Pratimai moterims su smėlio laikrodžio figūra

• Pratimai smėlio laikrodžio figūrai – silueto bruožai
• Pratimai figūraismėlio laikrodis – kokias kūno dalis smėlio laikrodis turėtų veikti
• Rekomenduojami pratimai moterims su smėlio laikrodžio figūra
• Pratimai smėlio laikrodžio figūrai – treniruočių planas

Ar esate laiminga moteriškos figūros savininkė: apvalios krūtys ir sėdmenys, lieknas juosmuo ir pečiai iki klubų pločio? Turime jums gerų naujienų – turite smėlio laikrodžio figūrą, kuri yra pati geidžiamiausia figūra tarp moterų! Ar jums įdomu, kaip smėlio laikrodis turėtų treniruotis ir kaip pasidaryti smėlio laikrodžio figūrą, jei jos neturite? Laimei, žinome būdus, kaip suformuoti savo svajonių siluetą.

Turinys:

1. Pratimai smėlio laikrodžio figūrai – silueto bruožai
2. Pratimai smėlio laikrodžio figūrai – kokias kūno dalis smėlio laikrodis turėtų dirbti
3. Rekomenduojami pratimai moterims su smėlio laikrodžio figūra
4. Pratimai smėlio laikrodžio figūrai – treniruočių planas

Smėlio laikrodžio figūrayra kiekvienos moters svajonė! Pilnos krūtys, siauras juosmuo ir klubai proporcingai pečių pločiui, ko daugiau norėti? Smėlio laikrodžio figūrėlės turėtojai gali tikrai didžiuotis savo figūra, o juo labiau – turėtų ja pasirūpinti.

Genai yra genai, bet mes nieko gyvenime negauname net neįdėję pastangų. Moterims, turinčioms smėlio laikrodžio figūrą, nereikia per daug vargti, kad įgytų gražių proporcijų – jos jas jau turi pradžioje. Tačiau jie turėtų rūpintis savo kūnu, kad visą gyvenimą galėtų džiaugtis puikia figūra!

Ką daryti, jei neturite smėlio laikrodžio figūros, o apie tai svajojate? Nieko neprarasta! Jėgos treniruotės gali daryti stebuklus jūsų moteriškai figūrai!

Pratimai smėlio laikrodžio figūrai – silueto bruožai

Smėlio laikrodžio figūra pasižymi idealiomis proporcijomis – siauras juosmuo ir klubai platūs kaip pečiai. Be to, smėlio laikrodžiai paprastai turi pilną ir gana didelę krūtinę, taip pat gali pasigirti apvaliais sėdmenimis.

Tokių genų savininkai taip pat gana lengvai užsiaugina raumenis, tačiau proporcijos tarp kūno riebalų procento ir raumenų masės yra harmoningai išlaikomos. Galbūt todėl smėlio laikrodžio siluetas yra ir moteriškas, ir atletiškas.

Gera žinia ta, kad jei neturite šios formos, tinkamai mankštindamiesi ir treniruodamiesi galite priartėti prie smėlio laikrodžio figūros ir mėgautis tobulomis proporcijomis. O laimingi smėlio laikrodžio formos savininkai gali branginti tik tokią didelę dovaną, kurią gavo iš likimo;)

Pratimai figūraismėlio laikrodis – kokias kūno dalis smėlio laikrodis turėtų veikti

Smėlio laikrodžio figūrą turinčioms moterims nereikia per daug rūpintis savo formomis, tačiau saugokitės – jei jos neturi antsvorio! Nutukusių moterų smėlio laikrodžio figūra neatrodo tokia fenomenali kaip sportuojančių moterų.

Tiesiog skirtingų kūno dalių proporcijos išsilieja. Tuomet smėlio laikrodžiais galintis pasigirti vapsvos juosmuo nebebus taip matomas, jei turėsime pilvinį nutukimą ir nukarusias riebalų ar odos raukšles. Štai kodėl moterys, turinčios smėlio laikrodžio figūrą, taip pat turi ką nors duoti iš savęs, kad jų figūra atrodytų gerai.

Moterys, turinčios smėlio laikrodžio figūrą, turėtų lygiuoti savo figūrą. Jų treniruotėse turi būti pratimai viršutinei kūno daliai ir pilvui, taip pat kojoms ir sėdmenims. Idealiu atveju smėlio laikrodžio formos moterys turėtų rinktis jėgos treniruotes ir visas veiklos formas, kurių metu galėtume lavinti visą kūną, pvz., šokius, plaukimą, fitneso užsiėmimus, tokius kaip body pump, tbc, trx treniruotės, joga, pilatesas ar fbw.

Norėdami dar labiau pabrėžti nuostabias smėlio laikrodžio proporcijas, turėtume sutelkti dėmesį į pilvo lavinimą, ypač pratimus lieknam juosmeniui. Žinoma, pilvo pratimai bus naudingi, bet ne tik – įdomu tai, kad gebėjimas taisyklingai kvėpuoti ir treniruoti kvėpavimo raumenis turi didelę įtaką mūsų talijai!

Lieknas juosmuo gali kardinaliai pakeisti figūros proporcijas, tačiau taip pat verta padirbėti įvairiomis plokštumomis. Smėlio laikrodis neturėtų pamiršti pečių ir nugaros – kuo jie platesni, tuo siauresnis atrodys juosmuo, tas pats pasakytina ir apie klubus.

• 7 pečių pratimai su hanteliais - treniruotės namuose
• Nugaros pratimai - 10 pratimų nugaros raumenims stiprinti

Rekomenduojami pratimai moterims su smėlio laikrodžio figūra

1. Ėjo įtūpstai

Ėjimo įtūpstai yra standartiniai įtūpstai, atliekami ėjimo forma – jei norite, galite naudoti kūno šonuose laikomus hantelius arba virdulius. Norėdami tai padaryti, pasilenkite į priekį ir grįžkite į vertikalią padėtį, kad ištiestumėte koją prieš kitą koją. Tada ženkite į priekį su koja, kuri anksčiau buvo pasyvi.

Kelias minutes keiskite taip ir nepamirškite išlaikyti taisyklingos kūno padėties viso pratimo metu. Nuleiskite šonkaulius, pakreipkite dubenį atgal ir žengdami į priekį nepamirškite švelniai nukreipti kelius į išorę. Leiskitės žemyn kiek galite – idealiu atveju tęskite tol, kol jūsų keliai beveik palies grindis.

2. Pritūpimai suhantelis / virdulys tarp kojų

Pritūpimai su hanteliais yra puikus pratimas moterims – stiprina sąnarius, ugdo sėdmenų ir kojų jėgą, lavina klubų ir kelių sąnarių funkcionalumą ir paslankumą. Atsistokite plačiau nei klubų plotis, švelniai padėkite pėdas į vidų ir pakiškite dubenį po savimi. Paimkite hantelį ar ketelballą ir padėkite tarp kojų.

Rankomis laikykite svorį tiesiomis alkūnėmis. Prisiminkite apie aktyvų pečių ašmenų darbą – nuleiskite juos žemyn ir suimkite. Tada leiskite svoriui traukti jus žemyn ir pabandykite paliesti žemę. Valdykite judesį ir judinkite jį lėtai – raumenims patinka, kai ekscentrikas atliekamas lėčiau nei ekscentrikas.

Nepamirškite ištiesti kelių! Jei jie nusileidžia viduje, sumažinkite tarpkojį arba dar labiau įtempkite sėdmenis. Laikykite nugarą tiesią, neslyskite – su hanteliu turi nusileisti kūnas, o ne pats hantelis, kad liestųsi prie žemės. Kai kylate aukštyn, darykite tai gana dinamiškai, bet nepaleiskite įtemptos figūros.

3. Žmogus paukštis

Žmogus paukštis yra pagrindinis Pilateso pratimas. Jis turi teigiamą poveikį stabilizavimui ir giliesiems raumenims. Norėdami tai padaryti, atsiremkite į klūpą. Nelenkite juosmeninės stuburo dalies ir stenkitės, kad pilvas būtų įtemptas viso pratimo metu. Padėkite kelius maždaug pečių plotyje. Nepamirškite nesulenkti galvos – tai turėtų būti jūsų stuburo tęsinys.

Tada pakelkite ranką ir priešingą koją iki maždaug tokio paties aukščio, pailginkite savo siluetą, bandydami ištiesti galūnes toli priešais save. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą kitai kūno pusei.

Treniruotės metu įsitikinkite, kad tvirtai suveržėte sėdmenis ir pilvą ir neleiskite kūnui siūbuoti į šonus. Laikykite savo kūną aktyvų, bet nepamirškite ir kvėpuoti – tai padės stabilizuoti kūną ir atpalaiduos per daug įsitempusius raumenis.

4. Burpees

Tikriausiai nėra geresnio ištvermės pratimo nei burpees! Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, ištieskite rankas aukštyn ir šokinėkite. Tada nusileisk į lentų padėtį ištiestomis alkūnėmis – tam atsiremkite į rankas ir atmeskite kojas atgal.

Atlikite atsispaudimą (jei tai jums per sunku, galite praleisti šią pratimo dalį). Tada šokinėkite kojas prie rankų ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą dinamiškai, bet neleiskite dinamikai dominuoti prieš atitinkamą pratimo techniką.

5. Atsispaudimai

Atsispaudimai – tai pratimas, kuris puikiai pabrėš smėlio laikrodžio figūros privalumus. Atsispaudimai paveikia gražią biusto formą ir tolygiai ją išplečiarankos ir nugara.

Paimkite lentos padėtį ant rankų. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir nukreipkite alkūnes į išorę. Tada pritraukite krūtinę prie kilimėlio. Nepamirškite, kad pečių ašmenys visada būtų įtempti ir nuleisti žemyn, taip pat stipriai priveržkite pilvą – taip išvengsite stuburo juosmeninės dalies perlinkimo.

Jei atliekant šį pratimą skauda riešus, pabandykite stipriai įspausti pirštus į žemę ir švelniai nukreipti delnus į vidų.

6. Lenta su kojų pakėlimu

Laikykite lentos padėtį tiesiomis alkūnėmis. Įtempkite sėdmenis, nuleiskite šonkaulius ir nuleiskite galvą. Tada pakelkite ištiesintą koją aukštyn maždaug ta vieta, kur jaučiate tvirtą sėdmenį, o ne juosmeninę stuburo dalį.

Lėtai nuleiskite jį žemyn ir visą laiką valdykite judesį. Pakartokite kitai kojai. Jei norite stipriau jausti pratimą, padėkite kojas ant alkūnių.

7. Nusileidęs šuo + įlaipinimas

Šuo nuleidęs galvą – tai pratimas, kurį mūsų kūnas tiesiog mėgsta! Ištempia, atpalaiduoja, prisotina deguonimi ir stiprina – ko daugiau norėti? Ant riešų padėkite lentos padėtį.

Tada nustumkite rankas nuo kilimėlio ir pakelkite klubus aukštyn. Kojos turi būti lygiagrečios ir, jei įmanoma, visiškai priklijuotos prie kilimėlio.

Nepamirškite per daug sulenkti juosmeninės stuburo dalies, tiesiog pakiškite dubenį po savimi.

Kai būsite nuleidę galvą žemyn, kelis kartus giliai įkvėpkite, grįžkite į lentos padėtį ir vėl atsitraukite nuo kilimėlio. Perėjimai tarp elementų turi būti sklandūs.

8. Boksas

Boksas yra pratimas, kuris puikiai pagreitina širdies ritmą ir pagreitina kalorijų deginimą. Norėdami tai padaryti, tiesiog pradėkite boksuotis! Tiesiog nepamirškite, kad glostymo judesys turėtų prasidėti nuo menčių, o tada nuo peties. Taip pat galite švelniai sutrumpinti rankų judesius. Dabar suspauskite rankas į kumštį ir kibkite į darbą.

Pratimai smėlio laikrodžio figūrai – treniruočių planas

Smėlio laikrodžio figūros treniruotė yra periferinė treniruotė – formuoja kūną, formuoja raumenis, taip pat didina organizmo darbingumą ir medžiagų apykaitą.

Pratimai smėlio laikrodžiui turėtų būti atliekami tris keturis kartus per savaitę. Treniruočių intensyvumą vertėtų didinti palaipsniui, kad būtų užtikrintas nuolatinis organizmo vystymasis ir apsaugotas kūnas nuo pervargimo. Norėdami tai padaryti, pradėkite progresą padidindami pakartojimų skaičių arba pratimo trukmę.

Pratimas	Pakartojimų skaičius / trukmė
Įtūpstai pėsčiomis	1 minutė
Pritūpimai su apkrova tarp kojų	10 pakartojimų
Žmogus paukštis	8 pakartojimai puslapyje
Siurbliai	10 pakartojimų
Lenta su kojų pakėlimu	8 pakartojimai puslapyje
Šuo žemyn galva + nusileidimas nuo lentos	10 pakartojimų
Boksas	30 sekundžių

Pratimuose, kuriuose atliekate pakartojimus, padidinkite juos iki daugiausiai 15 pakartojimų. Tačiau tie, kurie suspėja, atlikite pratimą iki daugiausiai 2 minučių.

Pasibaigus pakartojimų progreso ribai, galite pradėti pridėti daugiau treniruočių grandinių, tačiau įsitikinkite, kad yra daugiausia 4.

Poilsis tarp pratimų turi būti ne ilgesnis kaip 15 sekundžių, o tarp pratimų – nuo ​​20 iki 30 sekundžių.

Pratimai moterims apie obuolio figūrą

Pratimai moterims apie kriaušės figūrą

Kokio tipo jūsų kūnas? Pasirinkite treniruotes ir dietą pagal savo figūrą [TESTAS]

Sėkmingas lieknėjimas priklauso nuo kūno formos?

Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių