Kalbant apie žuvies suvartojimą, esame Europos gale; vidutinis lenkas per metus jų suvalgo tik 7-8 kg. Nepakankamai! Žuvį turėtume valgyti bent du kartus per savaitę. Kadangi pralaimime dėl kiekybės, susikoncentruokime bent į kokybę. Išrinkime vertingiausias rūšis.
- Jūros žuvys – ar jos sveikos?
- Jūros žuvys yra geresnės nei gėlavandenės
- Liesos jūros žuvys
- Riebi jūros žuvis
- Jūros žuvys – kurių geriau vengti?
Jūros žuvispirmiausia yra turtingasomega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių : eikozapenateno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR) š altinis ).
Jūros žuvys – ar jos sveikos?
Omega-3 rūgštys, esančios jūros žuvyse, teigiamai veikia kraujotakos sistemą: saugo nuo aterosklerozinių apnašų susidarymo, mažina krešėjimą ir kraujospūdį, atkuria tinkamą chpesterpo koncentraciją
Be to, šios rūgštys mažina tam tikrų vėžio formų riziką, turi priešuždegiminių savybių (ypač svarbios sergant artritu) ir yra būtinos tinkamam nervų ir imuninės sistemos vystymuisi bei funkcionavimui.
Jie taip pat gerina odos, plaukų ir nagų būklę bei didina serotonino – laimės hormono – gamybą.
Žuvyje esantys riebalai yra ne tik omega-3 riebalų rūgštys, bet ir jose tirpūs vitaminai, įskaitant. D, kuris turi įtakos tinkamai kaulų mineralizacijai, o jo trūkumas gali sukelti osteoporozę, o A – būtinas tinkamam regėjimui.
Kita svarbi maistinė medžiaga yra jodas. Šis elementas yra skydliaukės hormonų dalis, todėl jis netiesiogiai veikia organizmo metabolizmą, koordinuoja jo augimą ir brendimą, kondicionuoja termogenezės palaikymą ir nervų sistemos bei smegenų veiklą.
Ne mažiau svarbus ingredientas yra selenas. Šis galingas antioksidantas apsaugo nuo senėjimo, saugo nuo vėžio, yra raudonųjų kraujo kūnelių dalis ir būtinas tinkamam augimui. Žuvis taip pat yra geras kalcio ir fosforo š altinis.
Šios dvi makroelementai veikia nervų ir raumenų sistemų darbą, palaiko rūgščių ir šarmų pusiausvyrą ir turi priešuždegiminių savybių. Daugiausia jų randame mažose žuvyse, valgomose su kaulais (pvz., sardinėse).
Labai vertingas ingredientas žuvyje yra magnis, be kurio neįmanomatinkamam nervų sistemos funkcionavimui. Jo trūkumas, be kita ko, gali pasireikšti depresinės ir nerimo būsenos. Žuvis taip pat yra sveikas, lengvai virškinamas b altymas, rekomenduojamas, pavyzdžiui, karščiuojant.
Omega-3 riebalų rūgščių kiekis gramais / 100 g:
| Atlanto lašiša, išauginta, kepta, rūkyta | 1,8 g |
| Europinis ančiuvis, peju, nusausintas | 1,7 g |
| Sardinės pomidorų padaže, sveikos, nusausintos | 1,4 g |
| Atlanto silkė, marinuota | 1,2 g |
| Atlanto skumbrė, kepta, rūkyta | 1,0 g |
| Kardžuvė, kepta, rūkyta | 0,7 g |
| B altasis tunas savo padaže, nusausintas | 0,7 g |
| Keptas, rūkytas otas | 0,4 g |
| Atlanto menkė, kepta, rūkyta | 0,1 g |
Š altinis: USDA Nutrient Database for Standard Reference
Žuvis – kurią verta valgyti ir jos vengti
Jūros žuvys yra geresnės nei gėlavandenės
Žuvies maistinę vertę įtakoja daug veiksnių, įskaitant jų rūšis, amžius ar šėrimo vieta. Vidutiniškai 57-82 proc. žuvies mėsa yra vanduo (todėl greitai gendantis produktas), 0,13-27 proc. yra riebalų, 12-24 proc b altymų ir angliavandenių ne daugiau kaip 1 proc.
Paprastai žuvis skirstome pagal jų kilmę (gėlavandenė ir jūrinė) arba riebumą (liesa, vidutinio riebumo ir riebi).
Jūros žuvys (pvz., lašiša, skumbrė, tunas, menkė) suteikia vidutiniškai 70-115 kcal / 100 g, o gėlavandenės žuvys (pvz., karosai, karpiai, upėtakiai, lydekos) suteikia 25-75 kcal.
Taip yra dėl to, kad jūros žuvys yra turtingesnės riebalų, taigi ir naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių bei jose tirpių vitaminų. Be to, jūros žuvys yra puikus jodo ir seleno š altinis.
Jūros žuvis – liesos geriausia, jei laikotės dietos
Liesos žuvys apima ir gėlavandenes, ir sūraus vandens rūšis, kuriose yra iki 1 proc. riebalų. Jų kaloringumas yra 80–90 kcal 100 g.
Populiariausios iš jų yra menkė, tunas, jūrų liežuvis, jūrų lydeka, upėtakis, upėtakis. Šios žuvys ypač rekomenduojamos liekninantiems žmonėms, kurie laikosi lengvai virškinamos dietos su ribotu riebalų kiekiu (pvz., sergantiems pankreatitu, kepenų uždegimu, tulžies pūslės uždegimu).
- Menkėturi b altą, subtilią mėsą, tinkančią kepti, virti, troškinti ar kepti ant grotelių. Rūkytas jis puikiai tinka įvairių rūšių pastose. Menkė turi didelį b altymų kiekįdidelis virškinamumas, jodas, selenas ir vitaminas B12. Jį gali valgyti nėščios moterys, taip pat rekomenduojama žmonėms, turintiems skydliaukės sutrikimų.
- Tunasyra žuvis su b alta arba raudona mėsa. Lenkijoje populiarūs raudonos mėsos konservai, Japonijoje dažnai ruošiami sušiai. Šioje žuvyje ypač gausu vitamino PP, todėl ji rekomenduojama žmonėms, turintiems dermatologinių problemų.
- Solayra subtilus, lengvai virškinamas, Prancūzijoje tai viena kilniausių jūros žuvų rūšių. Jam būdingas gana didelis vitamino D3 kiekis, todėl rekomenduojamas žmonėms, kuriems gresia osteoporozė.
Ar B altijos žuvys sveikos?
Žinau, kad B altijos silkė, kaip ir B altijos lašiša, yra viena nuodingiausių žuvų pasaulyje. Per televizorių pamačiau filmą, kuris nekelia abejonių. Kaip tai suderinti su patarimu valgyti jūros žuvį, ypač silkę? Varšuvišką skanėstą, t.y. delikateso draugą, valgau beveik kasdien. Valgau ir šviežią, keptą silkę. Ar aš kenkiu sau, ar padedu? Man 77 metai. Matyt, rapsų aliejai yra vieni geriausių. Kitur skaičiau, kad yra atvirkščiai. Taigi kaip yra?
Magistrė Iza Czajka, mitybos fiziologė: Jūreivystės instituto Gdynėje svetainėje rasite naujausią informaciją apie B altijos jūroje sugautų žuvų dioksinų, gyvsidabrio ir švino užterštumo būklę. Norėdami nustatyti, kiek kenkiate sau, turėtumėte žinoti apsinuodijimo TGZ poveikio rodiklį, laikiną savaitės suvartojimo dozę, saugų gyvsidabrio, švino, DDT dioksinų ir kitų medžiagų vartojimą. Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, kasdien galite suvalgyti 2,37 g menkės arba 1,7 g silkės, nerizikuodami savo sveikata. Jūs valgote daug daugiau nei saugus kiekis, todėl jūsų kauluose, organuose ir riebaliniame audinyje gali kauptis toksiškos medžiagos. Žodžiu, kenki sau. Kalbant apie rapsų aliejų, jis vadinamas šiaurės alyvuogėmis.
Riebi jūros žuvis – rinkitės kuo dažniau
Visos žuvys, kuriose yra daugiau nei 5 proc. riebalai klasifikuojami kaip riebalai. Vidutinis jo kiekis svyruoja nuo 8 iki 18 proc., tačiau yra ir itin riebių žuvų, pavyzdžiui, ungurių, kurių daugiau nei 25 proc. riebalų. Jų energinė vertė svyruoja nuo 150-250 kcal 100 g Riebios jūros žuvys ypač rekomenduojamos dėl omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Populiariausios rūšys yra lašiša, šprotai, silkė, skumbrė.
- Lašišayra geriausias omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių š altinisvisų rūšių jūros žuvų (100 g mėsos prilygsta 1,8 g rūgščių, tai reiškia, kad dvi porcijos po 100 g lašišos per savaitę patenkina sergančiųjų širdies ligomis poreikius). Tai taip pat idealus vitaminų A, D, E, taip pat jodo ir seleno š altinis. Lašišos mėsa plačiai naudojama virtuvėje – puikiai tinka ir kepama, ir troškinta, ir garuose, ir kaip priedas prie įvairių salotų ir užtepėlių.
- Šprotaiyra mažos, riebios žuvys, kurių omega-3 kiekis yra šiek tiek mažesnis nei lašišos. Kadangi jie yra sūraus vandens, juose taip pat yra seleno ir jodo. Vartojami su kaulais, jie yra puikus kalcio š altinis, kurio virškinamumą taip pat pagerina vitaminas D.
- Silkėyra ne tik omega-3 riebalų rūgščių š altinis, bet ir vitaminų E ir D (jų yra 10 kartų daugiau nei piene), B2, B6, seleno ir geležies. Išskiriame tarp kitų riebios, stipriai sūdytos silkės, kurios turėtų vengti sergantieji arterine hipertenzija, ir jauni egzemplioriai, vadinamieji. matias, kurios yra mažiau sūrios ir daug subtilesnio skonio. Verta atkreipti dėmesį į šviežią, nesūdytą filė, kurią galima sėkmingai kepti arba kepti ant grotelių.
- Skumbrėturi tamsią mėsą, kurioje gausu vitamino A, kuris yra būtinas odai, ir geležies, reikalingos hemoglobino gamybai
Jūros žuvys – kurių geriau vengti?
BUTTERFISHyra kelių riebių jūrų žuvų rūšių bendras pavadinimas. Juose gausu oleino rūgšties – žmogui nevirškinamo vaško komponento. Žmonės, kurie reguliariai valgo šią žuvį, gali turėti virškinimo trakto problemų. Sviestžuvė nerekomenduojama vaikams, nėščioms moterims ir pagyvenusiems žmonėmsSUMyra daug sočiųjų riebalų rūgščių, ypač palmitino, ir minimalus kiekis omega-3 riebalų rūgščių. Ši rūšis gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį.
„Zdrowie“ mėnesinis