Riešutai yra vertingiausi iš visų džiovintų vaisių. Juose daug riebalų ir kalorijų, tačiau tai sveikatai naudingos nesočiosios riebalų rūgštys, mažinančios širdies ligų riziką. Riešutai turi daug sveikatą stiprinančių savybių. Didelis B grupės vitaminų ir vitamino E kiekis teigiamai veikia smegenų ir odos būklę. Dėl didelio b altymų kiekio jie yra labai svarbus vegetarų mitybos elementas. Sužinokite, kurie riešutai yra sveikiausi.

Riešutuose yra vertingų nesočiųjų riebalų rūgščių, b altymų, skaidulų, vitamino E, B grupės vitaminų ir mineralų (fosforo, magnio, geležies, kalcio, kalio, cinko, natrio) – tačiau atskirų komponentų kiekis skiriasi riešutų rūšys yra dideli (žr. apžvalgą žemiau). Riešutų valgymas stiprina nervų ir kraujotakos sistemą, teigiamai veikia smegenis, mažina 2 tipo diabeto, infarkto, insulto ir kai kurių vėžio formų riziką.

Riebalų kiekis riešutuose

Riešutuose yra daug riebalų, tačiau tai riebalai, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, turinčių antikoaguliacinių savybių ir mažinančių blogojo cholesterolio kiekį kraujyje (išimtis yra kokosas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių – 15,8 g / 100 g) . Daugiausia riebalų yra makadamijos riešutuose, braziliškuose riešutuose, pekano riešutuose, kokosuose, o mažiausiai – žemės riešutuose, pistacijose, anakardžiuose ir migdoluose.

Svarbu

Riešutai ir dieta – kurie riešutai yra kaloringiausi?

Žmonės, kurie laikosidietosturi atsiminti, kad visiriešutaiyra labai kaloringi – jie turi nuo553 kcal (anakardžių riešutai) iki718 kcal(makadamijų riešutai) 100 g. Jų glikemijos indeksas nėra aukštas: IG=15 (išskyrus kokosų, kurių IG=45).

Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip saują įvairių riešutų kelis kartus per savaitę vietoj kitų maisto produktų (ne kaip papildomas užkandis) arba maiste (dribsniai, salotos). Geriausia rinktis šviežius riešutus. Šokolade ar karamelėje jie suteikia papildomų kalorijų, o sūdyti – natrio, kurio valgome per daug.

Taip pat reikėtų atsiminti, kad nors riešutai turi daug skaidulų, valgant juos dideliais kiekiais dėl didelio riebalų kiekio gali užkietėti viduriai.

Migdolai

Taigi migdolų sėklos yra kilniausios išriešutųir todėl joms suteikiamas „riešutų karaliaus“ titulas. Jie parduodami sveiki (su odele arba be jų), dribsnių ar batonėlių pavidalu, taip pat m alti, kartais galite nusipirkti migdolų su kevalais. Susmulkinus jie sumaišomi su cukraus pudra ir b altymais, kad pagamintų marcipaną.

Migdolai susideda iš daugiau nei 20% b altymų (iš riešutų daugiau b altymų turi tik žemės riešutai). Jie yra turtingas magnio, saugančio nuo streso (270 mg / 100 g, t.y. 80% šio elemento paros poreikio) ir fosforo š altinis. Taip pat verta jų siekti dėl didžiausio vitamino B2 ir vitamino E kiekio tarp riešutų – būtinų tinkamam odos funkcionavimui, didinančiam sekso potraukį ir lėtinant senėjimo procesus. Migdolų riebaluose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios turisavybių , kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Migdolai taip pat išsiskiria mažiausiu sočiųjų riebalų rūgščių kiekiu ir didžiausiu – skaidulų kiekiu (12,5%). Kalorijos migdoluose:579 kcal/ 100 g.

Anakardžių riešutai

Tai yra medžio, vadinamo anakardžiu, vaisius, kilęs iš Brazilijos. Šis medis turi neįprastų vaisių – jie atrodo kaip obuoliai, nuo kurių kabo inksto formos riešutai. Vidiniame lukšto sluoksnyje yra aliejaus, turinčio stiprių plikimo savybių, todėl prieš išimant lukštą anakardžiai paskrudinami. Jų minkštas, šiek tiek saldus ir šiek tiek migdolinis minkštimas laikomas subtiliausiu iš visų riešutų. Anakardžiai turi daug b altymų (18%), magnio, fosforo, cinko ir geležies (pagal šių elementų kiekį jie lenkia visus riešutus). Skaniausias riešutas pasaulyje dažniausiai valgomas be jokio apdorojimo, kaip užkandis ar priedas prie pyragų, salotų ir desertų. Anakardžių riešutai yra nuolatinis daugelio Tolimųjų Rytų patiekalų ingredientas. Jie naudojami gaminant likerį, vadinamą „kaju“. Anakardžių riešutų kalorijų kiekis:553 kcal/ 100 g.

Riešutas

Juose yra 15% aukštos kokybės b altymų, todėl, kaip ir migdolai bei anakardžiai, jie yra svarbi vegetariškos dietos sudedamoji dalis. Jie išsiskiria rekordiniu polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiu – jau 3 graikiniai riešutai patenkina dienos omega-3 riebalų rūgščių poreikį. Jie taip pat yra turtingas vitamino B6 š altinis. Dėl didelio folio rūgšties kiekio graikiniai riešutai rekomenduojami nėščiosioms. Graikinių riešutų kalorijų kiekis:645 kcal/ 100 g.

Lazdyno riešutas

Lazdyno riešutuose taip pat yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, daugiausia mononesočiųjų. Įrodyta, kad rūgštysmononesotieji riebalai mažina „blogojo“ cholesterolio lygį ir didina DTL frakciją – todėl aterosklerozės profilaktikai rekomenduojama vartoti lazdyno riešutus ir iš jų išgautą aliejų. Šiuose riešutuose taip pat gausu vitamino E (15 mg / 100 g – 100 % paros poreikio) ir folio rūgšties, reikalingos tinkamam vaisiaus vystymuisi. Lazdyno riešutų kaloringumas:640 kcal/ 100 g.

Pistacijos

Tai sėkla, paslėpta pilkšvoje pistacijų medžio sėkloje (lukšte), kuri visiškai subrendusi lėtai atsiveria. Juose daug b altymų (20%), itin daug beta karotino (250 mcg), kalio (100 g – 1000 mg – 1/3 paros poreikio), vitamino B6 (pakanka 75 g pistacijų. patenkinti dienos poreikį šio vitamino) ir vitamino B1. Skaldyti uždarytas pistacijas… pusė jų lukšto yra patikima. Neskrudintos pistacijos yra sveikesnės ir jas sunkiau rasti parduotuvėse – skrudinus pistacijose esantis antioksidantas sumažėja iki pusės! Pistacijų kaloringumas:589 kcal/ 100 g.

Žemės riešutai (žemės riešutai, žemės riešutai)

Priešingu atveju žemės riešutai, žemės riešutai (nes jie bręsta po žeme). Botaniškai jie priklauso tai pačiai augalų grupei kaip ir žirniai, pupelės ir sojos pupelės. Štai kodėl žemės riešutai turi daugiausiai b altymų iš visų riešutų - 25 g / 100 g. Tačiau jie savo skoniu ir riebalų kiekiu primena riešutus. Jie išsiskiria rekordiniu vitamino B3 (niacino) kiekiu – jo trūkumas sukelia pellagrą, kuri, be kita ko, yra veikiama juos. piktnaudžiaujantys alkoholiu. Juose taip pat gausu vitamino E ir folio rūgšties, tačiau nerekomenduojama vartoti nėščiosioms, nes dažnai sukelia alergines reakcijas. Skrudintų ir sūdytų žemės riešutų geriau vengti ir pirkti natūralius su kevalais. Iš jų spaustas aliejus puikiai tinka kepti, o žemės riešutų sviestas – delikatesas vaikams (PASTABA – grynas žemės riešutų sviestas yra sveikas, bet parduotuvėse esantis dažnai būna sukietintas kenksmingais transriebalais). Žemės riešutų kaloringumas:560 kcal/ 100 g.

Pekano riešutai

Jie taip pat vadinami amerikietiškais žemės riešutais. Jų minkštimas panašus į graikinio riešuto, bet yra saldesnis, subtilesnis ir sviestinio skonio. Juose yra ypač daug riebalų (72 %), todėl jie labai kaloringi, ir mažai b altymų (9 %). Kaip ir lazdyno riešutai, pekano riešutai turi daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, bet taip pat daug polinesočiųjų riebalų rūgščių. Juose gausus cinko š altinis – 100 g pekano riešutų patenkina 60% šio mineralo paros poreikio. Jie naudojami panašiai kaip graikiniai riešutai – malami pyragams, kremams, suteikiantiems subtilų aštrų skonį, sveiki papuošimui ar kaip užkandis.Pekano riešutų kaloringumas:692 kcal/ 100 g.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokite JeszCoLubisz, naujovišką sveikatos vadovo internetinę mitybos sistemą. Rinkitės iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų, naudojančių gamtos privalumus, receptų. Mėgaukitės individualiai pasirinktu meniu, nuolatiniu ryšiu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinoti daugiau

Makadamijos riešutai

Jų tėvynė yra Australija, didžiausia gamintoja - Havajai. Jie turi labai kietą kevalą, todėl parduodami gliaudyti riešutai. Jie apvalūs, b alti, panašūs į lazdyno riešutus. Kaip ir pekano riešutai, taip ir makadamijos riešutai yra labai riebūs ir kaloringi – šioje kategorijoje jie yra tikri rekordininkai tarp riešutų. Juose itin daug mononesočiųjų riebalų rūgščių – tyrimais įrodyta, kad makadamijos riešutai mažina trombozės ir koronarinės širdies ligos riziką. Jie turi subtilų, šiek tiek sviestinį skonį. Jie gamina skanų užkandį. Jie naudojami kepiniams, puikiai dera su česnakų ir ančiuvių padažais. Makadamijų riešutų kalorijų kiekis:718 kcal/ 100 g.

Rekomenduojamas straipsnis:

Makadamijų riešutai (makadamijos) - savybės, maistinės vertės ir pritaikymas

Pinie

Taigi pušies riešutai arba pušies riešutai. Jie gaunami iš Viduržemio jūros pušies rūšių spurgų. Jie mažiukai, jų nesmulkinus užbarstomi, pvz., makaronų, salotų. Jie yra garsiojo pesto padažo dalis (žemės riešutai sutrinti su česnaku, baziliku, druska, alyvuogių aliejumi ir parmezano sūriu). Jie turi subtilų skonį. Juose yra mažai b altymų ir dėl riebalų rūgščių sumažėja cholesterolio kiekis. Jie yra geras cinko ir magnio š altinis. Jie naudojami uždegimui malšinti ir padeda nuo sauso kosulio. Jie greitai apkarsta, todėl iš anksto jų pirkti neverta, juolab, kad jie brangiausi iš džiovintų vaisių ir riešutų. Pušies riešutų kalorijų kiekis:629 kcal/ 100 g.

Brazilijos riešutai

Jie auga lauke Amazonėje. Brazilijos riešutai yra vienas turtingiausių augalinių seleno š altinių – elemento, kuris ypač reikalingas vyrams (jis dalyvauja spermos gamyboje) ir dėl savo antioksidacinių savybių atlieka svarbų vaidmenį vėžio prevencijoje. Kasdieniniam seleno poreikiui patenkinti pakanka vieno braziliško riešuto! Dažniausiai jie valgomi žali. Jų galite dėti į vaisių ir daržovių salotas, padažą, mėsą. Jie puikiai dera su aštriais prieskoniais. Iš jų gaminamas saldus sviestas. Brazilijos riešutų kalorijų kiekis:660 kcal/ 100 g.

Rekomenduojamas straipsnis:

BRAZILIEJI RIEŠUTAI – sveikatos savybės imaistinės vertės

Kokosas

Tai tarkuotas ir išdžiovintas b altas vidinis kokoso palmės riešuto pamušalas (kopra). Iš minkštimo išspaustas aliejus yra unikalus: net 25 ° C temperatūroje jis yra kietos formos (vadinamasis kokosų sviestas). Jame yra mažiausiai b altymų ir riebalų iš visų riešutų, o pusė jų yra vanduo. Kokoso riešutuose daugiausia yra sočiųjų riebalų rūgščių, todėl žmonės, turintys didelį cholesterolio kiekį, negali jų valgyti per daug. Kokoso kaloringumas:354 kcal/ 100 g.

Rekomenduojamas straipsnis:

Kokosas (kokosas) – savybės ir maistinės vertėsSvarbu
  • lukštai apsaugo riešutus nuo karščio, oro, šviesos ir drėgmės, lėtina oksidacijos procesus, todėl geriausia pirkti nesmulkintus riešutus ir juos padalinti prieš pat vartojimą
  • gliaudyti riešutai nėra labai patvarūs – juos reikia laikyti sandariai uždarytus vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje
  • žali riešutai yra sveikesni – skrudinant ar kepant iš jų netenkama kai kurių antioksidantų

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Ką valgai