Jei sergate osteoporoze, kuo greičiau pakeiskite savo gyvenimo būdą, o ypač mitybą. Venkite rupios duonos, sumažinkite mėsos ir nesveiko maisto. Užuot kepę garuose, pamirškite stimuliatorius ir druską.

Osteoporozė , vadinama tyliuoju žudiku, asimptomiškai vystosi net keletą metų. Per šį laiką kaulų masė palaipsniui mažėja ir vykstakaulųstruktūros pokyčiai, todėl jie tampa silpnesni ir labiau linkę lūžti net ir nežymiai nukritus. Sveiki kaulai nuolat atstatomi – rezorbuojami osteoklastų (osteoklastų) ir atkuriami dalyvaujant osteoblastams (osteogeninėms ląstelėms). Tai leidžia greitai tiekti mineralus, ypač kalcį, patenkinti viso kūno poreikius, nepažeidžiant kaulų stiprumo. Šie procesai keičiasi su amžiumi. Nuo gimimo iki 25 metų amžiaus vyrauja kaulų formavimasis, todėl jų masė sparčiai didėja. Taip pat didėja kalcio kiekis kauluose. Po 35 metų osteoklastų ląstelės yra aktyvesnės – laipsniškai mažėja kalcio ir silpsta kaulai.

Dieta, kurioje gausu kalcio ir vitamino D, padeda gydyti osteoporozę

Todėl svarbus osteoporozės profilaktikos ir gydymo elementas yra dieta, kurioje gausukalcioirvitamino D . Reguliariai valgykite 4–5 kartus per dieną, įsitikindami, kad kiekviename iš jų yra pieno produktų ir vaisių ar daržovių. Meniu taip pat gali būti duonos, geriausia kviečių arba pilno grūdo. Jame yra vitamino B6 , vario ir cinko palaiko kaulų vystymąsi.

  • Apribokite valgymą dideliais kiekiais rupios duonos, kurioje yra daug fitatų, kurie apsunkina kalcio pasisavinimą.
  • Panašiai mėsa ir š altibarščiai (iki maždaug 75 g per dieną) – nors juose yra naudingų b altymų, tačiau juose taip pat yra daug fosforo. Šis, vartojamas dideliais kiekiais, konkuruoja su kalciu, todėl jį sunku pasisavinti.
  • Venkite labai perdirbto maisto ir greito maisto dėl tos pačios priežasties.
  • Apribokite druskos naudojimą iki 6 g (arbatinis šaukštelis) per dieną. Tradicinę druską galima pakeisti mažai natrio turinčia druska, praturtinta kaliu ir pagardinta žolelėmis, bazilikais, petražolėmis ir krapais.
  • Juodajame sąraše yra stimuliatorių: alkoholis, stipri kava ir arbata (daugiau nei 3 puodeliaiper dieną), gazuoti kolos gėrimai ir energetiniai gėrimai, kurie padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu.

Patiekalus geriausia ruošti namuose, renkantis virti vandenyje arba garuose, troškintus ar keptus aliuminio folijoje. Nepatartina kepti, skrudinti ir troškinti tradiciniu būdu – t.y. pridedant riebalų, nes jų perteklius gali sumažinti kalcio kiekį organizme, didinti osteoporozės riziką.

Kasdienis kalcio kiekis pieno produktuose

Įsitikinkite, kad jūsų mityboje netrūksta kalcio – pagrindinės kaulų statybinės medžiagos. Kasdien jo reikia apie 1000 mg, tai yra tiek pat, kiek 3 stiklinėse pieno ir 200 g liesos varškės. Jei netoleruojate laktozės ar tiesiog nemėgstate pieno, pakeiskite jį jogurtu, kefyru ar rūgpieniu. Taip pat valgykite sūrį, kuriame beveik nėra laktozės (cukraus, kuris išgėrus pieno sukelia viduriavimą ir skrandžio skausmus). Šiuose sūriuose kalcio yra iki šešių kartų daugiau nei varškėje. Tačiau reikia atsiminti, kad jie yra gana kaloringi, juose yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, todėl geriau juos apriboti iki 1–2 griežinėlių per dieną. Kartkartėmis jus gali suvilioti ledai ir pieno desertai, tačiau jie taip pat yra gana kaloringi. Kita vertus, sergantieji osteoporoze ir alergiški karvės pieno b altymams juos kartais gali pakeisti ožkos pienu ir jo produktais (kai kuriems alergiškiems jis negalavimų nesukelia). Geri kalcio š altiniai yra:

  • sardinės aliejuje ir pomidorai
  • žalios daržovės (kopūstai, brokoliai, petražolės) ir ankštinės daržovės (sojos, pupelės). Tačiau turite atsiminti, kad iš šių produktų gaunamas kalcis pasisavinamas daug mažiau nei iš pieno produktų.
Svarbu

Atminkite, kad kai kuriose daržovėse (pvz., špinatuose, rūgštynėse, rabarbaruose, burokėliuose) ir stimuliuojančiose medžiagose (arbatoje, kavoje ar rūgštiniame vyne) gausu oksalatų. Šios medžiagos suriša kalcį virškinamajame trakte, sumažindamos jo pasisavinimą. Todėl laikantis dietos, kurioje gausu kalcio, verta jų vengti.

Vitaminas D ne tik žuvyje

Porcija (150 g) riebios jūros žuvies turėtų būti ant jūsų stalo 2–3 kartus per savaitę. Jie yra geriausias vitamino D š altinis. Tai, savo ruožtu, yra būtina tinkamam skeleto sistemos vystymuisi ir užtikrina gerą kaulų sveikatą visą gyvenimą. Kita vertus, jo trūkumas sumažina kalcio absorbciją ir padidina demineralizaciją, taigi ir kaulų silpnumą. Vitamino D galite rasti:

  • sviestas
  • margarinas
  • tranie
  • sūris
  • kiaušinio trynys
  • grūdai ir duona.

Svarbu tai, kad jis taip pat gaminamas veikiant odaiUltravioletinė radiacija. Riebi jūros žuvis turi papildomą naudą, nes joje yra daug omega-3 nesočiųjų riebalų, ypač EPA ir DHR. Jie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, slopina interleukino-6 ir interleukino-8 (prouždegiminių citokinų), kurie skatina osteoklastų ląstelių veiklą, gamybą. Tai leidžia sumažinti kaulų demineralizaciją ir išlaikyti jų tankį. Panašų poveikį demonstruoja omega-3 rūgštys, esančios sėmenų ir rapsų aliejuje bei alyvuogių aliejuje. Pastaroji daugiausia turi mononesočiosios oleino rūgšties. Jis palaiko vitamino D veikimą, mažina kalcio išsiskyrimą su šlapimu ir teigiamai veikia kolageno gamybą kauluose. Todėl jei jums gresia osteoporozė, kasdien vartokite po 1–2 šaukštus linų sėmenų aliejaus, rapsų aliejaus ar alyvuogių aliejaus. Tačiau venkite kukurūzų ar saulėgrąžų aliejaus – dideliais kiekiais juose esančios nesočiosios omega-6 riebalų rūgštys skatina uždegimą skatinančių citokinų gamybą, o tai naikina kaulus.

Magnis – randamas daržovėse ir vaisiuose

Į kiekvieną valgį pridėkite puodelį vaisių ar daržovių, o arbatai išgerkite saują migdolų ar riešutų. Juose daug kalcio ir magnio, kuris stimuliuoja osteogenines ląsteles, aktyvina vitaminą D, gerina kalcio transportavimą į kaulus ir iš jų. Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra daug vitamino C (dalyvauja kolageno – pagrindinės kaulų sudedamosios dalies) gamyboje, vitamino A (mažina kaulų trapumą, apsaugo nuo lūžių) ir kalio (mažina kalcio išsiskyrimą su šlapimu).

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Dietos