Fitnesui vonios kambaryje nereikia brangių prietaisų ar patalpų, kuriose įrengta specializuota įranga. Pratimai nesudėtingi, daugelį jų atliekate to nežinodami. Nuo šiol darykite juos sąmoningai ir sistemingai, jie greičiau duos rezultatų.

Kai esame nervingi ir įsitempę, organizmas gamina daugiau hormonų ir kitų medžiagų, vadinamų streso produktais. Mankšta ir mankšta pagreitina cheminius procesus, kurie juos skaido. Štai kodėl mankštindamiesi jaučiate gilų fizinį ir emocinį atsipalaidavimą. Per tą laiką jūsų kūnas taip pat gamina endorfinus – natūralų vaistą, kuris neutralizuoja skausmą ir stresą. Todėl dalis jūsų rytogimnastika vonios kambaryjepadės lengviau pradėti kiekvieną dieną.

Taip pat galite mankštintis atliekant įprastą, kasdienę veiklą: maudytis, plauti indus, ruošti vakarienę, lyginti, valyti vaikų kambarį ar plauti laiptus. Dvigubas pelnas, nes tuo pačiu metu darome du dalykus – privalomą ir tą, kuris yra malonumas. Taigi įprastinė veikla gali tapti malonia akimirka, skirta išskirtinai sau. Kiekviena maža fizinė pastanga gerina kraujotaką, daro sąnarius lankstesnius ir leidžia greičiau deginti kalorijas. Pradžioje siūlome mankštintis … vonios kambaryje.

Pratimai duše

Dešinėje rankoje paimkite skalbimo šluostę, kempinę ar muilą. Uždėkite ranką ant galvos taip, kad ranka būtų tarp menčių. Sulenktos rankos dilbį prispauskite prie ausies. Tada uždėkite kairę ranką už klubo ir pabandykite suimti dešinėje rankoje esančią kempinę iš apačios. Lėtai suskaičiuokite iki penkių. Dabar pakeisk rankas. Pakartokite du kartus. Tai vienas iš jogos pratimų, labai stiprinančių nugaros ir stuburo raumenis. Turite tai daryti daug kartų, pavyzdžiui, bandydami patys nusiplauti nugarą.

Pasak ekspertoMariola Bojarska-Ferenc, žinoma sveiko judėjimo vedėja ir propaguotoja, knygos „Stop Time“ autorė

Neturėjimas laiko mankštintis yra daugelio moterų pasiteisinimas. Galite sportuoti beveik bet kokioje situacijoje ir bet kokio amžiaus. Jei nemėgstate ar negalite eiti į sporto salę ar grupinę veiklą fitneso klube, rinkitės izometrinius pratimus. Jiems nereikia jokios specialios įrangos ar didelės erdvės.

Ši gimnastika skirta raumenų sutraukimui ir atpalaidavimui. Įtempkite juos 30-50 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir mankštinkitėskartojate 12 kartų. Vonios kambarys yra gera vieta mankštinti „moteriškus“ raumenis naudojant Kegelio metodą. Čia jums nereikia jaudintis, kad jus kažkas mato, galite jaustis ramiai. Taip pat nepamirškite atlikti kai kurių tempimo pratimų. Pavyzdžiui, įprastas rankšluostis pasitarnaus kaip „spyruoklė“. Stebėkite, kaip dirba raumenys veidrodyje.

Pratimai vonioje

Sėdėkite turkiškai. Ištieskite nugarą ir užmerkite akis. Giliai įkvėpkite, sulaikykite ir tada išleiskite. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti. Kelis kartus judinkite rankas – pirmyn ir atgal. Išmuiluokite rankas ir lėtai paskirstykite muilu ant odos. Pradėkite nuo pilvo ir eikite iki pečių, padėkite rankas ant kūno. Suspauskite pečius rankomis 10 kartų taip stipriai, kaip galite. Pratimas puikiai tinka krūtinei stangrinti, todėl kartokite penkis kartus.

Pratimai rankšluosčiu

  1. Atsistokite tiesiai, rankomis suimkite rankšluosčio galus ir kelkite, kol centras bus po smakru. Iš visų jėgų prispauskite smakrą ant rankšluosčio. Palaikykite 40 sekundžių. Pakartokite tris kartus. Šis pratimas nuostabiai formuoja kaklo ir kaklo raumenis.
  2. Dabar stipriname pečių ir nugaros raumenis. Suimkite rankšluostį abiem rankomis, užmeskite jį ant nugaros (viena ranka virš galvos, kita už nugaros) ir 20 sekundžių energingai judinkite rankšluostį išilgai nugaros. Pakeisk ranką. Pakartokite pratimą 4 kartus.
  3. Ar norite turėti plokščią pilvą ir tvirtus sėdmenis? Paimkite rankšluostį tarp rankų ir perbraukite per kaklą. Staigiai pakreipkite galvą atgal ir tuo pat metu traukite rankšluostį į priekį. Tiesiog palaikykite penkias sekundes. Tada sulenkite dešinę koją, kelį pakelkite aukštyn ir prispauskite prie krūtinės. Pirmiausia nuvalykite kojas, tada blauzdas. Ištieskite koją ir nuvalykite šlaunį šioje pozicijoje. Taip pat išdžiovinkite kitą koją.
  4. Išdžiovinę kūną atsistokite priešais vonią, uždėkite rankas ant krašto ir prispauskite ją iš visų jėgų. Pakartokite tris kartus. Tai izometrinis pratimas, stiprinantis rankų raumenis.

Masažo pratimai

  1. Užtepkite losjoną ant rankos. Sulenkite vieną koją prie kelio ir atremkite pėdą į vonios kraštą. Kol trinatės losjonu, pasukite kitą koją, tik šiek tiek sulenktą. Tuo pačiu metu įtempkite sėdmenis. Pakeisk koją. Tai viena iš Kėgelio mankštos formų – stiprina dubens srities raumenis, užkerta kelią šlapimo nelaikymui, skatina geresnį seksualinį potyrį
  2. Šiuos raumenis taip pat galite mankštinti pirmą kartą ryte apsilankę tualete. Įtempkite makšties raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo tekėjimą. Laikykite 5-20 sekundžių ir leiskite raumenims atsipalaiduoti. Kasdien padidinkite tonizuojantį stiprumą ir pakartojimų skaičių.
  3. Atremkite koją į sieną kuo aukščiau. Šiek tiek sulenkite ties keliu ir koltrinkite losjoną, spyruokliuokite, kol pajusite įtampą blauzdoje. Po keturių kartų pakeiskite koją. Toks tempimas leidžia pašalinti kojų kontraktūras.

Pratimai tepant veidą kremu

Veido raumenims tonizuoti. Atsistokite tiesiai prieš veidrodį. Padarykite „snapelį“ burna, palaikykite penkias sekundes. Atsipalaiduokite ir ištempkite lūpas į plačią „dantų“ šypseną neatverdami burnos. Palaikykite 5 sekundes. Pakartokite 10 kartų.

Makiažo pratimai

Šis pratimas puikiai tinka gerinant kaklo lankstumą. Kol laukiate, kol pamatas išdžius, pakreipkite galvą į šoną ir pabandykite pečiu paliesti ausį. Judindami galvą į kairę ir į dešinę, mankštinkitės 10 sekundžių. Užtepus blakstienas, tvirtai pritraukite ir atpalaiduokite sėdmenis bei skrandį. Kiekvienam pratimo etapui skirkite apie 15 sekundžių.

mėnesinis "Zdrowie"

Kategorija:

Pratimų ABC