Kokia yra geriausia treniruotė paaugliui? Kai virtualus pasaulis vilioja, pamokos dažnai trunka iki vakaro, vaikų nutukimas kasmet didėja. Anksčiau papildomi bendrojo ugdymo pratimai jaunimui atrodė perdėtai, o dabar jie tiesiog būtinybė. Žinoma, 13 metų ir 14 metų treniruotės skirsis nei vyresnių vaikų. Taigi susipažinkime su tinkama veikla paaugliams ir išmokime taisyklingų judesių modelių, koreguosime jų kūno laikyseną ir susikurkime tvirtą ir stangrų kūną.

Pratimai paaugliams gali ne tik padaryti jų kūną sveiką ir stiprų, bet ir sustiprinti psichiką, formuoti charakterį ir ugdyti modelius bei motorinius įpročius, kuriais vadovausis daugelį metų.

$ Pasaulio sveikatos organizacija. Su vyresniais vaikais nėra geriau. Vyresnio amžiaus vaikų savigarba turi lemiamos įtakos užsiimant fizine veikla. 54 proc IV-VIII klasių vaikai nesiima konkrečios veiklos dėl prasto savo įgūdžių įsivertinimo (pagal Active MultiSport Schools programos tyrimą)

Skaityti daugiau: Vaikų fizinis pasirengimas Lenkijoje

Paauglystėje paauglys išgyvena sunkų laikotarpį tiek protiškai, tiek fiziškai. Treniruotės leis jam iškrauti neigiamas emocijas, išmokti kantrybės ir ramybės, atsikratyti kompleksų ir pagerinti proto darbą bei regeneruoti kūną.

Patikrinkite, kaip ir kiek paauglys turėtų mankštintis, kad pasiektų teigiamų rezultatų ir nepakenktų sau.

Treniruotės paaugliui – ar paauglys turėtų mankštintis?

Šiais laikais treniruotės sporto salėje ar sportavimas poilsiui yra visiškai normalus ir įprastas dalykas. Treniruojasi visi – ir vyresni, ir jaunesni, bet ar fizinis pasirengimas tiks kiekvienam iš mūsų? Interneto amžiuje prie jo turinio turi prieigą beveik visi – paaugliai ir jaunesni vaikai. Ką daryti, kai paauglys nori pradėti mankštintis ir ar tai tikrai gera idėja?

Deja, daugeliu atvejų mes gyvename sėslų gyvenimo būdą ir galbūt todėl domimės sportuLenkija kasmet auga. Nenuostabu, kad fiziniai pratimai pagerina gyvenimo kokybę, o tie, kurie jų neatlieka greitai, gali pajusti judėjimo trūkumo poveikį odai. Sėdimas gyvenimo būdas taip pat taikomas vaikams.

Pamokos baigiasi vis vėliau, o dauguma popamokinės veiklos, deja, taip pat reikalauja sėdėjimo. Be to, yra sėdėjimas prie stalo prie namų darbų, važiavimas į mokyklą automobiliu ir gulėjimas ant sofos su planšete ar telefonu. Štai kodėl net paaugliams sportuoti ir mankštintis būtina!

Žinoma, gerai visur vadovautis sveiku protu ir nepulti į kraštutinumus. Paaugliui geriausia fizinė pastanga yra cross fit, funkcinės treniruotės ir fiziniai pratimai, kurie tolygiai stiprina visą kūną, pvz., viso kūno treniruotė ar tbc. Komandinis sportas, bėgimas, žygiai pėsčiomis ar plaukimas taip pat bus geras sprendimas. Svarbiausia ugdyti teisingus judesių modelius ir išmokyti kūną to, kam jis sukurtas – judėti.

Treniruotės paaugliui – kaip dažnai mankštintis?

Kiek paauglys turėtų mankštintis, priklauso nuo to, kiek jis ar ji mankštinasi kasdien, ir nuo jo sveikatos būklės. Paaugliai, kurie kasdien daug juda – aktyviai dalyvauja kūno kultūros pamokose, eina į papildomus sks ir nepraleidžia visų dienų prie kompiuterio, neturi rūpintis savo fizine veikla. Kita vertus, vaikai, kurie vengia sporto, turėtų tuo labiau domėtis šia tema, nes tai bus gera prognozė ateičiai

Paprastai fizinis lavinimas turėtų vykti nuo trijų iki daugiausiai penkių kartų per savaitę. Ši taisyklė galioja ir paaugliui. Kiekvienas organizmas turi turėti laiko atsinaujinti. Tarp treniruočių turėtume turėti laiko pailsėti, o tam tikros raumenų dalys neturėtų būti treniruojamos kiekvieną dieną.

Tačiau vienas mokymo vienetas neturėtų trukti ilgiau nei 1,5 valandos. Laikas priklauso ir nuo amžiaus – jei susiduriame su vyresniais vaikais, jie gali mankštintis kiek ilgiau, tačiau jei į treniruotę įtraukiamas trylikos ar keturiolikos metų vaikas, mankštos laikas neturėtų viršyti valandos. Žinoma, tai tik teorija ir ne visada bus taikoma. Svarbiausia nepamiršti sveiko proto ir laikytis saugumo, bet tuo pačiu nebijoti vaiko fizinio aktyvumo – sveikas judėjimas jam atneš tik teigiamą poveikį.

Treniruotės paaugliui – kokia mankšta tinkama tokiame amžiuje?

Idealūs pratimai paaugliams yra tie, kurietreniruoti pagrindinius kūno judesių modelius ir tolygiai stiprinti raumenų jėgą bei formuoti figūrą.

Geriausia treniruotė paaugliams yra viso kūno kondicionavimas, viso kūno treniruotė arba cross fit treniruotė.

Komandiniai žaidimai, aerobikos užsiėmimai, plaukimas ar tiesiog bėgiojimas taip pat puikiai tiks. Svarbu, kad paauglys galėtų daug sveikai ir kūnui saugiai judėti.

Treniruotės paaugliui – niekada to nedarykite!

Neabejotina, kad bendrojo ugdymo pratimai jaunimui yra fantastiška idėja, tačiau, kaip ir visur kitur, čia taip pat gali pasitaikyti netikėtų kraštutinumų ir neigiamų padarinių. Paauglys tikrai gali pasiklysti požiūryje į treniruotes, mitybą ir sveiką gyvenimo būdą. Šiais laikais internetas yra užtvindytas nuotraukomis, kuriose užfiksuotos perdėtos figūros, ir visur reikalaujama mankštintis ir pavojingai badauti, net kenkiant savo sveikatai.

Toksiškas požiūris į treniruotes gali turėti pražūtingos įtakos paauglių sveikatai ir net jų gyvenimui. Jei vaikas badauja, per daug treniruojasi, nesirūpina miegu ir regeneracija, o labiausiai pasiklysta savo paties atspindyje veidrodyje – tai gali turėti priešingą efektą, nei buvo numatyta. Jei jis ką nors pasieks šiuo požiūriu, tai bus tik trumpalaikis ir ne be pasekmių.

Išsekęs, įtemptas ir prastai maitinamas organizmas, jei ne iš karto, pasijus vėliau gyvenime. Pasekmės bus hormoninės problemos, valgymo sutrikimai, psichikos ligos, svorio ir nuotaikos svyravimai, autoimuninės ligos, skydliaukės ir širdies problemos ir net rimtas vėžys!

Harmonija ir pusiausvyra turi viešpatauti visur, ypač sveika gyvensena. Jei paauglys nori treniruotis, jis gali tai padaryti tik tada, kai turi du svarbiausius ilgalaikio poveikio komponentus – kantrybę ir atsakomybę.

Tik toks požiūris garantuoja sėkmę ne tik sporte, bet ir gyvenime. Negana to, reikia atsiminti, kad treniruotės visų pirma yra apie sveikatą ir stiprią psichiką, o ne apie gražų kūną – tai tik šalutinis poveikis. Jei sportuosime tik dėl lieknos figūros, mūsų tikslas bus labai trapus. Kūnas keičiasi kasdien, jo negalima raižyti kaip plastilino. Kartais turime plokščią pilvą, o kartais atsikišusį pilvą – pakeisti žmogaus fizionomijos neįmanoma, reikia tai mylėti ir priimti, o tada, tarsi burtų lazdelės prisilietimu, mūsų kūnas bus gražu pas mus.

Treniruotės lavina ne tik kūną, bet ir charakterį – moko užsispyrimo, grūdina dvasią, suteikia jėgų, moko nepasiduoti, o taip pat parodo, ką reiškia būti nuosekliam ir sistemingam.Jei paauglys tinkamai pasinaudos fizine veikla, jis turės puikią gyvenimo pamoką.

Treniruotės paaugliui – ar reikia paauglių trenerio?

Treniruotės su profesionaliu treneriu sporto salėje yra puiki idėja! Tada būsime tikri, kad veikla bus parinkta konkrečiam atvejui, o paauglys tikrai išmoks teisingą techniką ir treniruočių principus.

Jei jūsų vaikas jau įgijo tam tikros sporto patirties, jis gali pats pabandyti mankštintis namuose. Paauglystėje niekas netrukdo vaikui sportuoti savarankiškai. Tačiau tėvai turėtų retkarčiais tai stebėti, o jo naudojamas medžiagas turėtų gerai patikrinti.

Treniruotės paaugliui – tobula treniruotė kiekvienam paaugliui!

Šios treniruotės bus puikus pratimų pasirinkimas bet kuriam paaugliui, norinčiam šiek tiek daugiau mankštintis. Treniruotės pirmiausia moko ir palaiko pagrindinius žmogaus judėjimo modelius, didina raumenų jėgą, formuoja figūrą, kovoja su kūno riebalų pertekliumi ir didina organizmo deguonies pajėgumą. Reguliariai mankštinantis, pagerėja kraujotaka, geriau dirba širdis, smegenys ir kiti vidaus organai, kūnas tampa stipresnis ir efektyvesnis.

Funkcines treniruotes rekomenduojama atlikti 3-4 kartus per savaitę. Treniruotės apima vieną ratą, tačiau po savaitės reguliarių treniruočių ją galima pratęsti dviem, o po kelių savaičių – trimis.

1. Paukštis-šuoPaukštis-šuo yra pratimas, paimtas iš jogos. Puikiai tinka kaip apšilimas prieš sudėtingesnius pratimus, turi korekcinį poveikį kūnui. Laikykitės priekinės atramos padėties – keliai yra klubų plotyje, o rankos po pečiais. Galva turi būti liemens pratęsimas. Tada ištieskite ranką priešais save ir prijunkite prie jos priešingą koją. Pakelkite galūnes taip, kad jos sudarytų liniją su stuburu. Kai jie pakils, palaikykite juos sekundę ir tvirtai suspauskite pečių ašmenis ir sėdmenis. Atminkite, kad dubuo yra pakištas po jumis, o pilvas visą laiką yra šiek tiek įtemptas. Kartokite pakaitomis.

2. PritūpimasAtsistokite šiek tiek plačiau nei klubų plotis, pakiškite dubenį po savimi, nuleiskite šonkaulius, patraukite pečių ašmenis žemyn ir atitraukite smakrą atgal. Jūsų pėdos pritūpusios turi remtis į tris atramos taškus: kaulus po didžiuoju pirštu, išorinį kraštą ir kulną, o keliai turi šiek tiek išsiskirti į išorę. Kai būsite teisinga laikysena, judėkite žemyn kiek galite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atminkite, kad judėjimas turėtų prasidėti nuo pasilenkimoklubą, tada sulenkite kelius. Kai grįšite į stovimą padėtį, pabaigoje priveržkite sėdmenis.

Išmokite taisyklingai daryti pritūpimus.

3. BurpeesAtsistokite šiek tiek pasvirę ir pašokkite aukštyn, ištiesdami delnus į lubas. Tada nusileiskite į lentų padėtį delnų atrama, atmesdami kojas atgal. Galiausiai atlikite atsispaudimą ir šokinėkite į rankas priešais save. Atsistoję iš karto iššokkite ir pakartokite dar vieną. Nepamirškite, kad skrandis nuolat įsitempęs ir pečių ašmenys įtempti – ypač apatinėse padėtyse.

4. Šokinėkite šuoliuLaikykitės teisingos kūno padėties. Tada ženk žingsnį. Jūsų keliai turi būti sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Pėda priekinėje padėtyje turi būti stabili, o kelias šiek tiek nukreiptas į išorę. Tada atlikite šuolį nušokdami nuo užpakalinės kojos ir padėkite ją atgal. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo yra pakeltas, o klubai yra lygūs. Atlikę seriją ant vienos kojos, pereikite prie kitos kojos. Šokinėdami padėkite sau rankomis ir stipriai sulenkite kelį.

Štai teisinga ratų technika:

5. AtsispaudimaiAtlikite lentos padėtį delno atrama. Rankos turi būti kilimėlio pločio ir vienoje linijoje su pečiais. Įtempkite pilvą, pritraukite dubenį ir pritraukite krūtinę prie kilimėlio. Atliekant šį judesį alkūnės turi išsikišti į išorę. Kai grįžtate, nepamirškite nepertempti alkūnių. Neįtempkite galvos mankštindamiesi.

6. Horizontalios žirklės, gulimaPatogiai atsigulkite ant nugaros. Susukite dubenį, įtempkite sėdmenis ir pilvą. Tada pakelkite kojas aukštyn ir pradėkite daryti horizontalias žirkles sukryžiavę kojas. Suimkite kojų pirštus ir nuleiskite galvą. Jei jaučiate, kad juosmens sritis pradeda kilti, o pilvas praranda įtampą, padėkite rankas po sėdmenimis – tai padės išlaikyti teisingą padėtį.

7. Vertikalios žirklės gulint ant pilvoPatogiai atsigulkite ant pilvo. Padėkite kaktą ant kilimėlio ar rankų. Suvyniokite dubenį, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Tada pradėkite pakaitomis kelti kojas aukštyn dinamišku judesiu. Laikykite kojų pirštus nuleistus. Kojų judesiai turėtų būti panašūs į tą, kurį darote nardydami ar šliaužiodami.

Kaip ir Pilatese, galite derinti rankų ir kojų judesius, kaip parodyta toliau pateiktame vaizdo įraše.

8. LentaLaikykitės lentos padėties – atsiremkite svoriu ant alkūnių (jos turi būti po pečiais), delnus padėkite lygiagrečiai vienas kitam, o kojas ištieskite ir remkitės ant apverstų pirštų. Susukite dubenį apačiojesau, švelniai įtempkite pilvą ir stenkitės nuleisti šonkaulius – tai padės išgauti tvirtą ir tvirtą šerdį. Nepamirškite nekabinti ant menčių! Norėdami tai padaryti, stipriai atsitraukite nuo kilimėlio, kartu sutraukdami pečių ašmenis ir įtempdami nugarą.

PratimasPakartojimų skaičiusTrukmė
Paukštis-šuo10 pakartojimų puslapyje
Przysiadas12 pakartojimų
Burpees10 pakartojimų
Šuolis su šuoliu10 pakartojimų puslapyje
Siurbliai12 pakartojimų
Horizontalios žirklės guli ant nugaros30 sekundžių
Vertikalios pilvo žirklės45 sekundės
Lenta30 sekundžių
Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC