Kuris mitybos modelis labiau padeda mažinti kūno riebalus – tas, kuriame ribosime kalorijų skaičių, ar tas, kuriame tam tikrą laiką nevalgysime? Patikrinkite, kas nutinka jūsų kūnui, kai laikotės nekaloringos dietos ir planuojate pasninkauti.

Kaip sakydavo Sokratas: „Valgyti daugiau nei du kartus per dieną yra barbariška“. Ar šis senovės filosofas galėtų laikytis planinio pasninko principo? Atrodo taip.

Tyrimai rodo, kad tiek labai mažai kalorijų turinti dieta (paprastai žinoma kaip MŻ), tiek planuotas badavimas (taip pat žinomas kaip IF arba periodinis badavimas) turi teigiamą poveikį sveikatai, ne tik mažinant kūno riebalus, bet ir. taip pat elgesio psichinę veiklą. Tačiau daugelis žmonių neskiria šių dviejų valgymo būdų. Pradžioje reikėtų aiškiai pasakyti, kad mažai kalorijų turinti dieta nėra tas pats, kas badavimas. Mažo kaloringumo dieta yra skirta riboti suvartojamų kalorijų kiekį. Kita vertus, periodinis badavimas susideda iš valgymo dažnumo, tiksliau – pertraukų tarp valgymų trukmės planavimo. Žodis pasninkas reiškia planuotą ir sąmoningą apribojimą tam tikru gyvenimo poreikių tenkinimo, šiuo atveju maisto vartojimo, laikotarpiu. Natūralu, kad kalorijų deficitas gali būti naudojamas ir protarpinio badavimo metu. Atrodo, kad tai yra naudingesnis sprendimas nei mažai kalorijų turinti dieta be fiksuotų nevalgymo laikotarpių. Taigi palyginkime, kas atsitinka, kai laikotės nekaloringos dietos ir planuojate pasninkauti.

Labai mažo kaloringumo dieta ir planuotas badavimas, palyginti su apetito kontrole

Mažo kaloringumo dieta

Laikydamiesi labai mažai kalorijų turinčios dietos, dažnai jaučiatės alkani. Taip yra dėl kelių veiksnių, įskaitant reguliarų nedidelio maisto kiekio vartojimą, alkio malšinimą ir sotumo jausmą. Apetitas su laiku nepraeina. Priešingai, laikui bėgant gali atsirasti „vilko apetito“ priepuolių. Ši sąlyga atsirado dėl:

  • psichologinis - nuovargis dėl nuolatinio maisto atsisakymo
  • fiziologinis – sotumo hormonų (leptino) sumažinimas iki labai žemo lygio (atstatymas gali užtrukti mėnesius)
  • negeraisubalansuotos maistinės medžiagos – išeikvojęs b altymų, riebalų, vitaminų ir mikroelementų atsargas, organizmas stengsis bet kokia kaina jų papildyti

Nepakankama mityba skatina yo-yo efektą. Todėl planuodami nekaloringą dietą įsitikinkite, kad ji yra tinkamo maistinio tankio. Taip išvengsite trūkumo. Kartais reikia pasirūpinti tinkamu vitaminų, mineralų, taip pat b altymų ir riebalų – ypač omega 3 – papildymu.

Planuojamas įrašas

Savo ruožtu, kai planuojamas badavimas, alkio jausmas atsiranda pirmajame badavimo etape. Kai kurie hormonai, atsakingi už alkio jausmą, išsiskiria nustatytu laiku valgant, pvz., pietų metu (grelinas). Organizmui prisitaikius prie naujo mitybos modelio, alkio jausmas gerokai sumažėja. Porcijos, suvalgytos tarp badavimo „langų“, yra didesnės nei paskirstytos penkiems valgymams per dieną. Per trumpesnį laiką galite valgyti daugiau. Tai suteikia pilnatvės ir pasitenkinimo jausmą.

Ši sąlyga atsirado dėl:

  • psichologinis – pasninko laikas planuojamas iš anksto ir yra sąmoningas priimtas sprendimas, todėl daug lengviau suvaldyti norą užkandžiauti
  • fiziologinis - pasninko metu nuslopinami už alkio jausmą atsakingi hormonai, tuo tarpu mitybos „lango“ metu sotumo jausmo hormonai įauga aukštai
  • maistinių medžiagų balansas – svarbu per vartojimo „langą“ susidėlioti patiekalus taip, kad atsirastų įvairių vertingų maisto produktų: pilno grūdo grūdų produktai, daržovės ir vaisiai bei b altymų ir riebalų š altiniai

Įsivaizduokite 1800 kcal, padalintą į 2 patiekalus. Tai tikrai didelės ir sočios porcijos (jei naudosime neapdorotą natūralų maistą, nes greito maisto restoranuose nėra neįprasta suvalgyti tokį kalorijų kiekį per vieną patiekalą)

Labai nekaloringa dieta, planinis badavimas ir hormonų ekonomika

Insulinas yra nepaprastai svarbus medžiagų apykaitos hormonas, aprūpinantis raumenis ir kepenis energija, reikalinga dabartiniam darbui. Sveikam organizmui prireikia maždaug 3–4 valandų, kol insulino lygis po valgio nukrenta iki pradinio lygio.

Mažo kaloringumo dieta

Mažo kaloringumo dietos metu insulinas – kaip anabolinis hormonas, sukeliantis energijos kaupimąsi – reguliariai stimuliuojamas nedideliais maisto kiekiais, lėtina efektyvų kūno riebalų mažinimą. Be to, gliukozės kiekio kraujyje svyravimai (kurį sąlygoja, pvz., insulinas) padidina norą užkandžiauti 1,5–2 val.valgio, kai jo lygis pradeda kristi.

Planuojamas įrašas

Savo ruožtu insulino lygis mažėja nevalgius. Tai leidžia efektyviau panaudoti energijos atsargas, esančias riebaliniame audinyje (vadinamasis riebalinio audinio „deginimas“). Tyrimai patvirtina didesnį kūno riebalų sumažėjimą žmonėms, naudojantiems planuotą badavimo modelį, net vartojant tiek pat kalorijų, kaip ir anksčiau.

Grelinas yra alkio hormonas. Jo sekrecija priklauso nuo kelių veiksnių. Vienas iš jų – valgymo reguliarumas.

Mažo kaloringumo dieta

Laikantis nekaloringos dietos, organizmas, įpratęs valgyti 5 kartus per dieną kas 3 valandas, net po gausaus valgio pareikalaus kitos maisto porcijos, atitinkančios dienos kalorijų poreikį

Planuojamas įrašas

Savo ruožtu dėl grelino kiekio normalizavimo badavimo laikotarpiais ir jo koncentracijos padidėjimo mitybos „lango“ metu nevalgius nejaučiamas fiziologinis alkis. Tyrimai rodo, kad grelino ir insulino lygis palaipsniui mažėja ilgą laiką protarpiškai nevalgius. Dėl to jūs geriau kontroliuojate suvalgomo maisto kiekį. Tai taip pat leidžia ilgai išlaikyti sukurtus efektus.

Verta žinoti

Mokslininkai iš Liomos Lindos universiteto Kaliformyje (JAV) padarė nepaprastai įdomių išvadų. Dirbdami su kolegomis iš Čekijos, jie apklausė per 50 000 žmonių. Tiriamieji buvo stebimi vidutiniškai 7-8 metus.1 Nepriklausomai nuo mitybos modelio, tiriamųjų svoris kasmet didėjo. Tai vyko iki 60 metų amžiaus. Tačiau kai kurie žmonės priaugo svorio daug lėčiau nei kiti, o kai kurių kūno svoris bėgant metams nekito. Buvo ir tokių, kurių svoris sumažėjo. Mokslininkai išanalizavo iš visų dalyvių surinktus duomenis ir atrinko keturis veiksnius, kurie prisidėjo prie svorio metimo. Tai buvo:

  • valgymas vieną ar du kartus per dieną
  • valgote didžiausią maistą pirmąją dienos dalį
  • vengiant užkandžių (kurie buvo skaičiuojami kaip atskiras valgis) ir vakarienės
  • pasninkas 18 valandų per dieną (pvz., pietūs 14 val. – pusryčiai 8 val.)

Labai mažo kaloringumo dieta ar planuojamas badavimas?

Remiantis dabartinėmis žiniomis, esant tokiai pat kaloringumo vertei, galite pasiekti geresnių rezultatų planuodami badavimą. Jis stimuliuoja hormonų pusiausvyrą, tuo pačiu ribodamas raumeninio audinio irimą bei padidindamas atsarginių riebalų sumažėjimą.

Suplanuoto pasninko metu yra jausmasalkis, bet tik periodiškai ir tikrai nežymus

Mažo kaloringumo dieta – neribojant valgymų skaičiaus ir laiko – lieknėjant „sudegins“ ir riebalinį, ir raumeninį audinį. Ir tai pablogins figūros proporcijas.

Pasninkas gali būti blogas dalykas, bet jis žinomas kiekvienoje religijoje ir kultūroje. Yra daug daugiau priežasčių praktikuotis, nei vengti pasninko. Tai tik keletas iš jų:

  • sveikatos gerinimas
  • pagerintas imunitetas
  • širdies ligų, vėžio ir neurodegeneracinių ligų prevencija
  • mąstymo aiškumo išlaikymas, protinė jaunystė
  • gyvenimo pratęsimas
Verta žinoti

Kaip pradėti badauti?

Praktiškai pakanka pradėti nuo 12 valandų badavimo laikotarpio. Pavyzdžiui, vakarienė valgoma 19.00 val., o pusryčiai – 7.00 val. Atrodo taip akivaizdu, bet verta pabrėžti, kad tai jau 12 valandų pasninkas.

Suplanuoto pasninko metu gali trukdyti įvairios pagundos, pvz., užkandžiai, saldūs gėrimai. Tačiau jiems pasiduoti ir atkakliai pasninkauti neverta. Tu gali tai padaryti. Pasninkas reguliariai naudojamas daugelyje pasaulio religijų. Kartais kasmet, kartais kas mėnesį, kartais kas savaitę visą gyvenimą. Milijonai žmonių badavimą laiko įprasta dalykų eiga. Taigi kodėl tu negali to padaryti?

Kas sudegins riebalus daugiau? Labai mažai kaloringa dieta ar planuotas pasninkas?

Š altinis: Youtube.com/GastroCoach

Apie autoriųMikołaj Choroszyński, mitybos specialistas ir gastrocoachŽmonių mitybos ir dietologijos magistras, psicho-dietologas, Youtuber. Pirmosios knygos Lenkijos rinkoje apie neurodegeneracinėms ligoms kovojančią dietą "MIND Dieta. A Way for a Long Life" autorius. Jis save realizuoja profesionaliai, vadovaudamas savo Bdietos dietos klinikai, nes mityba visada buvo jo aistra. Ji padeda savo pacientams, nurodydama, ką valgyti, kad išliktų sveiki ir gerai atrodytų.

Š altinis:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Valgymo dažnis ir laikas yra susiję su kūno masės indekso pokyčiais Adventistų sveikatos tyrime 2. The Journal of Nutrition, 2022

Kategorija:

Lieknėjimas