Gilieji raumenys (pagrindiniai raumenys) yra vienas iš svarbiausių mūsų kūno raumenų. Jų užduotis yra tinkamai stabilizuoti figūrą, taip pat išlaikyti daugybę vidaus organų tinkamoje vietoje. Tačiau tai tik dalis svarbių giliųjų raumenų funkcijų, o giliųjų raumenų rūšių yra daugiau nei keturiasdešimt. Svarstote, kaip mankštinti giliuosius raumenis? Sužinokite apie efektyviausius giliųjų raumenų pratimus ir sužinokite, kokį svarbų vaidmenį jie atlieka mūsų kūne.

Giliuosius raumenis gana sunku rasti, nes, visų pirma, jie nėra aiškiai matomi per odą (skirtingai nuo paviršinių raumenų) ir sunkiai įtempiami neįtraukiant kitų raumenų dalių. Jie taip pat vadinami laikysenos raumenimis.

Tačiau kai suprasime, kaip mankštinti giliuosius raumenis ir kokios yra jų savybės bei funkcijos, stabilizavimo treniruotės ar pagrindinės treniruotės mums bus ne tik malonios, bet ir labiausiai veiksmingos.

Giliųjų raumenų tipai skirstomi į skirtingas raumenų dalis, dažnai viena su kita susijusiomis skirtingomis mūsų kūne esančiomis struktūromis, tokiomis kaip raiščiai, fascijos ir sąnariai. Todėl juos rasti ir nustatyti, kurie raumenys yra tikrai gilieji raumenys, yra gana sudėtinga. Tinkamos anatomijos žinios leidžia įvertinti giliųjų raumenų vaidmenį ir tinkamą jų treniravimą.

Gilieji raumenys – apibrėžimas

Gilieji raumenys yra viena iš svarbiausių mūsų kūno raumenų grupių. Jie pirmiausia atsakingi už veiksmingą kūno stabilizavimą, todėl, be kita ko, užkerta kelią kritimams ir traumoms. Verta suprasti, kad giliųjų raumenų treniruotės iš tikrųjų yra bet kokių nuotykių su sportu pagrindas, o šie raumenys yra mūsų figūros pagrindas.

Gilieji raumenys taip pat vadinami laikysenos raumenimis, stabilizuojančiais raumenis ir tonizuojančiais raumenimis. Jų nomenklatūroje populiarus ir angliškas terminas „core“, kuris gali būti verčiamas kaip kamienas arba kamienas, taip pat būdvardžiai – svarbiausias, raktas. Nenuostabu, nes gilieji raumenys ir atskiri jų tipai sudaro raumenų korsetą, kuris stabilizuoja mūsų figūrą.

Šio tipo raumenys daugiausia susideda iš didelio kiekio mioglobino ir sarkoplazmos, o jų struktūrą daugiausia sudaro raudonieji pluoštai.Jie pasižymi dideliu ištvermingumu, atsižvelgiant į jiems tenkančių apkrovų svorį ir fizinio krūvio trukmę.

Gilieji raumenys inervuojami per užpakalines stuburo nervų šakas. Jie išsidėstę per visą stuburo ilgį, apgaubia mūsų liemenį ir tęsiasi nuo pačios kaukolės iki dubens.

gilieji raumenys – funkcija

Gilieji raumenys mūsų kūne atlieka daugybę svarbių funkcijų, iš kurių svarbiausios yra:

  • kūno stabilizavimas
  • išlaikyti taisyklingą kūno laikyseną
  • teisingas likutis
  • vidaus organų apsauga
  • palaikantis kitų kūno raumenų darbą, įskaitant. paviršiniai raumenys
  • palaiko teisingą pratimų techniką
  • sąnarių skausmų pašalinimas
  • traumų, pvz., raiščių ir sąnarių, prevencija
  • didinant bendrą kūno raumenų ištvermę (giliųjų raumenų darbo laikas pailgėja ir jiems gali būti taikomas didesnis svoris)

Gilieji raumenys – tipai

Gilieji raumenys yra didelė raumenų grupė. Jį sudaro net 40 raumenų, kurie yra pritvirtinti prie stuburo ir dubens. Svarbiausi ir giliausi gilieji raumenys yra

1. Daugiasluoksnis raumuo

Įsikūręs apatinėje stuburo juosmens srityje. Ji atlieka labai svarbią funkciją, nes sujungia gretimus slankstelius tarpusavyje, tai yra, kontroliuoja tinkamą jų judėjimą. Šis raumuo, dėl priešingo raumenų skaidulų išsidėstymo, supa visas struktūras stuburo gale. Jo forma primena raidę A – kelių pjūvių raumens pradžia yra liemens šonuose, o galas pritvirtintas prie stuburo slankstelių stuburo ataugų.

2. Skersinis pilvo raumuo

Tai giliausias raumuo pilvo raumenų grupėje. Jis yra I formos, o jo pluoštai eina iš viršaus į apačią tiesia linija. Skersinis pilvo raumuo sąveikauja su diafragma ir daro tiesioginį poveikį stuburo juosmeninės dalies stabilizavimui, padidindamas spaudimą pilvo ertmės viduje ir taip atpalaiduodamas slankstelius bei raiščius.

3. Vidinis įstrižas raumuo

Įstrižieji pilvo raumenys skirstomi į išorinius įstrižus raumenis ir vidinius įstrižus raumenis, ir nors jie nėra patys vidiniai pilvo raumenys, jie atlieka labai svarbias daugelio pagrindinių mūsų kūno struktūrų stabilizavimo funkcijas.

Išorinis įstrižas raumuo sudarytas iš skaidulų, einančių įstrižai žemyn iš išorės į klubų vidų. Jis pritvirtinamas prie šukosklubo, kirkšnies raištis ir b alta linija ir yra tiesiojo pilvo raumens priekinės sienelės dalis. Jo funkcijos apima stuburo lenkimas, liemens sukimas, dubens pakėlimas, pasvirimas į šoną, krūtinės traukimas žemyn (iškvėpimo raumuo).

Pilvo viduje esantis įstrižas raumuo yra po išoriniu raumeniu, o jo skaidulų kryptis vidiniame raumenyje yra priešinga jam. Jis prisitvirtina prie juosmens-kryžmens fascijos, klubinės dalies ir kirkšnies raiščio. Jo užduotys apima šonkaulių nuleidimą, liemens lenkimą, liemens lenkimą į priekį (iškvėpimo raumuo).

4. Diafragma

Tai raumuo, skiriantis pilvą ir krūtinę, ir yra vienas svarbiausių giliųjų kūno raumenų! Diafragma prisitvirtina prie krūtinkaulio, šonkaulių ir juosmeninės stuburo dalies slankstelių. Todėl diafragma yra tiesiogiai atsakinga už tinkamą mūsų stuburo darbą.

5. Dubens dugno raumenys

Dubens dugno raumenys yra paviršiniai tarpvietės raumenys, urogenitalinė diafragma ir vidinė dubens diafragma (levator ani, coccyx), kur yra ypač moterims žinomi Kėgelio raumenys. Dubens dienos raumenys atlieka nepaprastai svarbias funkcijas, įskaitant jie apsaugo mūsų reprodukcinius organus nuo „iškritimo“, stabilizuoja dubenį ir yra atsakingi, pavyzdžiui, už šlapimo susilaikymą fizinio krūvio metu.

Svarstote, kaip mankštinti giliuosius raumenis? Pakanka kelių paprastų pratimų, kad juos tinkamai sustiprintumėte, pajustumėte ir suaktyvintumėte!

Gilieji raumenys – pratimai

1. Daugiasluoksnis raumuo

  • Supermenas. Pratimas apima ištiestų rankų ir kojų pakėlimą gulint priešais save. Atliekant šį pratimą svarbu nepalenkti galvos ir išlaikyti stuburą tiesioje linijoje.
  • Paukščių šuo, t. y. pakaitomis rankos ir kojos pakėlimas priekinėje atrama. Atliekant šį pratimą galūnės turi būti tiesios.

2. Skersinis pilvo raumuo

  • lenta. Tai bene populiariausias giliųjų raumenų pratimas! Priekinės atramos gali būti atliekamos tiek ant rankų, tiek ant alkūnių. Svarbu tinkamai suveržti pilvą ir sėdmenis bei priglausti dubenį.
  • Kalnų dviratis. Kalnų dviratį gaminame su priekine atrama ant rankų, o kojos turi remtis į pėdas. Tada turėtumėte pakaitomis lenkti kojas link krūtinės, nekeisdami stuburo padėties.

3. Įstrižiniai pilvo raumenys

  • Klubų pakėlimas į šoninę atramą. Pratimą atliekame vidujeatrama ant alkūnės, o labiau pažengusiems – ant rankos. Kojos gali būti ištiesintos arba sulenktos, viskas priklauso nuo jūsų pageidaujamo sudėtingumo laipsnio. Išsirinkę sau tinkamą pratimo variantą, klubus keliame į viršų kuo aukščiau, o pilvą įtempiame kuo tvirčiau
  • Šoninė lenta su kojos pakėlimu. Mes laikomės lentos padėties atramoje ant alkūnės ir kelių arba ant rankos ir pėdų. Tada pakeliame koją ir, sulenkę ties keliu, priartiname prie galvos.

3. Diafragma

  • Kvėpavimas su knyga ant pilvo. Gulint, padėkite knygą ant pilvo ir giliai įkvėpkite ir lėtai įkvėpkite per nosį. Mes dar lėčiau iškvepiame orą, kad išlaikytume svorį ant pilvo.
  • Oro sulaikymas. Mes stovime šiek tiek vienas nuo kito ir giliai įkvėpiame per nosį. Kelias sekundes stengiamės išlaikyti orą, tada lėtai iškvėpiame per burną, sustodami kelioms sekundėms.

4. Dubens dugno raumenys

  • Patogiai atsisėskite kėdėje ir laikykitės taisyklingos kūno padėties. Padėkite rankas po sėdmenimis, kol pajusite sėdmenų gumbus – du išsikišusius kaulo taškus. Tada pabandykite juos priartinti prie savęs. Atlikdami šį pratimą neįtempkite sėdmenų ir abs.
  • Atsigulkite ant kilimėlio, kojos klubų pločio. Dėl juosmeninės stuburo dalies kreivumo sėdmenų navikus prispauskite prie grindų. Pabandykite patraukti gaktos kaulą link kulnų ir ištieskite galvą priešinga kryptimi. Jūsų užduotis yra kiek įmanoma nugara nugriauti ant žemės. Kai tai padarysite, priveržkite ir atpalaiduokite sėdmeninius iškilimus.

Kategorija:

Pratimų ABC