Kaip numesti svorio po 40 metų? Lieknėti 40 ir daugiau metų moterims? Jei ieškote tokio tipo šūkių, tai reiškia, kad norite ką nors padaryti dėl savo svorio. Pažiūrėkite, kaip pradėti mesti svorį, o tai nėra taip paprasta sulaukus tam tikro amžiaus.

Lieknėti po 40 metųvisai nelengva. Kodėl? Jau vien dėl to, kad sulėtėja medžiagų apykaita ir mūsų organizmas natūraliai pradeda kauptis. Taigi, jei norite numesti svorio, turite žinoti, kaddietą įvedate ne akimirkai, o visam gyvenimuiReikia pradėti sveikai maitintis ir pakankamai mankštintis. Ką daryti, jei jau pasirūpinote savimi, bet dėl ​​tam tikrų organizmo pokyčių pradedate priaugti svorio? Esant tokiai situacijai, turite sumažinti kalorijų kiekį, o tai gali reikšti mažesnes porcijas.

Vyresnės nei 40 metų moterys storėja, nes kiaušidės pradeda veikti kitaip. Jie gamina mažiau estrogenų ir progesterono, keičiasi jų santykis su androgenais, o androgenai, tai yra vyriški hormonai, skatina nutukimą. Dėl jų riebalinis audinys kaupiasi ant pilvo, sprando, kaklo, pečių, nugaros ir rankų. Štai kodėl moterys, sulaukusios 40 metų, storėja, nors ir nepakeitė savo gyvenimo būdo.

Deja – leptinas taip pat skatina svorio metimą arba iš tikrųjų sumažina jo gamybą. Leptinas yra atsakingas už apetito slopinimą.

Su amžiumi organizme vykstantys pokyčiai dažnai reiškia, kad net ir visą gyvenimą liekna figūra besimėgaujantys keturiasdešimtmečiai priauga papildomų kilogramų. Šio amžiaus gyvenimo būdo pokyčiai, padedantysnumesti svorioiš pradžių gali atrodyti sudėtingi, tačiau laikui bėgant tai tamparutinair reikalauja vis mažiau taupymo. Kovoti verta ne tik dėl dailios figūros, bet ir dėl geresnės savijautos.

Svorio metimas po 40 metų – kodėl svoris didėja?

  • Moterimspapildomi kilogramaidažnai yra hormoninių pokyčių menopauzės metu rezultatas. Sumažėja hormonų, tokių kaip estrogenai, progesteronas ir testosteronas, lygis, o tai susiję su riebalinio audinio masės padidėjimu. Estrogenų koncentracijos mažinimas taip pat labai neigiamai veikia lipidų parametrus, nes skatina MTL cholesterolio, vadinamo „bloguoju cholesteroliu“, ir trigliceridų koncentraciją didėti.Sumažėja „gerojo“ DTL cholesterolio lygis. Tokie pokyčiai gali padidinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
  • Vyraitaip pat jaučia hormoninių pokyčių savo organizme poveikį. Testosterono kiekio sumažėjimas yra susijęs suraumenų masės mažėjimuir riebalinio audinio padidėjimu.
  • Dar nesulaukus 40 metų prasideda natūralus kūno sudėjimo persitvarkymas ir mažėja raumenų audinio, kuris daugiausia atsakingas už energijos suvartojimą, kiekis.Poilsio metu medžiagų apykaitasulėtėja, todėl natūralu, kad visą laiką vartojant vienodą kalorijų kiekį, nusėda kūno riebalai
  • Labai dažnai su amžiumimažėja fizinio aktyvumoIlgos darbo valandos dažnai derinamos su sėdimu gyvenimo būdu, o nuovargis grįžus namo efektyviai atgraso nuo kokių nors sporto šakų. . Dėl nedidelio pratimų kiekio sudeginama mažai kalorijų, todėl vėlgi nesunku viršyti savo poreikius valgant.

Lieknėjimas sulaukus 40. Kas tai?

Kūno svorio pertekliaus mažinimo pagrindas yrakalorijų deficitasŠi sąvoka – tai per dieną suvartotų ir organizmo suvartojamų kalorijų skaičiaus skirtumas. Pavyzdžiui, jei per dieną sudeginame 2000 kcal, o suvartojame tik 1600 kcal, deficitas siekia 400 kilokalorijų. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio, pirmiausia nustatykite bazinį metabolizmo greitį (PPM), o tada bendrą medžiagų apykaitos greitį (MUT). Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra energijos kiekis, sunaudojamas pagrindiniams organizmo procesams, būtiniems gyvybei.

PPM apskaičiuoti dažniausiai naudojama Harriso ir Benedikto formulė:

PPM moterims (kcal)=655,1 + 9,563 x svoris kg + 1,85 x ūgis cm - 4,676 x amžiaus PPM vyrams (kcal)=66,5 + 13,75 x svoris kg + 5,033 x ūgis cm - 6,755 x amžius

Bendra medžiagų apykaita, be energijos, sunaudojamos pagrindiniams gyvenimo procesams, taip pat atsižvelgia į kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, sporte, darbe, sudegintų kalorijų kiekį ir nueitų žingsnių skaičių.MUT formulė:

MUT=PPM x fizinio aktyvumo koeficientas (atitinkamai: 1,2- gulinčio žmogaus, 1,25- sėslaus gyvenimo būdo, 1,5- mažo fizinio aktyvumo, 1,75 - aktyvaus gyvenimo būdo, 2,0- 2,2 - sportininko).

Apskaičiavę bendrą medžiagų apykaitą, turėtumėte ją sumažinti tam tikru kilokalorijų kiekiu, kad gautumėte planuojamą kalorijų deficitą. Akivaizdu, kad kuo didesnis deficitas, tuo greičiau vyksta mažinimo procesas, betbūkite atsargūs, nes per mažas energijos kiekis gali būti pavojingas jūsų sveikatai. Protingas svorio metimas paprastai reiškia 0,5–1,0 kg kūno svorio per savaitę. Sudeginti 1 kg riebalų kainuoja apie 7500 kcal.

Galite naudoti mūsų skaičiuotuvą:

Svorio metimas po 40 metų – kaip turėtų atrodyti dieta?

Geramažinimo dietabe kalorijų deficito, ji turėtų būti pagrįstasubalansuota mityba . Tinkamas makroelementų pasiskirstymas patiekaluose ir didelis jų tūris apsaugo nuo alkio, o įvairūs maisto deriniai apsaugo nuo trūkumo.

  • Daržovėsdėl mažo kalorijų kiekio ir daug skaidulų, vitaminų ir mineralų turi būti kiekviename valgyje. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduojasuvalgyti bent 400 gramų vaisių ir daržovių per dieną . Tai puikus būdas padidinti patiekalų tūrį naudojant nedidelį energijos kiekį. Vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulos turi teigiamą poveikį lipidų apykaitai, nesmažina cholesterolio kiekį . Be to, sugerdamas vandenį, jis išsipučia, suteikiadidesnio sotumo jausmąir reguliuoja žarnyno perist altiką. Tačiau, be skaidulų, vaisiuose yra daug paprastųjų cukrų, o tai reiškia, kad žmonės, turintys antsvorio, turėtų būti atsargūs ir nevartoti jų pertekliaus.
  • Nesočiosios riebalų rūgštys (EFA)yra dar vienas svarbus maistingos mitybos elementas. Žmogaus organizmas nepajėgus jų pasigaminti pats, o būtinos normaliam funkcionavimui. Jie vaidina svarbų vaidmenį palaikant hormonų pusiausvyrą ir padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį. Beje, riebalai leidžia pasisavinti ir tokius vitaminus kaip vitaminai A, D, E ir K. Nesočiąsias riebalų rūgštis galima padauginti į mononesočiąsias ir polinesočiąsias. Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra alyvuogių arba rapsų aliejuje. Kita vertus, polinesočiųjų riebalų rūgščių galima rasti žuvyje ir jūros gėrybėse, aliejuose ir augaluose, tokiuose kaip sėmenys, saulėgrąžos ir kukurūzai. Sočiųjų riebalų rūgščių, kurių gausu mėsoje ir gyvuliniuose produktuose, pakeitimas nesočiosiomis riebalų rūgštimis tikrai pagerins dietos besilaikančio žmogaus sveikatą.
  • PakankamasB altymų tiekimasbūtinas norint išlaikyti raumenų masę metant svorį. Žuvis, liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena ar kalakutiena, kiaušiniai ir pieno produktai gali būti geri b altymų š altiniai. Žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos, labai tinka ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, lęšiai ar žirniai.
  • Puikus pasirinkimas dietos besilaikantiems žmonėms bustaip patsudėtingų angliavandenių . Skirtingai nuo paprastų angliavandenių, jie nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių ir yra puikus skaidulų š altinis. Jų š altiniai yra rupių miltų duona, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai arba avižiniai dribsniai.

Svorio metimas po 40 metų – papildomas patarimas

  • Gerkite daug vandens- žmogus susideda iš beveik 70% vandens, pakankamas vandens kiekis yra prioritetas išlaikant sveiką kūną. Gėrimas taip pat padeda reguliuoti apetitą ir pašalinti iš organizmo kenksmingas atliekas. Dietos besilaikantiems žmonėms svarbu tai, kadvanduoyra nekaloringas gėrimas, todėl jis puikiai pakeičia saldintus gėrimus, kurie dažnai suteikia daugiau energijos nei dietiniai valgiai.
  • Venkite alkoholio– žalingas alkoholio poveikis žmonių sveikatai yra gerai žinomas, tačiau ne visi žino, kiek jame yra kalorijų. Vienas pusės litro alaus butelis gali suteikti net 250 kilokalorijų. Žmonėms, besirūpinantiems savo figūra, tai pražūtinga, nes vieną vakarą išgertas alkoholis gali sunaikinti visą savaitę susidariusį kalorijų deficitą.
  • Įveskite į savo gyvenimą daugiau fizinio aktyvumo– treniruotės salėje, fitnesas ar kitos sporto šakos tikrai būtų puikus pasirinkimas, tačiau, žinoma, ne visi tam ryžtųsi. Jei jums toli iki tokios pažangios veiklos, pabandykite pradėti nuo ko nors paprastesnio. Reguliarūs pasivaikščiojimai ar važiavimas dviračiu taip pat yra geras būdas padidinti sudeginamų kalorijų kiekį.
  • Reguliariai valgykite– keturi ar penki valgymai įprastu dienos metu padeda sureguliuoti apetitą. Taip pat lengviau išvengti alkio jausmo valgantmažesnėmis porcijomis, o dažniau .
  • Wysypiaj się- Miego trūkumas yra vienas iš hormonų pusiausvyrą trikdančių veiksnių, kuris dažnai sukelia per didelį alkį
  • Jei norite tiksliai suskaičiuoti suvartotas kalorijas, bet jums sunku tai padaryti patiems, atsisiųskite atitinkamąaplikacijąį savo telefoną. Yra daug programinės įrangos, kuriai reikia tik pasirinkti maistą ir įvesti jo svorį, o kalorijų kiekis susumuojamas savaime.
  • Žmonėms, kuriems rūpi labai tikslus bendros medžiagų apykaitos įvertinimas, puiki programėlė gali būtilaikrodis su sudegintų kalorijų matavimo funkcija . Ši reikšmė nustatoma pagal jį turinčio asmens pulsą, svorį ir ūgį.
  • Aptarkite savo mitybą su artimaisiais– Daugeliui žmonių rūpi, kaip kiti reaguos į jų gyvenimo būdo pokyčius. Dažnai visai be reikalo, nes paprastas pokalbis gali daug ką paaiškinti, anet įtikinti kitus kovoti už savo sveikatą. Bendras svorio metimas prideda motyvacijos silpnumo akimirkomis. Be to, kai apie savo planus informuosite savo artimuosius, jie gali išgelbėti jus nuo papildomų pagundų, nustodami siūlyti pyrago gabalėlį ar užsukti į greito maisto.
  • Nepasiduokite- Esu tikras, kad visi valgys daugiau nei buvo planuota, bet tai nereiškia, kad viskas prarasta. Pradžia visada būna sunkiausia, tačiau verta pasisemti motyvacijos jas išgyventi ir priprasti prie naujo valgymo stiliaus.

Lieknėjimas sulaukus 40 – ko vengti?

  • Venkite ribojančių dietų , kurios žada per trumpą laiką numesti daug svarų. Tokių mitybos planų laikytis itin sunku ir vargu ar kas gali ištverti ilgą laiką suvartodamas itin mažai kalorijų. Net jei pavyksta ištverti ir pamatyti rezultatus, deja, yo-yo efektas dažniausiai atsiranda vėliau ir kilogramai sugrįžta jau pasibaigus dietai. Be to, tokiu būdu galite lengvai sunaikinti savo organizmą ir sukelti daugybę hormonų pusiausvyros trūkumų bei reguliavimo sutrikimų. Verta sutelkti dėmesį į ilgalaikį mitybos įpročių keitimą į gerąją pusę.
  • Nesitikėkite įspūdingų rezultatų iš karto. Lengva nusivilti, jei tikitės labai greitų kūno pokyčių per trumpą laiką. Greitas, kuriuo numesite kilogramų sveikai maitindamiesi, neturėtų būti drastiškas, bet po kurio laiko tikrai pastebėsite skirtumą.
  • Nesverkite savęs per dažnaiSvertis kiekvieną dieną yra visiškai beprasmiška, nes svarstyklėje lengviau matyti vandens lygio svyravimus nei realų numestą kilogramą. Testavimas kas dvi savaites arba kartą per mėnesį yra geras pasirinkimas. Taip pat verta išmatuoti savo kūną matavimo juostele, tada geriausiai pamatysite sumažinimo poveikį.
  • Neatsisakykite visko, kas jums patinka. Jei dieta taps nauju gyvenimo būdu, būtų sunku visam laikui pamiršti mėgstamą, mažiau sveiką maistą. Retkarčiais suvalgyti ką nors daug kalorijų nėra blogai, jei tik tai nenutinka per dažnai.

Kategorija:

Lieknėjimas