Raumenų korsetas naudojamas raumenims, atsakingiems už teisingą figūros stabilizavimą, apibrėžti. Ten, kur vyrauja sėslus gyvenimo būdas, galima drąsiai teigti, kad beveik kiekvienas turi problemų su kūno raumenimis. Štai kodėl tokia svarbi treniruotė, kurią sudaro tinkami pratimai liemeniui. Patikrinkite, kaip atlikti bendrus raumenų korseto pratimus.

Kai galvojame apie gerą kūno stabilizavimą, galvojame apie giliuosius raumenis, stabilizuojančius raumenis, pagrindinius raumenis ir korseto raumenis. Svarbu suprasti, kad visi aukščiau paminėti raumenys atlieka tą pačią funkciją ir kad jų pavadinimai gali būti keičiami. Galų gale, tai apie korseto raumenis, kurie yra atsakingi už centrinį mūsų figūros stabilizavimą. Tai yra svarbiausia mūsų kūno funkcija, ne tik sportuojantiems žmonėms.

Mūsų kūno raumenų korsetas susideda iš raumenų aplink pilvą ir juosmeninę stuburo dalį. Jei jie per silpni arba kiek sutrikęs jų darbas, pamažu deformuojasi visa figūra, o tai vėliau lemia patologinius klubo, kelių ir net pečių sąnarių pokyčius! Laimei, yra daug liemens pratimų, kurie leis mums įgyti stiprių raumenų ir sveiko kūno.

Kokie raumenys sudaro korsetą?

Raumenų korsetas sudarytas iš pagrindinių raumenų, kurie žymi pagrindą, centrą ir šerdį. Pati nomenklatūra rodo, kad raumenų korseto apibrėžimas aiškiai parodys jų didelę reikšmę mūsų kūnui. Raumenų korsetas veikia kaip mūsų stuburo pastoliai, o jo gera atrama užtikrina tinkamą atitinkamų struktūrų: dubens, klubų, kelių ir pečių funkcionavimą ir stabilizavimą.

Korseto raumenys skirstomi į dvi grupes:

  • gilieji raumenys (vidinė šerdis)
  • išoriniai šerdies raumenys.

Svarbiausi gilieji raumenys yra:

  • skersinis pilvo raumuo
  • dubens dugno raumenys
  • diafragma
  • nugaros raumuo (daugiakampis)

Išoriniai raumenys dėl jų paviršutiniškesnės padėties gali būti skirstomi į:

  • tiesusis pilvo raumuo
  • įstrižai pilvai
  • stuburo tiesiklis
  • platus nugaros raumuo
  • sėdmenų raumenys

Patinkasustiprinti korsetą - pratimų rinkinys

1. Paukštis-šuo

Bird-dog yra pratimas, kilęs iš jogos. Jį sudaro kintami priešingų kūno galūnių judesiai.

Norėdami atlikti šį pratimą, atsiremkite į klūpą. Tada pastumkite vieną koją atgal, o priešingą ranką į priekį. Suvyniokite dubenį, įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Tada vienu metu kelkite koją ir ranką aukštyn, kol jos atsidurs vienoje linijoje su stuburu ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą abiem pusėms.

Jei norite paįvairinti šį pratimą, galite, kai galiukai pakelti į viršų, pabandyti priartinti alkūnę ir kelį prie savęs. Nepamirškite nesūpuoti dubens į šonus ir laikykite stuburą tiesiai.

2. Lenta

Daugelis žmonių atlieka šį pratimą, bet ar jie tai daro teisingai? Ne veltui sakoma, kad kiekvienas, kuris tinkamai atlieka lentą, negali viršyti 1 minutės populiarios lentos. Lenta yra pratimas ne tik skrandžiui, bet ir visam kūnui. Tai universalus pratimas, leidžiantis treniruoti visus pagrindinius raumenis, o tai reiškia, kad geriau išlaikoma taisyklinga kūno padėtis stovint ar einant.

Norėdami lentą, naudokite priekinę atramos padėtį, remdamiesi ant kojų pirštų ir alkūnių. Jūsų pečiai turi būti virš alkūnių, o rankos turi būti lygiagrečios viena kitai. Tada pasirūpinkite, kad stabilizuotumėte pečius ir suaktyvintumėte pečių ašmenis. Norėdami tai padaryti, pabandykite įtraukti pečius ir kiek įmanoma patraukti pečių ašmenis. Tarp menčių turi būti įtampa.

Dabar sutraukite pilvo raumenis ir tuo pačiu metu patraukite dubenį į vidų, atlikdami retroversiją. Tai leis stipriai įsitempti sėdmenis ir taip užtikrinti, kad mūsų figūra būtų stangresnė kūnui tinkama forma. Judėdami toliau laikykite kelius tiesiai, o šlaunų raumenis tvirtus ir įtemptus. Neatlikite klubų nuleidimo judesio! Nugara turi būti vienoje linijoje, o sėdmenys turi būti šiek tiek pakelti. Svarbu, kad lentuodama švelniai atsistumtumėte nuo žemės, bet taip pat gerai išnaudotumėte kojų pirštus, kurie turėtų prispausti kūną, švelniai nukreipdami juos į priekį. Atlikite pratimą izometriškai.

3. Šoninė lenta

Šoninės lentos užduotis yra tokia pati kaip ir tradicinės lentos, tačiau šį kartą daugiau stengsimės stabilizuoti šoninę kairę ir dešinę kūno puses.

Atsigulkite ant šono ir atsiremkite į alkūnę. Jūsų kojos turi būti tiesios, o kulkšnys šiek tiek įtemptos. Nepamirškite, kad klubai būtų pastumti į priekį! Deja, stumia juos atg altai labai dažnai nutinka tarp mankštintojų, o tai yra didelė klaida! Tada suimkite pečių ašmenis, ant kurių remiatės, ir nukreipkite galvą vienoje linijoje su stuburu. Kai būsite teisingoje padėtyje, atlikite klubo pakėlimą. Jei pečių ašmenys tinkamai įtempti, visa įtampa turi būti jaučiama viršutinėje nugaros dalyje, o ne petyje, į kurį remiatės. Atlikite pratimą izometriškai.

4. Vienos kojos mostas

Krūtinkaulis – tai pratimas, kuris, gerai atliktas, turės teigiamą poveikį viso kūno raumenims.

Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Įsitikinkite, kad nugara visiškai pritvirtinta prie kilimėlio. Jei jaučiate, kad juosmens sritis pradeda atitrūkti, stipriai įtempkite pilvą ir patraukite dubenį po savimi. Šioje pozicijoje ištieskite vieną koją, tvirtai atsiremkite į sulenktą koją ir kelkite klubus aukštyn. Jūsų rankos turi patogiai gulėti šalia kūno.

Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra išlygintas. Valdykite savo klubus ir neleiskite nė vienam iš jų nukristi. Galbūt įtraukiate stiprų sėdmenų raumenų įtempimą ir dubens dugno raumenis. Atlikite pratimą izometriškai.

Jei norite lavinti korseto raumenis, galite išbandyti bendrojo kondicionavimo pratimus ant kamuolio basomis kojomis arba pratimų kamuoliuku. Nestabili bazė papildomai įtakoja korseto raumenų suaktyvėjimą, o kartu tai bus naujas iššūkis ir pramogos forma Jums

Korsetas ir diskopatija - kaip sustiprinti korsetą su diskopatija

Sužinoję, kad sergame diskopatija, gydytojai dažnai pataria treniruoti stuburo ir diafragmos darbą palaikančius korseto raumenis. Tačiau ne visiems tokia rekomendacija bus gera.

Kai mus kankina diskopatija, mūsų kūnas sukuria visiškai naujus judesių modelius. Organizme pradedamas padidėjusios raumenų įtampos procesas, kuris turi apsaugoti nuo stuburo uždegimo paūmėjimo, o disko prolapso pažeisti raumenys nusilpsta (hipotonija). Mūsų kūnas yra nepaprastai protingas ir tokiu būdu jis nori apsaugoti traumos š altinį nuo kito sužalojimo.

Šis gynybos mechanizmas vadinamas Bruggerio nociceptiniu somatomotoriniu blokavimu. Asmuo, sergantis diskopatija, jaučia pažeistų raumenų skausmą ir silpnumą, o gynybinių raumenų įtampą ir net sustingimą. Be to, esant hipertoniniams ar įtemptiems raumenims, atsiranda miogelozės, kurios sukelia nocicepcinę reakciją, dėl kurios sustiprėja simptomai.

Diskopatija yra būklė, kuri atsiranda kūnui palinkus į priekį. Diskas pernelyg stumiamas atgal, taigi ir tiesusis pilvo raumuotampa susilpnėjęs. Tai sukelia organizmo gynybinę reakciją, kuri padidina nugaros raumenų įtampą. Ši situacija išliks tol, kol laikysimės neteisingai, nesvarbu, ar treniruojame korseto raumenis, ar ne.

Svarbu!

Korseto raumenų treniruotės turėtų vykti tik prižiūrint kvalifikuotam ortopedui ar kineziterapeutui. Pratimai raumenų korsetui turėtų prasidėti po to, kai išnyksta skausmas ir neurologiniai simptomai. Akimirka, kai reikės pradėti atlikti pirmuosius korseto raumenų pratimus su diskopatija, pasak McKenzie, pasireikš kaip centralizacijos simptomas. Tačiau tai gali nuspręsti tik profesionalas ir jūs turite kreiptis į jį po pirmųjų diskopatijos simptomų.

Kategorija:

Pratimų ABC