Jei norite būti sveiki ar numesti svorio, tai yra, išgydyti antsvorį ar nutukimą, turite daug metų keisti mitybą. Jokia trumpa dieta nepadės. Tačiau norint maitintis sveikai, reikia žinoti, kaip protingai pirkti maisto produktus. Juk valgai tai, ką perki. Kaip apsipirkti, norint sveikai maitintis ir atsikratyti papildomų svarų?

Sveikas apsipirkimasyraprotingas apsipirkimasPrekės pasirinkimas iš parduotuvės lentynos ar prekystalio turguje priklauso nuo jūsų pasirinkimodieta,tai yravalgymas . Jūs patys, savo vaikus ir dažnai kitus šeimos narius nusprendžiate, ar valgote maistą, kuriame gausumaistinių medžiagų , ar maistą, kuriame gausu „ tuščių kalorijų “. . Patariame, kaip apsipirkti laikantissveikos mitybos principų . Kokie grūdų, pieno, mėsos ir konditerijos gaminiai, taip pat daržovės ir vaisiai turėtų būti jūsų sveikų pirkinių krepšelyje?

Jums tai bus naudinga

Niekada neapsipirkite, kai esate alkanasAlkis privers jus nusipirkti daugiau produktų, nei jums reikia, kurių dauguma bus pertekliniai. Be to, norėdami numalšinti alkį, greitai užkąsite parduotuvėje arba pakeliui namo. Nejuokink savęs. Tuomet sieksite ne vaisių traškučių, o to, kas iš karto pajusite sotumą, t.y. kaloringą užkandį, saldų vyniotinį ar greito maisto patiekalą. Be to, būkite atsargūs dėl savo apetito, kuris yra staigus noras ką nors suvalgyti dėl skanaus kvapo, gražios išvaizdos ar prisiminimo apie skonį. Nepakliūkite į alkio ir apetito pinkles – pirkinių sąrašą susidarykite iš anksto, atidžiai ištyrę inventorių ir pasisotinę.

Kaip sveikai užmušti alkį? Patikrinkite!

Sveikas apsipirkimas: ką pirkti grūdų produktus?

Rekomenduojami grūdų produktai:

  • Duona: ruginiai, nesmulkinti grūdai, traškūs ruginiai ir nesmulkinti grūdai, ryžių vafliai (be druskos), pumpernikelio duona.
  • Pusryčių produktai: avižos, kviečiai, spelta, rugiai, kukurūzai (be cukraus) dribsniai, pilno grūdo dribsniai, kviečiai ir avižų sėlenos.
  • Kiti produktai: ruginiai makaronai, rudieji / laukiniai / raudonieji ryžiai, grikiai, miežiai, soros

Pirkite mažesnius kiekius:

  • Duona: rupių ir rupių miltų, sojos pupelės, saulėgrąžos, grahamas, duona ir bandelės su javų grūdais.
  • Pusryčių produktai: musliai su džiovintais vaisiais, razinomis ir riešutais.
  • Kita: pilno grūdo ir viso grūdo makaronai, b alti basmati ryžiai.

Stenkitės vengti:

  • Duona: b alti kviečiai.
  • Konditerinė duona: saldūs vyniotiniai, raguoliai, bandelės, mėlynės.
  • Pusryčių produktai: šokoladas, medus, cinamono dribsniai.
Jums tai bus naudinga

Neapkraukite pirkinių atsargų ir nesigundykite akcijomis.Nesvarbu, kiek žadate sau laikytis suvartojamo kiekio, kuo daugiau perkate, tuo daugiau valgysite. Šis papildomas maisto tiekimas, dažnai turintis trumpą galiojimo laiką, nes jam taikoma „patraukli akcija“ ir jūs ir jūsų šeima valgysite jį taip, kad „niekas nebūtų švaistomas“. Taigi visada pirkite produktus mažais kiekiais vienai ar dviem dienoms. Įsikibę į šaldytuvą ar sandėliuką, produktus rinkitės pagal datas, kuriomis juos galima valgyti. Pirkdami dažniau ir rečiau, visada turėsite reikiamą kiekį šviežių produktų.

Sveikas apsipirkimas: kokias daržoves pirkti?

Pirkite dėl sveikatos!

  • Lapinės daržovės (ß-karotinas) - gūžinės salotos, ledkalnio salotos, rukola, avienos salotos, taip pat cikorijos, špinatai, mangoldai.
  • Šakninės daržovės - morkos (ß- karotinas) - petražolės, salierai, burokėliai
  • Laipiojančios daržovės – šparaginės pupelės (ß- karotinas).
  • Kryžmažiedės daržovės (Vit. C) – brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, kaliaropės, b altieji, raudonieji, itališki ir Pekino kopūstai.
  • Naktivinės daržovės (Vit. C) - pomidorai, pipirai (ß-karotinas), naujos bulvės.
  • Moliūginės daržovės – agurkai, cukinijos, moliūgai (ß-karotinas).
  • Svogūninės daržovės - česnakai (ß-karotinas ir vitaminas C) svogūnai, česnakai, porai
  • Ropės daržovės – ridikai, ridikai, ropės.
  • Rūgščios daržovės – agurkai, kopūstai.
  • Šaldytos daržovės.
  • Petražolės (ß-karotinas ir vitaminas C), krapai, daigai.

Pirkite mažesniais kiekiais: vėlyvosios bulvės, kukurūzai, žirniai ir žirniai, lęšiai, sojos pupelės, pupelės. Stenkitės vengti:

  • Perdirbtos daržovės, pvz., acte.
  • Daržovių sriubos, pagardintos grietinėle.
  • Daržovių salotos su majonezu

Sveikas apsipirkimas: kokius vaisius pirkti?

Pirkite dėl sveikatos!

  • Dauguma šviežių vaisių: obuoliai, kriaušės, slyvos, vyšnios, arbūzas, melionas.
  • Vaisiai, kuriuose gausu vitamino C: apelsinai, greipfrutai, citrinos, mandarinai, kiviai, braškės, avietės, miško braškės, agrastai, serbentai.
  • Vaisiai, kuriuose gausu ß karotino: persikai, abrikosai.
  • Šaldyti vaisiai.

Pirkite mažesnius kiekius:

  • Kai kurie vaisiai: bananai, vynuogės, vyšnios, avokadai, alyvuogės.
  • Džiovinti vaisiai: figos, datulės, bananai, abrikosai, obuoliai ir kt.
  • Riešutai: lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, anakardžiai ir kt.
  • Sėklos: saulėgrąžų, moliūgų.

Stenkitės vengti: Perdirbtų vaisių: acte, cukruotų, saldžiame sirupe.

Sveikas apsipirkimas: ką pirkti pieno produktus?

Pirkite dėl sveikatos!

  • Pienas ir pieno gėrimai: liesas pienas 2%, 1,5%, 0,5%, rūgpienis, kefyras, pasukos, natūralūs, balkaniški, graikiški jogurtai.
  • Sūriai: liesas varškės sūris, šviesus grūdėtas sūris, lengvas feta, šviesus kamamberas.

Pirkite mažesnius kiekius:

  • Pienas ir pieno gėrimai: riebus pienas 3,5%, 3,2%, grietinėlė 18%, 12%, 10%, vaisių jogurtai.
  • Sūriai: geltonasis, feta, mocarela, kamamberas ir brie.

Stenkitės vengti:

  • Pienas ir pieno gėrimai: kondensuotas pienas, grietinėlė 30%, kreminiai pieno gėrimai.
  • Sūris: homogenizuotas, kreminis ir kreminis, pieno desertai.
  • Sūriai: apdoroti, formuoti.
Jums tai bus naudinga

Rinkitės šviežius produktus ir atidžiai perskaitykite produktų etiketes.Patikrinkite perkamų produktų galiojimo datą, kaloringumą, riebalų, cukraus ir konservantų kiekį, ypač tų, kuriuos perkate pirmą kartą. Atminkite, kad kalorijų skaičius visada taikomas 100 g produkto, o ne visai pakuotei. Rinkitės kuo šviežesnius, mažiausiai apdorotus produktus, kuriuose būtų kuo mažiau riebalų ir cukraus, kuo daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų. Įsitikinkite, kad pasirinktuose produktuose nėra gliukozės-fruktozės sirupo ir dirbtinių konservantų, įskaitant natrio benzoatą, taip pat kuo mažiau druskos ir cukraus.

Sveikas pirkimas: mėsa, paukštiena, žuvis – ką pirkti?

Pirkite dėl sveikatos!

  • Liesa mėsa: veršiena, jautiena - nugarinė, jautienos kepsnys.
  • Liesa paukštiena: vištienos krūtinėlė, kalakutiena, šlaunys be odos.
  • Liesos žuvys: sterkai, lydekos, menkės, polakai, tunai.
  • Liesa mėsa: nugarinė, kiaulienos nugarinė, jautienos kumpis, paukštiena.

Pirkite mažesniais kiekiais:

  • Mėsa: jautiena - kotletai, krūtinėlė, kiauliena - kumpis, kiaulienos nugarinė, subproduktai - kepenys, inkstai.
  • Paukštiena: vištienos ir kalakuto sparneliai.
  • Žuvis: silkė, lašiša, skumbrė, karpis, rūkyta žuvis ir aliejuje.
  • Šaldai: kumpis, kiaulienos kumpis, vištienos dešrelės, vištienos dešrelės.

Stenkitės vengti:

  • Riebi mėsa: kiauliena – šoninė, snukis, šonkauliai, kaklas, mentė.
  • Riebi paukštiena:antis, žąsis, paukštiena su oda.
  • Riebi žuvis: rūkytas ungurys, otas, kepti žuvies piršteliai.
  • Riebi mėsa: kabanos dešrelės, saliamis, dešrelės, dešrelės, paštetai, žalumynai.
  • Mėsos ir žuvies konservai.

Sveikas apsipirkimas: kokius riebalus pirkti?

Pirkite dėl sveikatos!

  • Salotoms: augaliniai aliejai – saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, vynuogių kauliukų, alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus.
  • Kepimui: rapsų aliejus, alyvuogių aliejus, ryžių aliejus, kokosų aliejus, skaidrus sviestas.

Pirkite mažesnius kiekius:

  • Tepimui: grietinėlės sviestas, papildomai
  • Kepimui: sumažinto riebumo margarinai ir riebalų mišiniai.
  • Majonezas: lengvas ir jogurtas.

Stenkitės vengti: riebios grietinėlės 30%, taukų, taukų, majonezo, gatavų padažų.

Jums tai bus naudinga

Suplanuokite savo pirkinių sąrašąSąrašo dėka nepirksite nereikalingų, kaloringų produktų, tų, kuriems kyla „staigus potraukis“ ir parduotuvėje negaišite laiko svarstydami, ko reikia, o ko ne. Atsimink – ko nepirksi, to ir nesuvalgysi.

Sveikas pirkimas: ką pirkti konditerijos gaminius?

Pirkite mažesnius kiekius:

  • Vietoj cukraus - natūralūs saldikliai (stevija, eritritolis), beržo cukrus, melasa, mažai cukraus turinčios uogienės, natūralus medus.
  • Pyragai: mielių, vaisių, sėlenų, razinų ir riešutų pyragai.
  • Šokoladas daugiau nei 70 % kakavos.

Stenkitės vengti:

  • Cukrus, labai saldinti uogienės.
  • Šokolado gaminiai ir šokoladas.
  • Sluoksniuota tešla ir trapios tešlos pyragaičiai, pyragaičiai su cukrumi ir šokoladu.
  • Grietinėlės ir šokoladiniai pyragaičiai.

Sveikas apsipirkimas: kokius gėrimus pirkti?

Pirkite dėl sveikatos!

  • Mineraliniai vandenys: gazuoti ir negazuoti.
  • Šviežių vaisių sultys: apelsinai, greipfrutai, obuoliai.
  • Šviežių daržovių sultys: kasdien (pvz., morkų), pomidorų, įvairių daržovių sultys.
  • Arbatos: žolelių (pvz., dilgėlių) ir vaisių arbatos, žalioji.

Stenkitės vengti:

  • Aromatizuoti mineraliniai vandenys: citrinos, braškės, obuoliai ir kt.
  • Saldintos sultys, nektarai, vaisių gėrimai.
  • Gazuoti saldinti gėrimai.
  • Alkoholis.
Svarbu

Poradnikzdrowie.pl remia saugų gydymą ir orų žmonių, kenčiančių nuo nutukimo, gyvenimą. Šiame straipsnyje nėra nutukusius žmones diskriminuojančio ir stigmatizuojančio turinio.

Apie autoriųMagdalena GajdaNutukimo ligų ir ligomis sergančių žmonių diskriminacijos dėl nutukimo specialistas. Tautos fondo prezidentasNutukę pacientai OD-WAGA, Lenkijos nutukusių žmonių teisių socialinis ombudsmenas ir Lenkijos atstovas Europos nutukusių žmonių koalicijoje. Pagal profesiją – žurnalistė, besispecializuojanti sveikatos klausimais, taip pat viešųjų ryšių, socialinės komunikacijos, istorijų pasakojimo ir ĮSA specialistė. Privačiai - nutukimas nuo vaikystės, po bariatrinės operacijos 2010 m. Pradinis svoris - 136 kg, dabartinis svoris - 78 kg.

OD-WAGA Foundation

Kategorija:

Ką valgai