrataskreatinas – poveikis

Kreatino monohidrataspirmiausia naudojamas jėgos sporte, kur puikiai atlieka savo vaidmenį. Jis palaiko maksimalų organizmo pratybų pajėgumą. Tai taip pat pagreitina raumenų masės augimą, kurį sukelia raumenų energijos atsargų padidėjimas.

kreatino monohidratovartojimas taip pat padeda pagerinti tarpląstelinę hidrataciją. Tai palengvina vandens prasiskverbimą per ląstelių membranas. Dėl jo naudojimo raumenų skaidulų storis padidėja apie 15%. Tai reiškia, kad liesos kūno masės lygis didėja. Kreatinas taip pat mažina raumenų rūgštingumą, o tai padeda pagerinti ištvermę ir pailginti jų darbo laiką.

Apibendrinant, kreatino monohidratas gerina ištvermę ir raumenų jėgą. Tai tiesiogiai reiškia raumenų masės padidėjimą. Taip pat pagerėjo jų išvaizda.

Verta žinoti

Molinis monohidratas arba malatas?

Spręsdami dėl kreatino formos, dažniausiai susiduriame su dilema, kurią rūšį pasirinkti:kreatino monohidratas ar malatas ?

Monohidratas pirmiausia rekomenduojamas pradedantiesiems ir jėgos treniruokliams. Kita vertus, kreatino malatas skirtas ištvermės sportą treniruojantiems žmonėms. Kalbama apie mažiau vandens sulaikymą, tačiau tai yra papildoma našta nuolatinėms pastangoms, tokioms kaip bėgimas. Kaina taip pat gali būti lemiama, nes populiarusis cm3 yra šiek tiek brangesnis

Kreatino monohidratas – dozavimas

Pagrindinė rekomenduojama kreatino dozė yra5 gramai per dieną . Svarbu nedaryti vadinamųjų kreatino ciklų.Taimitas. Kreatiną geriausia papildyti nuolat. Dėl to jo lygis organizme pasieks ir išliks aukštas. Tai padės didinti jėgą, ištvermę ir raumenų masę.

Kita svarbi informacija yra ta, kad neturėtumėte atlikti prisotinimo fazių. Tokių didelių dozių organizmas iš karto nepajėgia pasisavinti ir perteklius tiesiog pašalinamas. Tai yra papildo švaistymas. Tačiau gamintojai dažnai aprašo prisotinimo fazių naudojimą gaminio aprašyme. Taip yra dėl dviejų veiksnių. Pirmasis yra vadinamojo senosios mokyklos metodo dubliavimas, antrasis yra faktas, kad naudojant greičiau prisotinimo fazes turėsime nusipirkti antrą skardinę kreatino monohidrato.

Daugelis žmonių rekomenduoja vartoti kreatiną nevalgius arba prieš treniruotę. Jis tapo daugelio papildų prieš treniruotę ingredientu. Tačiau nėra tyrimų, rodančių, kad monohidratas prasčiau pasisavinamas su maistu. Kreatinas natūraliai atsirandaraudonos mėsos, o tai gali reikšti, kad organizmas ją gali lengvai pasisavinti. Kreatino vartojimas tuščiu skrandžiu gali šiek tiek sudirginti skrandį.

Kalbant apie naudojimo laiką, galima drąsiai teigti, kad jis yra mažiau svarbus nei rekomendacija nuolat vartoti monohidratą. Prieš treniruotę suvartotas kreatinas tikrai turėtų palaikyti mankštą. Paimta po treniruotės, teigiamai paveiks regeneraciją.

Kultūrizmo dieta – mitybos taisyklės sporto salėje

Kultūrizmo dieta – raumenų masės pavyzdinis meniu

Kreatino monohidratas – šalutinis poveikis

Sveiki žmonės neturi jokio šalutinio poveikio vartojant kreatino monohidratą. Nesijaudinkite dėl inkstų pažeidimo ar kitų internete sklandančių mitų.

Pavyzdžiui, viena iš dažniausiai kartojamų teorijų apie kreatiną yra ta, kad turėtumėte atlikti kreatino ciklus, kad pajustumėte papildo poveikį ir taip pailsėtų inkstai. Pirmoji šio mito dalis pati savaime nesivadovauja logika. Raumenys, prisotinti daugiau kreatino, yra stipresni ir ištvermingesni. Mes nustojame tai jausti, nes priprantame. Nutraukus papildų vartojimą, prisotinimo lygis sumažėja, todėl raumenys praranda jėgą ir ištvermę. Iš naujo paleidus ciklą, sodrumas tik grąžinamas į maksimalų lygį – būsena, kuri anksčiau mums buvo įprasta, bet dabar jaučiasi kitaip, kaip nauja.

Antroji mito dalis yra ta, kad turėtumėte gerti daugiau vandens, nes kreatinas įtempia inkstus. Tačiau padidėjęs vandens tiekimas savaime verčia inkstus dirbti sunkiau. Vertinant šiuos mitus rimtai, žmonės, kurie kasdien išgeria 4–5 litrus vandens, nes yra fiziškai aktyvūs, turėtų pradėti gerti apie 8–10 litrų.

Apibendrinant, kreatino monohidratas yra viena iš geriausiai ištirtų ir saugiausių kreatino formų, kurią galite saugiai įtraukti į savo mitybą, kad padidintumėte raumenų masę ir pagerintumėte sportinius rezultatus.

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC