Kiaušiniai kažkada buvo laikomi labai maistingais ir sveikais. Tada dėl cholesterolio jie prarado gerą reputaciją. Tačiau tyrimai rodo, kad sveikas žmogus, jei mėgsta kiaušinius, gali juos valgyti, bet ne pagal valią. Sužinokite, kokias maistines vertes ir kiek kalorijų (kcal) turi kiaušiniai.

Pažiūrėkite, ko nežinote apie kiaušinį! [TOWIDEO]

Arkiaušinisyra sveikas, galima diskutuoti ilgai. Aštuntajame dešimtmetyje dietologai paskelbė jiems karą. Kalbama apie su maistu gaunamą cholesterolį trynyje. Mokslininkai pastebėjo ryšį tarp suvalgytų kiaušinių kiekio ir padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje ir dėl to aterosklerozės.

Šiandien peržiūros šiek tiek pasikeitė. Paaiškėjo, kad sočiųjų riebalų rūgščių, o ne cholesterolio, tiekimas organizmui buvo labiau susijęs su ateroskleroze. Bet tai nereiškia, kad mums leidžiama valgyti kiaušinius be apribojimų.

Kiaušinis – gydomosios savybės ir vitaminai

Kiaušiniai pirmiausia yra sveikų b altymų š altinis, kurį organizmas lengvai virškina. Tai pavyzdinis b altymas, kuriame yra visų aminorūgščių, įskaitant nepakeičiamas, kurių organizmas negali pasigaminti pats ir reikiamu kiekiu. Todėl 1965 metais Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) juos pripažino kaip pavyzdį, leidžiantį matuoti aminorūgščių proporciją produktuose.

56 g sveriantis kiaušinis suteikia net 7,03 g b altymų. Paradoksalu, bet tryniuose yra daugiau b altymų nei vištų kiaušinių b altymuose.

Kiaušiniai taip pat yra gausus vitaminų A, E, D ir K š altinis, taip pat B grupės vitaminų ir mineralų: fosforo, kalio, natrio, kalcio, geležies, magnio, vario, cinko, seleno.

Trynyje yra beta karotino ir liuteino, kurie apsaugo akis nuo žalingų UVA ir UVB spindulių, apsaugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir gerina regėjimą.

Kiaušiniai turi palankią riebalų sudėtį. 5 g riebalų viename kiaušinyje (trynyje) tik 0,1 g yra „blogųjų“ sočiųjų riebalų rūgščių, tačiau daug organizmui būtinų nesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis, kurių organizmas negali susintetinti.

Kiaušinis – kalorijos. Kiek kalorijų (kcal) turi kiaušinis?

Viename kiaušinyje (apie 56 g) yra apie 80 kalorijų (60 kcal trynyje, 20 kcal b altymų). Žmonės, kurie bijo kalorijų pertekliaus šventiniu laikotarpiu, neturėtų jų vartotisu majonezu, bet pakeiskite paprastu jogurtu arba avokadų pasta .²

Kiaušiniai ir cholesterolio kiekis kraujyje

Plačiai manoma, kad kiaušinių valgymas padidina cholesterolio kiekį, o tai prisideda prie aterosklerozės vystymosi. Taip, 100 g kiaušinių yra 372 mg cholesterolio.¹ Tačiau kiaušiniuose yra daug vitaminų, mineralų, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir lecitino. Jie turės teigiamą poveikį gero DTL lygiui ir pašalins blogą MTL įtaką .²

Kiaušiniai šiuo aspektu yra unikalus produktas. Kiti cholesterolio š altiniai maiste, tokie kaip kepenėlės, dešrelės, saliamis, geltonasis sūris, mėlynasis sūris, nebeturi visų šių naudingų ingredientų. Priešingai – jie taip pat yra sočiųjų riebalų rūgščių š altinis, iš kurių mūsų kepenys gamins šį cholesterolį.¹

Verta žinoti

Kiaušinis - maistinė vertė (100 g / viename gabale - 56 g)Energinė vertė - 143/80 kcal Bendras b altymų kiekis - 12,56 / 7,03 g Riebalai - 9,51 / 5,33 g Angliavandeniai - 0,72 g / 2,11 (įskaitant paprastąjį cukrų 0,40) Ląsteliena - 0 gVitaminaiTiaminas - 0,040 / 0,022 mg Riboflavinas - 0,457 / 0,256 mg Vitaminas - 0,457 / 0,256 mg Vitaminas - 0,457 / 0,256 mg Vitaminas - 0,4 - 0,0 / 0,0 Niacinas 0,095 mg Vitaminas B12 – 1, 1 µg Folio rūgštis – 47/26 µg Vitaminas A – 540/302 TV Vitaminas E – 1,05 / 0,59 mg Vitaminas D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg Vitaminas K – 0,3 µg / 0,2MineralaiKalcis - 56 / 31 mg Geležis - 1,75 / 0,98 mg Magnis - 12/7 mg Fosforas - 198/111 mg Kalis - 138/77 mg Natris - 142/81.2 Cinkas mg

Riebalų rūgštys

sočiųjų - 3,126 / 1,751 g mononesočiųjų - 3,658 / 2,048 g polinesočiųjų - 1,911 / 1,070 g transriebalų - 0,038 / 0,021 g cholesterolio - 327/208 mg

Duomenų š altinis: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Savaitės kiaušinių limitas sveikiems ir sergantiems žmonėms

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, nesijaudindami dėl savo sveikatos galite suvalgyti iki 10 kiaušinių per savaitę (įskaitant kiaušinį, esantį pyraguose, makaronuose ir kt.) ³

Daugelis žmonių per savaitę dažnai nevalgo grynų kiaušinių, todėl keli papildomi kiaušiniai per šventes niekam nepakenks.

Apribojimai kartais galioja tik tryniui – nerekomenduojama sergant kepenų ligomis, dėl jame esančių riebalų.

Tačiau b altymus galima valgyti be apribojimų, jei tik neviršysite b altymų, kaip maistinės medžiagos, dienos normos. Ši rekomendacija taip pat taikoma žmonėms, kurie netoleruoja riebalų.

Kiaušiniai rūgština organizmą, todėl geriausia juos derinti su šarminėmis daržovėmis, pvz., česnakais, pomidorais, salotomis.

Kiaušinisvirtasminkštasyralengviau virškinamas neikiaušinisvirtaskietai virtas , virtas garuose - nei keptas riebaluose. B altymus lengviau virškinti nei trynį – lengvai virškinamos dietos žmonės gali juos valgyti.

Kiaušiniai gali sukelti alergiją

Kiaušiniai yra labiausiai paplitęs maisto alergenas po karvės pieno, galintis net sukelti anafilaksinį šoką, todėl iki 1 metų jų negalima maitinti (ypač vaikams, linkusiems į alergiją ir genetiškai apkrautiems ligomis ).

Yra įsitikinimų, kad kietai virtas kiaušinis yra saugus alergiškiems žmonėms, nes jo b altymai denatūruojami ilgai termiškai apdorojant.

Tai mitas! Labiausiai alergiją sukeliantys b altymai – ovalbuminas ir ovomukoidas – savo struktūros nekeičia. Pačiame trynyje taip pat yra alergiją sukeliančių b altymų, tačiau jų struktūra šiek tiek kitokia, todėl alergijos rizika mažesnė.

Kaimiški kiaušiniai, lengvi, su omega-3

Kiaušinių skonis ir maistinė vertė labai priklauso nuo vištų mitybos. Labiausiai vertinami ūkiniai kiaušiniai, gauti iš natūraliomis sąlygomis gyvenančių ir natūraliu maistu šeriamų vištų.

Jie skaniausi pavasarį, kai višta lesa jauną žolę. Tada jie turi ir daugiausiai vitaminų A ir D – tai liudija intensyvi trynio spalva. Tačiau trynio spalva gali būti ir pašaro rezultatas. Jei višta gauna kukurūzų, ji deda kiaušinius su apelsinų tryniais, o kviečių - su šviesiai geltonais.

Galite nusipirkti šviesių kiaušinių su sumažintu riebalų kiekiu, praturtintus vitaminais, omega-3 rūgštimis ir dviem tryniais. Jie gaunami šeriant viščiukus neriebiais pašarais, pridedant vitaminų ar dumblių.

Kiaušinius su dviem tryniais deda jaunos vištos, kurių endokrininė sistema neišsivysčiusi.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į ženklinimą ant kiaušinio lukšto, informuojant apie vištų auginimo būdą:

  • 0 - ekologinis ūkininkavimas,
  • 1 - lauke auginimas laisvai,
  • 2 – tvartų ūkininkavimas,
  • 3 – auginimas narvuose.

Kiaušiniai ne tik vištiena

  • Putpelių kiaušiniai

Jie turi smėlio spalvos, tamsiai dėmėtą apvalkalą. Jie yra turtingesni nei vištiena geležies, vario, beta karotino ir B grupės vitaminų, taip pat yra maistingesni, nes turi daugiau trynio nei b altymų.

Juose yra mažiau cholesterolio ir daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jie tris kartus mažesni už vištieną, todėl ir kepami trumpiau: minkšti – 1 min., kieti – 3 min. Vienam kiaušinienei reikia 8–10 kiaušinių.

Nepamirškite jų trinktelėti tiesiai į keptuvę (tik visų pirma į dubenį), neskol nepasieks paskutinis, pirmas sudegs. Kietai virtus putpelių kiaušinius reikėtų naudoti salotoms ir užkandžiams – perpjauti jie atrodo įspūdingai. Prekiaujame šviežiais ir marinuotais putpelių kiaušiniais.

  • Ančių ir žąsų kiaušiniai

Didesnis nei vištiena, ryškesnis skonis, bet sunkiai virškinamas. Juose daugiau trynio, riebalų ir cholesterolio. Geriau nevirti jų minkštų ir nekepti kiaušinienės, nes salmonelėmis jie dažniau užkrečiami nei vištiena. Šiuo metu jie dažniausiai naudojami kepiniams ir padažams tirštinti. Jie taip pat gali būti įdaryti.

  • Stručio kiaušiniai

Juose mažiau cholesterolio nei vištienoje ir daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių nei sočiųjų. Stručio kiaušinis yra keliolika kartų didesnis už vištienos kiaušinį (sveria apie 1,5 kg), todėl norint jį kietai virti, reikia skirti apie 2,5 valandos.

Galima pagaminti įdarytą kiaušinį arba kiaušinienę – užteks 8-10 žmonių. Stručio kiaušinio lukštas labai storas, 2-3 mm, todėl norint jame padaryti skylutę (pavyzdžiui, super velykiniam kiaušiniui paruošti), geriausia naudoti… grąžtą. Jei norite patiekti įdarytą kiaušinį, supjaustykite jį išilgai rutuliuku arba dantytu peiliu.

Verta žinoti

Patys sveikiausi kiaušiniai – iš žaliakojų

Zielononóżki yra sena lenkų viščiukų veislė, kažkada populiari dėl lengvo veisimo. pabaigoje, atsiradus vištų fermoms, dėl ekonominių priežasčių žaliakojės kurapkos buvo auginamos vis rečiau.

Per metus jie atneša tik 140–180 kiaušinėlių, o leghornus tik kasdien. Be to, pastaroji veislė gali būti auginama narvuose, o žaliakojė turi turėti bėgimą po atviru dangumi.

Todėl jie tinkami tik ekologiniam ūkininkavimui. Šiuo metu susidomėjimas margučiais iš tų laimingų kiemo vaikštynių auga, nes juose yra 30 proc. mažiau cholesterolio. Būtent todėl jų galite įsigyti ne tik turguje ar ūkyje, bet ir kai kuriose parduotuvėse. Deja, jie brangesni.

Kiaušiniai padeda nuo pagirių ir stiprina kaulus

Kiaušiniai palengvina pagirių simptomus, nes juose yra cisteino – amino rūgšties, kuri greitina medžiagų apykaitą ir šalina toksinus.

Kiaušinių lukštai yra turtingas lengvai virškinamo kalcio š altinis. Todėl osteoporozės profilaktikai buvo naudojami plikyti ir sum alti į miltelius. Iki šiol kai kurie žmonės vis dar naudoja šį kaulų ir dantų stiprinimo metodą, kasdien į maistą įdedant 1 g susmulkintų lukštų.

Kiaušiniai ir lieknėjimo dieta

Kiaušinius geriausia valgyti trumpai virtus arba keptus – minkštus, keptus, kiaušinienės pavidalu (nepamirškiteb altyminiai rūgščiai). Ilgo terminio apdorojimo metu kiaušiniai praranda dalį vitaminų ir mineralų.

Be to, po 10 minučių gaminimo b altymų maistinė vertė sumažėja beveik perpus ir tampa sunkiai virškinami. Todėl kietai virtų kiaušinių reikėtų vengti sergant virškinimo sistemos ligomis. Taip pat geriau jų nevalgyti vakare, jei norite išvengti sunkaus skrandžio jausmo ant pilvo.

Vieno kiaušinio suvartojimas patenkina apie 25 proc. suaugusio žmogaus b altymų poreikiai.

Kiaušinis vaidina svarbų vaidmenį lieknėjimo dietose, nes jame yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Vienas kiaušinis, sveriantis apie 50 g, suteikia 72-75 kcal kcal , , o kiaušinis, sveriantis 56 g - apie 80 kcal.

Vien b altymai turi dar mažiau kalorijų – 100 g yra tik apie 20 kcal, o tai tiek pat, kiek gabalėlyje obuolio. Tuo pačiu kiaušinis labai sotus. Šios kiaušinių savybės naudojamos laikantis daug b altymų turinčių dietų, kurios pašalina angliavandenius ir riebalus, pvz., Dukan ir Kopenhaga.

Jų nerekomenduoja dietologai, nes b altymų perteklius, net ir standartinis b altymas, esantis kiaušinyje, blogina mūsų savijautą ir gali pakenkti sveikatai.

Angliavandenių trūkumas sukelia koncentracijos sumažėjimą, nes jie yra pagrindinis smegenų energijos š altinis, o b altymų perteklius, be kita ko, labai apkrauna inkstus, didina sąnarių ligų riziką ir rūgština organizmą, kuris pasireiškia nuovargio jausmu, dirglumu, odos būklės pablogėjimu.

Be to, šios dietos viršija savaitės kiaušinių suvartojimo normą. Tačiau į savo lieknėjimo racioną verta įtraukti kiaušinių protingais kiekiais dėl maistinių medžiagų gausos.

Privalai tai padaryti

Nėra virtuvės be kiaušinių

Kiaušinius galima paruošti įvairiai: minkštus, kietus, moletinius, marškinėlius. Iš jų gaminami omletai, kotletai ir įdarai, pvz., blynams, kepami su priedais, įdaryti, dedami į užtepėles ir salotas. Kiaušinių tryniai yra svarbus padažų (pvz., majonezo, olandiško), kremų, pyragų ir desertų ingredientas.

B altymai suteikia m altai mėsai ir žuviai vientisumo ir laisvina kepinius. Glajus susuktas iš kiaušinių b altymų ir cukraus pudros ir iškepa nuostabūs meringues.

  • Virti kiaušiniai : žalius kiaušinius priklijuokite lėkštėje, kad nepažeistumėte trynių. Tada švelniai supilkite juos į verdantį vandenį su actu (1 litrui vandens duodame 3 šaukštus vyno acto) ir virkite 3-5 minutes, priklausomai nuo to, ar trynys bus daugiau ar mažiau varškės. Jis išimamas kiaurasamčiu. Nusausintą kiaušinį galima patiekti ant skrebučio, vieną arba padaže, kepti arba kepti.
  • Vienos stiliaus kiaušiniai : minkštai virti kiaušiniai išimami iš lukšto, dedami į šiltą stiklinę,pabarstykite sviesto drožlėmis, druska, pipirais, galbūt laiškiniais česnakais. Seniau Vienos kiaušinius patiekdavo specialiame inde. Jį sudarė žema stiklinė karšto vandens inde ir lėkštė. Šiandien jie patiekiami įprastoje taurėje.
  • Omletas:Klasikinis (prancūziškas) gaminamas iš lydytų kiaušinių. Kiekviena porcija (2-3 kiaušiniai) kepama atskiroje keptuvėje. Po kepimo sudėkite priedus (pvz., žirnelius, kumpį) ir perlenkite per pusę. Biskvito omletas (grybų) gaminamas iš plaktų b altymų, sujungtų su tryniais ir miltais.
Žiūrėkite 7 nuotraukų galeriją

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Ką valgai