- 30 minučių treniruotė pradedantiesiems – kokio tipo pratimus rinktis?
- 30 minučių treniruotė pradedantiesiems – ar ši treniruotė veiksminga?
- 30 minučių treniruotė pradedantiesiems su svoriais
- 30 minučių treniruotė pradedantiesiems - treniruočių planas
30 minučių trukmės treniruotė pradedantiesiems yra puiki treniruotė visiems, kurie nuotykius pradeda nuo fizinės veiklos ir nori greitai ir efektyviai įgyti savo svajonių figūrą. 30 minučių treniruotės su svarmenimis kelis kartus per savaitę gali duoti stebinančių rezultatų. Jei neturite svarmenų, treniruotėms galite naudoti įprastus vandens buteliukus – svarbiausia judėjimas
Turinys:
- 30 minučių treniruotė pradedantiesiems – kokio tipo pratimus rinktis?
- 30 minučių treniruotė pradedantiesiems – ar ši treniruotė veiksminga?
- 30 minučių treniruotė pradedantiesiems su svoriais
- 30 minučių treniruotė pradedantiesiems - treniruočių planas
Pradedančiajam pakanka 30 minučių treniruotės, kad efektyviai ir saugiai dirbtumėte su sveikata ir gražia figūra. 30 minučių treniruotę pradedantiesiems su svarmenimis sudaro jėgos pratimai su savo kūno svoriu ir pratimai su papildomais svoriais.
Ši treniruotė tiks kiekvienam, be to – ją galima atlikti bet kuriuo paros metu, nes trunka tik 30 minučių ir neapkrauna nervų sistemos tiek, kiek ilgesnės treniruotės. Sužinok, kiek gero gali duoti reguliari funkcinė treniruotė su svarmenimis ir džiaukis gražia figūra – bikinio sezonas jau greitai.
30 minučių treniruotė pradedantiesiems – kokio tipo pratimus rinktis?
30 minučių yra gana daug laiko visavertei treniruotei. Per šį laiką turėsime laiko dirbti su kūnu visapusiškai didinant jo jėgą, ištvermę, lankstumą ir gerinant jo būklę.
Dėl šios priežasties verta sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes su krūviu, išdėstytu intervalo tvarka. Tai leis visam kūnui dirbti maksimaliai ir 30 minučių pavers universalia treniruote namuose.
Renkantis pratimus, verta susitelkti į jėgos pratimus, kurių darbui naudojamos didelės raumenų grupės ir grandinės, ir įsitikinti, kad treniruotėse būtų pratimų, kurie tolygiai išplečia visą figūrą
Verta organizuoti treniruotes intervalų modelių, HIIT, TBC arba ABT treniruočių forma. Mūsų parengtas treniruočių planas paremtas TBC treniruotėmis, kurių metu dirbama visu kūnu, atsižvelgiant ir į jėgos, ir į būklės aspektus
Todėl taip nėratipinės jėgos treniruotės, pagrįstos kelių serijų kartojimu iš eilės atliekant vieną pratimą, tačiau treniruotės grandinėje, atliekamos laiku, o ne pakartojimais ir serijomis.
30 minučių treniruotė pradedantiesiems – ar ši treniruotė veiksminga?
30 minučių treniruotė pradedantiesiems duoda norimų rezultatų ir suteikia daug naudos sveikatai! Jis ne tik stiprina ir formuoja mūsų kūną, tolygiai subalansuodamas bet kokias disproporcijas, bet ir pagerina darbingumą, kraujotaką, širdies veiklą ir visas gyvybines organizmo funkcijas.
Kad tai įvyktų, jis turi būti tinkamai įvykdytas. Turėtumėte laikytis reguliarumo, bet neperkrauti kūno atvirkščiai. Treniruotės su papildomu svoriu atneša geriausius rezultatus mūsų figūrai, tačiau taip pat daug reiklesnės raumenims ir sąnariams, todėl kūnas turi turėti laiko atsinaujinti. Būtent regeneracijos (poilsio nuo treniruotės) metu mūsų kūnas atsistato ir sustiprėja.
30 minučių treniruotė pradedantiesiems su svoriais
Svorio pasirinkimas turėtų būti individualiai pritaikytas pagal jūsų galimybes. Pradedantiesiems neturėtumėte perkrauti savęs ir pradėti per sunkiai, todėl svoris, kurį turėtumėte pasirinkti sau, turi būti nuo 1 kg iki 3 kg vienai rankai.
Nereikia daryti kiekvieno pratimo su tuo pačiu svoriu, pvz., važiuoti ratus su 3 kg svoriais ir perkelti svorį į šoną su 2 kg.
Jei po maždaug dviejų savaičių reguliarių treniruočių jaučiatės stipresni ir norite išbandyti naujus treniruočių stimulus, lėtai didinkite svorį, bet nebūkite per daug godūs.
Kuriant kūną svarbiausia ramus, bet sistemingas progresas.
1. Galūnių kėlimas pakaitomis į sieną
Atsistokite toliau nuo sienos ištiestomis rankomis, nukreipkite jas virš galvos, bet visa ranka į sieną.
Įtempkite pilvą ir nuleiskite šonkaulius, pakreipkite dubenį taip, kad sėdmenys būtų šiek tiek įtempti. Šioje padėtyje lėtai pradėkite kelti ranką nuo sienos ir pakelkite priešingą koją atgal. Pratimą atlikite lėtai ir atsargiai. Kartoti pakaitomis.
Nepamirškite per daug siūbuoti iš vienos pusės į kitą arba pirmyn ir atgal – padėtis turi būti stabili.
2. Atsispaudimas prie sienos
Atsistokite prie sienos panašioje padėtyje, kaip ir atliekant pratimą Nr. 1, tačiau šį kartą rankas palikite pečių lygyje. Padėkite juos šiek tiek plačiau, suimkite pečių ašmenis ir laikykite pėdas arti vienas kito.
Pradėkite daryti atsispaudimus prie sienos ir įsitikinkite, kad alkūnės standžiai neišsiskiria į šonus.bet jie buvo švelniai nuleisti žemyn ir žemyn link kojų.
Jei atliekant šį pratimą skauda riešus, pabandykite jį įsukti į vidų į sieną – tai geriau suaktyvins pečių ir tarpų raumenis, o tai atpalaiduos riešus
3. Kalnų dviratis
Atlikite lentos padėtį delno atrama. Suimkite pečių ašmenis, rankas pakiškite po pečiais ir nelenkite juosmens – laikykite dubenį įspraustą, o pilvą įtemptą. Pradėkite lenkti kelius prie krūtinės ir stipriai suspauskite pilvą.
Pratimą atlikite dinamiškai, bet pasirūpinkite teisinga technika. Nepamirškite nepertempti alkūnių ir tvirtai įkišti rankas į kilimėlį.
4. Ratai su svarmenimis
Paimkite svarmenis ir padėkite juos ant abiejų kūno pusių. Suimkite pečių ašmenis ir ištiesinkite nugarą. Įtempkite pilvą ir ženkite žingsnį švelniai pakreipdami kelius į išorę.
Leiskitės žemyn, kol jūsų kelias bus tiesiai virš kilimėlio. Nepamirškite nepasukti dubens į šoną ir išlaikyti šerdį stabilią. Važiuokite ratus pakaitomis.
5. Svorio pakėlimas virš galvos atramos metu
Ženkite į šoną ir sulenkite priekinę koją ties keliu. Jis turėtų būti šiek tiek didesnis nei tinkamas kampas. Kelias turi būti nukreiptas į išorę ir vienoje linijoje su kulkšniu. Atraminė koja turi būti tiesi ties keliu.
Atremkite alkūnę ant priekinės kojos šlaunies, suimkite svorį kita ranka ir laisvai pakabinkite. Tada pradėkite atitraukti ranką ir pakreipkite liemenį atgal. Tęskite judesį, kol galėsite išlaikyti taisyklingą kūno padėtį.
Atsiminkite apie įtemptą pečių ašmenį ir tai, kad svoris yra tiksliai ant pagrobtos rankos peties. Nuleisdami svorį stenkitės kiek įmanoma labiau ištiesti ranką, kad dar labiau įtrauktumėte raumenis iki galo.
6. Stomping vietoje
Laikykitės teisingos kūno padėties. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubai, o rankas ištieskite priešais save ir švelniai jas suglauskite. Švelniai atsiliepkite – visą laiką laikykite nugarą tiesiai, įtempkite skrandį ir pradėkite spausti į vietą iš visų jėgų.
Atlikite judesį energingai ir stipriai, tarsi norėtumėte atšokti nuo žemės. Pabandykite įspausti pėdos vidurį, bet jei jums per sunku, galite įspausti ir kojų pirštus.
7. Pritūpkite ir stumkite svarmenis virš galvos
Atsistokite šiek tiek plačiau nei klubai. Suvyniokite dubenį, įtempkite pilvą ir nuleiskite pečių ašmenis. Suspauskite sėdmenis ir pritūpkite taip žemai, kiek leidžia kojų jėga. Laikykite svorius sulenktus prie krūtinės (tarsi mankštintumėte bicepsą).
Ištiesdami klubą stumkite jį aukštyn ir atsukite vidinį klubądelnu į priekį. Tvirtai suspauskite sėdmenis, bet nestumkite klubų į priekį. Dar kartą leiskitės žemyn ir įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, o keliai švelniai išsiskleidžia į kūno šonus.
8. Ženkite į šoną ir pakelkite svorius priešais save
Laikykitės teisingos laikysenos, suimkite svarmenis rankose ir keldami svarmenis į priekį žingsniuokite į šoną. Grįžkite į centrą ir ritmingu žingsniu ženkite į kitą kūno pusę.
Pratimą atlikite pakaitomis, energingai nuleisdami ir pridėdami galūnę. Kelkite svarmenis tol, kol jie sutampa su pečiais. Neutraliai padėkite rankas išilgai kūno.
9. Liemuo pakyla svoriu virš galvos, gulėdamas
Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros ir švelniai sulenkite kelius. Paimkite svorį į rankas ir pakelkite jį krūtinės aukštyje tiesiomis rankomis per alkūnes. Nuleiskite šonkaulius ir įtempkite skrandį.
Pradėkite keltis aukštyn ir stipriai iškvėpkite. Judėkite aukštyn šiek tiek greičiau nei žemyn, bet neatsipalaiduokite – jūsų skrandis turi būti visą laiką įtemptas.
10. Svorio perkėlimas į šonus sėdint
Atsisėskite ant kilimėlio šiek tiek sulenktomis kojomis ir švelniai atsiloškite. Pakelkite kojas į tilto padėtį, suimkite svorį ir stipriai priveržkite pilvą, kai nuleisite šonkaulius žemyn. Pradėkite judinti svorį iš vienos pusės į kitą, stipriai įtempdami įstrižus pilvo raumenis.
Nepamirškite, kad nugara juosmens srityje būtų tiesi, o pečių ašmenys įtempti. Stenkitės nelinguoti klubų į šonus, o tik pasukti liemenį.
30 minučių treniruotė pradedantiesiems - treniruočių planas
Atlikite 30 minučių pradedančiųjų treniruotę su svarmenimis du tris kartus per savaitę. Nepamirškite leisti sau bent vieną dieną atsinaujinti tarp treniruočių dienų.
Treniruotė susideda iš dešimties pratimų, atliekamų laiku – nuo 30 iki 45 sekundžių. Tarp pratimų turėtumėte leisti sau ne ilgiau kaip 15 sekundžių pailsėti.
30 minučių treniruotę sudaro trys grandinės, kurios atliekamos iš eilės. Prieš pratimus reikia atlikti kelių minučių apšilimą, kurio metu reikia apšilti sąnarius ir paruošti juos pastangoms. Tačiau jūs neturite jaudintis dėl pasiruošimo treniruotėms, nes ji buvo sudaryta taip, kad palaipsniui sušildytų jūsų raumenis ir sąnarius.
Baigę veiklą trumpam pasitempkite ir nuraminkite kvėpavimą – geriausia gulimoje padėtyje.
| Pratimas | Trukmė |
| Pakaitinis galūnių kėlimas į sieną | 45sekundės |
Sieninis siurblys | 45 sekundės |
| Kalnų dviratis | 45 sekundės |
| Ratai su svoriais | 45 sekundės |
| Svorio kėlimas virš galvos atramos metu, puolant | 30 x 2 (30 sekundžių puslapyje) |
| Stumdymas vietoje | 30 sekundžių |
| Pritūpkite ir stumkite svarmenis virš galvos | 45 sekundės |
| Ženkite į šoną ir pakelkite svarmenis priešais save | 45 sekundės |
| Liemens pakėlimas svoriu virš galvos gulint | 30 sekundžių |
| Svorio nukreipimas į šonus sėdint | 30 sekundžių |
Pakartokite grandinę 3 kartus.
Apie autorių
Małgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių